Základy o ořeších a semínkách
Mnohé ořechy a semínka jsou dobrým zdrojem polynenasycených a mononenasycených tuků, které snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění, které může být u lidí s některými typy artritidy vyšší. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin a antioxidačních vitaminů a minerálních látek. Některé ořechy a semena mají navíc vysoký obsah kyseliny alfa linolové (ALA), což je typ protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny, říká Marisa Mooreová, registrovaná dietoložka a nutriční specialistka z Atlanty.
Některé ořechy jsou bohaté na hořčík, l-arginin a vitamin E, které mohou také hrát roli při udržování zánětu pod kontrolou. Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem těchto živin, mají obvykle nižší hladinu některých molekul způsobujících záněty a vyšší hladinu protizánětlivého proteinu adiponektinu ve srovnání s těmi, kteří ho konzumují méně.
V ideálním případě byste měli sáhnout po syrových, nesolených ořeších, říká Moore. Pokud však nedržíte dietu s nízkým obsahem sodíku, je v pořádku začít s lehce solenými ořechy, pokud vám to pomůže přejít z méně zdravých svačinek, říká. Upozorňuje však, že ořechy a semínka jsou vysoce kalorické, takže je nejezte bezmyšlenkovitě. Stačí jedna porce denně (asi unce ořechů nebo jedna až dvě polévkové lžíce semínek).
Přečtěte si více o výběru ořechů a semen, které přinášejí nejvíce zdraví prospěšných látek.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy s vysokým obsahem ALA mají nejvyšší obsah omega-3 a vědci zkoumající jejich účinky zjistili, že snižují C-reaktivní protein (CRP), což je marker zánětu spojený se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a artritidy. Pravidelná konzumace vlašských ořechů může snížit hladinu cholesterolu, uvolnit cévy a snížit tak zátěž srdce a krevní tlak.
Tipy: Vlašské ořechy mají mohutnou strukturu, která z nich dělá dobrý středobod bezmasých pokrmů. Mohou být drahé, proto je Moore rád kombinuje s jinými zdravými potravinami. Vyzkoušejte jednoduché smažení brokolice, vlašských ořechů a nasekaného česneku s několika stisky citronové šťávy.
Arašídy
Technicky vzato patří mezi luštěniny a jsou „oříšky“ s největším množstvím bílkovin (asi 7 gramů na 1 unci). „Jsou také levnější než většina ořechů, takže pro lidi s artritidou, kteří se snaží regulovat svou váhu, představují sytou a levnou svačinu,“ říká Moore. Arašídy jsou také dobrým zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků a výzkum ukazuje, že jejich přidání do jídelníčku může pomoci snížit hladinu „špatného“ cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL) a snížit riziko srdečních onemocnění. Arašídy dodávají přibližně 12 % denní potřeby hořčíku a mohou pomáhat udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Tipy: Použijte arašídové máslo do krémové omáčky k zelenině, těstovinám nebo kuřeti. Smíchejte 1/3 šálku hladkého arašídového másla, 1/3 šálku vody nebo vývaru, po dvou lžících čerstvé limetkové šťávy a sójové omáčky a podle chuti přidejte špetku kajenského pepře. Hledejte arašídová másla, která uvádějí pouze jednu nebo dvě složky: arašídy nebo arašídy a sůl.
Mandle
Protože mandle obsahují více vlákniny než většina ořechů, jsou dobrou volbou pro regulaci hmotnosti, říká Moore. „Budete déle sytí a díky zdravým tukům získáte také určité výhody pro snižování cholesterolu,“ říká. „Jsou také dobrým zdrojem antioxidačního vitaminu E.“ Výzkum naznačuje, že mononenasycené tuky ze stravy bohaté na mandle snižují některé markery zánětu, včetně CRP.
Tipy: Přimíchejte plátky mandlí do rýže a zeleninových pokrmů, abyste jim dodali křupavost a jemnou chuť. Mandle jsou také skvělou svačinkou – zkuste je kombinovat s jablky a čerstvými třešněmi, aby se skvěle doplňovaly.
Pistácie
Snídání pistácií může pomoci při hubnutí, protože zacházení se skořápkami zpomalí množství jídla. To je vhodné pro lidi s artritidou, kteří se snaží shodit několik kilogramů, aby odlehčili kloubům. Pistácie mohou také pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a mají vysoký obsah draslíku a antioxidantů, včetně vitaminů A a E a luteinu – sloučeniny, která se nachází také v tmavé listové zelenině.
Tipy: Pistácie si můžete nasypat na řecký jogurt pokapaný medem a připravit si tak svačinu nebo snídani s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Drcené pistácie jsou také chutnou a křupavou oblohou na ryby nebo kuřecí maso.
Lněné semínko
Lněné semínko je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů ALA. Studie ukazují, že může pomáhat snižovat celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol a snižovat komplikace cukrovky a riziko srdečních onemocnění. Drcení nebo mletí lněného semínka usnadňuje tělu trávení a využití ALA, proto volte raději tyto druhy než celá semena.
Tipy: Vmíchejte je do jogurtu spolu s ovocem, přidejte do koktejlů nebo jimi posypte cereálie či saláty.
Semínka chia
Semínka chia jsou také vynikajícím zdrojem protizánětlivé ALA, ale jejich největší výhodou je pravděpodobně vysoký obsah vlákniny (asi 10 gramů na porci), která vás zasytí a pomůže vám kontrolovat hmotnost, říká Moore.
Tipy: Chia semínka snadno absorbují tekutinu a nabývají rosolovité konzistence. Moore doporučuje smíchat chia semínka s mandlovým nebo kokosovým mlékem, ovocem a vanilkovým extraktem a poté směs zchladit v lednici a vytvořit tak chia pudink. Nebo jednoduše přidejte chia semínka do koktejlů a ovesné kaše.