Cvičení jógy má v zásobě mnoho triků, ale někteří mohou říci, že to nejlepší, co jóga nabízí, jsou pozice otevírající kyčle. Samotná pozice holuba si zaslouží zlatou hvězdičku za to, že procvičuje všechny záhyby, které se objevují mezi pupíkem a mými horními stehny, ale tento týden vám Good Moves hip-opening yoga flow možná představí několik pohybů, které ještě nemáte ve své učebnici jógy.

Výše uvedená dvacetiminutová sekvence, kterou navrhly spoluzakladatelky studia Sky Ting Krissy Jonesová a Chloe Kernaghanová, obsahuje pozice, které zasáhnou všech 360 stupňů vašich boků, takže se budete cítit, jako byste pracovali s úplně novým středem těla, než přijde savasana. A Kernaghan říká, že existuje důvod, proč vaše kyčelní klouby potřebují ještě více péče než zbytek těla. „Rádi pracujeme na kyčlích, protože jsou největším kloubem v těle, ale u mnoha z nás v nich uvízne spousta věcí,“ říká Kernaghan. „Takže rádi vyřezáváme, vyklízíme, děláme si prostor a díky této sekvenci se budete cítit opravdu dobře.“

Jak jednou řekla Shakira, „boky nelžou“. Pokud jste připraveni vyslechnout, co vám říkají, vezměte si podložku (a polštář a pár bloků – pokud je máte) a pojďte si zacvičit.

Začněte tuto 20minutovou jógovou flow otevírající boky

1. Kruhy se zkříženýma nohama: Sedněte si na podložku a zkřižte nohy. Položte ruce na podlahu nebo na kolena a začněte horní částí těla kreslit široké kruhy ve směru i proti směru hodinových ručiček. Představte si je jako sedící kočičí krávy. Změňte zkřížení nohou a opakujte stejné kruhy na opačné straně.

2. Protažení se zkříženýma nohama: S dolní částí těla stále ve zkřížené poloze se pokrčte dopředu přes zkřížené nohy. Překřížení nohou vyměňte a znovu se přeložte dopředu.

3. Kočičí krk: Klekněte si na všechny čtyři: ramena přes zápěstí, boky přes kolena. S nádechem prohněte záda, hrudník tlačte dopředu a dívejte se do stropu. Při výdechu podsunete pánev, zakulatíte záda a podíváte se na pupek.

4. Kroužení v kyčlích s nataženýma nohama: Z polohy na čtyřech narovnejte pravou nohu přímo do pravého boku. Dbejte na to, aby váha byla rovnoměrně rozložena v pravé noze. Začněte kroužit horní částí těla ve směru hodinových ručiček, přeneste ji dopředu – pak doprava, dozadu a doleva. Stejný pohyb dokončete i proti směru hodinových ručiček.

5. Kružte nadhmatem. Dětská pozice s nataženou nohou: Aniž byste hýbali nohama, tlačte boky dozadu tak, aby levá půlka zadku spočívala na levé patě. Přeložte tělo přes horní část stehen.

Čtvrtý a pátý pohyb opakujte na levé straně.

6. Pes směřující dolů: Ze všech čtyř zvedněte kolena a vytlačte boky nahoru, abyste se vrátili do pozice psa směřujícího dolů. Uvolněte krk tak, abyste se dívali přímo dozadu na stehna nebo na pupek. Vytočte bicepsy směrem ven a tricepsy směrem dovnitř.

7. Otvírání boků v pozici psa dolů: Natáhněte pravou nohu rovně nahoru a udržujte kyčle v rovině. Pokrčte koleno a nadlehčete pravý bok, přičemž se snažte udržet ramena kolmo k přední části podložky na jógu.

8. Nízký výpad s kroužením v bocích: Znovu natáhněte pravou nohu a vykročte chodidlem vpřed mezi rukama tak, abyste byli v nízkém výpadu. Uvolněte levé koleno k podlaze, pravou nohu vytočte na vnější stranu podložky a pravou ruku přitáhněte dovnitř kolena tak, abyste měli ruce vedle sebe. Opakujte stejné kroužení kyčlemi jako dříve, a to jak po směru, tak proti směru hodinových ručiček.

9. Zopakujte kroužení kyčlemi. Pozice ještěrky: Vraťte se do středu a pokud je to možné, přitáhněte předloktí k zemi, abyste se dostali hlouběji do boků. Pokud nedosáhnete tak docela, položte si pod lokty špalek, abyste se přiblížili k podlaze.

10. Zkuste se pod lokty opřít o zem. Pozice ještěrky s otočkou: Vraťte se na ruce a pravou dlaň položte na pravé spodní stehno. Jemně přitlačte stehno otevřené na pravou stranu a dívejte se také tímto směrem.

11. Vezměte si na pomoc pravé stehno. Pozice ještěrky s protažením čtyřhlavého stehna: Pokud je to pro vás dostupné, natáhněte pravou ruku rovně dozadu a pokrčte pravé koleno tak, abyste ho mohli uchopit rukou. Aniž byste cokoli nutili, přibližte pravé koleno k hýždím, abyste pocítili protažení nahoru a dolů po čtyřhlavém svalu.

Vraťte se zpět do pozice psa směrem dolů a opakujte pohyby 7 až 11 na opačné straně.

12. Valivá kobra: Z pozice ještěra přiveďte levou nohu zpět do pozice prkna (ramena přes zápěstí, záda v rovné linii). Spusťte se až na zem. Zapřete prsty o vnější stranu podložky a kutálejte hrudník vzhůru, pak zpět k zemi.

13. Kobra: Zvedněte prsty a kutálejte hrudník vzhůru, pak zpět k zemi. Pozice holuba: Zatlačte zpět do pozice psa směřujícího dolů a pravou nohu natáhněte rovně ke stropu. Přitáhněte pravé koleno dopředu a snažte se udržet holeň rovnoběžně s přední částí podložky. Pokud se vaše boky zvedají od země, zastrčte polštář mezi pravý bok a podlahu. Uvolněte se v pozici, a pokud chcete mít ještě větší oporu, zvažte přiložení bloku pod hrudník a čelo.

14. Uvolněte se v pozici. Dvojitý holub: Přetáhněte levou nohu dopředu a položte levou holeň přímo nad pravou holeň. S pokrčenými chodidly a co nejrovnějšími zády se přeložte přes nohy. Pokud se vaše čelo nedotýká zcela podlahy, přizvěte si blok, který vám poskytne příjemné místo pro opření čela.

Pozice 13 a 14 opakujte na opačné straně.

15. Motýl v leže: Z polohy psa dolů přitáhněte tělo dopředu do prkna a přetočte se na záda. přitáhněte chodidla k sobě tak, aby nohy tvořily kosočtverec. Podložte pánev tak, aby se spodní část zad opírala o podlahu. Pro větší dávku uvolnění si pod každé koleno položte blok. Odpočiňte si – vaše boky si to zaslouží!