Top 19 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny
Vláknina je ten sacharid v rostlinách, který vaše tělo nedokáže spotřebovat.
Ačkoli je nezbytná pro vaše střeva a celkové zdraví, většina jedinců si neuvědomuje doporučené denní množství (RDA), které činí 25 a 38 g pro muže a ženy.
Rozpustná vláknina nasává ve střevech vodu, čímž změkčuje stolici a podporuje běžnou stolici.
Pomáhá vám k pocitu sytosti také snižuje zácpu, ale může také snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Tady je 19 zdravých potravin, které jsou plné vlákniny.
1. Rozpustná vláknina je důležitá pro vaše zdraví. Černé fazole
Tmavé fazole nejsou jen vynikajícím způsobem, jak dodat pokrmům dobrý pocit, ale jsou také úžasným zdrojem vlákniny.
Jeden šálek (172 g ) obsahuje 1-5 gramů, což je zhruba tolik, kolik průměrný člověk spotřebuje za jeden den, neboli 40-60 % RDA pro muže i ženy.
Černé fazole obsahují pektin, což je aplikace rozpustné vlákniny, která se ve vodě stává gumovitou. To by mohlo oddálit vyprazdňování žaludku a umožnit pocit většího nasycení, čímž tělo získá čas na vstřebání výživy.
Černé fazole jsou také bohaté na železo a bílkoviny, mají nízký obsah sacharidů a téměř neobsahují tuk.
Rozpustná vláknina:
2. Fazole lima
Fazole lima, známé také jako máslové fazole, jsou velké, rovné, žlutobílé luštěniny.
Obsahují především bílkoviny a sacharidy a také jen nepatrné množství tuku.
Mají nižší celkový obsah vlákniny než černé fazole, ale množství rozpustné vlákniny je téměř totožné. Fazole lima navíc obsahují vlákninu pektin, která souvisí se snížením prudkého nárůstu glukózy v krvi po jídle.
Surové fazole lima jsou za syrova toxické a měly by se vařit a namáčet, dokud je nepřijmete.
Rozpustná vláknina čl: Na tři čtvrtě šálku (128 gramů) lima fazolí připadá 5,3 gramu.
3. Růžičková kapusta
Planeta by se dala rozdělit na příznivce a odpůrce růžičkové kapusty, ale ať už jste na kterékoli straně, je nesporné, že zelenina je plná výživových doplňků spolu s různými látkami bojujícími proti rakovině.
Růžičková kapusta je navíc skvělým zdrojem vlákniny, a to v množství 4 g na šálek (156 gramů).
Vlákninu z růžičkové kapusty lze využít k výživě prospěšných střevních bakterií. Ty produkují vitamin K a vitaminy skupiny B spolu s mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, které podporují střevní výstelku.
Obsah rozpustné vlákniny:
4. Avokádo
Avokádo pochází z Mexika, ale získalo si oblibu po celém světě.
Haas avokádo bude nejobvyklejší druh. Jsou skutečně vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, draslíku, vitaminu E a vlákniny.
Jedno avokádo obsahuje 13,5 gramu vlákniny. Pouhá jedna porce – tedy třetina plodu – však poskytuje asi 4,5 gramu, z toho 1,4 gramu je všechno rozpustné.
Bohaté na nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, avokádo v tomto ohledu opravdu vyniká.
V porovnání s jinými oblíbenými druhy vlákniny obsahují také menší množství antinutričních látek fytátů a šťavelanů, které mohou snižovat vstřebávání živin.
Rozpustná vláknina: 2,1 g v polovině avokáda.
5. Rozpustná vláknina: 2,1 g v polovině avokáda. Brokolice
Brokolice může být brukvovitá zelenina, která dobře roste v chladném období. Často je tmavě zelená, můžete však najít i fialové odrůdy.
Má vysoký obsah vitaminu K, který pomáhá srážlivosti krve, a je opravdu fantastickým zdrojem kyseliny listové, vitaminu a vitaminu C. Má také antioxidační a protizánětlivé vlastnosti
Brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, společně s 2.6 gramů na 3,5 unce (100 g ), To více než polovina je rozpustná
Větší množství vlákniny v brokolici může podpořit zdraví vašeho žaludku tím, že konzumuje dobré bakterie v tlustém střevě.
Rozpustná vláknina čl: 1,5 g na půl šálku (92 g ) vařené brokolice.
6. Tuřín
Tuřín je ovoce. Větší odrůdy se obvykle zkrmují hospodářským zvířatům, nicméně ty menší jsou skvělým doplňkem vašeho dietního plánu.
Velmi hojnou živinou z tuřínu je draslík, dále vápník a vitaminy C a K.
Jsou také vynikající pro zvýšení spotřeby vlákniny – jeden šálek obsahuje 5 gramů vlákniny, z toho 3,4 jsou rozpustné
Obsah rozpustné vlákniny: Hrušky
Hrušky mají osvěžující a křupavou chuť a jsou slušnou zásobou vitaminu C, draslíku a různých antioxidantů.
Mimo to jsou fantastickým zdrojem vlákniny, společně s 5,5 g v jednom středně velkém čerstvém plodu. Rozpustná vláknina se na celkovém obsahu vlákniny v hruškách podílí 29 procenty, přičemž hlavní formou je pektin.
Vzhledem k vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu mohou mít hrušky někdy projímavý účinek. V případě, že máte problémy se syndromem dráždivého tračníku (IBS), budete si možná muset dávat pozor na celkové množství, které sníte.
Články o vláknině:
8. Ledvinové fazole
Jejich obrys funkce dal jméno ledvinovým fazolím.
Jsou klíčovou složkou chilli con carne a vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin. Jsou také téměř bez tuku a obsahují určité množství železa a vápníku.
Fazole ledvin jsou fantastickým zdrojem vlákniny, zejména pektinu.
Pro mnoho lidí jsou však dnes fazole těžko stravitelné. Pokud to platí i pro vás, začněte zvyšovat příjem ledvinových bobů pomalu, abyste se vyhnuli nadýmání.
Obsah vlákniny:
9. Obsah fazolí: 3 gramy na tři čtvrtě šálku (133 g ) vařených fazolí (6). Fíky
Fíky byly právě jednou z těch prvních pěstovaných rostlin v rámci lidské historie.
Jsou vysoce výživné, obsahují vápník, hořčík, hořčík, vitaminy skupiny B a další živiny.
Sušené i čerstvé fíky jsou úžasným zdrojem vlákniny, která zpomaluje průtok potravy střevy, takže poskytuje více času na vstřebávání živin.
Na základě neoficiálních důkazů se sušené fíky již odedávna používají jako domácí prostředek proti zácpě. Studie sice zjistila, že fíkový klih zlepšuje pohyb střev u psů trpících zácpou, ale výzkumy založené na lidech v současné době chybí.
Obsah rozpustné vlákniny: 1,9 g na čtvrtinu šálku (3-7 g ) sušených fíků.
10. Nektarinky
Nektarinky jsou peckovice, které rostou v mírném a středním pásmu. Jsou velmi podobné broskvím, nemají však stejně charakteristickou ochmýřenou pokožku.
Jsou dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, antioxidantů a vitaminu E. Navíc obsahují různé látky, které mají antioxidační vlastnosti.
Jedna středně velká nektarinka obsahuje 2,4 g vlákniny, z nichž více než polovina je spíše rozpustná (6, 22).
Obsah vlákniny: Jedna středně velká nektarinka obsahuje 1,4 g.
11. Meruňky
Meruňky jsou malé, sladké plody, které mají barvu od žlutavé po oranžovou, občas i s červeným nádechem.
Mají nižší obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitaminů A a C
Tři meruňky poskytují 2.1 g vlákniny, z nichž většina bude rozpustná
V Asii se meruňky vyskytují v lidovém léčitelství již mnoho desetiletí a předpokládá se, že by mohly chránit lidi před srdečními problémy
Mohou také pomoci vašemu trávení. Jedna studie zjistila, že myši, které jedly vlákninu z meruněk, měly vyšší shodu stolice ve srovnání s lidmi, kteří dostávali nerozpustnou vlákninu samostatně.
Rozpustná vláknina materiál: 1,4 g na tři meruňky.
12. Mrkev
Mrkev je jednou z velmi oblíbených a chutných druhů zeleniny na planetě.
Vařená nebo dušená mrkev je klíčovou přísadou mnoha pokrmů, může se však také strouhat do salátů nebo používat k výrobě dezertů, jako je mrkvový koláč.
S oprávněnými důvody vám možná jako dítěti říkali, abyste jedli mrkev, která vám pomůže vidět v šeru.
Mrkev je balena s betakarotenem, jehož část se přeměňuje na vitamin A. Tento vitamin chrání vaše oči a je velmi důležitý pro noční vidění.
Jeden šálek (128 gramů) nakrájené mrkve obsahuje 4 g mrkve.6 gramů vlákniny, z toho 2,4 gramu rozpustné (27).
Protože si mnoho mužů a žen tuto zeleninu dopřává každý den, může být nedílným zdrojem rozpustné vlákniny.
Obsah rozpustné vlákniny: Jablka
Jablka patří mezi velmi často konzumované ovoce na světě. Většina odrůd je velmi sladká, ale některé, jako například jablko na vaření Granny Smith, mohou být velmi kyselé.
„Jablko denně drží lékaře stranou“ je staré přísloví, které bude mít některá fakta, protože konzumace tohoto ovoce je spojena s nižším rizikem několika chronických onemocnění.
Jablka obsahují různé vitaminy a minerály a jsou dobrým způsobem, jak získat rozpustnou vlákninu pektin. Jablečný pektin může mít mnoho zdravotních výhod, například snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje činnost střev (29, 30).
Obsah vlákniny: 1 g ve středně velkém jablku.
14. Guava
Její slupka je obvykle zelená, zatímco dužina může mít barvu od bělavé po tmavě růžovou.
Jedna konkrétní guava obsahuje 3 gramy rozpustné vlákniny, z toho zhruba 30 % rozpustné.
Ukázalo se, že u zdravých lidí snižuje hladinu cukru v krvi i hladinu cholesterolu a LDL
cholesterolu. Částečně to může být způsobeno vlákninou pektinem, která může zpomalit vstřebávání cukru v lidském organismu.
Obsah vlákniny: 1,1 g v každé syrové guavě.
15. Lněná semínka
Lněná semínka, známá také jako lněná semínka, jsou drobná hnědá, žlutá nebo žlutá semena.
Jsou velmi výživná a jistě budou skvělou metodou, jak zlepšit obsah živin ve vašich koktejlech, chlebu, cereáliích nebo bliss balls.
Posypání lžíce lněných semínek na P-Orridge může přidat do vaší vlastní snídaně navíc 3,5 gramu vlákniny a dva g bílkovin. Patří také k nejlepším rostlinným zdrojům omega 3 tuků
Pokud je to možné, lněná semínka ihned namočte, protože díky tomu se rozpustná vláknina spojí s vodou a vytvoří gel, který může usnadnit trávení.
Dietní vláknina materiál:
16. Rozpustná látka: 0,6-1,2 g na polévkovou lžíci (14 g) celých lněných semínek. Semínka slunečnice
Slunečnicová semínka jsou skvělou zdravou svačinkou a často se kupují již vyloupaná, aby bylo vidět lahodné slunečnicové srdíčko.
V jedné čtvrtině šálku obsahují asi 3 g vlákniny, z toho 1 g rozpustné. Navíc jsou bohaté na polynenasycené a mononenasycené tuky, bílkoviny, hořčík, železo a selen (6, 34).
Rozpustná vláknina: 1 g na čtvrtinu šálku (3-5 g) citrusových semínek.
17. Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou lahodným druhem ořechů, které lze konzumovat syrové nebo pražené, aby získaly výraznější chuť. Často se také používají jako součást čokoládových tyčinek a pomazánek.
Čtvrtina šálku lískových oříšků obsahuje přibližně 3,3 g rozpustné vlákniny, z toho 1,1 g rozpustné.
Lískové oříšky, částečně díky obsahu rozpustné vlákniny, mohou pomoci Snížit riziko srdečních onemocnění tím, že snižují „špatný“ LDL cholesterol
Obsah vlákniny: 1,1 gramu na čtvrtinu šálku (3 4 gramy) lískových oříšků.
18. Oves
Oves je jednou z velmi všestranných a zdraví prospěšných kulatých obilovin. Můžete z nich vytvořit snídaňové cereálie, chléb, buchty, lívance nebo čerstvé ovocné drobky.
Obsahují beta-glukan, formu rozpustné vlákniny, která je spojována se snížením „špatného“ LDL cholesterolu a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi. Odhaduje se, že 3 g ovesného beta-glukanu denně mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění
Přibližně 1,25 šálku (100 g ) suchého ovsa obsahuje 10 g celkové vlákniny. Tu lze rozdělit na 5,8 g konzumní a 4,2 g vlákniny, z čehož 3,6 g tvoří betaglukan
Beta glukan je také tím, co dává ovesné kaši její charakteristickou krémovou strukturu.
Obsah rozpustné vlákniny: Ječmen
Někteří jedinci si možná ječmen spojují hlavně se vším pivovarnictvím, nicméně tuto konkrétní zdravou starobylou obilovinu lze často využít k zahušťování polévek, gulášů nebo i rizot.
Stejně jako zázvor obsahuje asi 3,5-5,9 procenta rozpustné vlákniny beta-glukan, který prokazatelně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Dalšími vzory rozpustné vlákniny z ječmene jsou psyllium, pektin a guma guar.
Obsah rozpustné vlákniny:
Souhrnně řečeno
Rozpustná vláknina je fantastická pro vaše střeva a celkovou pohodu, snižuje pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižuje „špatný“ LDL cholesterol a pomáhá vám vyrovnat hladinu cukru v krvi.
Pokud chcete zlepšit příjem rozpustné vlákniny, je často nejlepší začít pomalu a postupně ji zvyšovat.
Je také skvělý nápad pít hodně čisté vody. To pomůže rozpustné vláknině vytvořit gel, který napomáhá trávení.
Všechno ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a fazole obsahují určité množství rozpustné vlákniny, nicméně některé potraviny, jako je růžičková kapusta, avokádo, lněná semínka a černé fazole, představují smetánku.