Stroj na lat pulldown je nakonec určen k procvičování širokých svalových partií prostřednictvím různých cviků na pulldown, které pravděpodobně znáte. Existuje však celá řada jedinečných způsobů, jak tento stroj používat, které vám umožní procvičit mnohem více než jen latě!
V tomto článku vám povím o osmi cvicích na stroji na lat pulldown, o kterých jste možná dosud nepřemýšleli.
Přímý pulldown s pažemi
Pracují svaly: latissimus dorsi, deltové svaly, triceps, břišní svaly
Přítah: Přímá tyč
Málokdy vídaný, ale superužitečný cvik na stroji na latě, přítahy s rovnými pažemi, který vám pomůže zvětšit šířku zad.
Jedná se o izolovaný cvik, protože pohyb vychází pouze z jednoho kloubu. Procvičuje však četné svaly v celé horní části těla, s bonusem v podobě zapojení jádra pro stabilizaci.
Udržování rovných paží během pulldownu je rozhodující pro eliminaci zapojení bicepsů. Čím více bicepsy pracují, tím méně pracují záda. Takže narovnejte paže a soustřeďte se na křídla, zlato!
Přítahy s obráceným úchopem
Pracující svaly: rombické svaly, latky, bicepsy
Připojení: Přímá tyč
Při srovnání s lat pulldownem se širokým úchopem se úzký úchop v této verzi zaměřuje konkrétněji na svaly směrem ke středu zad než na širší svaly.
Má smysl uvažovat tímto způsobem – čím širší úchop, tím více směrem ven k bokům zad cvik působí; čím užší úchop, tím blíže ke středu zad cvik působí.
Měli byste se snažit držet lokty co nejblíže u těla, když stahujete tyč těsně nad hrudník. Soustřeďte se na vtahování lopatek při pohybu tak, abyste je v dolní části pohybu pevně stiskli k sobě.
Před stahováním dolů do dalšího opakování nechte paže přejít do úplného natažení, čímž vytvoříte protažení svalových partií.
Zachování malého pokrčení v kolenou, lokty zastrčené po stranách a zapojení středu těla vám pomůže bezpečně a efektivně provést tento pohyb.
Další informace:
Tricepsový zdvih s obráceným úchopem
Pracující svaly: triceps
Připojení:
Područní úchop v této verzi tricepsového pulldownu klade důraz na mediální hlavu tricepsu, na rozdíl od jeho nadručního protějšku, který se zaměřuje na laterální hlavu.
Zatímco laterální hlava je skvělá z estetického hlediska, mediální hlava výrazně napomáhá funkčnosti vašeho loketního kloubu. V důsledku toho zvýší vaši výkonnost při dalších cvicích vyžadujících pohyb přes loketní kloub.
Uchopte tyč podhmatem, na šířku ramen. Při stahování tyče směrem dolů držte lokty pevně u boků, dokud nebudou paže rovné a tricepsy plně kontrahované. Stoj s chodidly na šířku boků a mírným předklonem v bocích při provádění tohoto cviku vám poskytne pevnou a stabilní základnu.
Kroucení jednoruček na vysokém laně
Pracující svaly: bicepsy, předloktí
Přiložení:
Mám rád tento cvik na procvičení vnitřní hlavy bicepsu, která je zodpovědná za to, že váš biceps je silnější a širší. Můžete jej provádět oboustranně pomocí lanové věže. Nicméně stroj na lat pulldown se hodí pro jednoruční verzi, kterou shodou okolností preferuji.
Jedná se o izolační cvik, protože jediným kloubem pohánějícím pohyb je váš loketní kloub. Vaše bicepsy odvedou 90 % práce jen s malou pomocí předloktí.
Po celou dobu cvičení nenechávejte loket klesnout – je důležité udržet paže rovnoběžně s podlahou, abyste maximalizovali přínos těchto shybů.
Přítahy jednoruček
Pracované svaly: Lats
Přítah: Jednoramenná rukojeť
Přítahy s jednoručkami jsou složeným přítahovým cvikem pro budování jednostranné síly a tvaru horní části těla. Tento cvik můžete samozřejmě provádět s oběma pažemi současně, ale podle mého názoru tato verze pomáhá rozvíjet větší propojení mysli se svaly.
Primárně pracují svaly hrazdy, ale také rombické svaly, deltové svaly, a dokonce i šikmé svaly (trochu).
Co se týče techniky, používejte stejnou rovinu pohybu jako při cvičení dvojpažního lat pulldownu. Stáhněte lopatku dozadu a dolů, zatímco stahujete loket dolů, aby skončil zastrčený u boku.
V excentrické fázi nechte paži přejít do úplného natažení, čímž vytvoříte protažení latě, než ji stáhnete do dalšího opakování.
Vysoký tah na laně / přitahování obličeje
Pracované svaly: deltové svaly, rombické svaly, břišní svaly
Připojení: Oboustranné lano
Přitahování obličeje je jedním z mých nejoblíbenějších cviků na zlepšení držení těla. Procvičuje svaly přes zadní část ramen a střed zad, které jsou do značné míry zodpovědné za udržení horní části zad v optimální poloze.
Provádění tohoto cviku pomáhá přitáhnout ramena dozadu a působí tak proti nevýhodám běžných tlakových cviků. Vzhledem k tomu, že se jedná o cvik ve stoje, procvičí se také vaše jádro, které musí stabilizovat tělo.
Při provádění tohoto cviku je nejlepší stát v rozkročném postoji. Přitahujte lano k obličeji a posílejte lokty doširoka. Nezapomeňte stisknout lopatky k sobě a chvíli vydržet, než se vrátíte do výchozí polohy.
Tricepsové extenze nad hlavou
Pracované svaly: triceps
Přiložení: Oboustranné lano
Tento cvik působí na tricepsy neustálým napětím a procvičuje je z jedinečného úhlu. Je to fantastický závěrečný cvik na konci tréninku, pokud chcete skončit s razancí!
Mým oblíbeným prvkem tohoto cviku je protažení, které poskytuje tricepsům v základní/začáteční poloze.
Pokud máte pocit, že k tahání lana/roztahování paží používáte váhu svého těla, je pro vás váha příliš těžká. Jedná se o izolovaný cvik, což znamená, že pohybem by měl procházet pouze váš loketní kloub. Váš trup by měl zůstat nehybný a paže blízko hlavy.
Pohyb zápěstí v horní části pohybu umožní stoprocentní kontrakci tricepsu, což je to, o co se snažíte. Zkuste to!
Paralelní úchop Lat Pulldown
Pracované svaly: lats, biceps, předloktí
Přiložení:
Tato verze lat pulldownu pomáhá zaměřit se na spodní část lat, která je někdy při tradičnějších verzích lat pulldownů „těžko dosažitelná“. Paralelní úchop zapojuje také bicepsy a předloktí, což z tohoto cviku dělá skvělý všestranný cvik na horní část těla.
Posílení této kombinace svalů a naučení jejich souhry výrazně zvýší vaši výkonnost při dalších cvicích, jako jsou přítahy, bradla a všechny varianty shybů. Je to tedy skvělý cvik „za hubičku“, který můžete zařadit do svého tréninkového dne na horní polovinu těla!
K dispozici je celá řada tyčí pro paralelní úchop, které nabízejí různé šířky úchopů. V konečném důsledku chcete, aby rukojeti byly od sebe více než na šířku ramen. Použití rukojetí s paralelním úchopem povede k tomu, že vaše dlaně budou směřovat k sobě/do sebe.
Napínání přes hrudník při stahování tyče těsně nad hrudník vám zajistí nejlepší kontrakci přes latky. Pamatujte, že čas pod napětím je vše, takže opakování provádějte pomalu a kontrolovaně – zejména v excentrické fázi cviku.
Spojení všech cviků dohromady
Kombinací výše uvedených cviků na lat pulldown strojích získáte vynikající trénink horní části těla.
V závislosti na vašich tréninkových cílech můžete tyto cviky provádět v obřím okruhu, rozděleném do supersetů, nebo si můžete vybrat několik z nich a provést je v tréninku ve stylu série a odpočinku.
Moje osobní preference pro tyto cviky na shyby by byly provádět je v okruzích nebo supersetech a směrem k vyššímu konci rozsahu opakování s využitím 45 až 60sekundových odpočinkových intervalů.
Dobrým přístupem by bylo pracovat v rozmezí 10 až 12 opakování u cviků, které zapojují větší svaly, například svaly šíje. A pracovat v rozsahu 12 až 15 opakování u cviků, které se zaměřují na menší svaly, např. tricepsy.
Slova na závěr
Samotný lat pulldown má mnoho variant, od úchopu nadhmatem po úchop podhmatem, široký úchop, úzký úchop, jednoručky, pulldowny za hlavou… na co si vzpomenete. Jak ale vidíte, stroj na lat pulldown představuje všestrannou cvičební stanici, na které můžete solidně procvičit horní část těla.
Všestrannost stroje na lat pulldown, jak již bylo zmíněno, z něj dělá dobrý stroj do domácí posilovny. Poskytuje také řešení při pocitech přeplněné posilovny ve špičce, kdy se u lanové věže a dalších strojů, které můžete potřebovat, vinou fronty ven z posilovny a dolů po cestě.