Lehký nebo regenerační běh

Při lehkém běhu byste se měli cítit uvolněně. Měli byste pohodlně dýchat a být schopni udržet konverzaci po celou dobu běhu. Pokud jste nový/začínající běžec, pak se pravděpodobně budete ptát, zda vám nějaký běh připadá lehký, a udržení konverzace vám může připadat nemožné. Zpomalte, v případě potřeby se projděte a kontrolujte své úsilí.

Stejné běhy

Ty jsou chlebem vašeho tréninku, „kilometry v bance“. Rovnoměrné běhy budují aerobní základ, který slouží jako základ pro zbytek tréninku. Konverzace je při tomto tempu stále možná, ale spíše ve větách než v dlouhých pomluvách.

Tempový běh

Tempový běh (někdy nazývaný prahový běh) je běh, při kterém po 10-15minutovém zahřátí běžíte ve stálém tempu od 20 minut až po hodinu s 10-15minutovým pomalejším během na konci. Běžíte tvrdě, pokud možno těsně pod svým běžným tempem 10 km, ale ne na rovině. A vzdálenost a úsilí by měly být takové, abyste se v cíli necítili vyčerpaní. Stejně jako u intervalových běhů je to taková individuální oblast, kterou je třeba doporučit individuálně.

Fartlek

Fartlek znamená ve švédštině „hra na rychlost“. Fartlekové běhy jsou takové, kdy se střídají úseky rychlého běhu s úseky pomalejšího běhu. Jsou méně strukturovanou formou intervalového tréninku, protože rychlé a pomalé části nejsou předem definovány.

Taktické běhy

Taktické běhy jsou tréninkové běhy, které běžíte přibližně svým odhadovaným závodním tempem. To znamená, že pokud je vaším cílem maraton za 3 hodiny 30 minut s průměrným časem přibližně 8 minut na míli (5 minut na km), pak se vaše tempové běhy běhají tempem 8 minut na míli. Pomáhají budovat odhad tempa a rovnoměrné tempo běhu. Dlouhé tréninkové běhy slouží k budování vytrvalosti, nikoliv rychlosti, a běhání dlouhých běhů rychlejším tempem, než na jaké jste připraveni, by mohlo vést k tomu, že se budete každý týden déle zotavovat a narušíte postupné zlepšování, které mají všechny plány přinést.

Opakovací/intervalový trénink (8×800)

Opakovací nebo intervalový trénink jsou rysem plánů, kde se opravdu snažíte zlepšovat a dostat ze sebe to nejlepší bez ohledu na svůj standard. Nemusíte být elitním nebo dokonce dobrým běžcem klubového standardu, abyste mohli běhat pokročilé rozpisy. Spíše máte pravděpodobně za sebou několik let poměrně tvrdého tréninku na jakoukoli vzdálenost od 10 km až po maraton a chápete, jak vám běh v rychlejším tempu nebo běh „mimo vaši komfortní zónu“ jednou týdně pomohl zlepšit se.

Intervalový nebo opakovací běh, to jsou úsilí běhaná v rychlejším tempu, než je vaše plánované tempo maratonského závodu. Nelze poskytnout více než obecný návod, protože je to tak individuální oblast a hodně záleží na tom, odkud vycházíte a jaký je váš cíl, a obvykle je nejlepší provádět ji pod vedením skupinového prostředí nebo trenéra či zkušeného osobního trenéra. Jedním z příkladů je trénink 4x 800, který může s postupujícím rozvrhem přerůst v trénink 8x 800. Běžíte 800 metrů nebo jakoukoli zvolenou vzdálenost v rychlejším tempu. Poté velmi snadno ujdete nebo uběhnete 400 metrů, než opět zopakujete rychlejší vzdálenost atd. Pro maratonský trénink jsou uznávány jako nejpřínosnější dlouhé intervaly v délce alespoň 800 metrů nebo delší (1000 metrů nebo dokonce míle).

Pak opakování do kopce

Ty jsou variací na opakování na rovině. Jsou skvělou variantou s podobným přínosem pro budování síly nohou. Najděte si stoupání v délce přibližně 4-600 metrů nebo takové, které vám zabere asi 2 minuty. Vyběhněte tvrdě do kopce a mírně přes hřeben, otočte se a pomalu se rozběhněte z kopce dolů, než zopakujete běh do kopce atd

.