Několik věcí, na kterých se shodne každý běžec. O nejlepší běžecké botě, nejpřesnějších GPS hodinkách a o tom, zda KT páska opravdu funguje, se v běžeckých komunitách vedou debaty.
Jedna věc, na které se všichni běžci shodnou? Holenní dlahy (bolest podél jedné nebo obou holenních kostí) jsou absolutně nejhorší – vedle našich online výsledků závodů jsou na druhém místě za DNF.
Studie naznačují, že až 20 procent běžců trpí holenními dlahami, což je nadměrné zranění odborně známé jako syndrom mediálního tibiálního stresu neboli MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Mohou se pohybovat od stresového zranění (otok holenní kosti) až po stresovou zlomeninu (prasklina v kosti), říká doktor Jordan Metzl, lékař sportovní medicíny a autor knihy Running Strong.
Protože se tento souhrnný termín vztahuje na mnoho různých bolestivých míst, je často obtížné určit skutečnou příčinu problému. „Někteří lidé pociťují bolest ve svalu, jiní přímo v holenní kosti, zatímco další cítí bolest v koleni,“ vysvětluje Mike Young, certifikovaný silový a kondiční specialista, trenér atletiky a zakladatel společnosti Athletic Lab. A proto je zmírnění bolesti výzvou.
Věda, která se skrývá za „au“
Existují dva typy otlaků holeně: související s kostí a svalem.
Devadesát procent bércových vředů vychází z holenní kosti, což znamená, že kost se při běhu nebo jiné činnosti spojené s nárazem rozbolí a začne otékat, říká Metzl, který je také vytrvalostní sportovec (absolvoval 33 maratonů a 12 závodů Ironman). Pokud není zranění správně léčeno, může se změnit na stresovou zlomeninu, která způsobuje větší bolest a vyžaduje ještě delší dobu rekonvalescence.
Zbylých 10 procent bércových vředů je způsobeno problémy souvisejícími se svaly. V tomto případě začne otékat sval v přední části nohy (tibialis anterior). Jak se sval zvětšuje, šlachy kolem něj jsou příliš napjaté, což způsobuje bolest. Pokud můžete (jemně) vyvinout tlak na holenní kost bez velké bolesti, vaše zranění pravděpodobně souvisí se svalem.
Překvapivě jsou holenní úpony častější u běžců, konkrétně u běžců na dlouhé tratě, kteří naběhají značné množství kilometrů. Ale sportovci, kteří zažívají velké dopady na tvrdý povrch, jako například basketbalisté skákající na asfaltovém hřišti, mají také výskyt bércových vředů, říká Young.
Ať už se věnujete jakékoli fyzické aktivitě, základem vzniku holenních třísel jsou tři hlavní faktory, vysvětluje Metzl. Za prvé je to mechanika vašeho těla: Pokud se vaše chodidla při běhu stáčejí dovnitř (tzv. underpronation) nebo máte příliš dlouhý krok, může být na holenní kost působena další zbytečná síla, která způsobuje nepříjemné Inverzní vztah mezi složitostí kinematiky střední části chodidla a svalovou aktivací u pacientů s mediálním tibiálním stresovým syndromem. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711.. Za druhé, zvýšení vzdálenosti nebo frekvence příliš rychlého běhu může vyvolat bolest. A konečně, čím nižší je hustota vašich kostí (která dosahuje vrcholu ve věku 30 let), tím větší je riziko, a vysoká úroveň BMI je také spojena s bércovými vředy.
An Ounce of Prevention…
Staré přísloví platí: Nejlepší způsob, jak se zbavit bércových vředů, je nikdy je nemít. Než běžec vyhledá lékařskou pomoc, často už je škoda napáchána, říká Metzl. Proto je tak důležité, aby běžci naslouchali svému tělu a vzdělávali se.
Jedno pravidlo, které je třeba mít vždy na paměti: „Nikdy nezvyšujte kilometráž o více než 10 % oproti předchozímu týdnu,“ říká Marnie Kunzová, běžecká trenérka z Brooklynu. (Například pokud jeden týden uběhnete celkem 10 mil, příští týden přidejte 1 míli na celkových 11 mil). Při těchto bězích měňte typ povrchu, abyste neběhali stále po asfaltu, navrhuje Youngová. Zkuste občas běhat po uzoučké stezce nebo po trávě, abyste snížili pravděpodobnost přetížení.
Dalším způsobem, jak předejít dlouhodobým potížím, je uvědomit si jakoukoli bolest v holeních (a podle toho ubrat), ale zásadní je posilovat dolní končetiny a chodidla. Zařaďte do své rutiny cviky na posílení chodidel, jako je vyvalování klenby nad lakrosovým míčem, skákání v písku a běhání naboso, navrhuje Young.
Skvělé jsou také excentrické zdvihy lýtek, říká Abigail Balesová, běžecká trenérka a osobní trenérka. Postavte se na rovný povrch, přidržujte se něčeho kvůli rovnováze a tlačte nahoru a balancujte na koulích nohou. Váhu rovnoměrně rozložte mezi první a druhou nohu. Pomalu klesejte zpět na paty po dobu pěti vteřin a snažte se, aby vaše váha dopadla na vnější stranu zadní části pat jako poslední. Proveďte tři série po pěti až osmi opakováních.
Pracujte na pohyblivosti kotníků také několikrát týdně, doporučuje Bales: Vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte přední koleno co nejvíce dopředu, aniž by se pata zvedla ze země. Nevadí, když koleno přesáhne úhel kotníku, protože ho nebudete zatěžovat – jde o pohyblivost, ne o sílu. Proveďte 20 opakování na každou stranu.
A (abych doplnil ještě jednu věc) nezanedbávejte všestranný silový trénink, radí Metzl. „Čím silnější jsou hýždě a jádro těla, tím lepší je vaše pozice při běhu – a tím menší je pravděpodobnost, že dostanete bércové vředy.“
8 způsobů, jak ulevit od bolesti
Takže i přes dodržování výše uvedených rad jste to při tréninku na svůj první půlmaraton přehnali a vaše dolní končetiny prosí o milost. Naštěstí existuje řada kroků, jak zmírnit bolest holení.
Odpočívejte.
Promiňte, vy všichni sportovci typu A. Naštěstí se vám to nelíbí: Někdy si prostě musíte vzít pár dní volna. „Bolest obecně je způsob, jakým vám tělo říká, abyste se omezili,“ říká Young. Bales doporučuje dát si pár dní pauzu od běhání, dokud bolest neustoupí. Pokud máte chuť se během čekání hýbat, zkuste aktivity s nižší zátěží, jako je jízda na kole, běh ve vodě nebo odporový trénink.
Zkontrolujte své kopačky.
Podívejte se na své sportovní boty, zda jsou správně padnoucí, a vyzkoušejte ortodika, zda mohou přinést úlevu, říká Young. Výzkum zjistil, že vložky tlumící nárazy mohou pomoci předcházet úponům holeníThe Prevention of Shin Splints in Sports: a Systematic Review of Literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131.
Analyzujte svou chůzi.
To vám pomůže určit, zda máte nedostatečnou nebo nadměrnou pronaci, říká Kunz. Zjistěte si, zda váš místní běžecký obchod nenabízí bezplatnou analýzu chůze, nebo vám s posouzením vzoru chůze může pomoci také fyzioterapeut.
Válcování pěnou.
Ano, tato osvědčená regenerační metoda se hodí i při otlacích holení. Pokud vás trápí svalová bolest holení, Metzl doporučuje používat pěnový válec na lýtkách a v okolí postižených míst.
Mrazit.
Pokud nepříjemné pocity souvisejí s kostmi, je na místě mrazení holení a užívání protizánětlivých léků. Ledujte a zvedejte holeně alespoň dvakrát denně po dobu 20 minut, abyste zmírnili bolest a otoky, říká Kunz.
Zvažte doplňky stravy.
K vytvoření kostní hmoty Metzl doporučuje zařadit do jídelníčku dostatek vápníku a vitaminu D.
Shubněte nějaké to kilo.
To je možná nejtěžší, ale zásadní krok ke zmírnění bolesti. Shodíte-li několik kilogramů, zmírníte tím relativní sílu, která na vaše tělo při pohybu působí, říká Youngová.
Vyšetřete si odborníky.
Pokud bolest přetrvává, Kunz doporučuje navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta, aby vám stanovil diagnózu, abyste věděli, že máte bércové vředy, a ne něco vážnějšího.