Celý den jste toužili po spánku. Usnuli jste při sledování Netflixu. Ale jakmile ulehneš do postele, jsi vzhůru.

Ležení v posteli a neschopnost usnout se často nazývá podmíněné nebo naučené vzrušení, říká odborník na spánkovou medicínu Philip Gehrman, docent psychiatrie na Pensylvánské univerzitě. Je to jeden z nejčastějších problémů se spánkem a odborníci se domnívají, že k němu dochází proto, že něco ve vašem spánkovém prostředí řeklo vašemu mozku, že vlézt do postele vás má „vzbudit“ nebo probudit, místo aby vás uspalo.

„Pokud někdo dobře spí, pak každou noc pravděpodobně vleze do postele a usne. Takže když ulehnou do postele, spustí se u nich tato automatická reakce ospalosti,“ říká Gehrman. „Pokud se ale noc co noc převalujete a nemůžete usnout, pak si to vaše tělo místo toho spojí s postelí.“

Existuje spousta zřejmých věcí, které mohou vyvolat převalování, a myšlenky na práci těsně předtím, než se snažíte usnout, jsou jednou z nich. Dalším je používání notebooku v posteli, které vytváří představu postele jako místa pro práci nebo zábavu.

Podle doktora Ronalda Chervina, ředitele Centra pro poruchy spánku na Michiganské univerzitě, se však do tohoto druhu spánkového cyklu mohou dostat i lidé s normálně dobrými spánkovými návyky po stresující události – například po ztrátě zaměstnání nebo úmrtí blízké osoby. Znepokojení narušuje spánek a tento vzorec může způsobit, že si mozek spojí postel s bděním stejně, jako kdybyste používali notebook.

Někdy se tomu říká „psychofyziologická nespavost“ a jakmile jednou začne, cyklus nespavosti má tendenci se udržovat.

Nejúčinnějším způsobem její léčby je podle odborníků na spánek kognitivně-behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I. Ta obvykle zahrnuje pravidelné návštěvy lékaře a je zaměřena na změnu spánkového režimu a návyků. „Klíčovou součástí toho, co lidi učíme, je nechat si postel na spaní,“ říká Chervin. Dodává, že sex v posteli samozřejmě můžete provozovat i nadále, ale ostatní aktivity byste se měli snažit přesunout jinam.

To znamená žádný čas strávený u obrazovky a žádné povalování, pokud nemůžete spát. Dobrý nápad je i omezit čtení. „Pokud jste v posteli vzhůru 20 minut nebo déle, vstaňte a jděte dělat něco jiného,“ říká Chervin. Nevracejte se do postele, dokud se nebudete cítit skutečně připraveni spát.

Přecvičit mozek, aby vnímal postel jako místo pro spánek, může chvíli trvat, vysvětlují Chervin a Gehrman, ale pokud najdete a budete se držet rutiny, která vás před ulehnutím do postele unaví, měli byste být schopni tento cyklus zastavit. Většina lidí, kteří používají CBT-I, se účastní čtyř až osmi sezení, takže si dejte několik týdnů, než začnete očekávat změnu. Pokud nebydlíte v blízkosti spánkové kliniky, Chervin říká, že někteří pacienti používají aplikace, jako je SHUTi nebo Sleepio, k domácí verzi terapie. Ať už zvolíte jakoukoli metodu, podle odborníků je také důležité dodržovat obecné rady pro spánek, jako je udržování příjemné teploty v ložnici, vyhýbání se kávě a alkoholu pozdě večer a ztlumení světel před spaním.

Pro ty, kteří si nemyslí, že trpí nespavostí, Gehrman říká, že pocit ospalosti, dokud si nelehnete, může být také známkou toho, že jste noční sova, která má přirozeně pozdější tělesné hodiny než ostatní lidé. „Někteří lidé chtějí jít spát v 10, 11 hodin, ale jejich tělo je nastaveno tak, že když chtějí jít spát, dostanou druhý dech,“ říká Gehrman. „Pak je pro ně těžké se ráno probudit, protože jejich tělo si myslí, že by mělo ještě spát.“

Naštěstí existují způsoby, jak posunout hodiny svého těla dříve, abyste v době, kdy ulehnete do postele, mohli úspěšně usnout. Důležitým krokem je vyhnout se jasnému světlu hodinu před spaním, říká Gehrman. Světlo, zejména modré světlo, které vydávají obrazovky počítačů a telefonů, potlačuje produkci melatoninu, chemické látky, která pomáhá tělu usnout. Dalším hlavním řešením je vytvořit si stálý čas vstávání, aby si vaše tělo zvyklo na požadovaný rytmus. To sice znamená, že byste neměli spát o víkendech, ale stálý ranní režim se vyplatí, když vám pomůže cítit se večer ospalí.

Pište Abigail Abramsové na adresu [email protected].

.