27 říj Fact or fiction – do sit-ups do more harm than good?
Accredited Exercise Physiologist, Kitty Chao, busts the myth around ‚spot reduction‘ and question whether sit-ups do more harm than good.
Mentalita, kterou fitness průmysl pokryl širokou populaci, způsobila, že si mnoho lidí myslí, že existuje něco jako „bodová redukce“. Bodová redukce odkazuje na mylnou představu, že tuk lze cíleně redukovat z určité oblasti těla a že toho lze dosáhnout procvičováním specifických svalů v požadované oblasti, například procvičováním břišních svalů ve snaze zhubnout v oblasti středu těla nebo kolem něj.
To souvisí s mým předchozím příspěvkem o mýtech o silovém tréninku, nicméně tento koncept se netýká jen žen, ale i mužů.
Nejproblematičtější věc, která byla zjištěna u typických cvičebních programů, je opakované ohýbání bederní páteře.
Příliš často za mnou přicházejí klienti, kteří chtějí více „cvičit břicho“ a citují, že dělali „100 sedů-lehů denně“ a mají z toho problémy s dolní částí zad.
Nejproblematičtější věc, která byla zjištěna u typických cvičebních programů, je opakované ohýbání bederní páteře. To znamená ohýbání dopředu v dolní části páteře. Toto ohýbání páteře dopředu působí na páteř velkou tlakovou silou a může vést ke zranění.
Zjistilo se, že sedy-lehy mohou působit na páteř stovkami tlakových sil. McGil zjistil, že sklapovačky a tradiční sedy-lehy působí na páteř při ohnutí v předklonu 3 300 newtonů, což odpovídá 340 kg! tlakové síly. Tyto síly mohou stlačit jádro ohnuté ploténky do té míry, že se vyhřezne – tlačí na nervy a způsobuje bolesti zad a potenciálně může vést ke kýle.
Souvislost mezi sedy-lehy a bolestmi zad zahrnuje psoas, což je sval ohýbač kyčle, který se nachází v přední části horní části stehna až po spodní část zad. Kontrakce tohoto svalu nejenže naklání pánev dopředu (tj. dopředu a dolů), což může způsobovat nepříjemné pocity a bolest, ale může to také zvyšovat kompresní síly na ploténky.
Dalším důvodem kromě bolestí zad spojených se sezením je přetížení krku, to je způsobeno zapřením rukou za hlavou, což ale může vést k tomu, že jedinci tahají za hlavu kvůli páce, a tím si mohou případně poranit krční svaly a pojivové tkáně.
Vyhýbání se prohnutí páteře není nutné pro každého; opravdu záleží na tom, jak trávíte zbytek svých dnů. Pokud stejně jako většina lidí sedíte celý den u počítače, sedíte neustále v ohnuté poloze. Takže pro někoho takového je to poslední, co chceme, aby šel cvičit tím, že bude sedět nebo ještě více ohýbat páteř. Pokud jste člověk, který celý den stojí nebo tráví většinu dne na nohou, pak cvičení typu ohýbání páteře nemusí být tak špatné a ve skutečnosti může být doporučováno.
- Pokud trpíte bolestmi dolní části zad nebo máte vyhřezlou ploténku či jinou patologii dolní části zad, vyhněte se cvičení vsedě, protože může bolesti zad zhoršit.
- Zařaďte do svého programu McGillovy cviky na břicho, pokud máte pochybnosti, poraďte se s fyziologem nebo kvalifikovaným odborníkem na cvičení.
- Po pouhých 30 minutách od probuzení ztrácejí ploténky 54 % denní ztráty výšky disku a obsahu vody a 90 % během první hodiny. Z tohoto důvodu byste se měli vyvarovat cvičení na ohýbání páteře nejméně do 1 hodiny po vstávání.
- O alternativách cvičení pro jádro se poraďte s akreditovaným fyziologem cvičení.
.