Tato přizpůsobitelná energetická miska je plná chutných a zdravých ingrediencí, jako jsou obiloviny, zelenina a libové bílkoviny, které poskytují dlouhotrvající energii po celý den. Tuto šablonu receptů můžete míchat s různými pokrmy a připravovat si tak jídlo po celý týden. V nabídce jsou i vegetariánské, veganské a bezlepkové varianty!

Co je to power bowl?

Power bowl je v podstatě miska naplněná skvěle vyváženou směsí různých zdravých ingrediencí, která nás dokáže zasytit a dodat energii po celý den. Běžně se jim také říká „buddhova miska“, „obilná miska“ nebo „výživná miska“.

Jaké ingredience patří do power bowl?

Power bowl se podobá MyPlate, protože obsahuje vyvážený poměr zdravých sacharidů, libových bílkovin a zeleniny. Power bowls mám rád, protože si je můžete zcela přizpůsobit svým oblíbeným potravinám nebo stravovacím preferencím.

Nejprve přidejte zdravé sacharidy.

Sacharidy mají špatnou pověst, ale ve skutečnosti jsou pro nás velmi důležité. Není třeba je z našeho jídelníčku vyškrtávat. Jde jen o to, abychom si vybrali správné druhy sacharidů.

Pro tuto mísu by zdravé sacharidy měly být celozrnné výrobky nebo škrobnatá zelenina. Tyto druhy sacharidů nám poskytují spoustu skvělých vitamínů a minerálů a také vlákninu. Vláknina pomáhá našemu trávení, kontroluje hladinu glukózy v krvi a udržuje nás déle syté.

Zkuste míchat různé druhy sacharidů, například quinou, hnědou rýži, farro, ječmen, sladké brambory, běžné brambory, dýni nebo kukuřici. Obecně platí, že 1/2 šálku sacharidů se počítá jako jedna porce. Pokud však chcete něco sytějšího, můžete zvážit použití 1 šálku sacharidů.

Pak do směsi přidejte trochu bílkovin.

Bílkoviny jsou důležité, protože udržují naše svaly silné a pomáhají nás zasytit. Obecné doporučení je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je přibližně 46 gramů denně pro ženy nebo 56 gramů denně pro muže. Toto číslo se však může u jednotlivých osob super lišit. Své konkrétní potřeby bílkovin si nejlépe zjistíte u registrovaného dietologa.

Soustřeďte se na libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, krůtí maso, vejce, cizrna, edamame, tofu, tempeh, čočka nebo fazole. Porce bílkovin představuje asi 4 unce nebo asi ½ šálku.

Dále si dejte hromadu barevné zeleniny.

Cílem je přijmout alespoň 3 porce zeleniny/den. Jedna porce obvykle představuje asi 1 šálek, ale čím více zeleniny, tím lépe! Tento recept obsahuje 1-2 porce zeleniny, což vám pomůže dosáhnout tohoto cíle během jediného jídla.

Můžete použít jen jednu zeleninu nebo více různých. Použijte jakoukoli zeleninu, kterou máte po ruce, nebo nakupte sezónní produkty.

V neposlední řadě zálivky a omáčky.

Pro zálivky ráda používám asi ¼ šálku chuťově výrazných ingrediencí, jako jsou plátky avokáda, ořechy nebo sýr.

Můžete také nasypat čerstvé bylinky, humus, kimči, plátky citronu, zelenou cibulku, sezamová semínka nebo cokoli jiného, co máte rádi.

Tento recept obsahuje tři jednoduché omáčky, které jsem vytvořila a ze kterých si můžete vybrat. Klidně použijte i jakékoli své oblíbené omáčky nebo salátové dresinky.

Tato power bowl je ideální pro přípravu jídla.

Zdravé stravování je častým novoročním předsevzetím, proto je příprava zdravých jídel velmi důležitá. Myslím, že klíčem k přípravě jídla je jeho promíchání a naplánování.

• Promíchejte svou typickou rutinu přípravy jídla, aby vás neomrzela stejná jídla.
• Naplánujte si jídla předem, aby byla připravena den předem.

V závislosti na tom, co použijete, lze tuto misku skladovat až 3-4 dny v chladničce, což z ní činí ideální pokrm pro přípravu jídla.

Kolik lidí tato power bowl obslouží?

Tento recept vystačí na jednu misku. Omáčky také vystačí na jednu porci, kterou můžete pokapat. Pokud chcete připravit více misek, recept jednoduše znásobte. Jaké jsou vaše oblíbené ingredience, které používáte na tuto přizpůsobitelnou power bowl? Ráda se podívám na vaše výtvory.

Chcete-li si připravit další recepty na přípravu jídla, podívejte se na několik mých oblíbených:

• Těstoviny z cizrny s rajčaty a bazalkou v jednom hrnci
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• Toskánská polévka z bílých fazolí a farro v jednom hrnci

Hledáte další praktickou pomoc s přípravou zdravého jídla? Podívejte se na můj osobní program „Koučování + vaření“!

.