Michael Boyle

Pokud chcete mnohokrát vytlačit na lavici 225, existuje jen jeden způsob, jak to udělat. Michael Boyle vám nastíní svou osvědčenou strategii a dokonce vám prozradí vzorový tréninkový program, díky kterému vytlačíte na lavici 225 maximálních opakování!“

O tréninku sportovce na lavici 225 opakování mohu s jistotou říci jediné:

Vyhoďte tréninkové techniky z okna.

Co to znamená? Pojďme se na to podívat.

1- Trénujte na vytrvalost
Pro většinu sportovců, kteří trénují na kombinovaný typ testu, je test tlaku na lavici 225 vytrvalostním testem, nikoliv testem síly. Je všeobecně známo, že vztah mezi silou a vytrvalostí se mění s rostoucím počtem opakování. Viděl jsem sportovce, kteří dokážou na lavici vytlačit 400 liber a udělají 225 opakování, a viděl jsem sportovce, kteří dokážou na lavici vytlačit 350 liber a udělají stejný počet opakování. Klíčový bod, pokud se chcete zlepšit v opakováních, dělejte opakování.“

2- Trénujte na sílu
V bodě dva si mohu okamžitě odporovat. Druhá skutečnost je, že do určitého bodu potřebujete rozvíjet maximální sílu. Z krátkodobého hlediska může větší síla skutečně vést k větší vytrvalosti. Zní to zmateně, ne tak docela. Realita je taková, že pokud je tvůj maximální bench press 245, budeš mít štěstí, když budeš mít na bench 225 za dva. Čtyřsetkilový benčař má mnohem větší šanci udělat 30 opakování na 225 než benčař na 300. Chci tím říct, že musíte pracovat na obou koncích spektra. Chcete-li se zlepšit v testu na 225 opakování, musíte trénovat jak vytrvalost, tak sílu. Vaše maximální číslo v bench pressu určuje, čeho byste měli být schopni. Cvičení s vysokým počtem opakování převádí sílu na použitelnou vytrvalost. Obvykle v první tlakový den budeme pracovat na maximální síle a zakončíme ho jednou vytrvalostní sérií, ve druhý tlakový den budeme pracovat výhradně na vytrvalosti.

3-Cvičení.
Toto souvisí s prvním i druhým bodem. Východoevropané mají přísloví. „Chceš-li být skvělým houslistou, cvič na housle“. V testu 225 se nezlepšíte tím, že budete jen zvedat těžké váhy. Šest až osm týdnů před kombinací jsme na konci prvního dne tlaků prováděli sadu 225 pro maximální počet opakování. Cílem by bylo snažit se každý týden získat o 1 opakování více.

4- Pracujte na technice
Na technice záleží, ale ne na technice, na kterou jste zvyklí. To jsem měl na mysli, když jsem mluvil o vyhození všeho, co běžně děláte.

– Svým sportovcům vždy říkám, aby kontrolovali váhu za všech okolností, s výjimkou benčpresu na 225 kg. Při benčování 225 říkám svým sportovcům, aby šli co nejrychleji. – Svým sportovcům vždy říkám, aby každé opakování zablokovali, s výjimkou benčování na 225. Při benčpresu s 225 opakováními chcete, aby se zdálo, že po každém opakování uzamknete lokty, aniž byste to skutečně dělali. Říkám tomu „měkký lockout“. Sportovce instruuji, aby co nejrychleji přešli z koncentrického na excentrický tlak. Při přepínání je instruuji, aby šli co nejrychleji nahoru, nechali lokty vystrčit téměř do úplného natažení a okamžitě akci obrátili a dostali tyč zpět k hrudníku. Přivedení tyče zpět k hrudníku je méně kontrolovaný excentrický a více kontrolovaný pokles. Tyč by měla rychle klesat s co nejmenším využitím excentrické energie, ale neměla by se odrážet od hrudníku. Spousta rozporů. Vím, jak jsem řekl, učím to jako specifickou akci nemající nic společného s ničím jiným, co sportovce učím o silovém tréninku.

Jinými slovy, chci, aby sportovec udělal co nejvíce opakování, co nejrychleji, s technikou, která je přinejlepším hraniční. V žádném jiném ročním období by to nebylo přijatelné, ale skutečnost je taková, že nejlepší výkony v tomto testu jsou prováděny tímto stylem.

Pro skauti nebudou počítat opakování, která jsou provedena s velkým odrazem, obloukem nebo zjevně krátkou akcí paží, která je daleko od lockoutu. Nicméně „hodnocení“ tohoto testu je zcela subjektivní a nejlepší výkony, které jsem viděl, byly vždy na hranici přijatelnosti. Klíčem k úspěchu je naučit se chodit po této hranici. To znamená rychlá opakování s pouhým náznakem odrazu, natažení paží téměř do plně uzamčené polohy, ale neblokování, dokud nepotřebujete odpočinek.

Strategie zahřívání

Těžší zátěže – někteří trenéři doporučují zahřívací sérii s váhou vyšší než 225 pro 1 opakování, aby došlo k většímu nervovému vzrušení. Domnívám se, že to může fungovat u sportovců, kteří očekávají více než 20 opakování, ale může to být příliš zatěžující pro ty, kteří očekávají méně než 20.

Lehčí zátěže – na základě svých zkušeností se silovým trojbojem jsem vždy obhajoval jednoduchou strategii. Dvě zahřívací série. 135 za 5 a 185 za 2 a pak se do toho pusťte.

Podtrženo a sečteno- Až do určitého bodu je vytrvalost úměrná síle. Musíte být co nejsilnější. Zároveň je vytrvalost dovednost. Na vytrvalosti musíte pracovat. Podtrženo a sečteno, je třeba pracovat na síle, vytrvalosti a konkrétní dovednosti testu.

Návody na trénink

Důležitým faktorem je tolerance únavy. Trenéři mají úspěch s různými formami vytrvalostního tréninku. Někteří trenéři nechají sportovce trénovat s lehčími zátěžemi, například 185 a 205 liber. Někteří trenéři nechají sportovce trénovat maximální opakování s 235, takže 225 jim bude v den testu připadat lehčí. Já osobně mám rád drop sety v den 2.

Vzorový trénink

400 liber na lavičce max. aktuální maximum na 225 – 20

Týden 1

Den 1
Bench
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max. 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

Klíčem je pochopit, že váš sportovec trénuje, aby zapůsobil na skauta, ne na vás. Musíte si dovolit technické nedostatky, které nejsou přijatelné v žádném jiném ročním období nebo u žádné jiné skupiny. Naším úkolem je pomoci našim sportovcům udělat co nejlepší dojem. Nezapomeňte, trénovat, trénovat a zase trénovat.