Hal na svém programu pro nováčky 2

Vítejte v mém programu pro nováčky 2 pro půlmaratonské běžce. Rozdíl mezi Novice 1 a Novice 2 je v tom, že Novice 1 je pro nové běžce, nováčky, ty, kteří teprve začínají sportovat. Program Novice 2 je určen zkušenějším běžcům, kteří už třeba běželi půlmaratony nebo i celé maratony, ale kteří ocení šetrný přístup k tréninku. Mnohem více informací je obsaženo v mé nové knize Hal Higdon’s Half Marathon Training, která je k dostání v nakladatelství Human Kinetics.

Tady je Půlmaraton Novice 2. Níže jsou uvedeny pokyny, jak program funguje. (Podrobnější návod, jak trénovat podle programu Novice 2, získáte, když se zaregistrujete do interaktivní verze dostupné prostřednictvím služby TrainingPeaks, kde vám denně posílám e-maily s informacemi, co máte běhat.

Dlouhé běhy: Klíčem k programu jsou dlouhé běhy, které se stupňují od 4 mil v 1. týdnu až po 12 mil ve vrcholném 11. týdnu. (Poté se týden zkracujete, abyste na půlmaraton dorazili dobře odpočatí.) Můžete občas vynechat trénink nebo žonglovat s plánem v závislosti na jiných povinnostech, ale dlouhé běhy nepodvádějte. Přestože rozvrh navrhuje dlouhé běhy v sobotu, můžete je přesunout na neděli nebo i na jiné dny v týdnu, aby vyhovovaly vašemu rozvrhu.

Běhejte pomalu: Zkušeným běžcům doporučuji, aby dlouhé běhy absolvovali o 30 až 90 a více sekund na míli pomaleji, než je jejich půlmaratonské tempo. Běhejte pohodlným tempem, které vám umožní konverzovat s tréninkovými partnery, alespoň na začátku běhu. Ke konci možná budete muset konverzaci přerušit a soustředit se na finiš s dobrou formou. Nebo, pokud jste se správně rozvrhli, zrychlete tempo a doběhněte do cíle v plné síle. Důležité je, abyste uběhli předepsanou vzdálenost; na tom, jak rychle ji uběhnete, nezáleží.

Přestávky na chůzi: Chůze je zcela přijatelnou strategií při snaze dokončit půlmaraton. Funguje i při tréninkových bězích. Zatímco někteří trenéři doporučují chůzi na předepsaných místech, já běžcům doporučuji, aby se procházeli, když přijdou na pomocnou stanici. To plní dvojí funkci: Protože mnoho ostatních běžců prochází pomocnými stanicemi pomalu nebo pěšky, je menší pravděpodobnost, že se s někým srazíte. Tuto strategii je dobré dodržovat i při tréninku.

Křížový trénink: Neděle v tomto tréninkovém programu jsou věnovány krosovému tréninku, vždy hodinu, i když nemusíte absolvovat přesně 60 minut. Co je to křížový trénink? Je to jakákoli jiná forma aerobního cvičení, která vám umožní den po dlouhém běhu používat trochu jiné svaly. Nejlepšími křížovými tréninky jsou plavání, jízda na kole nebo i chůze, tedy aerobní cvičení. Jedna rada: Nemusíte každý víkend trénovat stejně křížem. A můžete dokonce kombinovat dvě nebo více cvičení: chůzi a lehký běh nebo plavání a jízdu na rotopedu ve fitness klubu. Hodinový křížový trénink v neděli vám pomůže zotavit se po sobotních dlouhých bězích.

Trénink uprostřed týdne: Trénink během týdne by měl probíhat také v relativně lehkém tempu. S přibývajícími víkendovými kilometry zůstává úterní a čtvrteční kilometráž stejná: 3 míle. Tyto míle běžte v pohodlném, tempu. Nenechte se chytit do pasti čísel. Naslouchejte signálům svého těla stejně jako signálům přicházejícím z hodinek GPS. Ve středu se běží miniběh v rozsahu 3 až 5 mil, přičemž některé z těchto tréninků se běží v závodním tempu. Pokud trénujete silově, úterky a čtvrtky budou nejlepšími dny pro kombinaci posilování s během. Obvykle je dobré běhat před tím, než začnete zvedat, a ne naopak.

Tempo: Co mám na mysli pod pojmem „tempo“ v níže uvedené tabulce. Myslím tím závodní tempo. Závodní tempo je tempo, které plánujete běžet v závodě, na který trénujete. Pokud trénujete na půlmaraton za 2:00, vaše průměrné tempo na míli je 9:09. Pokud trénujete na půlmaraton za 2:00, vaše průměrné tempo na míli je 9:09. Stejné tempo byste tedy běželi, pokud byste byli požádáni, abyste běželi závodním tempem. Pokud byste trénovali na běh na 5 km nebo 10 km, „závodní tempo“ by bylo tempo, které plánujete běžet v těchto závodech.

Závody: Doporučuji běžet 5 km v 6. týdnu a 10 km v 9. týdnu. Závody berte jako „volitelnou možnost“. Absolvování alespoň některých závodů v tréninkovém programu může být cennou zkušeností, protože můžete zjistit úroveň své kondice a předpovědět, jak rychle byste mohli běžet v cílovém závodě (pomocí různých předpovědních tabulek na internetu). Příliš mnoho závodění vás však může vyčerpat a odvádět pozornost od tréninku, proto tuto možnost přijímejte opatrně. A konečně, není nic magického na tom, když se jako vzdálenost určí 5 km nebo 10 km, nebo když se určí 6. či 9. týden, kdy závodit. Vyhledávejte závody ve svém okolí, které vám vyhovují z hlediska vašeho rozvrhu.

Odpočinek: Vědci tvrdí, že právě v období odpočinku (24 až 72 hodin mezi náročnými výkony) se svaly skutečně regenerují a posilují. Nemůžete tvrdě běhat, pokud nejste dobře odpočatí. Pokud jste neustále unavení, nedosáhnete svého potenciálu. Proto u běžců začátečníků 2 zařazuji každý týden dva dny odpočinku. Pokud si potřebujete vzít více dní odpočinku – kvůli nachlazení, probdělé noci v kanceláři nebo nemocnému dítěti – udělejte to. Tajemstvím úspěchu v jakémkoli tréninkovém programu je důslednost.