Podle: Mary Elizabeth Deanová

Aktualizováno 21. prosince 2020

Medicínská recenze: MUDr: Kay Adkins, LPC

Časté probouzení vás může připravit o energii a štěstí. Nedostatek spánku v kombinaci s frustrací, kterou v jeho důsledku pociťujete, rozhodně není příjemný. Zasloužíte si klidný spánek a šťastný život po probuzení. Pokud se cítíte otrávení nebo unavení z neustálého přerušovaného nočního spánku, není všechna naděje ztracena. Existuje mnoho věcí, které můžete vyzkoušet, abyste získali zpět klidný spánek.

Tyto webové stránky vlastní a provozuje společnost BetterHelp, která dostává veškeré poplatky spojené s touto platformou.

Zdroj: unsplash.com

Proč se v noci budím?“

Terapeuti zjistili, že nejčastějším problémem při spánku je otázka: „Proč se pořád budím ve tři ráno?“. Někteří lidé trpí nějakou poruchou spánku, zatímco jiní se uprostřed noci budí a nemohou znovu usnout z jiných důvodů. Může se zdát, že za probuzením v tak přesně stanovenou dobu může být nějaký konkrétní psychologický důvod. Jedno z vysvětlení vychází z přesvědčení tradiční čínské medicíny. Tyto problémy lze často napravit odstraněním stresu a jakéhokoli jiného chování měnícího myšlení. Mezi další patří také stres a modré světlo. Dále se budeme zabývat tím, proč se lidé budí a jak můžete získat pomoc pro tento stav.

Vysvětlení tradiční čínské medicíny. Jedním z hlavních názorů tradiční čínské medicíny je, že vnitřní orgány těla zřejmě fungují jako 24hodinové „hodiny“, v nichž jsou funkce jednotlivých orgánů v určitých částech dne zvýšené.

Například žaludek vykonává většinu svých funkcí mezi 7. a 9. hodinou ranní a močový měchýř je nejaktivnější mezi 15. a 17. hodinou. Pokud by se v určitou denní dobu vyskytovaly soustavné problémy, může být s přidruženým orgánem něco v nepořádku. Orgánem, který pracuje na směnu od 1 do 3 hodin ráno, jsou játra. Ve většině případů se játra chovají špatně, protože nemají dostatek glykogenu k výrobě energie, kterou vaše orgány potřebují k fungování, i když spíte. Důvodem, proč tělo nemusí mít dostatek glykogenu, je, že většinu z něj již spotřebovalo při tvorbě adrenalinu během dne. Tělo by nemělo vytvářet adrenalin příliš často, ale pokud se tak děje, je to obvykle v době stresu, který může způsobit narušení spánkového režimu člověka.

Stres. Nedostatek glykogenu vám možná nedá spát, ale může k tomu přispívat i adrenalin, který ho vyčerpal. Stresové hormony nedělají problémy jen během dne, ale ztěžují tělu i usínání. Je to však ještě horší. Nedostatek spánku způsobuje, že vaše tělo produkuje více stresových hormonů, což zase ztěžuje usínání.

Zdroj: unsplash.com

Stres vám ztěžuje usínání i jinými způsoby. Vaše tělo má způsoby vyjadřování stresu, kterých si přes den můžete všimnout celkem snadno, ale v noci mohou být hůře zachytitelné. Noční návyky, jako je například zatínání nebo skřípání zubů, možná stačí k tomu, abyste se uprostřed noci probudili – a to je pro vaše zuby hrozné. Pořízení chrániče zubů z místního obchodu se sportovním zbožím vám může pomoci k pohodlnějšímu odpočinku a ochraně vašich perleťových bílých zubů.

Alkohol a kofein. Alkohol nám může způsobit ospalost, a dokonce nám usnadňuje usínání. Dobrý spánek však neslibuje. Alkohol vás sice rychleji uspí, ale narušuje přirozené spánkové vzorce těla několika způsoby, včetně toho, že narušuje vnitřní hodiny vašeho těla a způsobuje, že musíte častěji vstávat a chodit na záchod.

Mimo alkoholu mohou spánek člověka narušit i jiné drogy. Většina z nás ví, že kofein nám může dodat energii, ale mnoho lidí neví, jak to funguje. Vypili byste si v sedm hodin večer šálek kávy? Pravděpodobně ne. Kofein má totiž poločas rozpadu pět hodin. To znamená, že pokud vypijete dva šálky kávy ve dvě odpoledne (zdá se to mnohem rozumnější, že?), můžete ho mít v těle stále poměrně hodně, i když jdete spát v jedenáct nebo ve dvanáct.

Jídlo. Pokud vám nedává spát pití, může to být jídlo. Jídlo pozdě v noci může znamenat, že váš trávicí systém pracuje přesčas, a to může vést k nepříjemným pocitům, které vás mohou uprostřed noci probudit. Poslední jídlo se snažte sníst přibližně dvě až tři hodiny před spaním.

Další faktory. Další věci vás mohou udržet vzhůru, například umělé světlo. Tělo má jakési vnitřní hodiny, tzv. cirkadiánní rytmus. Naše tělo si tento rytmus zvyklo nastavovat na základě nočních a denních cyklů – mimo jiné. Lidé mají umělé světlo již delší dobu, ale přesto dokáže naše tělo zmást při nastavování spánkového rytmu. Pokud zůstáváte dlouho vzhůru nebo pracujete po setmění, všechno přirozené světlo může vaše tělo zmást a může vést k problémům se spánkem. Pokud musíte zůstat vzhůru, snažte se používat tlumenější světlo.

Zdroj: unsplash.com

Existuje specifický druh světla, tzv. modré světlo, které může škodit ještě více. Tento druh světla pochází z elektroniky, jako jsou televize, počítače a mobilní telefony. Pokud v posteli rádi projíždíte sociální sítě nebo sledujete videa, může vám omezení tohoto zlozvyku pomoci k lepšímu spánku. Pokud občas potřebujete v noci zkontrolovat telefon, zvažte instalaci filtru modrého světla do telefonu. Některé telefony mají tuto funkci v nastavení; pokud ji váš telefon nemá, zvažte vyhledání aplikace, která tento úkol splní.

Navrácení spánkového režimu do správných kolejí

Pro obnovení rovnováhy v tělesném systému je důležité zaměřit se na tělesné funkce podílející se na tvorbě glykogenu.

• Nejprve jezte zdravější jídla a omezte konzumaci alkoholu, nezdravých potravin a léků podobných lékům proti bolesti. To pomůže játrům lépe produkovat glykogen.
• Druhé, udržujte adrenalin během dne na nízké úrovni. To znamená vyřadit ze stravy cukr a kofein. Znamená to také omezit používání technologií v době kolem spánku a využít tento čas k meditaci nebo dechovým cvičením. Tím snížíte stres, což udrží hladinu adrenalinu na minimu a ponechá dostatek glykogenu pro játra.
• Zatřetí vyrovnejte hladinu cukru v krvi. Za tímto účelem jezte pravidelně, ale vyhýbejte se potravinám s rafinovaným cukrem a sacharidy. Ideální jsou potraviny s obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, ovesné vločky a banány.
• Nakonec, pokud máte teprve v poslední době problémy s probouzením uprostřed noci a nedávno jste změnili svůj rozvrh, může jít jen o to, že se vaše tělo přizpůsobuje nové rutině. Ujistěte se, že chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, a dopřejte svému tělu trochu více času, aby to dohnalo.

Jak může pomoci terapie

Pokud máte pocit, že dobrému spánku brání něco naléhavějšího, může být užitečná konzultace s terapeutem. Mnoho lékařů se shoduje na tom, že časté probouzení je běžnou stížností mnoha dospělých. Můžete zažívat pocity samoty a osamělosti, zejména ve tři hodiny ráno, ale nejste v tom sami. Je možné najít úlevu. Mnoho dospělých našlo velký úspěch ve využití terapie jako možnosti boje s nedostatkem spánku. Mluvní terapie je víc než jen diskuse o vašich problémech. Může se jednat o skrytý problém, který způsobuje ztrátu spánku. Pokud tomu tak je, jako je tomu u mnoha Američanů, nebudete schopni vyřešit své problémy se spánkem, aniž byste nejprve vyřešili základní problémy.

Zdroj: pexels.com

Licencovaný poradce nebo terapeut vám může pomoci s vašimi problémy a dovést vás ke klidnějšímu spánku a šťastnému životu. Řešení vašich problémů může být zastrašující a někdy vám může připadat jako povinnost, ale výsledek vždy stojí za to. Mimo tradiční poradenská sezení můžete vyhledat terapii online na stránkách BetterHelp. Poradci na těchto stránkách se přizpůsobí konkrétně vám a vašemu případu a nabízejí mnoho různých forem terapie a také „domácí úkoly“, které vám mohou být zadány, abyste si konečně dobře odpočinuli. Prostřednictvím této online terapeutické služby mohou účastníci kdykoli získat pomoc od certifikovaného odborníka. Výzkum ukazuje, že online terapie může být účinným nástrojem při snižování nespavosti.

Celou studii si můžete přečíst zde: Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti poskytovaná prostřednictvím internetu a skupiny: A randomized controlled non-inferiority trial.

Níže si přečtěte několik recenzí na poradce BetterHelp.

Recenze poradců

„Opravdu užitečné a pozitivní! Možnost napsat, co mě trápí, když nemůžu v noci spát, je pro mě velmi užitečná a většinou do rána přijde odpověď!“

„Vyzkoušela jsem několik poradců a málem jsem to vzdala, dokud jsem nenašla Colleen. Miluju ji! Snadno se s ní mluví, opravdu mě chápe a nejlepší ze všeho je, že mám pocit, že mluvím s kamarádkou. Dala mi několik skvělých rad a většinu nocí už spím lépe.“

Závěr

Pokud se často budíte, můžete trpět stresem, nedostatkem pohybu, poruchou spánku nebo jiným skrytým problémem. Odpověď na vaše problémy lze nalézt a zmírnit pomocí terapie. Pokud se dnes obrátíte na pomoc, můžete se konečně pořádně vyspat!

Často kladené otázky (FAQ)

Co znamená probouzení ve tři hodiny ráno?

Pakliže se opakovaně budíte uprostřed noci, může to znamenat, že s vaší myslí nebo tělem není něco v pořádku. V některých případech se lidé v noci budí kvůli poruchám spánku nebo jiným zdravotním problémům. Přerušení pravidelného spánku může způsobit také vysoká míra stresu a problémy s duševním zdravím. Máte-li podezření na skrytý zdravotní nebo duševní problém, obraťte se na svého lékaře, který vás vyšetří.

Proč se každou noc budím ve tři hodiny?

Lidé, kteří trpí poruchami spánku, jinými zdravotními problémy, duševními problémy nebo vysokou úrovní stresu, mohou mít problémy s nočním spánkem. Zažíváte během dne vysokou míru stresu nebo se ve vašem denním režimu v poslední době něco změnilo? K nočnímu buzení může přispívat řada faktorů. Nejlepší způsob, jak zjistit příčinu vaší noční nespavosti, je vyhledat pomoc licencovaného lékaře nebo odborníka na duševní zdraví.

Co způsobuje noční nespavost?

Existuje řada faktorů včetně poruch duševního zdraví, které mohou přispívat k noční nespavosti. Lidé, kteří trpí stresem, depresí, úzkostí nebo posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD), mohou mít problémy s usínáním nebo s udržením spánku po celou noc. Pokud jste nedávno začali trpět nespavostí uprostřed noci a nejste si jisti proč – obraťte se na odborníka s licencí, který vám pomůže.

Jak se říká tomu, když se během noci několikrát probudíte?

Pravidelné probouzení uprostřed noci se nazývá „nespavost“. Lidé trpí nespavostí z mnoha důvodů. Těm, kteří během denního bdění zažívají vysokou míru stresu, se může stát, že nebudou schopni spát celou noc. Nespavost uprostřed noci mohou vyvolat také zdravotní a psychické problémy.

Můžu užívat melatonin uprostřed noci?

Před užíváním jakýchkoli vitamínů, doplňků stravy nebo léků se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, jaké dávkování (pokud vůbec) je pro vás nejvhodnější. Váš lékař vám doporučí možnosti léčby nespavosti, které mohou, ale nemusí zahrnovat bylinné přípravky využívající přírodní prostředky na podporu spánku, jako je melatonin. Je důležité, abyste se před zahájením jakéhokoli nového cvičení léčebného režimu souvisejícího s vaším zdravím poradili se svým lékařem.

Co je to nespavost udržující spánek?

Nespavost udržující spánek je forma nespavosti, která lidem ztěžuje udržení spánku. Lidé, kteří trpí udržovací nespavostí ve spánku, mají často problémy s usínáním uprostřed noci. Charakteristickým znakem udržovací nespavosti ve spánku je probuzení uprostřed noci, kdy máte pocit, že je příliš brzy na to, abyste vstali, a příliš pozdě na to, abyste znovu usnuli. Podle harvardských vědců se tato forma nespavosti vyskytuje ve Spojených státech častěji u žen.

Jak se mohu zbavit nespavosti uprostřed noci?

Pokud trpíte nespavostí uprostřed noci, začněte tím, že snížíte množství stresu ve svém životě, kde jen můžete. Vytvořte si relaxační spánkový režim, aby vaše mysl a tělo věděly, že je čas se uklidnit a odpočinout si. Vypněte rozptylující prvky, jako jsou jasná světla a televize. Odborníci doporučují chladnou tmavou místnost nebo místnost s ambientním osvětlením pro nejlepší noční odpočinek. Pokud máte po vytvoření spánkového režimu stále problémy s usínáním nebo s udržením spánku – obraťte se na svého lékaře nebo poskytovatele psychiatrické péče a požádejte o pomoc.

Jak usnout uprostřed noci?

Odborníci tvrdí, že je přirozené se čas od času uprostřed noci probudit. Pokud zjistíte, že zůstáváte vzhůru déle než 15-20 minut v kuse, vstaňte z postele a věnujte se několik minut klidné činnosti a pak se vraťte do postele. Pokud se u vás objevuje vzorec, kdy nemůžete usnout nebo zůstat spát, může se jednat o větší problém. Licencovaný terapeut vám může pomoci zjistit základní příčiny probouzení uprostřed noci.

Kolikrát se průměrný člověk během spánku probudí?

Podle Nadace pro spánek není neobvyklé, že se lidé během spánku několikrát probudí. Pokud jste schopni snadno usnout, není probuzení 2-3krát za noc problém. Pokud se během spánku pravidelně budíte déle než 15 minut v kuse, může to být známkou něčeho většího, například nespavosti, vysoké hladiny stresu nebo problémů s duševním zdravím. Pokud se pro vás usínání nebo udržení spánku stalo problémem, obraťte se na svého lékaře nebo psychiatra.

Proč se budím každou noc ve 3 hodiny ráno?

Existuje několik důvodů, proč se někdo může probudit ve tři hodiny ráno, ale jedním z nejčastějších důvodů je hladina cukru v krvi. Když začne být nízká, vaše tělo se vám může snažit sdělit, že má hlad, což vás může probudit v nevhodnou dobu. Pokud vás noční probouzení obtěžuje častěji než jindy, možná s tím budete chtít něco udělat. Poraďte se se svým lékařem o možných potížích, které vás mohou trápit, a nechte se vyšetřit, než se u vás objeví problém se spánkovými cykly.

Jak se mohu přestat budit ve tři hodiny ráno?

Pokud se chcete přestat budit ve tři hodiny ráno, musíte určit důvod, proč se budíte. Pokud jste schopni po probuzení v tuto dobu každou noc znovu usnout, pravděpodobně se nemáte čeho obávat. Je možné, že se v tuto dobu budíte proto, že se dostáváte na konec svého spánkového cyklu. Není důvod myslet si, že trpíte poruchou spánku, pokud se u vás neobjeví další příznaky. Pokud netrpíte zdravotními potížemi, jako jsou srdeční choroby, a máte dobrou úroveň zdravotní kondice, pravděpodobně existuje jednoduché řešení, které vám pomůže zlepšit spánek. Může se také jednat o snížení hladiny cukru v krvi, což jen znamená, že máte hlad.

Co se děje ve tři hodiny ráno?

Mnoho lidí se budí ve tři hodiny ráno bez zjevného důvodu. Existuje více možných příčin a mnohé jsou v pořádku. Může se například jednat o noční probouzení, kdy se mnoho nocí budíte uprostřed noci. Pokud jste schopni znovu usnout i poté, co se občas probudíte ve 3 hodiny ráno, máte pravděpodobně normální zdravotní stav a pohodu. Pokud vás trápí váš spánkový cyklus a chcete zajistit, abyste si vždy řádně odpočinuli, možná budete chtít navštívit odborníka na spánek, který vám poradí.

Jak přerušit cyklus probouzení uprostřed noci?

Chcete-li přerušit cyklus, budete se muset nejprve pokusit zjistit příčinu vašeho nočního probouzení. Můžete si nechat vyšetřit krevní tlak a hladinu cukru v krvi, abyste vyloučili určité stavy. Kromě toho můžete navštívit lékařské středisko, kde vám také vyhodnotí srdeční tep, mozek, páteř a celkově zkontrolují váš zdravotní stav. Pokud se rozhodnete navštívit raději odborníka na spánek nebo licencovaného terapeuta, budou vám schopni poradit s hlubokými dechovými cvičeními, která můžete provádět, a vysvětlí vám, jak fungují vaše cirkadiánní rytmy.

Co mohu udělat pro to, abych vydržel spát celou noc?

Když chcete být schopni dobře spát a vydržet spát celou noc, měli byste omezit používání sociálních médií před spaním a podniknout kroky k tomu, aby pro vás byla vaše ložnice pohodlná. Nechcete přece trpět nočním pocením nebo návaly horka, které vám způsobují špatný spánek, spánek, který opravdu potřebujete, abyste přečkali své dny. Odborník na spánek nebo licencovaný terapeut vám může poskytnout další techniky, které je třeba zvážit, pokud jde o hluboký spánek, takže zvažte, zda se obrátit na někoho ve vašem okolí.

Co způsobuje nespavost uprostřed noci?

Jednou z věcí, která může způsobovat nespavost uprostřed noci, je spánková apnoe. Další možnou příčinou je nízká hladina cukru v krvi. Pokud se budíte ve tři hodiny ráno nebo každou noc ve stejnou dobu, je možné, že máte jen podobné spánkové cykly každou noc. Můžete cvičit hluboké dýchání a zjistit, zda vám to pomůže dříve usnout, nebo se můžete ujistit, že hladina cukru je v normě. Pak budete vědět, zda se budíte kvůli hladu, nebo z nějakého jiného důvodu.

Pomůže mi melatonin zůstat spát?

Melatonin je určen k tomu, aby pomohl tělu usnout, ale nemusí vám pomoci zůstat spát. V závislosti na různých okolnostech můžete mít stále problém s udržením spánku nebo s usínáním. Můžete se poradit s odborníkem na spánek, abyste se dozvěděli více o melatoninu a o jeho účincích.

Je špatné užívat melatonin každou noc?

Melatonin je určen k použití jako krátkodobé řešení, které vám pomůže usnadnit usínání. O všech nežádoucích účincích byste se měl/a poradit se svým lékařem.

Jaké jsou nežádoucí účinky melatoninu?

Několik nežádoucích účinků, které můžete při užívání melatoninu pocítit, je nevolnost, závratě nebo bolest hlavy. Pokud se u vás tyto věci vyskytnou a způsobí vám to obavy, můžete zajít do zdravotnického střediska a nechat se vyšetřit. Tyto příznaky však mohou také signalizovat, že máte nízkou hladinu cukru v krvi, což je také stav, který lze snadno zmírnit. Pokud jde o užívání melatoninu, neočekávají se žádné závažné vedlejší účinky na mozek, páteř ani jiné závažné nežádoucí účinky.

.