Take A Breath – Improving Lung Function

24 Apr 2020

Všichni víme, že cvičení je klíčem k budování a udržování našich svalů a k zajištění našeho celkového zdraví. Vyhledáváme cvičení, abychom zvýšili svou kondici, zmenšili obvod pasu a zlepšili zdraví srdce. Nemělo by nás proto překvapit, že cvičení může přispět také ke zdraví plic. V nejisté době pandemie COVID-19 můžeme všichni těžit z toho, že dáme svému tělu co nejlepší šanci bojovat s infekcí. Vzhledem k tomu, že COVID-19 má silný účinek na dýchací cesty, může být zlepšení funkce plic jen přínosem.

Při fyzické aktivitě vaše srdce a plíce pracují intenzivněji, aby dodaly do svalů další množství kyslíku. Stejně jako všechny ostatní svaly, které se při pravidelném cvičení posilují, i ty, které pracují na zvýšení funkce plic, se pravidelným cvičením posilují. Se zlepšující se kondicí plic dochází k efektivnějšímu zásobování kyslíkem. To je důvod, proč v průběhu času, pokud pravidelně cvičíte, musíte provádět náročnější cvičení, než se zadýcháte. K tomu dochází prováděním jakéhokoli druhu cvičení. Svaly na krku, hrudníku, mezi žebry a především bránici lze cíleně zaměřit na zlepšení celkové funkce plic a zajištění efektivního dýchání.

Proč pomáhají dechová cvičení

Přibližně osmdesát procent nádechu a výdechu provádí bránice. Bránice je tenký kosterní sval, který se nachází ve spodní části hrudníku a odděluje břicho od hrudníku. Při nádechu se stahuje a zplošťuje. Vzniká tak podtlakový efekt, který vtahuje vzduch do plic. Při výdechu se bránice uvolní a vzduch je vytlačován z plic ven. K vypuzení vzduchu dochází přirozeně díky elastické povaze našich plic. Při onemocnění, které ovlivňuje plíce, může být tato pružnost narušena. V takovém případě často nedochází k úplnému vypuzení vzduchu a v plicích se hromadí vydýchaný vzduch, takže bránice má méně prostoru pro stahování a přivádění čerstvého kyslíku. Tělo se to snaží kompenzovat pomocí jiných svalových skupin, ale to může udělat jen tolik a celková hladina kyslíku se sníží. Pravidelná dechová cvičení mohou výrazně napomoci tomu, aby plíce přemístily nahromaděný vydýchaný vzduch, zvýšily hladinu kyslíku a zajistily efektivní práci bránice.

Dvoustupňový přístup

Základy plicní rehabilitace, které lze aplikovat u každého, kdo se snaží zvýšit kapacitu plic, jsou dýchání sevřenými rty a břišní dýchání.

Dýchací cvičení sevřenými rty mají za cíl snížit počet nádechů a zároveň udržet dýchací cesty otevřené po delší dobu. To umožňuje proudění většího množství vzduchu do plic a z plic. Toto cvičení můžete praktikovat po celý den tak, že se jednoduše nadechnete nosem a následně vydechnete ústy, přičemž máte sevřené rty, a to po dobu dvakrát delší, než jste se nadechli.

Dýchání břichem je také známé jako brániční dýchání, protože právě na tento sval se zaměřuje. Stejně jako u výše uvedeného cvičení začněte nádechem nosem. Přitom si všímejte, jak se vám břicho plní vzduchem. To může být snazší, pokud si lehce položíte ruce na břicho nebo si na břicho položíte něco lehkého, například malou lepenkovou krabici, abyste cítili a vizuálně viděli, jak se břicho při nádechu a výdechu zvedá a klesá. Opět vydechujte ústy dvakrát až třikrát déle než při nádechu. Udržujte krční a ramenní svaly uvolněné, aby většinu práce odvedla bránice. Trénujete ji tak, aby se stala silnější a zajistila si, že i ve chvílích plicní zátěže se s ní bude lépe vyrovnávat.

Cvičení dělá mistra

Tato cvičení se zdají být velmi jednoduchá, přesto bude trvat nějaký čas, než si zajistíte jejich zvládnutí. Největšího přínosu dosáhnete, když se zpočátku budete snažit provádět cviky, když nejste zadýchaní. Cvičení a posilování plic předtím, než onemocníte, vám může výrazně pomoci. Zajistí také, že se budete cítit pohodlně a budete vědět, jaká by měla být kapacita vašich plic, což vám může pomoci při opakování cviků, když se zadýcháte. Odborníci doporučují cvičit každý z těchto dvou cviků po dobu 5-10 minut každý den.

Přizpůsobení vašeho běžného cvičebního režimu

Pokud jde o váš běžný cvičební režim, existují změny, které můžete udělat tak, aby ve velké míře prospěly i vašim plicím. Místo ustáleného cvičení, při kterém se nároky na kyslík v průběhu tréninku příliš nemění, zkuste zařadit intervalový trénink. Intervalový trénink spočívá ve střídání náročnějšího cvičení s pomalejším obdobím zotavení. Může se jednat o krátký sprint po dobu jedné minuty následovaný pomalejší chůzí po dobu dvou minut až po sérii posilovacích cviků následovanou pomalým protahováním po dobu několika minut. Intervalový trénink umožňuje plícím určitou dobu na zotavení, než je znovu zatížíte něčím náročnějším. Postupem času se tak zlepšuje kapacita plic a snižuje se dušnost při namáhavé činnosti. Během období zotavení lze zařadit cvičení s dýcháním se sevřenými rty.

Další body, které je třeba zvážit

V úvahu je třeba vzít také správné držení těla. Protože plíce jsou měkké struktury, mohou zabírat jen tolik místa, kolik jim poskytnete. Zajištění vzpřímeného držení těla namísto shrbeného může přispět k tomu, aby plíce maximálně využily prostor, který zabírají. Doplňkovým cvičením pro tento účel může být sezení na stabilní židli, mírné zaklonění a hluboké dýchání.

Důležité je také dbát na hydrataci. Dostatek vody je důležitý, protože pomáhá udržovat tenkou sliznici plic, což napomáhá optimální funkci plic.

Pokud kouříte, ohrožujete celkové zdraví svých plic, takže přestat kouřit bude jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své plíce udělat. Přestat kouřit je sice obtížné, ale není lepší doba pro rozhodnutí, která mohou zlepšit zdraví plic. Existuje mnoho podpůrných programů, které vám pomohou.

Přestože jsou cviky, o kterých je v článku řeč, obecně považovány za bezpečné, je vždy moudré projednat veškeré změny, které provedete ve svém cvičebním programu, včetně dechových cvičení, se svým lékařem. Plicní cvičení sice nedokážou zvrátit stávající poškození, ale mohou omezit rozsah poškození způsobeného onemocněním dýchacích cest. Zlepšení kapacity a funkce plic může také zkrátit dobu potřebnou k zotavení z těchto onemocnění.