V tomto článku se budeme věnovat ruskému twistu, pohybu na posílení středu těla, který je zaměřen na šikmé a břišní svaly. Níže se budeme zabývat svaly používanými při provádění tohoto rotačního pohybu, některými oblíbenými variantami pohybu a výhodami jeho zařazení do tréninkové rutiny).

Svaly používané při ruském twistu

Ruský twist je core cvik, který se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (core svaly, především šikmé svaly). Kromě toho může ruský twist pomoci zvýšit rotační pohyb trupu a posílit izometrickou kontrolu jádra. Při provádění ruského twistu (mírně odlišného od cviků ruského twistu ve stoji) se cíleně zaměřujeme na níže uvedené svalové skupiny, a to buď s tělesnou hmotností, nebo pod zátěží (medicinbal, talířový twist atd.).

• Obliques
• Břišní svaly
• Páteřní vzpřimovače
• Horní část zad (lopatkové stabilizátory)

Ukázka cviku ruský twist

Níže je ukázka cvičení, jak správně provádět ruský twist, který lze provádět s váhou těla, medicinbalem, partnerem nebo deskou.

Ruský twist s medicinbalem

Ruský twist lze provádět s tělesnou hmotností, při kterém lze manipulovat s tempem, rozsahem pohybu a schématy opakování, aby se zvýšila obtížnost tohoto momentu. Doporučujeme, aby trenéři a sportovci při tomto pohybu (stejně jako při většině pohybů) dávali pozor na nadměrné prohnutí bederní páteře při únavě. Tento pohyb by měl být prováděn s důrazem na rozvoj šikmých svalů a plynulé, kontrolované pohyby (s rychlostí nebo bez ní), u nichž je kladen velký důraz na to, aby lifter/sportovec bezmyšlenkovitě neprováděl opakování.

Ruské twisty s partnerem / partnerské variace

Níže uvedené video ukazuje, jak provádět pohyb ruského twistu s partnerem. Jedná se pouze o další variantu pohybu, která nabízí další twist, jenž některým sportovcům pomůže využít týmovou spolupráci a podporu k tomu, aby se více prosadili, udrželi rytmus nebo jednoduše zařadili do tréninků více týmového tréninku.

3 výhody ruského twistu

Níže jsou uvedeny tři výhody ruského twistu, a to buď prováděného se zátěží, nebo bez zátěže.

Rotační trénink

Rotační trénink je klíčový pro většinu atletických sportů a rozvoj core. Pohyby jako ruský twist mohou vzpěračům pomoci zvýšit schopnost svalů (šikmých svalů) podporovat pohyb v oblasti páteře tím, že působí proti rotačním silám, které na ni působí. To se často označuje jako antirotační trénink (posilujte přesně ty rozsahy pohybu/pohybů, které mohou být v nadměrné míře i škodlivé). To může mít velké uplatnění u silových, silových a kondičních sportovců, protože stabilizace jádra a antirotační trénink mohou pomoci při shybech, dřepu a mrtvém tahu. Zvýšení schopnosti stabilizovat páteř a trup při zatěžovaných pohybech znamená větší prevenci zranění a silové výkony.

Izometrická síla jádra

Když hovoříme o svalových aticích, často myslíme na fáze kontrakce a prodlužování (koncentrickou a excentrickou). Izometrické kontrakce jsou klíčové i pro většinu silových, silových a kondičních pohybů, protože nám mohou pomoci udržet tuhost a napětí při pohybu. Ruský twist nám může pomoci vytvořit izometrickou sílu jádra a zároveň přidat dynamický pohyb do mixu (rotační trénink), což vede k lepší stabilitě a kontrole jádra pro věci, jako je gymnastika, vzpírání a vytrvalostní trénink.

Oblique and Lat Movement

Chceme-li vytvořit plynulý pohyb, musíme se ujistit, že řešíme všechny potřeby mobility/flexibility, neurologické diskonekce, které mohou vyřadit pohyb, a zvyšujeme schopnost kontroly a produkce síly sportovce. Ruský twist, ačkoli je svou povahou zjednodušený, lze provádět v různých tempech a rozsazích pohybu, což sportovcům pomůže vytvořit větší sílu jádra a smysl pro kontrolu pohybu použitelný téměř v každém jiném sportu. Zatuhlé šikmé břišní svaly, hýžďové svaly a svalové napětí mohou mít také negativní dopad na flexibilitu a/pohybové vzorce sportovce při dynamických pohybech, které se často vyskytují ve vzpírání, fitness, sportu i v životě. Jakmile si vybudujete sílu a pohyb, můžete vykazovat lepší kontrolu a rozsah pohybu celého těla a trupu (latky, jádro atd.).

Trénink jádra pro fitness, silové a silové sportovce

Podívejte se na některé z níže uvedených článků o tréninku jádra, kde najdete další tipy na trénink jádra zaměřené na sportovce.

• Trénink jádra pro vzpěrače a fitness sportovce
• Slabé jádro? Dělejte dřepy bez opasku

Featured Image: @barrettde na Instagramu