Krátká hlava bicepsu je pro mnoho jedinců velmi obtížně procvičitelná svalová skupina. To je nešťastné, protože dobře vyvinutá krátká hlava skutečně zlepšuje celkovou tloušťku a plnost paže.

Jedním z největších důvodů, proč mají lidé problém s tréninkem krátké hlavy, je to, že nejoblíbenější cviky na bicepsy se na tento sval špatně zaměřují!

Úvod

• Část 1. Cvičení na krátkou hlavu bicepsu: V této obsáhlé příručce vás naučím vše, co potřebujete vědět o tom, jak vybrat ty nejlepší cviky na bicepsy s krátkou hlavou. 2. část: Preacher Curls
• Část 2: Spider Curls
• Část 3: Wide-Grip Curls
• Část 4: Chin Ups
• Část 5: Vzorové tréninkové sestavy

V této obsáhlé příručce vás naučím vše, co potřebujete vědět o tom, jak vybrat ty nejlepší cviky na bicepsy s krátkou hlavou.

Krátká hlava bicepsu se nachází na vnitřní straně paže. Je to velmi důležitá svalová skupina pro kulturisty a physique sportovce, protože přispívá k „šířce“ paže.

Nejlepší cviky pro rozvoj krátké hlavy bicepsu jsou následující:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide-grip curls
4. Chin ups

Tady je příklad preacher curls:

Tady je příklad shybů s pavoukem:

Tady je příklad shybů s úchopem:

A tady je příklad bradel:

Důrazně doporučuji zaměřit se na tyto čtyři cviky, abyste maximálně rozvinuli tuto svalovou skupinu. Samozřejmě je velmi důležité, abyste pochopili, proč jsou tyto cviky tak účinné.

Krátká hlava má dvě základní funkce: flexi v lokti a supinaci předloktí. To jednoduše znamená, že krátká hlava pomáhá ohýbat lokty a pomáhá rotovat předloktí do polohy „podhmat“.

Existují tři hlavní způsoby, jak můžete manipulovat s cvikem na biceps, abyste více zatížili krátkou hlavu:

• Přemístit lokty před tělo
• Přiblížit ruce k sobě
• Použít různé úchopy a náčiní, abyste zatížili supinační funkci svalu

Kdykoli provádíte pokrčovací pohyb s lokty před tělem, stavíte krátkou hlavu do mechanicky výhodné polohy.

Například všechny varianty preacher curls a spider curls vás nutí dávat lokty před tělo po celou dobu cvičení. Výzkum ukázal, že vzdálení rukou daleko od sebe během jakéhokoli kroucení s činkou nebo ez-bar také zvyšuje nábor krátké hlavy.

Nakonec existují různé způsoby, jak zatížit supinační funkci krátké hlavy pomocí různých úchopů a náčiní.

Můžete například použít offsetový úchop, kdy se malíček dotýká vnitřní strany činky. Supinační úchop můžete použít také při shybech s činkou, kdy zahájíte shyb neutrálním úchopem a pohyb dokončíte supinovaným úchopem.

Podívejme se blíže na každý z těchto čtyř cviků a na to, jak s nimi manipulovat, abyste zničili krátkou hlavu bicepsu!

Část 1. Cvičení s činkami:

Preacher curls zpopularizoval Larry Scott v 60. letech 20. století. Larry byl vůbec prvním vítězem soutěže Mr Olympia a měl neuvěřitelné bicepsy. I podle dnešních měřítek byly jeho paže naprosto dechberoucí!

Larry naprosto správně používal k provádění velkého procenta cviků na bicepsy předklony. Výzkum jasně prokázal, že preacher curl je cvikem č. 1 pro cílené procvičení krátké hlavy bicepsu!

Jak jsme si řekli dříve, při preacher curl jsou lokty umístěny daleko před tělem. Tato mechanická poloha nutí vaše krátké hlavy pracovat extrémně tvrdě.

Křivka preacher má některé další výhody, například vám brání v cheatingu a v natažené poloze dává bicepsům obrovský tah. To je důležité, protože se objevuje stále více výzkumů, které naznačují, že zatížené protažení během cvičení má synergický účinek na růst svalů.

Existuje mnoho variant preacherových shybů, které můžete provádět a zaměřit se tak na krátkou hlavu. Hlavní varianty jsou následující:

1. Kruty s činkou preacher
2. Kruty s ez-bar
3. Kruty s lanem preacher
4. Kruty s jednoruční činkou preacher

Podívejme se na každý z těchto cviků blíže:

Preacher Curls s činkami

Činky nabízejí mnoho výhod, pokud jde o trénink paží. Činky nabízejí mnohem přirozenější pohybový vzorec a bylo prokázáno, že jsou vynikajícím nástrojem pro nábor svalů bicepsu brachii.

Jsou také mimořádně flexibilním tréninkovým nástrojem! Ve skutečnosti existují čtyři hlavní úchopy, které můžete použít při preacher DB curls a zaměřit se tak na krátkou hlavu:

1. Supinovaný úchop
2. Supinující úchop
3. Ofsetový úchop
4. Kladívkový úchop

Každý z těchto úchopů nabízí své vlastní výhody a nevýhody.

Úchop č. 1: Supinovaný

Například:

Supinovaný (neboli podhmatový) úchop se velmi často používá při tréninku svalu biceps brachii. A to z dobrého důvodu: bylo prokázáno, že supinovaný úchop aktivuje biceps více než kliky s neutrálním nebo pronačním úchopem.

Není to ovšem jediná schůdná možnost.

Úchop č. 2: Supinační

Například:

Supinační úchop zahrnuje zahájení pohybu kladivovým úchopem a ukončení pohybu supinovaným úchopem. Tento úchop zatěžuje krátkou hlavu jako flexor lokte A zároveň supinátor předloktí!

Tím se supinační úchop stává velmi cenným nástrojem pro cílení na krátkou hlavu.

Úchop č. 3: Offset

Například:

Vsadím se, že mnozí z vás, kteří čtou tento článek, nikdy neslyšeli o „offsetovém“ úchopu. Za normálních okolností držíte rukojeť činky přesně uprostřed rukojeti činky. To dává smysl jen proto, že chcete, aby byla činka v ruce vyvážená.

Při offsetovém úchopu však ve skutečnosti položíte malíček pevně k vnitřní straně činky.

Těžko říct, ale Ben Pakulski na výše uvedeném videu dělá přesně tohle. Těžiště činky se během vaší série posune a to donutí krátkou hlavu bicepsu pracovat ještě intenzivněji jako supinátor předloktí.

Jedná se o velmi účinný a velmi podceňovaný úchop pro všechny cviky na curling.

Úchop č. 4: kladívkový

Například:

Kladívkový úchop je obvykle považován za úchop zaměřený spíše na brachioradialis než na biceps brachii. To je přesné, protože neutrální úchop rekrutuje brachioradialis více než jakýkoli jiný úchop.

Tímto úchopem se však stále poměrně dobře rekrutuje krátká hlava bicepsu. Doporučuji, abyste při cílení na krátkou hlavu alespoň trochu zařadili kliky s kladivovým úchopem.

Při tréninku krátké hlavy samozřejmě dosáhnete lepších výsledků, když lví podíl svého úsilí zaměříte na supinovaný, supinační a offsetový úchop.

Křivky s ez-barem

Provádění křivek s ez-barem místo s činkami je samozřejmě reálnou možností. Používání ez-baru místo činek při preacher curls má přinejmenším několik výhod:

• Snadněji se provádějí série s nižším počtem opakování v rozsahu 1-3 opakování.
• Snadněji se provádějí malé skoky s váhou. To platí zejména v případě, že používáte mikrozátěž, kdy můžete dělat váhové skoky již od 0,5 kg na sérii.

Pokud byste chtěli navrhnout tréninkovou sestavu paží s něčím takovým, jako jsou shlukové série, pak byste mohli tvrdit, že ez-bar preacher curl má větší smysl než preacher curl s činkou.

Existují dva hlavní úchopy, které můžete použít u ez-bar preacher curls, abyste se zaměřili na krátkou hlavu bicepsu:

1. Široký supinovaný úchop
2. Úzký supinovaný úchop

Podívejme se blíže na každou z těchto variant.

Široký úchop

Například:

Používáním širšího úchopu u jakéhokoli typu ez-baru nebo kliku s činkou se automaticky ve větší míře zapojí krátká hlava bicepsu. Díky tomu je cvik preacher ez-bar curl se širokým úchopem jedním z nejúčinnějších cviků, které můžete pro trénink krátké hlavy provádět.

Úzký úchop

Například:

Úzký úchop má tendenci o něco více rekrutovat dlouhou hlavu bicepsu na úkor hlavy krátké. Celkově má krátká hlava bicepsu stále lví podíl práce, což z něj dělá další schůdnou variantu.

Preacher Cable Curls

Obvykle jsou preacher curls nejtěžší na začátku pohybu, kdy jsou vaše předloktí rovnoběžně se zemí. Jiný způsob, jak to říci, je, že preacher curls přetěžují nataženou polohu silové křivky.

Přetěžování natažené polohy cviku tímto způsobem je velmi účinný způsob, jak stimulovat nárůst velikosti a síly svalu. Koneckonců se objevuje stále více výzkumů, které prokazují přínos zatěžovaných protahovacích cviků pro rozvoj hypertrofie.

Rychlejšího celkového pokroku však dosáhnete, pokud budete v průběhu času měnit, na kterou část silové křivky kladete důraz. Skvělým způsobem, jak přetížit zkrácenou polohu preacherových shybů, je použití kabelového nástavce.

Například zde je jednostranný kabelový preacher curl:

A zde je oboustranný kabelový preacher curl:

Pokud jste někdy prováděli některý z těchto pohybů, pak nyní víte, že horní část cviku je MNOHEM těžší než spodní. Je to naprostý opak běžných preacher curls! V dlouhodobém horizontu dosáhnete rychlejších pokroků, pokud budete provádět jak běžné preacher curls, tak cable preacher curls.

One-Arm Barbell Preacher Curl

Pokud bych byl nucen vybrat jeden cvik jako krále všech cviků na krátkou hlavu bicepsu, pak by to byl tento:

The one-arm barbell preacher curl.

Ne, to nebyl překlep. Budete provádět preacher curls s činkou na jedné paži! Standardní činka váží 45 liber, takže než se pokusíte o tento cvik, musíte mít sílu na preacher curl 45 librové činky v přísné formě.

Podívejme se na videoukázku:

Tento cvik je tak náročný, protože jste neustále nuceni balancovat s činkou v ruce. Kdykoli se činka zakymácí na jednu nebo druhou stranu, váš biceps se musí velmi silně stáhnout, aby váhu znovu vyrovnal.

Jedná se o velmi náročný cvik, ale výsledky za tu námahu více než stojí. Pokud opravdu hledáte výzvu, pak můžete zkusit pouze excentrická opakování při preacher curl s jednoruční činkou.

Například:

Jedná se skutečně o formu supramaximálního excentrického tréninku a měli by se o něj pokoušet pouze cvičenci, kteří mají za sebou alespoň 2 roky tvrdého tréninku. Doporučuji provádět v rozmezí 1-6 opakování v každé sérii.

Ujistěte se, že při každém opakování používáte skutečnou 8-10sekundovou excentrickou fázi. Pomalejší opakování zvýší účinnost cviku a sníží riziko zranění.

Srovnání krku

Ještě jeden „trik“ vás chci naučit. Kdykoli provádíte preacher curls, chcete se ujistit, že se během celé série díváte přímo před sebe.

Když budete mít hlavu vzpřímenou, budete schopni zapojit více motorických jednotek v ohýbačích loktů. Pokud se hlava začne dívat dolů, začnete narážet na nervové kořeny, které jsou zodpovědné za aktivaci bicepsu.

Tady je legendární silový trenér Charles Poliquin, který na toto téma dává dobrý návod:

I když si nepamatujete zdůvodnění, chci, abyste při každém opakování preacher curls drželi hlavu nahoře! Pokud si tento jednoduchý tip zapamatujete, budete od tréninku k tréninku postupovat mnohem rychleji.

Díl 2: Pavoučí lokny

Pavoučí lokny jsou dalším vynikajícím cvikem zaměřeným na krátkou hlavu bicepsu. Stejně jako u preacher curls budou vaše lokty po celou sérii před trupem.

Tím se krátké hlavy bicepsů dostanou do silné mechanické pozice, takže převezmou lví podíl práce.

Existují dvě varianty pavoučích kliků:

• Pavoučí kliky na šikmé lavici
• Pavoučí kliky na cvičební lavici

Provádění pavoučích kliků na šikmé lavici je pravděpodobně populárnější z obou metod. Jednoduše si lehnete na šikmou lavici s hrudníkem na lavici. Poté s lokty směřujícími přímo dolů k zemi zkroutíte závaží nahoru.

Křivky pavouka na šikmé lavici lze provádět buď s činkami, nebo s tyčí ez-curl.

Tady jsou shyby na šikmé lavici s DB:

A tady jsou shyby na šikmé lavici s ez-tyčí:

Samozřejmě všechny různé možné úchopy, o kterých byla řeč u preacher curls, jsou možné i u spider curls. Přestože je tato varianta spider curls poměrně oblíbená, považuji ji za méně účinnou než preacher spider curls.

Pro provedení preacher spider curls jednoduše použijete preacher lavičku, jejíž podložka je zcela vertikální. Tímto způsobem vaše lokty směřují přímo dolů k zemi, ale horní končetiny jsou pevně fixovány proti polstrování.

Tady jsou preacher bench DB spider curls:

A tady jsou preacher bench ez-bar spider curls:

Fixováním horních končetin proti vertikální preacher lavici jste schopni dosáhnout mnohem silnější kontrakce bicepsů.

Obě tyto varianty preacher curls si zaslouží místo ve vašem dlouhodobém programování bicepsů. Při časové tísni jsou však lepší volbou preacherovy pavoučí kliky.

Část 3: Křivky se širokým úchopem

Jak jsem se již zmínil, kdykoli provádíte cvik s křivkami se širším úchopem, nutíte krátkou hlavu bicepsu k větší práci. Pokud je vaším cílem trénovat krátké hlavy, pak je curling se širokým úchopem na ez-baru rozumnou volbou.

Například:

Měl bych vás upozornit, že kotouly s činkou ve stoje nebo s ez-bar jsou obecně méně účinné než kotouly s předpažením nebo dokonce pavoučí kotouly. Existují dvě hlavní nevýhody jakéhokoli typu kroucení ve stoje na hrazdě nebo ez-baru:

• Mrháte nervovým pohonem na posturální svaly
• V průběhu cvičení je velmi snadné podvádět

Kdykoli provádíte pohyb ve stoji, musíte „vyplýtvat“ určité množství nervového pohonu na udržení této polohy. Nohy, spodní část zad a jádro těla jsou při pohybu ve stoji v lokomoci aktivovány, abyste se nepřevrátili.

To je samozřejmě dobře, protože byste nechtěli uprostřed cvičení upadnout. Má to však jednu nevýhodu: vaše tělo má k dispozici pouze tolik nervového pohonu.

Pokud plýtvá energií na aktivaci motorických jednotek v nohách a dolní části zad, pak tuto energii nemůže využít ke skutečnému kroucení závaží.

Všechny cviky curlingu ve stoje zapojují méně motorických jednotek v ohýbačích loktů než cviky curlingu vsedě, protože dochází k tomuto plýtvání nervovým pohonem. Další hlavní nevýhodou je, že při kroucení ve stoje lze velmi snadno podvádět.

Pro většinu cvičenců je nemožné zabránit tomu, aby jejich spodní část zad nebo ramena asistovala bicepsům při zvedání váhy. Naproti tomu cviky na kroucení vsedě, jako jsou preacher curls a spider curls, podvádění prakticky znemožňují.

Křivky se širokým úchopem ez-bar si skutečně zaslouží místo ve vašem dlouhodobém bicepsovém programu. Není však tak účinný jako ostatní cviky, kterým jsme se dosud v tomto článku věnovali.

Část 4: Podbradní svaly

Neustále mě udivuje počet lidí, kteří zcela ignorují bradla, pokud jde o zvětšení velikosti a síly jejich bicepsů. Podbradníky patří mezi cviky s největší účinností a mohou být velmi efektivní při cílení na krátkou hlavu.

Při bradlech samozřejmě používáte supinovaný (podhmatový) úchop. To je rozdíl od přítahu, kde používáte pronovaný (nadhmatový) úchop.

Podbradek se obvykle provádí úzkým úchopem nebo úchopem na šířku ramen.

Tady je podbradek s úzkým úchopem:

A tady je podbradek s úchopem na šířku ramen:

Při obou těchto cvicích dochází k silné aktivaci krátké hlavy bicepsu. NEDOPORUČUJI vám, abyste v den paží šli ven a prováděli spoustu bradel.

Používání bradel jako základního cviku pro práci s horní částí zad však bude mít velký přínos pro maximální rozvoj bicepsových svalů.

Část 5: Vzorové tréninkové sestavy

Teď už byste měli být velmi dobře obeznámeni se čtyřmi nejlepšími cviky na trénink krátké hlavy bicepsu:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Rád bych vám ukázal několik velmi účinných tréninkových sestav zahrnujících některé z těchto cviků. První sestava je zaměřena spíše na svalovou hypertrofii, zatímco druhá sestava funguje nejlépe pro celoplošný nárůst síly.

Jsem přesvědčen, že alespoň jedna z těchto sestav pro vás bude fungovat ÚŽASNĚ bez ohledu na vaše tréninkové cíle.

Pokud hledáte ještě více výsledků přinášející sestavy pro trénink krátké hlavy bicepsu, pak vřele doporučuji následující článek:

9 nejlepších tréninků na bicepsy pro získání hmoty!!!

Upozornění: následující sestavy jsou napsány s jasně definovanými parametry zatížení. Pokud máte se čtením těchto sestav problémy, pak se prosím podívejte do tohoto článku.

Rutina č. 1: Jednoúhelníkové trojsérie

Tato první rutina je upravenou verzí oblíbené trojsérie na bicepsy Larryho Scotta. Larry věřil, že preacher curls jsou jediným nejlepším cvikem, který můžete provádět pro rozvoj bicepsového svalu.

Larry používal preacher curls tak často, že mnoho lidí tomuto cviku skutečně říká „Scott curls“! I když bych tak daleko nezacházel, souhlasím s tím, že preacher curls jsou jedním z nejlepších cviků na bicepsy, které můžete provádět.

Tato sestava obsahuje jednoúhlé trojité série a je extrémně náročná.

Podívejte se na něj:

• A1: Preacher ez-bar curl (široký / supinovaný úchop), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekund odpočinku
• A2: (úzký / supinovaný úchop), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekund odpočinku
• A3: Bilaterální preacher DB curl (supinovaný úchop), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 sekund odpočinku

Tady jsou ukázková videa cvičení:

A1: Preacher ez-bar curl (široký / supinovaný úchop)

A2: Preacher ez-bar curl (úzký / supinovaný úchop)

A3: Bilaterální preacher DB curl (supinovaný úchop)

Základní myšlenkou této trojsérie je provádět všechny tři cviky zády k sobě s odpočinkem pouze deset sekund mezi sériemi. To vytváří v bicepsech strašlivou metabolickou zátěž a umožňuje vám to vyřadit obrovské množství motorických jednotek.

Pokud máte odvahu ji dokončit, pak tato rutina dokáže zázraky při budování větších paží!“

Rutina č. 2: Zdůrazněné excentrické cviky

Již dříve jsem se zmínil, že cvik preacher curl s jednoruční činkou lze provádět pouze pro excentrická opakování, abyste bicepsy skutečně rozcvičili. Zde je kompletní sestava na bicepsy obsahující tento cvik, kterou možná budete chtít vyzkoušet.

Podívejte se na něj:

• A1: Jednostranný shyb s činkou (pouze excentrické opakování)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 sekund odpočinku
• B1: Oboustranný DB preacher spider curl (supinovaný úchop), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 sekund odpočinku

Tady jsou ukázková videa cviků:

A1: Unilaterální DB preacher curl (pouze excentrické opakování)

B1: Oboustranný preacher DB spider curl (supinovaný úchop)

Nejdůležitější částí této sestavy je desetisekundová excentrická fáze u jednoručního preacher curlu na čince. To není nadsázka – chci, abyste váhu spouštěli déle než 10 sekund!

Věřte mi, když říkám, že žádný jiný cvik neposílí vaše bicepsy tak jako tento. Možná zjistíte, že vaše tréninkové váhy od jednoho tréninku k druhému raketově rostou!

Závěr

Při zaměření na krátkou hlavu bicepsu vám doporučuji zaměřit se na následující čtyři cviky:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Existuje samozřejmě mnoho variant každého z těchto cviků. Jen u preacher curl jsem se zabýval 8 různými variantami!

Pokud však budete při tréninku klást důraz na tyto cviky, pak jste na rychlé cestě k páru větších a silnějších bicepsů!

Vždy pamatujte: mysl je důležitější než tělo. Kam půjde mysl, tam bude následovat i tělo. Děkuji vám za přečtení a přeji vám hodně štěstí na vaší cestě za silovým tréninkem!“

Nejnovější obsah

.