Autor: Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Redakce: Kate Findley, korektury: Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Struktura sacharidů

Mezi běžné potraviny bohaté na sacharidy patří obiloviny, těstoviny, brambory, rýže, ovoce a zelenina. Cukr sám o sobě je také velmi jednoduchou formou sacharidů, což znamená, že ho vaše tělo rychle rozloží a vstřebá. Všechny tyto potraviny jsou považovány za sacharidy díky své podobné chemické struktuře – skládají se z atomů uhlíku, vodíku a kyslíku v poměru 1:2:1.

Rozkladem těchto atomů nakonec vzniká adenosintrifosfát (ATP) neboli energie potřebná pro všechny lidské funkce. Sacharidy v potravinách, které jíme, mohou mít různé formy, od zcela jednoduchých, jako je cukr, až po složitější, jako jsou škroby a vláknina. To v konečném důsledku určuje, jak rychle je dokážeme strávit, vstřebat a využít k pohánění naší činnosti a k ukládání ve formě tuku ve svalech, játrech a tukové tkáni.

Sacharidy dělíme podle jejich struktury od nejjednodušších po nejsložitější a patří mezi ně monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Pojem sacharid znamená cukr, z řeckého slova saccharum.

Předpony mono, di, oligo a poly označují, kolik cukrů je spolu spojeno. Mono je jeden cukr, di jsou dvě molekuly cukru, oligo jsou tři až devět molekul a poly je 10 a více molekul cukru spojených dohromady.

Nejjednodušší formou sacharidu je monosacharid, který se skládá pouze z jedné molekuly cukru. Patří sem všeobecně známé názvy jako glukóza a fruktóza, které jsou odvozeny od ovocných cukrů.

Když se monosacharidy spojí, vznikne disacharid, například sacharóza – fruktóza a glukóza spojené dohromady – známá také jako stolní cukr. Delší řetězce monosacharidů se mohou také spojovat a vytvářet oligosacharidy, které se běžně vyskytují v zelenině, a ještě delší řetězce nazývané polysacharidy. Škrob, glykogen a vláknina obsahují polysacharidy.

Rychlost zpracování sacharidů

Délka sacharidového řetězce je jedním z faktorů, které určují rychlost rozkladu sacharidů. Čím je řetězec kratší, tím je tato rychlost rychlejší.

Z hlediska celkového zdraví ve skutečnosti chcete pomalejší rychlost odbourávání, abyste se vyhnuli velkým výkyvům v koncentraci cukru a inzulínu v krvi. Inzulín je jedním z hormonů zodpovědných za potlačení naší schopnosti využívat tuky jako palivo.

Dalším zajímavým faktorem, který určuje rychlost odbourávání sacharidů, je tvar sacharidů. Škrob, což je sacharid z rostlinných zdrojů, může mít dvě základní formy: amylózu a amylopektin.

Amylóza je přímá molekula s dlouhým řetězcem, která se tráví pomalu. Amylopektin je naproti tomu vysoce rozvětvená a rychle stravitelná molekula díky zvýšenému povrchu rozvětvené struktury molekuly. Glykogen je také vysoce rozvětvený a je ve formě sacharidů, které ukládáme v našem těle.

Výhody vlákniny

Jedním ze zdrojů sacharidů, který má jasné výhody pro zdraví a složení těla, je vláknina. Vlákniny pocházejí z rostlin a člověk je nestráví ani nevstřebává, takže jejich přítomnost ve stravě zpomaluje rychlost trávení sacharidů, což je obvykle dobře. Jedinou výjimkou by mohli být někteří sportovci během cvičení – tehdy sportovec potřebuje potravu, která může být rychle strávena a vstřebána.

Dietní vláknina se nachází v potravinách, jako jsou banány, ovesné vločky, fazole, celozrnné obiloviny a tmavá listová zelenina. Vláknina může přispět k pocitu plnosti nebo nasycení na delší dobu, snížit hladinu cholesterolu a tuků v krvi a zlepšit celkové zdraví střev. To znamená, že zařazením vlákniny do jídla můžete sníst méně jídla.

Minimální doporučená dávka vlákniny podle Institute of Medicine je asi 14 gramů na každých 1000 kalorií. To je asi 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže.

Tato čísla však byla stanovena za účelem prevence zdravotních problémů a ne nutně pro optimální život. Banán má pět gramů vlákniny a jeden šálek pečených fazolí má asi 15 gramů vlákniny.

Proces odbourávání sacharidů

Proces odbourávání sacharidů začíná v našich ústech enzymem zvaným slinná amyláza. Ta štěpí dlouhé cukry na menší podjednotky, které se vstřebávají, a tyto malé jednoduché sacharidy procházejí buněčnou výstelkou tenkého střeva a dostávají se do krve v kapilárách, které vedou do vrátnicové žíly.

Vratná žíla odvádí krev do jater a játra si berou glukózu, kterou potřebují pro vlastní energetické potřeby, a také tu, kterou potřebují uložit jako glykogen. Zbývající glukóza nadále cirkuluje v krvi a bez ohledu na to, jaký sacharid sníte, nakonec bude v krvi jako glukóza, protože vaše tělo upřednostňuje glukózu pro výrobu energie.

Fruktóza, kterou sníte, se ukládá jako jaterní glykogen, a jakmile játra uloží veškerý glykogen, který potřebují z fruktózy, fruktóza pak slouží ke zvýšení syntézy tuků. Je zřejmé, že to nemusí být pro celkové zdraví nejlepší. Konečným výsledkem odbourávání sacharidů je, že glukóza směřuje do oběhu a nakonec do buněk, které ji potřebují v celém těle.

Zpracovala Kate Findley a korektury provedla Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee je docentem na katedře výživy, potravinářství a tělesné výchovy a dočasným ředitelem Ústavu sportovních věd a medicíny na Fakultě humanitních věd na Floridské státní univerzitě. Magisterský titul v oboru fyziologie cvičení získal na Státní univerzitě v Jižní Dakotě a doktorát v oboru bioenergetiky na Univerzitě ve Východní Karolíně.