„Naučte se dělat rozštěpy za 30 dní!“

Tato reklama na Instagramu, kterou jsem viděl pořád dokola, mi zaručovala okamžité výsledky a potenciální závist všech mých přátel.

Zajímalo mě to? Rozhodně.

Fascinovaná? To si pište. Ukázat mi, jak udělat splity za 30 dní, je odvážný slib.

Ale všechno v této reklamě mě donutilo přelétnout očima.

Může se do splitu dostat každý a je možné slíbit splity za 30 dní?“

Zkoušel jsem si to ověřit testováním vlastní flexibility a účastí na 30denní splítové výzvě.

Přečtěte si o tom:

• proč se protahujeme
• je cvičení splitů pro vás dobré
• jak protahování po celý měsíc změnilo mé tělo.

Výhody protahování: 3 nejčastější mýty vyvráceny

Společnost považuje celkovou flexibilitu za známku mladého a zdravého těla – vlhký sen a zlatý standard, o který bychom se zřejmě měli všichni snažit.

Když média hlasitě tvrdí, že „rozštěpy vás udrží mladé“, není divu, že se trénink rozštěpů stal součástí seznamů a novoročních předsevzetí mnoha lidí.

Na tomto tématu je skutečně zajímavé, že důvod naší posedlosti flexibilitou je zahalen tajemstvím. Navíc nevíme, zda má zvýšená flexibilita nějaké skutečné zdravotní přínosy (samozřejmě kromě všech lajků na Instagramu).

Napříč tomu zdravotní weby neustále propagují protahování po tréninku pro rozvoj pružnosti těla. A mnozí tento rituál nábožně dodržují.

Nevím, jak vy, ale já jsem vyrostl s vědomím, že strečink je nezbytný pro prevenci bolestivosti svalů a zranění, podporu prokrvení a zvýšení výkonnosti.

Smutné je, že podle aktuálních výzkumů jsem se nikdy v životě nemýlil víc.

Ujasněme si tedy věci.

• Protahování nezabraňuje svalové bolestivosti

Odložená svalová bolestivost (DOMS) je bolest, která se objevuje a vrcholí den nebo dva po intenzivním cvičení. Znáte to, když vynecháte měsíc v posilovně a pak se snažíte dohnat tréninkový program během jednoho sezení.

Výzkumníci si stále nejsou jisti skutečnou příčinou vzniku DOMS, ale existuje několik populárních technik, jak efekt DOMS snížit a dokonce mu předcházet. Od pití většího množství vody přes užívání vitaminových doplňků a masáže až po strečink.

Ačkoli mýtus přetrvává, výzkum neprokázal, že by některá z hlavních metod byla pravdivá.

Například tento přehled z roku 2002 o vlivu strečinku na DOMS říká, že strečink před nebo po cvičení má malý nebo žádný pozitivní vliv na bolestivost svalů, a to navzdory rozšířenému přesvědčení.

• Stretching nezlepšuje výkonnost

Další populární mýtus říká, že strečink podporuje celkovou výkonnost (např, že díky němu můžete běžet rychleji). Je nám líto, ale ne.

Dostupné výzkumy ukazují, že strečink nejenže není účinný při zvyšování výkonnosti, ale může ji potenciálně především snižovat.

• Stretching nesnižuje riziko zranění

Obvyklý argument, že strečink zahřeje tělo a udrží zranění na uzdě, už dávno neplatí. Tento přehled z roku 2014 s celkem 26 610 účastníky ukázal, že strečink nesnižuje riziko zranění

Také existují rozporuplné důkazy o tom, že prodloužené svaly, které získáme strečinkem, jsou méně náchylné k přetížení. Jak však tato studie uzavírá, vše záleží na „zvoleném typu protahování a složení protahovací rutiny.“

Proč se protahujeme (podle této odbornice na strečink)

K čemu vlastně strečink slouží a proč se vůbec protahujeme?“

„Na mé hodiny chodí nejrůznější lidé,“ říká Yuliya Shevchenko, trenérka a zakladatelka strečinkového studia Luna.

„Studenti, ajťáci, maminky, umělci. Spousta z nich přichází s jediným cílem – naučit se dělat rozštěpy… a jakkoli to může znít divně, přestanou chodit, jakmile dosáhnou svého cíle.“

Juliya říká, že ti, kteří se nehoní za rozštěpy, chodí na hodiny strečinku, aby se udrželi v kondici a trochu se rozhýbali po celodenním sezení za stolem.

„Myslím, že lidé mají rádi, když je někdo vyzývá. A to je přesně to, co děláme na našich hodinách. Kombinujeme protahování s rovnováhou těla běžnou v józe, posilujeme pomocí prken a inverzí, cvičíme nejrůznější otočky a vazby. Pocit lehkosti a příjemného chvění ve svalech po hodině jsou dostatečným důvodem, proč se strečinku věnovat.“

Díky vědě s jistotou víme, že strečink zlepšuje rozsah pohybu a zvyšuje flexibilitu.

Pro běžného člověka znamená ohebné tělo lepší funkční pohyb: můžete bez námahy zvedat věci ze země, natáhnout ruce, abyste vzali věci z vysoké police, udržet rovnováhu, když stojíte na jedné noze v přeplněném metru.

„Split je všestranně komplexní cvičení, které vyžaduje pečlivou přípravu a tvrdou práci. V podstatě rozvíjíte schopnost naslouchat svému tělu. Trénink a příprava na splity jsou stejně důležité jako samotné cvičení.“

Juliya ujišťuje, že při cvičení splitu nejen zlepšujete pružnost hamstringů, stehen a boků, ale také podporujete lepší prokrvení oblastí nejvíce postižených sedavým způsobem života – což je přínos, který byl podpořen studiemi a který ukazuje slibné výsledky pro budoucnost kardiovaskulárního zdraví.

Jestliže však nejste tanečník, gymnasta, bojový umělec nebo něco podobného, extrémní flexibilita do té míry, kdy se můžete dostat do rozštěpu, nemá smysl a pro každodenní činnost nemá absolutně žádný přínos.

Nezáleží na tom, jak moc jste ztuhlí, rozštěpy se naučíte dělat.

Umí rozštěpy každý

Zřejmě bez ohledu na to, jak moc jste ztuhlí, zda jste dědeček nebo čtyřicátnice, rozštěpy dokáže dělat každý.

Samozřejmě se správným přístupem a dostatkem času.

Některé webové stránky a internetové reklamy navádějí lidi ke splitu za 3 týdny nebo dokonce za 1 týden, jako například tento článek.

Přesto mě napadlo, zda je tak krátký časový rámec reálný i pro zdravého a zdatného člověka.

„Noví studenti se mě stále ptají, kdy se naučí dělat splity. To je otázka číslo jedna,“ usmívá se Julija.

„Lidé nejsou roboti. Stejně jako u všeho platí, že doba, za kterou získáte požadovanou pružnost, je u každého jiná. Do hry vstupuje tolik faktorů: věk, příprava, frekvence protahování, technika. „

„Lidé nejsou roboti. Stejně jako u všeho platí, že doba, za kterou získáte požadovanou flexibilitu, je u každého jiná.“

„Jednou jsem měla klientku, která byla odhodlaná dostat se do předklonu za 6 týdnů,“ říká mi Yuliya.

„Začínala se vzdáleností 7,8 cm od země a měla 2 lekce týdně, z toho jednu soukromou. Představ si, že jí trvalo jen 6 lekcí, než se dostala do předních rozštěpů! Obě jsme byly bez hlavy a paty. Jiní pracují roky a stále se nemohou dotknout země. Je to otázka vytrvalosti a pochopení, proč vlastně chcete dělat rozštěpy.“

Nebezpečí strečinku

Stejně jako každá fyzická aktivita i svatý grál flexibility s sebou nese nebezpečí.

Nejčastěji k nim dochází v podobě podvrtnutí a vykloubení, přičemž nejvíce ohroženi jsou lidé s vysokou přirozenou flexibilitou.

„Téměř až 25 % populace trpí hypermobilitou – stavem, který se vyznačuje extrémně ohebnými šlachami a vazy, což nakonec vede k nestabilitě kloubů.“

„Tato kategorie lidí by se měla vyvarovat takzvaného fenoménu „sezení v kloubech“, například maximálního narovnávání paží v oblasti loktů nebo kolen, a zaměřit se na rozvoj stability kombinací strečinku s posilovacími cviky, které pomohou ochránit klouby před zraněními,“ radí Yuliya.

Výsledky mé 30denní výzvy s rozdělením

Stejně jako se neohební lidé potýkají se stigmatem, že nejsou dost dobří pro cvičení jógy, od těch, kteří cvičí jógu, se automaticky očekává, že budou mít pružné a ohebné tělo, které se snadno složí do tvaru origami.

A hochu, očekávání vzrostou, když se zmíníte, že jste učitel jógy.

Joze se věnuji s přestávkami více než pět let. Přestože jsem docela ohebná a učím jógu, stále nedokážu udělat rozštěp.

Na svou obranu musím říct, že jsem se nikdy předtím k rozštěpu nedopracovávala.

Navíc není absolutně žádný důvod předpokládat, že jóga nějakým způsobem vede k rozštěpu. Flexibilita je jen jedním z mnoha vědecky prokázaných přínosů jógy a spíše příjemným „vedlejším účinkem“ než konečným cílem.

Na Instagramu jsem narazila na níže uvedenou tabulku s výzvou 30 dní ke splitu a použila ji pro většinu dní své cesty ke splitu.

Všechny pozice jsou v józe běžně k vidění, takže mi přišlo jako dobrý nápad zařadit do své jógové rutiny delší úseky. Pozice také působí na celou řadu oblastí potřebných pro splity: hamstringy, ohybače kyčlí, vnitřní stranu stehen, spodní část zad atd.

Všeobecným pravidlem dané výzvy bylo provádět denně pět základních protahovacích cviků (1-5) a zároveň od 6. dne přidat jeden další. Takže v prvních pěti dnech výzvy bych musel provádět protažení 1-5. V dalších pěti dnech bych musel provádět protažení 1-5. Šestý den protažení 1-5 a 6. den. Sedmý den protažení 1-5 a 7 a tak dále.

Před každým strečinkem jsem se musel zahřát a v každé pozici vydržet od 30 sekund do jedné minuty.

První týden

Moje splity byly na začátku této 30denní splitové výzvy prakticky nulové: s 8. denním splitem jsem se rozcvičil.6“ na pravé straně a téměř 7,8“ na levé.

Zapomeňte, že to byla moje studená ohebnost a obvykle jsem se po lekci jógy dokázala přinutit klesnout o něco hlouběji. Cítil jsem se super ztuhlý a doslova jsem svíral čelist, abych skryl pocit naprostého nepohodlí.

Před soutěží jsem neměl ve zvyku protahovat se každý den, takže bylo zpočátku těžké vtěsnat protahování na rozštěpy do svého rozvrhu.

Dvakrát během týdne jsem se chystal ke spánku a uvědomil jsem si, že jsem prošvihl protahování. Tak jsem sebral veškerou sílu ve vesmíru, vstal z postele a pilně splnil strečinkovou povinnost.

Ukázalo se, že protahování pozdě večer je pohodlnější než v první polovině dne, protože fascie jsou po všech těch procházkách a denní aktivitě „roztažitelnější“.

Mimochodem, při každém sezení jsem držel strečink po dobu jedné minuty.

Jedna minuta nebyla dlouhá doba pro pozici, která mi byla více či méně pohodlná (jako například Nízký výpad). Zatímco u jiných, jako například u Single-Leg Forward Bend, jsem trpěla, takže jsem používala dva jógové bloky pro lepší vyrovnání.

Snažila jsem se být co nejpozornější a netlačit se do pozic příliš hluboko – ne úplně se flákat, ale řídit se bolestivými a silně nepříjemnými pocity.

Kromě strečinkové výzvy jsem tento týden třikrát cvičila, včetně tréninku zaměřeného na hýždě, jógy a pilates (obojí zahrnovalo trochu dalšího strečinku).

Po letech cvičení jógy by tu někde mělo být rozdělení…

Druhý týden

Řím nebyl postaven za den.

To samé platí pro flexibilitu.

Na svém těle jsem nezaznamenal velký rozdíl, kromě mírně zlepšeného rozsahu pohybu v kyčlích.

V některých dnech jsem se necítil dobře a jasně se to projevilo na kvalitě mých protahovacích cviků.

Do hlavy mi lezly myšlenky, že možná nepracuji dostatečně tvrdě. To byla jasná známka špatného myšlení, které vyústilo v to, že jsem si natáhl pravý ohýbač kyčelního kloubu, naštěstí ne vážně.

Bylo to opravdu drobné přetáhnutí, ale solidní připomínka toho, že spěchat s hlubokým protažením nedopadá dobře. Podvrtnutí svalu mi nezabránilo v cestě k rozštěpům, ale méně jsem se tlačila do protahování vnitřních stehen.

Dlouho jsem také přemýšlela o tom, že si nastavím krátkou ranní rutinu jen kvůli tomu, abych si zpevnila tělo. A tak jsem ke svému každodennímu protahování přidala 15 minut ranní jógy s několika dynamickými protaženími a pozdravy slunci.

Jako obvykle jsem během tohoto týdne cvičila téměř čtyřikrát, většinou se zaměřením na jógu.

Možná se protahujete, „abyste se nezlomili“, jak praví oblíbený citát.

Třetí týden

V průběhu druhého týdne nebyl na mé cestě k rozštěpům zaznamenán téměř žádný pokrok.

Třetí týden byl však skutečně revoluční. Díky každodenní ranní rutině a strečinku i pravidelnému cvičení (jóga, pilates, cviky na nohy a hýždě) jsem se cítila pružná jako nikdy předtím.

Dostat se do splitu bylo ve srovnání s prvním dnem mnohem snazší. Nezažila jsem žádnou podivnou bolest a cítila jsem, že po několika minutách mohu jít ještě hlouběji. Je jasné, že můj split byl na obzoru daleko, ale přece jen se nezdál nedosažitelný.

Čtvrtý týden

Povzbuzen zázračným zvýšením pružnosti během 3. týdne jsem se tlačil do splitů silněji než kdy jindy.

Bohužel bez výsledku.

Měl jsem pocit, že mé tělo dosáhlo svého limitu a i když byl nějaký pokrok, blížil se nule. Trochu mě to odradilo a jeden den jsem vynechal, ale snad bez újmy na pružnosti. Místo protahování jsem ten den absolvovala dlouhou 90minutovou lekci jin jógy, která byla zaměřena na rozepínání kyčlí a hamstringů.

V posledním týdnu se počasí ochladilo více než obvykle. Panuje všeobecné přesvědčení, že protahování v horku pomáhá prodlužovat (tak má fungovat hot jóga), ačkoli tento fakt nebyl nijak vědecky podložen.

Nezabývám se hlubokým výzkumem, ale z vlastní zkušenosti vím, že je mnohem snazší se protáhnout na teplém písku nebo dokonce na sluncem zalité podlaze než na ledovém dřevěném povrchu, když je kolem vás přibližně 15 stupňů. Moje tělo prostě přirozeně super ztuhlo a zdálo se, že spíš pracuje na tom, aby se udrželo v teple, než aby se ohnulo a udělalo rozštěpy.

Konečný výsledek

Dokázal jsem snížit vzdálenost od země – z 8,6“ na 5,1“ na pravé straně a ze 7,8“ na 4,3“ na levé, ale nebyl jsem schopen se naučit dělat rozštěpy za 30 dní.

Až po celém měsíci důsledného protahování, pravidelného cvičení a ranní rutiny, která zahrnovala prodlužování svalů, nebylo možné udělat rozštěp.

To je docela slušný rozdíl v mém rozštěpu oproti předchozí fotografii.

Naproti tomu se mé tělo stalo ohebnějším a pružnějším. Moje nepříjemná bolest horní části zad a ramen téměř zmizela – to je zázrak, který nemohu zcela přičítat strečinku, ale spíše zvýšení každodenního pohybu a aktivity (nebo nevysvětlitelnému rozmaru osudu).

Kromě toho se ukázalo, že některé jógové pozice nejsou tak náročné jako dřív, protože mé tělo se stalo pružnějším.

Jednou z nejvýznamnějších výhod této výzvy pro mě bylo, že jsem začal cvičit jógu každý den. Nevyhnutelně to vyžaduje odhodlání a čas, ale to, jak se díky novému návyku cítím, je nepopsatelné.

Budu se i nadále protahovat na rozštěpy? Možná.

Nikdy to však nebude můj konečný cíl. Jedna z nejflexibilnějších žen na této planetě a jeden z mých idolů Kino MacGregor, která se józe věnuje už léta, stále občas bojuje s rozštěpy palačinek, tak co můžu čekat sama od sebe?“

Tabulka, kterou jsem použila jako návod, se ukázala jako dobrý začátek, ale zdálo se mi, že je orientovaná spíše na přední rozštěpy než na střed; proto v ní chyběly některé zásadní pozice pro otevření boků, jako je Žába nebo Ještěrka.

Těm, kteří by chtěli po skončení výzvy dodržovat stejnou protahovací rutinu, bych doporučila identifikovat zatuhlá místa v těle a místo striktního dodržování pořadí pozic v tabulce se zaměřit na protažení, které působí na vaše zatuhlé svaly.

Velmi se mi líbí citát Paula Ingrahama, spisovatele o zdraví a geniálního muže, který stojí za stránkami painscience.com:

Fitness a zdraví nejsou rovnocenné. Můžete být fit pro určitý sportovní výkon, ale to neznamená, že jste zdravější člověk.

Vždy si určete své priority.

Jde-li o udržení flexibility a zdraví, nevěřte výzvám, které slibují, že vás rychle dostanou do splínu. Místo toho je používejte jako vodítko nebo nástroj k vytvoření návyku a důslednosti ve svém cvičení.

Aktualizace po devíti měsících splitů

Už je to asi 9 měsíců od mé 30denní splitové výzvy a cítil jsem, že musím napsat krátkou aktualizaci toho, jak daleko jsem se dostal v tréninku flexibility.

Takže první věc je, že jsem přestal protahovat splity hned po skončení výzvy. Nejsem vášnivým zastáncem statického strečinku obecně. Ne že by byl nudný, ale dělat každý den pořád to samé dokola mi do mé definice zábavy moc nezapadá.

A pokud si plánujete udržet zvýšený rozsah pohybu, budete se muset protahovat denně. Buď to využijete, nebo to ztratíte.

Na místo toho jsem se zaměřila na dodržování ranní rutiny jógy. Někdy tak krátce jako 5 minut na protažení všeho po spánku. Někdy 20 minut se zařazením několika minut meditace.

Joga po ránu je vlastně jedno z nejvýznamnějších zlepšení, které jsem ve svém životě díky této 30denní protahovací výzvě udělal.

Kdyby se mě někdo zeptal, jestli bych do této výzvy šel znovu, bez váhání bych souhlasil. Kdo ví, jaké další zdravé návyky bych si díky strečinku vypěstoval?“

Můj rozsah pohybu má obecně tendenci odlivu a odlivu. Většinou je to lepší po dobrém zpoceném jógovém flow nebo vytrvalostním tréninku. Moje ranní flexibilita za studena je však stejná jako před plněním výzvy.

Jinak. Od výzvy jsem se několikrát pokoušel sedět v předklonu. Boky jsem měla docela blízko k zemi, ale nikdy se nedotýkaly podložky úplně.

Nedávno, když jsem fotila tento zábavný jógový flow pro flexibilitu a mobilitu (podívejte se na něj zde), jsem přemýšlela, jestli se dostanu do rozštěpů. Už několik měsíců jsem se nepokoušela o plné vyjádření pozice Hanumanasa.

A hle!!!

Vklouzla jsem do pozice, jako bych ji uměla celý život.

Velké překvapení!!!

Žádná bolest, žádné nepohodlí. Konečně jsem se naučila dělat plné rozštěpy, aniž bych si to uvědomila, když se to stalo (ne však po 30 dnech).

Jsem na sebe pyšná?

Jistě ano! Zvlášť když se podívám na fotky staré devět měsíců.

Zlepšuje to můj život?

Ani náhodou. Můj život byl pravděpodobně radostnější na těch fotkách, kde jsem se vznášela osm centimetrů nad zemí, ale mohla jsem si každý den užívat písečné pláže a teplého oceánu.

Dělala jsem jógu, aniž bych byla schopná udělat rozštěpy po celá léta. Teď v tom pokračuji.

To, že jsem zvýšila svou flexibilitu, neznamená, že jsem se stala v nějakém ohledu zdravější nebo lepší v józe.

Pěstovat v každodenním životě všímavost, zvládnout práci s dechem, dělat zdravá rozhodnutí a ovládat své emoce a rozhodnutí – to už je skutečná výzva.

Můj vzkaz tedy zůstává úplně stejný jako před devíti měsíci.

Flexibilita není rychlá cesta ke zdravějšímu životu. Přesto může být rychlou cestou ke zranění.

Předtím, než se pokusíte o větší flexibilitu, položte si otázku, zda ji vůbec potřebujete. Pokud ano, doporučuji vám, abyste zůstali pozorní a trpěliví. Výsledky se nakonec dostaví. Možná po 30 dnech, možná po devíti měsících.