Jako jogín víte, jak důležité je správné dýchání pro vaše celkové zdraví a pohodu. Váš dech ovlivňuje všechny vaše životní systémy až na buněčnou úroveň. Ovlivňuje váš spánek, paměť, úroveň energie a koncentraci. Ale v rušném životě, dokonce i pro jogíny, může být snazší říct, než udělat dobré dýchání. Špatné držení těla (všechny ty hodiny strávené shrbené nad klávesnicí nebo volantem), emocionální stres, psychický tlak, vědomé nebo nevědomé pohybové vzorce a nedostatek pohybu mohou přispívat k omezenému, mělkému dýchání a napětí v bránici, vašem hlavním dýchacím svalu. Ačkoli si špatnou mechaniku dýchání během dne nemusíte uvědomovat, její důsledky mohou být hluboké. Věděli jste, že způsob, jakým dýcháte (nebo nedýcháte), ovlivňuje také to, jak efektivně pracují vaše svaly?

Viz také 7 pozic pro posílení jádra

Jak vaše bránice ovlivňuje sílu jádra

O bránici se obvykle nemluví v souvislosti s vaším jádrem. Nachází se však přímo ve středu břicha a je spojena s mnoha stabilizátory vašeho těla. Díky úzké spolupráci s hlubokými břišními svaly, pánevním dnem a multifidálními svaly v dolní části zad je bránice součástí vašeho vnitřního jádra. Tyto svaly si můžete představit jako boky tlakové nádoby: pánevní dno je dno, hluboké břišní a zádové svaly tvoří boky a bránice je víko nahoře. Pokud některý z těchto svalů neplní své důležité úkoly dokonale, nádoba začne ztrácet tlak a oslabí stabilní základnu, kterou potřebujete k efektivnímu pohybu. Výsledkem je snížení celkové síly v důsledku nedostatečné opory jádra, což může způsobit nejrůznější kompenzační vzorce.

Mozek organizuje, jak všechny svaly spolupracují, aby byly vaše pohyby plynulé a efektivní. Pokud se jeden sval zasekne nebo nepracuje správně, musí nastoupit něco jiného, aby vytvořil stabilitu a umožnil pohyb. Pokud je tedy vaše bránice napjatá a méně pružná – což následně způsobí oslabení ostatních svalů jádra – mohou se zapojit další okolní svaly, například v oblasti boků nebo povrchovějších částí trupu, aby kompenzovaly nedostatek stability jádra.

Příliš aktivní bránice může také způsobovat napjaté dýchání a dokonce způsobovat napětí v krku. Krční svaly jsou sekundárními dýchacími svaly, které pomáhají při nádechu, a proto se také často zapojují do problémů s bránicí a jádrem. Už jste někdy cítili, jak se vám při práci s abdukcí napíná krk? Může to být kompenzace chybějící síly jádra.

Dále se bránice spojuje a ovlivňuje hrudní a bederní vzpřimovače, čtyřhranný sval bederní v dolní části zad a sval psoas, který překračuje okraj pánve a spojuje nohy s páteří. Všechny tyto svaly jsou důležité pro pohyb a stabilizaci páteře a každý z nich, který nepracuje správně, může mít v těle systémové účinky. Jak tedy vidíte, správná funkce bránice je nezbytná pro efektivní a bezproblémový pohyb těla.

Naštěstí pro jogíny nabízí tato praxe mnoho skvělých nástrojů, jak odbourat negativní účinky moderního životního stylu. Jednoduché brániční dýchání, regenerační pozice, meditace, vědomý pohyb prostřednictvím jógových pozic, koordinace dechu a pohybu a zaměření na souhru mohou pomoci uvolnit napětí v bránici a prohloubit dech. Když je bránice méně napjatá, svaly jádra mají větší šanci plnit svůj primární úkol. Při optimalizaci dýchání můžete pozorovat různé další změny, které jste nečekali.

Viz také Anatomie 101: Jak využít skutečnou sílu svého dechu

3 způsoby, jak uvolnit bránici a posílit jádro těla

Napněte bránici

Pro tuto modifikaci Uddiyana Bandhy si lehněte na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu o něco šířeji než boky. Paty rukou položte na stehna, blízko kyčelních záhybů. Několikrát se klidně nadechněte nosem. Po hlubokém nádechu a plném výdechu zatlačte ruce do stehen a myslete na to, že děláte nádech, aniž byste do nich skutečně pustili vzduch. Vtáhněte břicho a roztáhněte žebra, abyste vytvořili podtlak, který vtáhne bránici nahoru do hrudníku. Při dalším stahování můžete zkusit drobnými pohyby uvést páteř a pánev do flexe, extenze a bočních posunů, abyste dosáhli většího protažení různých částí bránice. Vydržte tak dlouho, jak je vám to příjemné, než se uvolníte a pomalu se plně nadechnete. Dýchejte normálně po dobu jednoho nebo dvou cyklů a poté opakujte až pětkrát.

Viz také Zapomeňte na six-pack abs:

Aktivujte příčné břišní svaly

Ložte na zádech s pokrčenými koleny, chodidla dejte na šířku boků a mezi stehna si podélně položte kvádr. S neutrální pánví a spodní částí zad položte konečky prstů na spodní část břicha, přesně mezi přední kyčelní kosti (ASIS). S výdechem nechte klesnout pupek, zapojte pánevní dno a stiskněte kvádr. Vnímejte, jak pod konečky prstů vyskakují příčné břišní svaly (TVA). Klíčové je udržet neutrální zakřivení páteře při poklesu břicha. Při nádechu uvolněte a zjemněte břicho. Proveďte několik kol, abyste našli hlubokou aktivaci jádra.

Následující cvik opakujte výše a na konci výdechu zvedněte obě chodidla o centimetr nad podlahu. Udržujte břicho uvnitř a pánev stabilní. Opět zkontrolujte, zda zakřivení páteře zůstává stejné. S nádechem setrvejte, než lehce položíte chodidla zpět na zem. Méně je zde více. Pohyb udržujte dostatečně malý, abyste cítili jemnosti aktivace svalů. Dávejte pozor na napětí v zádech, hrudníku, ramenou, krku nebo čelisti. Pokud potřebujete provést modifikaci, začněte zvedáním po jedné noze bez bloku.

Viz také Core Concept: Vyzkoušejte slaměné dýchání

Pokud vám to vyhovuje, lehněte si pohodlně na záda a podložte si horní část zad a hlavu podhlavníkem. Nechte ramena klesnout dozadu a hrudník se rozevřít. Mezi rty držte brčko, nadechněte se nosem a vydechněte brčkem. Při výdechu dlouhým brčkem bude výdech automaticky delší než nádech. Nechte tempo svého dechu postupně zpomalovat. Po několika cyklech si můžete začít všímat, zda po výdechu nastává přirozená pauza. Prozkoumejte spočinutí v této pauze, dokud se další nádech samovolně nezvedne, podobně jako se míč držený pod vodou po uvolnění odrazí vzhůru. Dýchejte co nejsnadněji a důvěřujte svému tělu, že se nadechne, když to potřebuje, bez vašeho vědomého úsilí. Setrvejte 3 minuty nebo déle.

Viz také Klidné dýchání: Uvolněte se pomocí pránájámy

O našem odborníkovi
Gry Bech-Hanssenová v současné době pracuje na svém 500hodinovém kurzu pro učitele jógy u Tiffany Cruikshank. Žije v norském Oslu, má zkušenosti se současným tancem a pohybové výuce se věnuje již více než 10 let. Vyučuje jógu a pilates ve skupinách i na terapeutických soukromých sezeních a je také vyškolena ve strukturální práci s tělem, masáži a neurokinetické terapii. Gry s nadšením využívá jógu v kombinaci se všemi ostatními nástroji, které má ve své sadě, aby pomohla lidem dosáhnout trvalých změn v jejich tělech a životech. Více informací o ní najdete na www.somawork.no.

.