Když se George Malloryho zeptali, proč vylezl na Mount Everest, slavně odpověděl: „Protože tam je.“

Proč?

Protože výstup nahoru je skvělý pro další postup.

Navrhujeme běžcům, aby usilovali o zdolání nejvyššího vrcholu světa – to by bylo na úplně jiný článek – ale je načase, aby se běžci dívali na schody v parku nebo tribuny místního stadionu se stejným přístupem k vystupování ze své komfortní zóny.

Existuje řada důvodů, proč jsou tréninky do schodů ideálním doplňkem tréninkových režimů s velkým podílem běhu. Trénink na schodech využívá plyometrický pohyb, který posiluje nejen svaly nohou (a menší, často nedostatečně vyvinuté stabilizační svaly), ale poskytuje i zdravou dávku vysoce intenzivního kardia, které prověří vaše plíce a srdce.

Ale nechytejte nás za slovo – pro zasvěcené informace jsme se obrátili na Dr. Caitlin Glenn Sapp, certifikovanou trenérku triatlonu USA, osobní trenérku ACSM a doktorku fyzioterapie (DPT). Je zakladatelkou společnosti Crew Racing and Rehab a odbornicí na vše, co se týká vytrvalosti.

Níže se s vámi podělí o své poznatky o tom, co je a co není vhodné pro běžce při tréninku do schodů, a poskytne vám dvě ukázky, které můžete do svého tréninkového kalendáře zařadit hned teď.

Proč je trénink do schodů pro běžce přínosný? Co tyto typy tréninků zlepšují?

Tréninky do schodů pomáhají podporovat rozvoj dovedností, které samostatný běh nemá. Běh je omezený pohyb, který sám o sobě nerozšiřuje produkci síly sportovce ani soubor dovedností potřebných ke zlepšení běhu.

Všechny tyto prvky jsou pro běžce přínosem.

Tréninky do schodů spadají do kategorie plyometrie nebo neuromuskulárního tréninku. Tyto druhy programů prokázaly vynikající výsledky, které zahrnují snížení míry zranění, zlepšení rychlosti a obratnosti, zlepšení vertikálního skoku a zlepšení doby kontaktu se zemí.

Jak může běžec začít zařazovat trénink do schodů do svého plánu?

Z důvodu bezpečnosti je nejlepší provádět trénink do schodů na začátku tréninku. Pokud je to jediný trénink dne a není součástí rozsáhlejšího programu (tj. silového tréninku, běhu), mým největším doporučením je, aby byl přesný a krátký.

Pokud v jakémkoli okamžiku začnete cítit, že vaše forma ochabuje, ukončete to.

Tyto druhy tréninků pracují na rozvoji dovedností, techniky a síly. Je třeba je provádět s dobrou, výbušnou formou.

Pro běžce lze program se schody provádět po krátkém zahřátí. Například se zahřejte na jeden kilometr, proveďte krátký trénink do schodů trvající pět až deset minut a poté dokončete dobu trvání běhu.

Plyometrie je skvělá, protože se nemusí provádět často ani dlouho. Plyometrii, jako je trénink do schodů, skákání na bedně nebo skákání přes švihadlo, můžete zařadit dvakrát až třikrát týdně po dobu pěti až deseti minut.

Jak vypadá několik ukázkových tréninků do schodů pro běžce?

Jaké ukazatele byste měli během těchto tréninků sledovat?

Srdeční frekvence je vždy dobrým měřítkem intenzity. Dalším způsobem, jak sledovat tento druh tréninku, je řídit se tím, jak se při něm cítíte. Nebo ještě lépe, sledujte tréninkovou zátěž na základě vnímané i měřené (kardio a svalové) zátěže.

Pokud začne trpět vaše běžecká forma, začnete se cítit unavení nebo nejste schopni cvičení bezpečně provádět, pak je nejlepší sezení ukončit.

Měly by se schody začlenit do běhu, nebo jsou samostatným tréninkem?

Naprosto si myslím, že schody lze do běhu začlenit. Je to zábavný způsob, jak pracovat na rozvoji dovedností a přitom si efektivně zaběhat. Jak jsem již zmínil, plyometrii, jako je trénink do schodů, není třeba provádět s vysokou frekvencí nebo velmi často.

Pokud bydlíte poblíž dráhy se schody na stadion, můžete vyběhnout na dráhu a pět až deset minut provádět různé cviky do schodů a pak běžet domů.

Jaké jsou způsoby, jak udělat trénink do schodů zábavnější/napínavější/méně strastiplný?

Tyto tréninky můžete udělat napínavější tím, že je budete provádět se skupinou. Dalším způsobem, jak učinit sezení zábavnějším, je navrhnout si seznam skladeb na cvičení, který má určitý rytmus, a skákat do rytmu.

Pro skákání přes švihadlo rád doporučuji nastavit metronom v rozmezí 180 až 220 úderů za minutu a skákat podle tohoto vzoru. Najděte si efektivní tempo, ve kterém budete provádět trénink do schodů, a v jeho průběhu měňte tempo, abyste měnili intenzitu.

Jsou nějaká rizika/věci, na které je třeba dávat pozor?

Tento druh aktivity by měl sportovec provádět na začátku tréninku. Ať už se jedná o silový trénink nebo běh, provádějte trénink do schodů předtím, než budete unaveni. Nejbezpečnější způsob, jak provádět trénink do schodů, je začít krátkou rozcvičkou, po které následuje samotný trénink.

Při jakémkoli druhu cvičení s poskakováním nebo skákáním nezačínejte s výškou předmětu větší než do poloviny výšky beder. Než budete pokračovat, vytvořte si v této výšce dobrý odstup a měkké přistání.