Každý den přináší novou vědeckou zprávu o prospěšnosti cvičení. Bohužel se tyto zprávy ne vždy shodují. Některé studie ukazují pozitivní účinky, jiné negativní a některé nedovolují vůbec žádné závěry. I když vás cesta nejmenšího odporu může vést k tomu, že dáte přednost těm zprávám, které neukazují žádné nebo škodlivé účinky cvičení, pravdou je, že nejlepším způsobem, jak udržet své tělo a mysl v nejlepší kondici, je být fyzicky aktivní. Téměř každý, bez ohledu na svou fyzickou kondici, se může věnovat alespoň nějaké formě cvičení. Aby byl váš pohybový režim co nejefektivnější, měl by se řídit pokyny pro váš věk a celkový zdravotní stav. Každý z nás však jistě dokáže procvičit svou mysl, i když naše tělo ne vždy spolupracuje.

Pročetl jsem množství údajů o cvičení a zdraví a vytvořil tento seznam pádných důvodů, proč na svém těle pracovat. Zde je stručný a výstižný přehled těchto působivých způsobů, jak vás cvičení může udržet v nejlepší možné kondici.

1. Buduje aerobní sílu. Vaše aerobní kapacita je schopnost vašeho těla pracovat na maximální výkon tím, že dostává kyslík ze vzduchu do tkání vašeho těla. Běžně lidé ztrácejí asi 1 procento své aerobní síly ročně, nebo chcete-li počítat, 10 procent za deset let. Pokud začnete počítat od 40 let, znamená to, že do 70 let mohou lidé ztratit 30 procent své maximální aerobní kapacity. To je spousta zbytečného foukání a foukání. Studie dlouhodobého i krátkodobého cvičebního tréninku ukazují, že tuto ztrátu můžete snížit na polovinu, takže za oněch 30 let ztratíte spíše 15 než 30 procent. Mnoho dalších výhod cvičení vyplývá z tohoto základního faktu, takže pokud si z tohoto seznamu nezapamatujete nic jiného, je budování aerobní síly vaším nejdůležitějším důvodem ke cvičení.

2. Snižuje krevní tlak. Chronická hypertenze je nejčastější formou srdečních onemocnění. Mezi příčiny hypertenze patří zvýšený výskyt plaku v tepnách, který se vytváří v důsledku konzumace stravy s vysokým obsahem tuků. Cvičení pomáhá snižovat krevní tlak částečně tím, že napadá plak v tepnách. Jak se tepny rozšiřují, krev jimi proudí volněji a váš krevní tlak nakonec začne klesat. Hypertenze se v důsledku cvičení snižuje také proto, že vaše srdce, sval, dostává zabrat. Čím silnější je váš srdeční sval, tím větší je jeho schopnost přečerpávat krev tepnami, což také pomáhá snižovat váš krevní tlak.

3. Snižuje riziko cukrovky 2. typu. Pravděpodobně jste již slyšeli, že nárůst výskytu cukrovky 2. typu se stává celosvětovou zdravotnickou krizí. I když se nestaráte o zdraví celého světa, měli byste se zajímat o své vlastní riziko cukrovky. Komplikace diabetu 2. typu u dospělých představují vážné riziko pro vaši fyzickou pohodu. Pravidelnou fyzickou aktivitou zlepšujete schopnost svého těla metabolizovat glukózu, což je klíčem k odvrácení této nemoci.

4. Udržuje funkčnost imunitního systému. Váš imunitní systém je tím, co vás chrání před infekcemi a jinými chemickými toxiny. Imunitní systém hraje také roli při udržování zdravé reakce na stres (více o tom později). Přestože vědci po mnoho let hovořili o „stárnutí imunitního systému“ jako o nevyhnutelném důsledku stárnutí, nyní víme, že studie, které tento nevyhnutelný pokles prokazovaly, byly provedeny na lidech, kteří necvičili. Dokonce i krátkodobé cvičební programy mohou zvrátit některé škodlivé účinky stárnutí na tento citlivý, složitý a klíčový regulační systém, který řídí mnoho z vašeho každodenního zdraví.

5. Snižuje množství tělesného tuku. Váš BMI neboli index tělesné hmotnosti poskytuje přibližnou míru vašeho celkového metabolického stavu. Chcete-li si ho vypočítat, navštivte webové stránky Centra pro kontrolu nemocí. Pokud nyní patříte do kategorie nadváhy až obezity, pravidelný program aerobního cvičení vám může pomoci snížit BMI na normální úroveň. Dobrou zprávou je, že čím více cvičíte, tím více jste schopni odpracovat tělesného tuku, protože svaly „spalují“ více kalorií, což účinně zrychluje váš metabolismus.

6. Udržuje kosti silné. Další normální změnou související s věkem je úbytek pevnosti kostních minerálů. I zde se zdá, že magické číslo 1 procenta úbytku za rok je považováno za moudrost toho, jak rychle kosti našeho těla řídnou a slábnou. Klíčem k udržení zdraví kostí je však opět cvičení. Specifická forma cvičení potřebná pro pevnost kostí zahrnuje odporový trénink, při kterém zvedáte závaží. Množství odporového tréninku se liší podle vašeho věku a fyzické síly, ale musí to být víc než jen zvednutí galonu mléka a jeho přesunutí z nákupní tašky do lednice. Musíte věnovat ne méně než hodinu týdně stále namáhavějšímu posilování, dokud nedosáhnete svého maximálního potenciálu.

7. Buduje svalovou hmotu. Odporový trénink také buduje vaše svaly. Ve skutečnosti je napětí svalů proti kostem tím, co také pomáhá vašim kostem získat maximální užitek ze vzpírání. Pokud se nebudete pravidelně věnovat posilování, budete ztrácet svalovou sílu rychlostí – hádejte kolik – 1 % ročně. Pokud se tomu budete věnovat, můžete tuto hodnotu snížit – hádejte znovu – na polovinu. Proces „sarkopenie“, který označuje normální úbytek svalové síly s věkem, lze totiž nejlépe zvrátit právě tímto typem cvičení. Udržování silných svalů vám také pomůže udržet si lepší aerobní kondici a pomůže vám udržet si zdravou štíhlou (nebo odtučněnou) tělesnou hmotnost.

8. Zlepšuje dýchání. Stárnutí ovlivňuje plicní tkáně určitým způsobem, který nelze změnit cvičením. Cvičení však může zlepšit dýchání tím, že posiluje svaly, které pomáhají plíce otevírat a přivádět kyslík a stlačovat a vytlačovat oxid uhličitý. Cvičení také zlepšuje účinnost, s jakou kyslík prostupuje buňkami vašeho těla, díky svým účinkům na aerobní kapacitu. Zatímco ti, kteří necvičí, budou muset přerušit trénink, aby se nadechli, vy se díky této větší účinnosti vaší dechové kapacity budete moci prodírat kolem nich.

9. Cvičení s dýchacími přístroji a s dýchacími přístroji je pro vás velmi důležité. Zvyšuje vaši energii. Protože vaše tělo funguje efektivněji, máte k dispozici více kyslíku pro pohon tělesných buněk. Pociťujete také méně bolestí a máte větší sílu. Díky tomu se můžete věnovat každodenním činnostem s menším pocitem únavy, stresu a vyčerpání. I když se vám může zdát, že jít brzy ráno nebo pozdě odpoledne do posilovny je to poslední, na co máte energii, jakmile zařadíte cvičení do svého denního programu, budou vám tyto tréninkové dávky ve skutečnosti připadat méně únavné, protože se budete cítit psychicky i fyzicky schopnější je vykonávat.

10. Cvičení v posilovně a v tělocvičně se vám bude zdát méně únavné. Snižuje riziko vzniku artritidy. Artritida, která je nejčastějším chronickým onemocněním dospělých středního a vyššího věku, vzniká v důsledku abnormalit v chrupavkách a výrůstcích kostí v kloubech. Na rozdíl od ostatních fyzických přínosů cvičení není snížení pravděpodobnosti vzniku artritidy závislé na náročné aerobní aktivitě nebo dokonce na silovém tréninku. Ve skutečnosti můžete ve skutečnosti zvýšit riziko vzniku artritidy, pokud budete provádět příliš mnoho nesprávného druhu cvičení. Běhání po chodníku, zejména v botách, které nejsou vhodně odpružené, může způsobit vyšší pravděpodobnost vzniku artritidy. Místo toho se musíte věnovat protahování a tréninku flexibility prostřednictvím jógy, tai-či nebo jiných způsobů, jak zvýšit rozsah pohybu vašich kloubů. Snížíte tak riziko zranění v důsledku natržení svalů nebo přetržených vazů a zároveň ochráníte své klouby před poškozením způsobeným nadměrným používáním.

11. V případě, že se budete chtít zranit, můžete se obrátit na lékaře. Zlepšuje sexuální život. Udržování svalů v aktivitě používáním pomáhá podporovat nároky kladené na endokrinní žlázy, aby produkovaly více hormonů. S větší svalovou hmotou přichází větší stimulace k produkci androgenů, které pomáhají mužům i ženám udržovat jejich sexuální funkce. Je také pravděpodobné, že se budete cítit více fit a budete mít lepší kondici, což zase prospěje vašemu zájmu a schopnosti provádět sexuální aktivity. Vaše emoční odolnost bude také větší, pokud budete cvičit, což také prospěje vašemu zdraví ve vztahu.

12. V případě, že budete cvičit, bude vaše emoční odolnost větší. Přináší lepší spánek. Přestože odborníci na spánek doporučují necvičit těsně před spaním, cvičení během dne prospívá vašemu nočnímu spánku. Fyzická námaha, které se věnujete během dne, pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus vašeho těla v souladu. Lepší spánek v noci také následně zlepšuje fungování vaší imunity a dokonce snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a kognitivních poruch. To je určitě výhra pro všechny!

13. Zlepšuje náladu. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají také nižší riziko deprese. Naše kultura plná pilulek má tendenci klást důraz na lékařské zásahy u psychických poruch před léčbou chováním. Cvičení je jednou z těchto behaviorálních léčebných metod. Aerobní cvičení zlepšuje náladu tím, že v těle působí endorfiny. To jsou přirozené neurotransmitery „dobrého pocitu“, které začínají působit zhruba po 20 minutách cvičení. Tyto pravidelné vzpruhy spojené s cvičením nakonec dlouhodobě zlepšují vaše celkové duševní zdraví.

14. Snižuje úzkost. S účinky cvičení na náladu souvisí i jeho vliv na úroveň vaší úzkosti. Se zvyšující se hladinou endorfinů se začnou snižovat i vaše pocity obav. Při cvičení přeorientujete svou pozornost z každodenních problémů na samotné cvičení. Díky přestávce na cvičení můžete získat nový pohled i na ty nejzaměstnanější starosti ve vašem životě. Když se k těmto každodenním problémům vrátíte, přistoupíte k nim s novou energií a dokonce i s některými novými způsoby, jak přijít na řešení.

15. Cvičení vám pomůže vyřešit každodenní problémy. Cítíte se jako při zábavě. Pokud najdete druh cvičení, který vyhovuje vaší osobnosti a motivačním potřebám, můžete se skutečně dobře bavit, zatímco vaše tělo vykonává práci. Někteří lidé potřebují cvičit ve skupinové třídě, protože se jim líbí společenské příležitosti, které jim poskytuje. Jiní dávají přednost tomu, aby měli čas sami pro sebe mimo stres z práce a rodiny. Ať už je váš styl cvičení jakýkoli, jakmile se dostanete do rutiny, zjistíte, že samotná aktivita se stává obohacující. Možná je to těmi endorfiny nebo výhodami sociální podpory od vašich spoluhráčů z posilovny. Ať už je příčina jakákoli, dlouhodobě cvičící lidé toto přirozené „opojení“ milují a nevzdali by se ho za nic na světě. Jakmile se dostanete do tohoto bodu, cvičení obohacuje kvalitu života.

16. Jakmile se dostanete do tohoto bodu, cvičení obohacuje kvalitu života. Snižuje absenci na pracovišti. Možná máte pocit, že uvolnit se z práce kvůli návštěvě posilovny je luxus, který si nemůžete dovolit, ale díky zlepšení celkového zdravotního stavu vám cvičení může pomoci odvrátit akutní i chronická onemocnění. Budete méně nachlazeni, méně náchylní k chřipce a vyhnete se úrazům nebo chirurgickým zákrokům, které vás mohou nutit k delší absenci. Potřebujete každou výhodu, kterou můžete získat, a tím, že budete každý den chodit do práce, si udržíte náskok před svými kolegy, kteří nejsou náchylní k absencím.

17. Pokud se vám podaří udržet si náskok před svými kolegy, kteří nejsou náchylní k absencím. Zlepšuje paměť. Účinky cvičení na mnoho tělesných systémů se v konečném důsledku vyplatí při zlepšování kognitivních funkcí. V současné době existuje množství studií na lidech i laboratorních zvířatech, které ukazují, že pravidelné fyzické cvičení pomáhá udržovat vaše neurony v kondici, zejména v paměťových oblastech mozku. Dokonce se ani nemusíte tolik namáhat, abyste pocítili toto posílení paměti. Mírná chůze může pomoci centru paměti vašeho mozku, hipokampu, udržet si zdraví a vitalitu. Paměti také prospívá celkové snížení hladiny kortizolu, stresového hormonu, které souvisí se zlepšením nálady a úrovně úzkosti, jež pociťujete při pravidelném cvičení.

18. Snižuje riziko demence. Cvičení snižuje pravděpodobnost vzniku demence na základě kardiovaskulárních onemocnění, protože zlepšujete průtok krve celým tělem včetně mozku. Protože demenci způsobenou kardiovaskulárním onemocněním je těžké odlišit od jiných forem demence, je těžké říci, že by cvičení mohlo skutečně zpomalit nebo zabránit odumírání neuronů, které je zodpovědné za Alzheimerovu chorobu. Nicméně díky zachování neuronů v mozku vám cvičení může poskytnout další výhodu v případě, že se u vás toto jinak neléčitelné onemocnění rozvine. Je dokonce možné, že cvičení může pomoci zpomalit Alzheimerovu chorobu nebo jí předcházet tím, že zlepší váš metabolismus glukózy a tuků, protože některé změny v mozku zjištěné u Alzheimerovy choroby mohou být způsobeny abnormalitami v těchto procesech. Vědci například nedávno zjistili, že snížení rizika cukrovky u člověka může snížit riziko Alzheimerovy choroby. Je možné, že nedostatek zdravého životního stylu mohl vést k rozvoji nemoci u mnoha dnešních starších dospělých nemocných. Do té míry, že lidé ve středním věku dnes cvičí častěji, než tomu bylo u jejich rodičů, je možné, že se v příštích letech skutečně dočkáme menšího počtu lidí, u kterých se rozvine demence.

Doufám, že než jste se prokousali všemi těmito důvody, nazuli jste si tenisky, vytáhli podložku na jógu nebo jste se rozhodli zavolat do místní posilovny nebo YMCA a informovat se o kurzech. Bez ohledu na váš věk vám cvičení může pomoci dosáhnout většího fyzického i duševního uspokojení. Zkuste k tomuto seznamu důvodů přidat svůj vlastní recept na úspěch při cvičení!“

Sledujte mě na Twitteru @swhitbo a získejte denně aktuální informace o psychologii, zdraví a stárnutí. Neváhejte se připojit k mé skupině na Facebooku „Spokojenost v každém věku“ a diskutovat o dnešním blogu nebo klást další otázky k tomuto příspěvku.