Dostatek bílkovin ve stravě je klíčem k tomu, abyste jeli co nejlépe: Je nezbytná pro budování a udržování svalové hmoty a může také pomoci posílit váš imunitní systém. A přestože je důležité dbát na to, abyste měli dostatek této živiny během hlavních jídel, vaše tělo může mít vážné výhody z toho, když ji přijmete během svačiny – zejména noční, jak naznačuje výzkum zveřejněný v časopise British Journal of Nutrition.

Ve studii z roku 2018 nechali vědci 10 aktivních žen ve věku kolem 20 let konzumovat buď jeden šálek tvarohu (s 30 g bílkovin a 0 % tuku), kaseinový protein (30 g), nebo nekalorické placebo v noci při třech různých příležitostech asi 30 až 60 minut před spaním. Poté měřili jejich klidový energetický výdej – neboli kolik kalorií spálili během spánku – po probuzení druhý den ráno.

Účastníci, kteří si před spaním dali tvaroh, měli stejný klidový energetický výdej jako ti, kteří si dali kaseinovou bílkovinu, což ukazuje, že plnohodnotná potravina, jako je tvaroh, má stejné výhody jako koncentrovaný zdroj mléčných bílkovin.

Tyto výhody zahrnují potenciální zlepšení síly, metabolismu a zdraví obecně.

„Období nočního spánku je obvykle nejdelším časovým úsekem, který má většina lidí bez jídla,“ uvedl pro časopis Bicycling autor studie Michael Ormsbee, Ph.D., F.A.C.S.M., zástupce ředitele Institutu sportovních věd a medicíny Floridské státní univerzity. „To znamená, že je možné, že odbourávání svalových bílkovin je nejvyšší i během spánku. Takže využíváte období, které je normálně katabolické , a místo toho ho měníte v příležitost pro noční syntézu svalových bílkovin – neboli růst.“

Ve skutečnosti předchozí studie z Nizozemska zjistila, že konzumace bílkovin před spaním může pomoci zlepšit regeneraci po cvičení tím, že zvyšuje syntézu bílkovin a zlepšuje čistou bilanci bílkovin.

Ormsbee uvedl, že i když se jeho studie zabývala pouze zdravými, aktivními ženami ve věku kolem 20 let, nejsou jedinou populací, která může mít z konzumace bílkovin před spaním prospěch. Jeho laboratoř a další laboratoř z Nizozemska (vedená doktorem Lucem van Loonem, profesorem fyziologie cvičení na Maastrichtské univerzitě, který je autorem výše uvedené studie) má k dispozici údaje u mužů i žen všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti.

Chcete více nejnovějších tipů v oblasti tréninku, zdraví a výživy? Získejte All Access to Bicycling!

Ormsbee uvedl, že jeho laboratoř v Institutu sportovních věd a medicíny „zkoumá další potraviny a dlouhodobější studie“, aby zjistila, zda by i jiné svačiny měly podobný přínos. Pokud mezitím chcete před spaním něco vydatnějšího než proteinový koktejl, který připraví vaše svaly na jízdu příští den nebo vám pomůže zotavit se z předchozí jízdy, dejte si tvaroh.

.