Když má většina lidí chuť na živočišné bílkoviny, sáhne pravděpodobně častěji po kuřecím, hovězím a vepřovém mase než po rybách. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv však doufá, že se to změní, nebo alespoň zvýší příjem ryb – zejména pokud jsou lidé těhotní, plánují otěhotnět nebo kojí. Tato vládní organizace vydala nové rady, které mají lidem pomoci „informovaně se rozhodovat, pokud jde o ryby, které jsou zdravé a bezpečné k jídlu.“

Rady obsahují tabulku, která rozděluje ryby do tří kategorií: „nejlepší volba“, „dobrá volba“ a „volba, které je třeba se vyhnout“ na základě obsahu rtuti. Doporučuje lidem, aby jedli dvě až tři porce týdně nebo 8 až 12 uncí ryb z kategorie „nejlepší volba“, kam patří krab, platýs, krevety, losos, sardinky a tilapie. Druhou možností je dát si jednu porci týdně ryb z kategorie „dobrá volba“, kam patří chilský okoun, gruper, halibut, konzervovaný tuňák a snapper. Dětem starším dvou let se také doporučuje jedna až dvě porce (2 až 4 unce) ryb týdně. Podle FDA by se však lidé měli vyhýbat rybám s vysokým obsahem rtuti, jako je mečoun, žralok a tilefish. (Úplný seznam a rozdělení najdete zde.)

Alissa Rumseyová, M.S., R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká pro SELF, že většina Američanů nejí dostatek ryb. Beth Warrenová, R.D.N., zakladatelka společnosti Beth Warren Nutrition a autorka knihy Living a Real Life with Real Food, s ní souhlasí a pro SELF uvedla, že se obvykle setkává s tím, že lidé tíhnou k jiným druhům masa než k rybám, a to buď proto, že je třeba vynaložit větší vědomé úsilí, aby si vybrali ryby, nebo jim nechutnají. Podle ní je však nesmírně důležité jíst ryby pravidelně.

„Kromě toho, že jsou libovým zdrojem bílkovin, a tedy něčím, čeho můžete sníst více než červeného masa, mají také jedinečně vysoký obsah nejvíce vstřebatelných , EPA a DHA,“ říká. Karen Ansel, M.S., R.D.N., spoluautorka knihy The Baby & Toddler Cookbook: s tím souhlasí a pro SELF uvedla, že ryby jsou nejvýznamnějším zdrojem DHA a EPA, což jsou těžko získatelné mastné kyseliny. „Protože naše tělo si tyto tuky nedokáže vyrobit, musíme je získávat ze stravy,“ říká. „Tyto jedinečné tuky udržují naše srdce a mozek zdravé.“ Dokonce se šušká o tom, že omega-3 pomáhají řešit mírné až středně těžké deprese, pokud se používají spolu s jinou léčbou.

Jezení potravin bohatých na omega-3 může také pomoci udržet zánět na uzdě, říká Rumsey, což je dobré, protože chronický zánět může zvýšit riziko problémů, jako je infarkt a mrtvice. A omega-3 tuky jsou obzvláště důležité pro růst a vývoj plodu, což je důvod, proč se ryby tak důrazně doporučují ženám, které plánují otěhotnět, jsou těhotné nebo kojí.

Pokud uvažujete o tom, že si dáte doplněk stravy s rybím tukem, abyste získali výše zmíněné zdravé výhody, stojí za zmínku, že výzkumy naznačují, že tyto rybí pilulky blednou ve srovnání se skutečnými.

Pokud nemáte dostatek ryb a nejste si jisti, kde začít, Warren doporučuje, abyste nad tím příliš nepřemýšleli. Vyberte si rybu na rybím trhu nebo v obchodě s potravinami, uvařte ji s minimem přísad a zbytek nechte na rybě. „Ryby mají tolik přirozených chutí, zejména pokud si vybíráte ryby s velkým obsahem omega-3,“ jako je losos, říká. Doporučuje rybu lehce ochutit kořením, jako je sůl, pepř, česnekový prášek a paprika, nebo dokonce exotičtějším kořením, jako je za’atar, a před přípravou ryby přidat vymačkanou čerstvou citronovou šťávu. Ryba se ve skutečnosti připravuje poměrně rychle, takže Warrenová doporučuje, abyste ji při smažení nebo pečení bedlivě sledovali. Pro začátek vám přinášíme 16 jednoduchých receptů na ryby k obědu nebo večeři.

Ansel přiznává, že spousta lidí se vaření ryb bojí, zejména pokud jim nechutnají, a upozorňuje, že si je můžete objednat, když jdete na jídlo ven, pokud víte, že je méně pravděpodobné, že je budete vařit doma. Říká však, že není těžké ji uvařit a pečení může pomoci odstranit zápach, který může být pro lidi velkým odrazením. „Předpřipravené pokrmy, jako je krevetový koktejl, mohou být také skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku propašovat mořské plody, aniž byste je museli vařit,“ říká. Konzervy s lososem nebo tuňákem jsou také velmi univerzální a nevyžadují tepelnou úpravu, zdůrazňuje Rumsey – můžete je přidat do salátů, sendvičů nebo těstovin.

Gina Keatleyová, praktická zdravotní sestra v New Yorku, pro SELF uvádí, že rybí filety si můžete koupit i ve zmražené podobě. „Mražené ryby prošly proměnou a měly by se ucházet o místo na vašem jídelním stole,“ říká. „Ryba je nejen proveditelná, ale je to nejjednodušší změna jídelníčku s největším účinkem.“ (Jen si nezapomeňte zkontrolovat obsah sodíku, protože některé mražené verze mohou obsahovat hodně soli.)

Pokud jste ryby nikdy moc nejedli, Ansel říká, že to může chtít čas a experimentování, abyste zjistili, co vám vyhovuje, zejména pokud vám jejich chuť není úplně po chuti. „Pokud jste s rybami začátečníci, zkuste je jíst v nějakém známém jídle, například v rybích tacos nebo v těstovinách marinara,“ říká. Keatley s touto taktikou souhlasí. „Nemusíte měnit všechno, abyste dosáhli velkých změn,“ říká. „Jde o malé změny v delším časovém období.“

Související:

• 20 zdravých receptů z lososa, které jsou jednoduché a chutné
• 17 snadných způsobů, jak si v novém roce vytvořit zdravé stravovací návyky
• Jak tento R.D. připravuje jídlo na víkend, aby byl zdravý po celý týden

Musí se vám také líbit: Jak si připravit zdravé avokádové lodičky s vysokým obsahem bílkovin