Steven Lopez, sportovec EAS Myoplex a Team Bodybuilding.com, se rád honí za pumpou. Ale vzhledem k hektickému cestovnímu rozvrhu a povinnostem v americké pobřežní hlídce, které mají vždy nejvyšší prioritu, musí být kreativní a najít způsob, jak do kratšího tréninku nacpat všechny své oblíbené cviky. Výsledek? Tento efektivní 40minutový trénink ramen a tricepsů, který je náročný na objem a lehký na odpočinek.
Rozcvička
Bylo by hloupé vrhnout se do jakéhokoli tréninku bez pořádné rozcvičky, ale rozcvička je ještě důležitější, když se váš den skládá z několika tlaků. To proto, že ramenní klouby a četné svaly, které je obklopují, jsou choulostivé a snadno se zhoršují. Když se na to vrhnete hned, zvýšíte riziko zranění.
„Zahřátí je důležité pro prokrvení a také pro minimalizaci rizika zranění,“ říká Lopez. Tím, že strávíte několik minut zvýšením tělesné teploty a naženete více krve do ramen, můžete pomoci donutit chladné klouby, aby vám dobře fungovaly. Lopezová zahřívá každou hlavu zvlášť jednou lehkou obří sérií.
Zvýšit intenzitu
Pro zahájení samotného tréninku Lopezová preferuje začít složeným pohybem. To mu umožňuje věnovat tomuto pohybu 100 procent energie a soustředění. Pro zvýšení intenzity Lopez doporučuje dokončit poslední sérii – která se provádí do selhání – s polovičními opakováními podle potřeby, abyste dosáhli svého cíle počtu opakování. „To vám umožní stimulovat nový růst a překonat vaše plató,“ říká.“
Zapojte krevní oběh
Lopez spojuje boční zdvihy s předními zdvihy s jednoručkami do supersérie bez přestávek na odpočinek. Tato kombinace zády k sobě bude vyžadovat stále větší průtok krve, jak budete postupovat supersetem.
Nové využití Hack Squatu
Lopez je hrdý na svou schopnost přizpůsobovat se za pochodu, aby maximalizoval svůj trénink. Vzhledem ke svému často chaotickému cestovnímu rozvrhu se naučil být kreativní bez ohledu na to, kde se právě nachází. Příklad A: Používá stroj na hack-squat, aby zvládl více tlaků na ramena. Lokty drží zasunuté u těla, takže většinu práce odvedou deltové svaly.
Údery na deltové svaly zepředu a zezadu
Pro doplnění ramenní části tréninku Lopez obrací pozornost na zadní a přední deltové svaly. Abyste se mohli soustředit na zadní delty a nenechali do cvičení zapojit trapézy, Lopez doporučuje neprocházet při mších plným rozsahem pohybu. Jděte pouze do té doby, než se paže narovnají do strany, a ne abyste je tlačili o další 3 až 4 centimetry dozadu. To pomáhá udržet zaměření čistě na deltové svaly, což je to, co chcete.
Tříhlavý obří set
Pro případ, že by tlaky dostatečně nerozmělnily vaše deltové svaly, Lopez používá tuto nepříjemnou techniku zakončení: tříhlavý obří set bez odpočinku a poslední set do selhání. Pokud jste nikdy nezažili deltovou pumpu, po tomhle ji určitě zažijete!
Trénink tricepsů začíná
Možná si myslíte, že jste po poslední obří sérii skončili, ale stále musíte trénovat tricepsy! Lopez rád pokračuje ve vytvořené pumpě a dynamice a skočí rovnou do supersety lebečních tlaků a tlaků s úzkým úchopem.
Oba cviky v této dvojici vyžadují EZ tyč, což z nich dělá ještě efektivnější supersetu, protože nemusíte zabírat vybavení nebo běhat sem a tam přes celou posilovnu. Tím, že použijete jak skullcrushery, tak tlaky, řešíte tricepsy z více úhlů zády k sobě.
Více úhlů, více zisků
Aby Lopez ještě více zaútočil na triceps z více úhlů, přejde ke kombinaci kliků a dipů, která není pro slabé povahy. Při přechodu z kliků na dipy bude velkou výzvou stabilita, proto se nezapomeňte zaměřit na kontrolované opakování. Zátěže přidávejte až poté, co nejprve zvládnete sestavu s vlastní vahou.
Třešnička na dortu
Lopez dále procvičuje tricepsy z různých úhlů a s různými úchopy, aby zajistil zásah každé ze tří hlavic. Díky jeho prokrvujícímu finiši v podobě extenzí nad hlavu a kliků s obráceným úchopem bude otevření dveří při odchodu z posilovny velký problém.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.