Všichni potřebujeme nějaké tuky (přesněji řečeno potřebujeme jejich mastné kyseliny) jako součást naší běžné stravy. Všechny tuky dodávají vitamíny rozpustné v tucích a poskytují kilojouly pro palivo a některé nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné, přispívají ke struktuře mozku a jsou také životně důležité pro membrány kolem každé tělesné buňky.

Ne všechny tuky jsou však stejné a některé druhy nasycených mastných kyselin hrají roli při srdečních onemocněních a měly by se ve stravě omezit. A transmastné kyseliny, které vznikají při zpracování rostlinných olejů pro použití v potravinách s křupavou texturou a v některých tucích na smažení, by se měly vyloučit.

Co jsou nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou definovány svou chemickou strukturou. Ty, které jsou viditelné (jako v olejích a pomazánkách), jsou při pokojové teplotě tekuté nebo měkké a lze je klasifikovat jako mononenasycené nebo polynenasycené. Různé typy nenasycených mastných kyselin mohou mít různé zdravotní účinky, ale nenasycené tuky jsou obecně zdravější než nasycené tuky.

Proč jsou nenasycené tuky dobré?

Pokud nahradí nasycené tuky, mohou nenasycené tuky pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a tím snížit riziko srdečních onemocnění. Extra panenský olivový olej, který obsahuje mononenasycené tuky a řadu dalších ochranných faktorů, tvoří základ středomořské stravy, zdravé vyvážené stravy, která snižuje riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Které potraviny obsahují nenasycené tuky?

Potraviny málokdy obsahují pouze jeden typ tuku a obvykle se klasifikují podle převažujícího typu tuku přítomného v potravině. U viditelných tuků platí, že ty, které jsou převážně nenasycené, jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté nebo měkké. V níže uvedené tabulce naleznete potraviny, které jsou bohaté na jednotlivé druhy nenasycených tuků.

.

.

Monononenasycené tuky

Dobrým zdrojem mononenasycených tuků je olivový olej, arašídový olej, většina ořechů, avokádo, řepkový olej a pomazánky z řepkového/olivového oleje. Mononenasycené tuky se nacházejí také ve vejcích a kuřecím mase.

Polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky lze rozdělit do 2 skupin: omega-3 a omega-6 tuky. Dvě vícenenasycené mastné kyseliny jsou považovány za „esenciální“, protože si je tělo nedokáže vytvořit – musí pocházet z potravy. Tyto dvě esenciální mastné kyseliny jsou kyselina alfa linolenová (tuk omega 3) a kyselina linolová (tuk omega 6). Polynenasycené tuky se používají jako stavební kameny v membránách, které obklopují všechny buňky vašeho těla, a přispívají ke struktuře mozku. Tuky omega 3, zejména ty, které se nacházejí v mořských plodech, mají zásadní význam pro kontrolu zánětlivých reakcí v těle.

Mastné kyseliny omega 3

Mastné kyseliny omega 3 (známé jako EPA a DHA) se nacházejí v mořských plodech, menší množství dalšího tuku omega 3 (známého jako DPA) je obsaženo v mase zvířat krmených trávou.

Zdrojem kyseliny alfa linolenové (známé jako ALA) jsou luštěniny (zejména ledvinové a haricot fazole a čočka), divoká rýže, tofu, řepkový a sójový olej, klokaní maso, vlašské ořechy, lněná semínka (lněné semínko) a omega 3 vejce.

Rybí maso a mořské plody jsou tak dobrým zdrojem omega-3 tuků, že australské výživové směrnice doporučují zařadit do jídelníčku přibližně dvě porce ryb týdně (porcí je 100 g nebo malá konzerva). Všechny australské ryby a mořské plody jsou „dobrými zdroji“ omega-3 mastných kyselin, přičemž sardinky, makrela, losos, sleď a pstruh (čerstvý nebo konzervovaný) jsou obzvláště dobrými zdroji. Některé dovážené bílé ryby z ústí řek nebo sladkovodní ryby však mají jen nízký obsah omega 3 mastných kyselin.

Komerční doplňky stravy s rybím tukem obsahují omega 3 mastné kyseliny v koncentrované formě. Nadace The Heart Foundation uvádí, že doporučuje spíše ryby než doplňky stravy, i když upozorňuje, že doplňky stravy s rybím tukem nejsou škodlivé. Horní hranice omega 3 u doplňků stravy je 3 g/den. Měly by se uchovávat v chladu, protože rybí oleje snadno žluknou.

Mastné kyseliny omega 6

Mastné kyseliny omega 6 se nacházejí převážně v rostlinných potravinách, jako jsou rostlinné oleje a pomazánky a semena.

Rovnováha mezi mastnými kyselinami omega 6 a omega 3 je rovněž považována za důležitou, zejména při řízení zánětlivých reakcí v těle, včetně tepen. Obecně platí, že většina Australanů potřebuje více omega 3 mastných kyselin.

Kilojouly

Pamatujte si však, že z hlediska kilojoulů jsou všechny tuky stejné, a i když jsou nenasycené tuky zdravější než nasycené tuky, stále obsahují stejný počet kilojoulů gram za gram.

.