Pokud chcete budovat svalovou hmotu a zároveň shazovat tuk, měla by být středobodem všeho, co děláte, svalová strava. Kromě správného množství cvičení a odpočinku může strava pro budování svalů rozhodnout o vaší schopnosti budovat sílu.

Probíráme zde příjem kalorií, odpovídáme na častou otázku „Kolik bílkovin bych měl jíst, abych nabral svaly“ a další důležité prvky zdravé stravy, které vám pomohou budovat svaly a sílu.

Vztah mezi stravou a cvičením

Co myslíte, že je důležitější pro vybudování vytouženého těla, strava nebo trénink?“

Mnozí říkají, že je to z 80 % strava a z 20 % trénink. Já jako zkušený osobní trenér říkám, že je to 100 % každého z nich. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musí být vaše strava v souladu s tréninkem.

Špatná strava se promítne do podprůměrného tréninku, který vám nedodá energii a intenzitu potřebnou k dosažení výsledků. Díky zdravé stravě můžete tvrdě trénovat v posilovně a správně se zotavit, abyste vybudovali svaly.

Stejně tak můžete jíst 100% čistě a zdravě, ale pokud nebudete trénovat v posilovně několikrát týdně s dostatečnou intenzitou, nebudete své svaly dostatečně zatěžovat, aby rostly.

Pokud potřebujete pomoci najít motivaci, abyste se na to všechno soustředili, můžete se podívat na bezplatný Ultimate Worksheet od Lifehack pro okamžité zvýšení motivace.

Váš kalorický příjem

Svatým grálem tělesné transformace je schopnost ztrácet tuk a zároveň budovat svaly. Inspirují nás ty úžasné proměny, které vidíme na internetu, a myslíme si, že všichni dosáhli svých výsledků přeměnou tukové buňky na svalovou.

Úspěšná tělesná proměna začíná tím, že pochopíte něco málo o tom, jak vaše tělo funguje.

Aby došlo k úbytku tuku, musíte denně spálit více kalorií, než sníte. Když se vaše tukové buňky začnou zmenšovat, vaše tělo metabolizuje přebytečný tuk, čímž se sníží množství tělesného tuku.

K budování svalů dochází, když jíte nadbytek kalorií. Nadbytečné kalorie pomohou zvětšit velikost svalových vláken, takže postupně zesílíte a zvýšíte svůj celkový metabolismus.

Možná se ptáte, jak máte shodit tuk a zároveň budovat svalovou hmotu, a upřímnou pravdou je, že to nejde. Jedná se o protichůdné metabolické procesy.

Chcete-li shodit tuk a vybudovat štíhlé svaly, vyberte si pro začátek jeden z nich. Moje doporučení je, že pokud jste žena s více než 30 % tělesného tuku nebo muž s více než 20 % tělesného tuku, vaším prvním cílem by mělo být odbourání tuku.

Mít vrstvu tuku často zakryje svalové přírůstky, které získáte v posilovně. Bude to vypadat, jako byste se jen zvětšovali a změkčovali, místo abyste byli štíhlejší a definovanější, když přidáváte svaly do své postavy.

Kromě toho, když budete jíst vysokokalorickou stravu za účelem budování svalů, budete nevyhnutelně přibírat na váze prostřednictvím tuku. To je prostě přirozenost budování svalů, pokud nejste extrémně pečliví ohledně kalorií.

Chcete-li ztratit tuk, spočítejte si, kolik kalorií vaše tělo spaluje, a vyškrtněte 10-15 % kalorií, abyste nastartovali proces odbourávání tuku.

Chcete-li budovat svaly, přidejte k dietě pro budování svalů dalších 10-15 % kalorií z vašeho současného spalování kalorií. Sledujte svou hmotnost a množství tělesného tuku, abyste se ujistili, že během tohoto období nepřibíráte příliš mnoho tuku.

Bílkoviny:

Zvýšení sytosti

Velkým důvodem, proč lidé vypadávají z dietního vozu a končí s dietami, je to, že mají neustále hlad. S omezením jídla a omezením kalorií vede mentalita každodenního pocitu nedostatku ke zvýšení hladu. Přidáním značného množství bílkovin ke každému jídlu se budete cítit spokojení a udržíte hlad na uzdě.

Zvýšíte svůj metabolismus

Ze všech tří makronutrientů – bílkovin, tuků a sacharidů – mají bílkoviny nejvyšší termogenní účinek. Vše, co sníte, vyžaduje energii na trávení, ukládání a vstřebávání živin a vyřazení toho, co zbylo. Trávení bílkovin vyžaduje ze všech tří nejvíce energie, takže asi 30 % bílkovin, které sníte, se spálí v procesu trávení, čímž se zvýší váš metabolismus.

Vybudování a udržení svalové hmoty

Svaly jako takové jsou metabolicky nákladné na udržení. Stojí hodně energie a kalorií nejen budování svalů, ale také jejich udržování, protože se jedná o aktivní tkáň.

Bílkoviny jsou makroživinou, kterou vaše tělo nemůže skladovat. Proto je pro podporu růstu a obnovy svalů nezbytné, abyste bílkoviny jedli nepřetržitě. Bez bílkovin nebude vaše tělo schopno vybudovat nové svaly, které v posilovně odbouráváte.

Kolik bílkovin potřebujete k nabrání svalové hmoty?“

Mnoho lidí si klade otázku: „Kolik bílkovin bych měl jíst, abych nabral svaly?“. Stejně jako na většinu věcí v životě neexistuje univerzální odpověď, ale existují určité zásady, které mohou pomoci, pokud jde o potraviny pro budování svalové hmoty.

Kolik bílkovin denně?

Doporučená denní dávka bílkovin (RDA) se pohybuje na skromné úrovni 0,8 g/kg tělesné hmotnosti za den. To znamená, že pokud vážíte 130 kg, optimální příjem bílkovin by znamenal konzumaci minimálně 47 g bílkovin nebo přibližně 2 malých kuřecích prsíček denně v rámci diety pro budování svalové hmoty.

Tento požadavek RDA představuje naprosté minimum spotřeby bílkovin a vychází z průměrného sedavého jedince. Pokud necvičíte a zároveň sedíte více než 8 hodin denně, pak je pro vás doporučení RDA ideální a není důvod, proč byste měli jíst více bílkovin.

Kolik bílkovin denně pro budování svalů?

U trénujících klientů jsem zjistil, že vyšší příjem bílkovin se projevuje rychlejším úbytkem tuku a vyšším metabolismem oproti nižšímu příjmu bílkovin, a to i v případě, že se nevěnujete silovému tréninku. Přidání většího množství bílkovin do stravy způsobuje, že jíte méně, což vede k úbytku hmotnosti.

Pro budování svalové hmoty a odbourávání tuků bych doporučoval, aby asi 40 % vašich celkových kalorií pocházelo z bílkovin, tedy asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pokud jste nováčkem v konzumaci takového množství bílkovin při štíhlé objemové stravě, začněte přidáváním asi 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo a propracujte se k zařazení proteinových svačinek nebo dokonce syrovátkových proteinových koktejlů, abyste splnili své denní požadavky mimo jídla.

Dobré zdroje bílkovin

Pokud přemýšlíte, co jíst, abyste nabrali svaly, můžete začít s příjmem bílkovin tím, že si dáte vydatnou snídani, pokud zjišťujete, kolik bílkovin k budování svalů je potřeba. Většina lidí snídá hodně sacharidů, například ovesnou kaši, bagetu, smoothie nebo muffin, a zjistí, že mají hlad ještě dlouho před obědem.

Na místo toho vyměňte snídani za vysoce bílkovinnou volbu, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo uzený losos, nebo si do smoothie či ovesné kaše přihoďte odměrku proteinového prášku.

Zdroje živočišných bílkovin jsou kompletními zdroji bílkovin a budou nejkvalitnějšími bílkovinami pro vaši stravu, protože obsahují vysoký podíl lysinu, což je esenciální aminokyselina pro budování svalů. Ujistěte se, že získáváte bílkoviny z různých zdrojů, abyste získali různé mikroživiny a minerály.

Pro někoho, kdo je vegan nebo se přiklání k vegetariánské stravě, existuje stále spousta možností, ale bude to náročnější, protože většina rostlin není kompletním zdrojem bílkovin. Příkladem kompletních rostlinných bílkovin je sója a výrobky z ní, jako je tofu, tempeh a edamame.

Dalšími příklady vegetariánských zdrojů bílkovin jsou quinoa, fazole a ořechy. Opět platí, že chcete měnit zdroje bílkovin, abyste z potravy získali různé vitamíny a minerály.

Měli byste užívat doplňky stravy?“

Nejčastější otázka, která se objevuje, když lidé přemýšlejí o budování svalů, je, jaký typ proteinového doplňku si koupit.

Mým doporučením je snažit se co nejlépe získávat bílkoviny nejprve z potravinových zdrojů, protože ty jsou přirozeným zdrojem aminokyselin, minerálů a mikroživin. Konzumace bílkovin oproti jejich zapíjení vám pomůže udržet se déle sytí, protože vaše tělo musí potravu rozložit.

Jsou však chvíle, kdy jste na cestách a jednoduše nemáte čas si sednout a najíst se. V takovém případě by byl proteinový koktejl dobrou volbou.

Před nákupem si udělejte průzkum proteinového doplňku, abyste získali ten nejlepší pro vaše potřeby. Níže uvádíme doporučení, co byste měli hledat u zdravého a čistého proteinového prášku:

1. Kontrolovaný třetí stranou

První věc, kterou byste měli prozkoumat, je, zda byl proteinový doplněk, o kterém uvažujete, kontrolován nezávislou společností třetí strany. Ta vám prozradí, zda je údaj o obsahu bílkovin v jedné porci uvedený na výživové etiketě přesný.

Kontrola zároveň prověří, zda se v něm nenachází kontaminující látky a těžké kovy, které by mohly být přítomny a škodit vašemu zdraví.

2. Množství bílkovin (g) v jedné porci se blíží velikosti porce (g)

Chcete se také ujistit, že platíte za proteinový doplněk stravy a ne za náhradu jídla, která je plná sacharidů a obsahuje minimum bílkovin pro vaši dietu na budování svalů. To si můžete ověřit pohledem na etiketu s výživovými údaji.

Často se stává, že gramy ve velikosti porce jsou mnohem větší než gramy bílkovin ve velikosti porce. To se stává, když je v ní nadbytečné plnidlo v podobě barviv, aromat a cukerných přísad.

Například jedna porce může mít 30 gramů, ale obsahuje pouze 23 gramů bílkovin a zbylých 7 gramů je různé plnidlo. To znamená, že s každou odměrkou proteinového prášku jde 25 % vašich peněz na zaplacení plniv.

Je také důležité se ujistit, zda je u velikosti porce skutečně uvedeno množství v gramech, jinak nebudete mít představu, kolik bílkovin v každé porci vypijete, což je klamavý marketing.

3. Minimum nebo žádná plniva

Extrahování čistých a kvalitních bílkovin je nákladný proces. Aby snížily náklady, přidávají společnosti plnidla, jako jsou přírodní a umělá aromata, umělá sladidla a další složky, aby se prášek pěkně smíchal s tím, s čím ho smícháte.

Pokud každý den konzumujete jeden nebo dva proteinové koktejly, znamená to také, že pijete tato umělá plnidla, která jsou nezdravá a nijak neprospívají vašim svalům. Snažte se hledat kvalitní bílkoviny a své dolary použijte na zaplacení bílkovin oproti plnidlům a ochucovadlům.

Shrnutí

Cesty tělesné transformace jsou vzrušující, život měnící okamžiky, kdy skutečně ukážete své zdraví a tělesný potenciál. Při správném provedení ve vás mohou skutečně probudit to nejlepší.

Spojení správného tréninku se stravou pro budování svalů plnou zdravých potravin a dobrého poměru makronutrientů vám pomůže dosáhnout výsledků v kratším čase. Budete-li se řídit doporučeními uvedenými v tomto článku, budete na dobré cestě k budování svalů a úbytku tuku.

Více o budování svalů

• Jak dlouho trvá budování svalů a zvýšení úbytku tuku?
• Jak rychle budovat svaly: 5 fitness a výživových hacků
• Jak přirozeně nabrat svalovou hmotu (průvodce krok za krokem)

Featured photo credit: Alonso Reyes via unsplash.com

Přiloženo k článku.