Ahoj, jmenuji se Michael Mash a jsem závislý na pěnovém válci. Ano, slyšeli jste mě správně. Byl jsem závislý na foam rolleru a jsem tu, abych vám vyprávěl svůj příběh…

Všechno začalo na střední škole

Byl to můj třeťák na střední škole, kdy jsem začal opravdu posilovat. Byl jsem baseballový nadhazovač a trénoval jsem na sezónu v naději, že konečně hodím přes 80 mph. Zhruba ve stejné době jsem také objevil geniální myšlenku pěnového válce.

Viděl jsem, jak ostatní válcují svaly na pěnovém válci, a okamžitě jsem to prostě musel vyzkoušet. Od pěnového válcování zad, aby dosáhli onoho kýženého „pop pop“ v páteři, až po zatloukání IT pásů, protože to prostě bylo „tak dobré“, jsem to musel vyzkoušet. A panečku, nezklamalo mě to!

Jakmile jsem vyzkoušela válcování pěnou, okamžitě mě to chytlo. Na válcování všech „uzlíků“ ve svalech bylo něco tak příjemného. Tak jsem to začala dělat před všemi svými tréninky… protože „musíte“, že? Bohužel netrvalo dlouho a vymklo se mi to z rukou.

Tělo je velmi přizpůsobivé

Ačkoli to bylo zpočátku něco, co jsem chtěla jen vyzkoušet, pěnové válení rychle ovládlo mé tréninky. Najednou jsem zjistila, že jsem posedlá poznáváním všech různých poloh, ve kterých mohu válcovat různé svaly. Než jsem si to uvědomila, válcovala jsem pěnou téměř půl hodiny ještě před začátkem tréninku! Pak věci nabraly ještě temnější směr.

Nakonec pěnový válec přestal fungovat. Už mi neposkytoval mou dávku toho pocitu „tak dobře to bolí“. Tlak už nebyl dostatečný. Moje tělo se přizpůsobilo!“

Udělala jsem tedy to, co by udělal každý rozumný člověk, a začala jsem se válet na tlusté PVC trubce. Prostě jsem si MUSELA rozbít srůsty! Pěnový válec už to nezvládal! V této praxi jsem pokračoval několik let, dokud nenastal zlomový okamžik…

Foam Rolling… Doesn’t Really Do Anything Permanent?

Když jsem začal provádět vlastní výzkum na toto téma, na něco jsem narazil. Byla to myšlenka, že foam rolling ve skutečnosti není schopen rozbít žádné „srůsty“ nebo dokonce deformovat měkké tkáně. Zlomilo mi to srdce.

To přece nemůže být pravda! Když jsem se dozvěděla podrobnosti o tom, že je potřeba asi 1000 liber síly, aby se fascie deformovala dokonce o 1 %, byla jsem v šoku! Ztrácel jsem snad čas? Byl jsem zmatený. Bylo mi zlomené srdce.

Ponořila jsem se do popírání a kladla si otázky typu – Ale po pěnovém válci jsem se hned cítila lépe! Nedokázala jsem si představit, že bych dělala dřepy bez foam rollu! To přece musíš, ne? Když to neuděláš… ublížíš si, že?! Chlapče, jak jsem se mýlil…

Pravda o foam rollingu

Ačkoli je můj příběh samozřejmě plný nadsázky a sarkasmu, není bohužel daleko od toho, co zažívá mnoho lifterů. Zpočátku to začíná několika minutami pěnového válcování, následuje prodlužování času a nakonec se přistihnete, že se válcujete na PVC trubce nebo dunějícím válečku 45 minut, než se vůbec dotknete činky.

Nyní víme, že pěnové válcování strukturálně nemění naše svaly. Nerozbíjí žádná fasciální omezení, svalové adheze ani jiné vymyšlené termíny. Jednoduše jen říká vašemu nervovému systému, aby se uvolnil, a snižuje tonus.

Odstraňování pěnového válce

Někteří budou tvrdit, že pěnové válcování je nutné, abyste správně zahřáli své tkáně, ale jsou jednoduše pomýlení. Pokud pěnové válení nemůže strukturálně změnit vaše tkáně, jak MŮŽE být nezbytné? Ano, může to být příjemné a vytvořit dočasné zvýšení rozsahu pohybu nebo flexibility, ale to je právě to… je to dočasné.

Pokud důsledně potřebujete pěnový válec, abyste dosáhli dočasné úlevy od „zatuhlého“ svalu, s největší pravděpodobností za tím stojí nějaká příčina. Místo náplasti na problém vyhledejte pomoc a najděte trvalejší řešení, které obvykle zahrnuje lepší zvládání zátěže, poznání bolesti a úpravu vašich aktivit!“

Tady je pravda. Pokud neprovádíte foam roll, nehrozí vám zvýšené riziko zranění. Není to nutné. Pokud to děláte několik minut před tréninkem, protože vás to baví a je to součást vašeho rituálu, rozhodně v tom pokračujte. Kdo jsem já, abych vám říkal, že máte přestat dělat něco, co vám dělá dobře?“

Pokud však používáte foam roller k léčbě bolesti nebo zranění, existují mnohem lepší a trvalejší způsoby.

Osobně, když jsem zjistil, že to není nutné, jsem přestal používat pěnový válec jako součást rozcvičky úplně. Zpočátku to bylo těžké, ale věděl jsem, že to nebude mít negativní vliv na můj trénink ani mě to nevystaví zvýšenému riziku zranění..a to říkám i svým pacientům.

Nechci vytvářet představu křehkosti. Stejně jako se vám nevychylují kyčle a nepodlamují kosti páteře, musí zmizet i tato představa, že k rozcvičení POTŘEBUJETE kus molitanu!“

Lepší způsob rozcvičení

Neexistuje lepší způsob, jak se připravit na zvedání těžkých břemen, než pomalu navyšovat samotný pohybový vzorec. Jsem například pevně přesvědčen, že bez ohledu na to, zda dřepujete se 135 nebo 405 kg, první série dřepů by měla být vždy provedena s nezatíženou činkou.

To je nejdůležitější pro zahájení rýhování dřepového vzoru. Jednou z nejlepších rozcviček pro dřepy… jsou dřepy!“

Klíčem během náběhové fáze je postupně vystavovat tělo klienta zvýšené zátěži a zároveň minimalizovat únavu, aby se zvýšila výkonnost a dřepy nebolely.

Ačkoli pomalé zvyšování intenzity hlavního zdvihu může být vše, co potřebujete pro efektivní zahřátí, někteří dávají přednost trochu většímu množství.

Začněte dynamickou rozcvičkou

Teď chci být opatrný, abychom se v tomto případě příliš nerozhoupali. Pravdou je, že i při dostatečném náběhu hlavního cvičení dne to některým lidem nestačí. Vstupte do dynamické rozcvičky.

Při dynamickém zahřátí provedete své tělo sérií pohybů, abyste zvýšili průtok krve do kloubů a svalů, které se chystáte ten den trénovat. Ačkoli toho lze technicky dosáhnout prováděním náběhových sérií (jak bylo zmíněno výše), je vždy příjemné posypat je i jinými pohybovými vzorci pro určitou variabilitu.

Tady je příklad cviků, které mohu provádět před těžkým dřepem (s odkazem na videa):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ držení na každé noze
• Lateral Band Walking – 10 opakování na každou stranu
• Reverse Lunge – 5 opakování na každou nohu
• SL Deadlift – 5 opakování na každou stranu
• Bodyweight Squat – 10 opakování

Každé dynamické zahřátí bude vypadat trochu jinak. Bez ohledu na to by vám NEMĚLA zabrat více než 10 minut času. Pokud zjistíte, že se před zahájením náběhových sérií potřebujete zahřívat déle než 10 minut, měli byste se opět poohlédnout po trvalejších řešeních.

Závěr

Jako dřívější závislák na foam rollingu mohu s jistotou říci, že foam rolling NENÍ nutný pro snížení rizika zranění. Ve skutečnosti nerozrušuje žádné srůsty a dokonce ani nic strukturálně nemění!“

Okamžitá úleva od bolesti a zvýšení pohyblivosti, které po něm pozorujeme, jsou neurologické a dočasné povahy. Pokud máte chronicky „zatuhlý“ sval, vyhledejte pomoc a najděte skutečnou příčinu, místo abyste na něj lepili náplast. Ačkoli na pár minutách válení není nic špatného, pokud vás to opravdu baví, nemělo by se používat k léčbě bolesti nebo zranění!“

.