Myslíte si, že si nemůžete dát pořádný kardio trénink nebo trénink nohou jen proto, že máte špatná kolena? Ještě není „konec hry“ – existuje spousta úžasných cviků, které vám pomohou odbourat tuk a zároveň udržet kolena v perfektní kondici.

Mějte na paměti, že bolest kolen je obvykle způsobena tím, že se čéška vychýlí z rovnováhy, což pak způsobí oslabení a ztuhnutí okolních svalů a vazů. Pokud se potýkáte s bolavými koleny a přesto si chcete dobře zacvičit, zaměřte se na tréninky s nízkou zátěží, které posilují a jemně protahují okolní svaly, například rumunské mrtvé tahy nebo kvalitní trénink na spinningovém kole.

Níže uvádíme seznam nejlepších cviků a tréninků šetrných ke kolenům, ale můžete se také podívat na tento vlog, který pochvaluje Studio SWEAT onDemand, kde zakladatelka Cat Kom a trenérka Bethany předvádějí úžasné cviky, které můžete provádět, pokud máte špatná kolena.

Takže už se nemusíte vymlouvat, že jste vynechali den nohou. Podívejte se na nejlepší cviky s nízkou zátěží pro špatná kolena.

1. Step Downs

Nejlepší způsob, jak zintenzivnit trénink, aniž byste si zničili kolena? Vyzkoušejte step downs, jeden z nejpodvodněji snadných tréninků nohou pro špatná kolena, který se zaměří na svaly nohou a pěkně protáhne kolena. Při step downs:

• Najděte si stupínek, krátkou lavičku, plošinu nebo schodiště
• S nohama na šířku boků položte levou nohu na stupínek
• Pravou nohu nechte rovně, levou nohou zvedejte pravou nohu rovně nahoru
• Dělejte 10 opakování na každou stranu po 3 cyklech

1. Vzestupy a pády na lavici

Tato varianta stepu dolů je o něco jazzovější, ale je úžasná pro cílení na kvadricepsy, hamstringy a lýtka – v podstatě svaly, které potřebujete posílit i pro pomoc špatným kolenům.

Při cvičení Bench Up and Overs:

• Připravte si plošinu nebo krátký stupínek či lavičku
• Na stupínek před sebou položte levou nohu
• Pomocí levé nohy, zvedněte pravou nohu zpoza schůdku
• Pravou nohu položte před stoličku
• Provádějte 10 opakování na každé z nich po dobu 3 cyklů

STOVKY TĚLESNÝCH CVIČENÍ | Zaregistrujte se nyní k 7denní zkušební verzi zdarma!
1. Quad Short Arc

Tento trénink nohou pro špatná kolena je tak nenáročný a low-tech, jak jen to jde; pomocí pěnového válce (nebo upřímně řečeno, postačí srolovaný ručník) Quad Short Arc posílí a protáhne vaše kvadricepsy a zároveň izoluje kolena od napětí a tlaku. K provádění krátkých oblouků Quad:

• Položte se na zem s nohama před sebou
• Pod levou nohu si položte pěnový válec, těsně nad zadní částí kolena
• Dupněte nohou o zem
• Vytahujte nohu
• Dělejte 10 opakování pro každou nohu

1. Přímé výpady

Máte bolavé koleno, ale přesto chcete procvičit druhou nohu? Svůj trénink můžete zrychlit a zároveň se vyhnout totálnímu vyčerpání kolena pomocí výpadů, které jsou nejjednodušším tréninkem nohou, který můžete provádět bez vybavení. Výpady jsou skvělým cvikem pro špatná kolena, protože jsou jednoduché, intuitivní a snadno přizpůsobitelné. Jediné, co musíte udělat, je zajistit, aby noha s viklavými koleny zůstala při natahování nohy za sebe rovná. Pro výpady s rovnýma nohama si:

• Předkročte zdravou nohu dopředu
• Pokrčte nohu, dokud nebude svírat úhel 90°
• Ujistěte se, že kolena jsou těsně nad kotníky
• Vytahujte nohu se slabým kolenem za sebe
• Držte tuto nohu rovně
• Zopakujte na druhé straně, při ohýbání špatné nohy se jen mírně pokrčte
• Dělejte 10 opakování pro každou nohu

1. Spinning

Než nám dáte pořádně za pravdu, fyzioterapeuti doporučují cvičení Spin jako jedno z nejlepších cvičení pro špatná kolena. Upřímně řečeno! Spinning je úžasný pro posílení svalů a vazů v nohách, které jsou zodpovědné za bolest kolen, a zároveň je super nenáročný. A protože vás dostane do zón s vysokou tepovou frekvencí STAT, aniž by vám zatěžoval klouby, je trénink Spinningu skutečně nejlepším kardio cvičením pro lidi s bolavými koleny!

Chcete sledovat trénink Total Body onDemand, který je nabitý cvičením právě pro ty, kteří bojují s problémy s koleny? Už nemusíte hledat dál – Studio SWEAT onDemand má několik skvělých možností, například AJ’s Knee Friendly Total Body Sculpt Workout.

Pokud máte ještě trochu citlivá kolena, je velmi důležité se ujistit, že jste řádně protaženi a dostatečně zahřátí, než zkusíte některý z těchto tréninků. Ale opět platí, že klíčem k úspěchu je nevzdávat se budování svalového tonusu. Jde spíše o to najít vyvážený přístup, který rovnoměrně posílí svaly kolem kolen. A pokud hledáte další úžasné tréninky vedené skutečnými trenéry světové úrovně, zaregistrujte se do 7denní bezplatné zkušební verze Studio SWEAT onDemand. Získáte přístup ke stovkám tvrdých tréninků, tréninkům na míru pro lidi se špatnými koleny a zády a k celosvětové komunitě SWEATerů, jako jste vy!

Chcete se podívat, co NEDĚLAT, pokud máte problémy s koleny? Podívejte se na toto zábavné video s kočkou &Bethany.

Cvičení pro zlepšení kondice těla. NON-STOP NOVINKY | Vyberte si svůj All Access Pass právě teď!