Ve filmu Miss Congeniality požádá porotce soutěže krásy v podání Williama Shatnera slečnu Rhode Island, aby popsala své ideální rande.

„To je těžké,“ řekne. „Musela bych říct 25. dubna, protože není ani moc horko, ani moc zima.“

Pro mě jsou trailové půlmaratony 25. dubnem mezi závodními vzdálenostmi: Ne příliš krátký, ne příliš dlouhý. Objevíte se, často prozkoumáte většinu stezek v místním parku a stihnete si dát vybranou svačinu (pivo na zotavení) ještě předtím, než se někteří vaši kamarádi probudí (zotavení z piva).

Nejde jen o zážitek ze závodění, ale také o všestranný trénink, který trailové půlmaratony podporují. Silný trailový půlmaraton vyžaduje aerobní kondici na nízké úrovni, dobře vyvinutou ekonomiku běhu v kopcích i na rovinách a dobrý laktátový práh pro udržení silného tempa. Totéž platí pro kratší vzdálenosti, jako jsou trailové desetikilometry nebo pětikilometry. Všechny tyto adaptace mohou v průběhu času vést ke složeným přírůstkům, přičemž každý tréninkový cyklus vede ke zvýšení rychlosti bez rozpadu a zpomalení, které se často projevuje u delších vzdáleností.

Trailové půlmaratony (a kratší vzdálenosti) jsou šílená zábava, na kterou se dá trénovat a závodit nezávisle na dlouhodobých cílech.

Možná bude užitečné představit si dva hypotetické sportovce se stejným genetickým potenciálem a stejnou dobou tréninku. Sportovec jedna jde rovnou na padesátku a zdokonaluje se v nárocích dlouhých ultratrailů. Sportovec dvě stráví několik let na trailových půlmaratonech a podobných vzdálenostech a pracuje na rychlosti. Všichni bychom brali sportovce jedna v přímém souboji na 50 mil a sportovce dva na poloviční trati. Ale koho byste brali za pět let na 50 mil a půlmaraton za předpokladu, že by se oba atleti věnovali těmto závodům stejně?“

Bral bych atleta dva na oba závody. Ta běžecká ekonomie, kterou si vytvořili, se obvykle přenese na delší vzdálenosti pomocí specifického tréninku. Je to jev, který je neustále vidět v dráhových a silničních závodech, kde platí staré přísloví, že je snazší se posunout na vyšší vzdálenost než zpět. Eliud Kipchoge, nejlepší maratonec v historii lidstva (možná existovali i velociraptoři s lepšími časy), začal svou kariéru jako světový rekordman na dráze. Většina trenérů by řekla, že přejít rovnou na maraton by pro něj bylo dlouhodobě méně produktivní, než aby plně rozvinul svou běžeckou ekonomiku na kratších vzdálenostech. Stejné principy pravděpodobně platí i pro trailový běh, kde ultra šampioni jako Magda Bouletová, Matt Daniels, Rob Krar a Jim Walmsley byli ve svých formativních letech bleskově rychlí na dráze.

Ačkoli toto vodítko neplatí pro každého, nemusí platit. Trailové půlmaratony (a kratší vzdálenosti) jsou šílená zábava, na kterou se dá trénovat a závodit nezávisle na dlouhodobých cílech. Vzdálenost neurčuje hodnotu. Držet se vzdáleností půlmaratonských a nižších z vás nedělá méně kvalitního běžce. Ve skutečnosti vás to může dlouhodobě ještě více posílit. A je to ideální začátek.

K článku z minulého týdne o tréninku na první ultra se vyjádřil jeden ochotný čtenář: „Proč to musí být vždycky jen o ultra?“

. To byla skvělá připomínka, takže chci upřesnit: Nemusí a není. To platí zejména pro začínající sportovce (plán na konci tohoto článku je určen pro začínajícího/středně pokročilého sportovce, který začíná na zdravých 15 mílích týdně). Až se vydáte na cestu v půlmaratonech a níže, je třeba myslet na tři hlavní zásady:

Aerobní objem podporuje adaptace, které vám umožní běžet rychleji v trénincích i závodech

Lehký běh je klíčem k uvolnění dlouhodobého aerobního potenciálu. Prototypickým příkladem ze světa dráhového/silničního běhu je tréninková metodika používaná mnoha špičkovými americkými atlety v 90. letech, která vyžadovala hodně rychlostní práce a tvrdé tréninky. Je nemožné přisoudit myšlenkový postup celé skupině trenérů a atletů, ale zdá se, že obecným názorem bylo, že jediným způsobem, jak být dostatečně rychlý, aby mohl konkurovat atletům dominujícím na mezinárodní scéně, bylo vytrénování astronomických objemů intenzity. Aerobní objem, který byl populární v době běžeckého boomu v USA v 70. letech, tak upadl v nemilost. A s tímto přechodem utrpěly mezinárodní výkony USA velký úder.

Od té doby američtí atleti obecně přijímají více běhu a snížený podíl intenzity (s odchylkami v obou směrech). S touto změnou zaměření přišlo mezinárodní oživení a zvýšení hloubky elitních výkonů.

Nyní je to sice příliš zjednodušené vyprávění založené na elitních atletech, ale většina běžců, kteří dosáhli průlomových úspěchů na všech úrovních, má k dispozici příběhy o Trial of Miles, oné mýtické době věnované budování aerobní vytrvalosti prostřednictvím velkého množství běhu. Dobrým příkladem je Steve Tucker, atlet, který se ještě v roce 2016 pohyboval v průměru kolem 20 až 30 mil týdně, přičemž do běhu přimíchával spoustu středně náročných nebo náročných běhů. V roce 2017 postupně zvýšil objem tréninku na dvojnásobek a někdy i trojnásobek. Během osmi měsíců dosáhl rekordů na všech vzdálenostech, od 5 km až po 50 mil, a dokonce vyhrál The North Face 50 DC.

Zejména na začátku své cesty za trailovými závody vyšší objem aerobního běhu posiluje pohybový aparát, zvyšuje hustotu kapilár, které zásobují pracující svaly palivem, a zlepšuje podíl pomalu škubajících se svalových vláken typu I, která pohánějí vytrvalostní výkon. Díky těmto adaptacím budete později schopni silovějších tréninků. Jestliže tvrdý běh a závody zapalují oheň, lehký běh sbírá podpal.

V tréninku to neznamená, že musíte běhat celý den, jen byste měli upřednostnit frekvenci lehkých běhů. Vypracujte se na čtyři až šest lehkých běhů týdně, než se začnete příliš starat o to, abyste šli do tuhého, udělejte pár běhů týdně na tratích, abyste se připravili na biomechanické a neuromuskulární nároky závodů. Níže uvedený plán začíná u sportovce s průměrem 15 mil týdně při pěti bězích.

Rychlostní vytrvalost zlepšuje ekonomiku běhu, aniž by bylo nutné zlepšovat základní aerobní ukazatele

Někteří lidé mají oblíbené filmy. Já mám oblíbené cvičebně-vědecké studie. S tím souvisí i to, že moc nechodím ven.

Moje studie číslo 1 vyšla v roce 2018 v časopise Physiology Reports. V té studii 14 trénovaných běžců a 6 trénovaných běžkyň podstoupilo 40denní protokol, kdy absolvovali 10 krátkých tréninků sestávajících z 5 až 10 x 30 sekund rychlého běhu, doplněných lehkým během (ale se sníženým objemem o 36 %). Co myslíte, že se stalo?“

Předtím, než jsem začal trénovat, by mě můj instinkt sváděl k tomu, abych řekl, že stagnovali. Tréninky prostě nejsou dostatečně objemné, aby vedly ke špičkové aerobní adaptaci. Kdyby trénovaní cyklisté dělali jen tyto tréninky, téměř jistě by zpomalili. Jak říkala stará reklama: „Kde je to hovězí?“

Místo toho se stalo něco šíleného… průlomového. Ekonomika běhu při 60 % VO2 max (relativně pohodové úsilí na dlouhé vzdálenosti) se zlepšila o 2 %. Výkon v časovce na 10 km se zlepšil o 3,2 % (a ve stavu vyčerpaném glykogenem ještě více, což svědčí o zvýšené metabolické účinnosti). Šli rychleji s menším úsilím, přičemž běželi méně a vykonávali menší množství rychlostně vytrvalostní práce.

Další studie tyto výsledky potvrzují. A je to něco, co sportovci vědí už léta – krátké, rychlé běhy zlepšují biomechanickou a nervosvalovou účinnost i při pomalejším tempu (s čím si ti cyklisté nemusí dělat starosti, protože stroj se tolik nestará o to, jak přenášíte výkon, pokud dostatečně silně šlapete do pedálů). Studie šla ještě dál a ukázala, že i když neabsolvujete žádný jiný vysoce intenzivní trénink, zlepšení ekonomiky běhu může u některých sportovců způsobit prudký nárůst výkonnosti. S největší pravděpodobností to zlepší i lezecké schopnosti, a to i bez jakýchkoli cílených lezeckých intervalů v tréninku.

Podle mých zkušeností je tento princip ještě důležitější u začínajících sportovců, kteří musí zpočátku udělat velké skoky tím, že se naučí rychle běhat. V tréninku zvažte přidání dvou až tří dnů kroků týdně sestávajících z 15 až 30 sekund rychlého běhu, a to v kopcích nebo na rovinách. Zlehčujte je, abyste si nenatáhli sval, a zaměřte se spíše na plynulou formu než na sprint jako pštros s hemeroidy. Viděl jsem začátečníky a středně pokročilé sportovce, kteří zavedením kroků zlepšili své lehké tempo o 10+ % za pouhý měsíc nebo dva. Proto první čtyři týdny plánu obsahují svazky kroků před zavedením vyšších objemů intenzity.

VO2 max rychle plateauzuje, zatímco výkon na laktátovém prahu se může zlepšovat dlouhodobě a je obzvláště důležitý, aby se zabránilo redliningu ve stoupáních

Pro někoho to může být svatokrádež, ale myslím, že tradiční, intenzivní strukturovaný trénink není pro začínající nebo středně pokročilé trailové běžce to nejdůležitější. Je pro to několik závažných důvodů. Zaprvé, spoustu nízko visícího ovoce počátečního rozvoje lze urvat jen tím, že budete běhat trochu víc a naučíte se běhat rychle. Za druhé, mnoho trailových běžců se odhodlá k mírnému úsilí při běhu do kopců. Zatřetí, tréninky zvyšují stres a s ním přichází zvýšené riziko zranění.

Takže tréninky jsou důležité, aby námaha v den závodu vedla k efektivnímu běhu. Prvním prvkem, na který je třeba myslet, je vaše VO2 max, maximální množství kyslíku, které může sportovec spotřebovat při inkrementálním cvičebním testu, obecně odpovídajícímu desetiminutovému úsilí (silný důraz na „ish“, protože různé zdroje uvádějí různé věci). VO2 max je do značné míry genetický ukazatel, který se může zpočátku o určitou hodnotu zlepšit, ale budoucí nárůst výkonnosti se vysvětluje jinými faktory. K tomu, aby toto číslo zazvonilo na genetický zvonec, není zapotřebí tolik vysoce intenzivní práce, jako když hrajete jednu z těch her s kladivem v cirkuse.

Pro začátečníky je důležité provádět některé vysoce intenzivní intervaly, obvykle pod tři minuty s přibližně stejnou dobou zotavení, aby se zlepšila ekonomie běhu. Ale záměrné zvyšování VO2 max není v seznamu 20 nejdůležitějších tréninkových prvků (více viz tento skvělý příspěvek špičkového trenéra Steva Magnesse).

Laktátový práh má přitom větší potenciál pro dlouhodobé zlepšení. LT přibližně odpovídá úsilí, které byste mohli udržet po dobu 1 hodiny. Překročte laktátový práh a nedávné studie ukazují, že následný výkon může být snížen i s dostatečným časem na zotavení (jako když jedete na červenou do kopce a doufáte, že se zotavíte při sjezdu, jen abyste při dalším stoupání neměli stejné nohy). Pokud běháte lehce a rychle, výše uvedená studie s 30sekundovými dávkami naznačuje, že pravděpodobně zlepšíte své tempo laktátového prahu bez příliš náročných tréninků. Přidejte trochu „tempového“ běhu a tempových intervalů při udržitelně těžkém úsilí a odemknete ještě vyšší úroveň výkonnosti (a zábavy ve stoupáních).

Při tréninku je základem vědět, že k podpoře závodního výkonu nepotřebujete dělat tolik těžkých tréninků. Představte si sami sebe jako houbu, která absorbuje určité množství vody. Tím, že do sebe nalijete více vody, houba více nevstřebá. Nejprve ji musíte vyždímat regenerací a lehkým běháním, abyste později odvedli více práce. A začínající sportovci pracují s menší houbou, jak se vyvíjejí.

Kromě toho se příliš nezabývejte konkrétním úsilím, které vynakládáte. Hodně mluvím o prahových hodnotách a inflexních bodech, ale tělo tak v praxi nefunguje. Dělejte konzistentní práci, ne příliš mnoho, ne příliš tvrdě. Nepřehánějte to se specifiky.“

Poté, co si sportovec vytvoří základ, si většina vystačí s jedním tréninkem týdně s celkovou intenzitou od 10 do 30 minut celkem, rozděleným na období zotavení. Když se do toho pustíme hlouběji, začne to být opravdu složité, ale většina sportovců si s tím zpočátku nemusí dělat starosti. Dělejte to, co vás baví, občas používejte kopce, trénujte rychlejší a silnější běh namísto těžšího. Udělejte to a možná zjistíte, že jste schopni věcí, o kterých jste si nikdy nemysleli, že jsou možné.

Níže uvedený vzorový plán je určen pro sportovce, který začíná na 15 mílích týdně v pěti dnech, vše čistě lehký běh. Pokud začínáte, postupně se k tomu dopracujte, včetně běhu/chůze. Stejně jako článek o ultras z minulého týdne je možná příliš obecný na to, aby někomu přímo pomohl, ale snad může ilustrovat některé zásady pro sportovce, kteří začínají svou závodní cestu.