Není pochyb o tom, že sacharidům – obecně známým jako sacharidy – se při léčbě diabetu věnuje veškerá pozornost. Další důležitou živinou, kterou je třeba brát v úvahu jako součást vyvážené stravy, jsou však tuky. I když to zní proti intuici, kterou byste možná očekávali, konzumace správného množství správného typu tuku hraje v našem těle důležitou roli.

Tuk tlumí orgány, ukládá energii, izoluje tělo proti živlům, podporuje růst buněk a další. Vzhledem k tomu, že tuky mají vyšší obsah kalorií na gram, je v případě tuků klíčové dbát na porce. Konzumace správných druhů tuků je také důležitá pro snížení rizika cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, některých druhů rakoviny a dalších zdravotních problémů.

Existují čtyři hlavní druhy tuků: nasycené, trans, mononenasycené a polynenasycené tuky. Americká diabetická asociace doporučuje zařadit do svého jídelníčku více mononenasycených a polynenasycených tuků než nasycených nebo trans tuků. Některé typy tuků jsou uvedeny na etiketě s nutričními údaji na potravinách. Naučte se, jak etiketu dekódovat.

Když mluvíme o tucích, je důležité pochopit, co máme na mysli, když zmiňujeme cholesterol. Existují dva typy: typ, který se nachází v naší krvi, známý jako krevní cholesterol, a cholesterol, který jíme, známý jako dietní cholesterol.

Krevní cholesterol hraje v těle důležitou roli a je výchozím bodem pro tvorbu hormonů, buněčných struktur, vitaminu D a dalších látek. Vaše tělo si cholesterolu pro tyto účely vytváří více než dost, ale může ho také v malém množství přijímat z potravin, které jíte.

Pokud je celkový cholesterol v krvi příliš vysoký, hrozí vám větší riziko srdečních onemocnění. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení má však cholesterol ve stravě na toto číslo menší vliv, než se dříve předpokládalo. U většiny lidí hrají mnohem významnější roli při zvyšování hladiny cholesterolu v krvi nasycené tuky a transmastné kyseliny, což vede ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Vzhledem k tomu, že potraviny, které mají obvykle vysoký obsah cholesterolu ve stravě, mají také vysoký obsah nasycených tuků, je nejjednodušší zaměřit se na omezení nasycených tuků.

Chcete-li zjistit, jaké cílové hodnoty jsou pro vás vhodné, poraďte se s registrovaným dietologem (RD/RDN) nebo se svým lékařem.

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky jsou považovány za součást zdravé a vyvážené stravy, protože mají ochranný vliv na naše srdce. Bylo prokázáno, že tyto tuky snižují hladinu našeho cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě (LDL), což je důležitý ukazatel zdraví srdce. Mononenasycené tuky nemusí být uvedeny na etiketě s výživovými údaji, ale u potravin, kde jsou jejich dobrým zdrojem, často uvedeny jsou.

Mezi zdroje mononenasycených tuků patří např:

• Avocado
• Řepkový olej
• Ořechy jako mandle, kešu, pekanové ořechy a arašídy
• Olivový olej a olivy (hledejte s nízkým/sníženým obsahem sodíku)
• Arašídové máslo a arašídový olej
• Saflorový olej

Pro zařazení více mononenasycených tuků do jídelníčku, zkuste při vaření nahradit máslo, margarín nebo ztužený tuk olivovým nebo řepkovým olejem. Posypání salátu, jogurtu nebo cereálií několika ořechy je snadný způsob, jak konzumovat více mononenasycených tuků. Nezapomeňte však dávat pozor na porce, které jíte, a stejně jako všechny tuky jsou i tyto výrobky vysoce kalorické.

Polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky jsou dalším důležitým tukem, který je třeba zařadit jako součást zdravé vyvážené stravy. Podobně jako mononenasycené tuky i tyto tuky snižují hladinu LDL cholesterolu a riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou dva typy polynenasycených tuků, které jsou rovněž spojovány se zlepšením zdraví srdce. Tyto tuky jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit, a proto je třeba je zařadit jako součást zdravé stravy.

Mezi zdroje omega 3 patří např:

• Mastné ryby (losos, sardinky, sleď, makrela, tuňák)
• Vlašské ořechy
• Lněná semínka a lněný olej
• Řepkový olej
• Semínka chia

Mezi zdroje omega 6 patří např:

• Tofu
• Vlašské ořechy
• Lněné semínko a lněný olej
• Kanolový olej
• Eggs
• Slunečnicová semínka
• Arašídové máslo

Nasycené tuky

Tento typ tuku může zvyšovat hladinu cholesterolu, a tím i riziko srdečních onemocnění. Jedná se o jeden z tuků, které bychom měli v našem jídelníčku omezit. Obvykle se tento tuk nachází v živočišných produktech a tropických olejích, které jsou při pokojové teplotě pevné.

Mezi živočišné produkty obsahující nasycené tuky patří:

• Sádlo
• Vepřové hřbetní a slané maso
• Vysoce tučné maso, jako je běžné mleté hovězí maso, salám, párky v rohlíku, klobásy, slanina a hřbety
• Vysoce tučné mléčné výrobky, jako jsou plnotučné sýry, smetana, zmrzlina, plnotučné mléko, 2% mléko a zakysaná smetana.
• Máslo
• Smetanové omáčky
• Smetana vyrobená z masových výpeků
• Drůbeží kůže (příklad: kuřecí, krůtí atd.)

Mezi oleje obsahující nasycené tuky patří:

• Palmový olej a olej z palmových jader
• Kokosový ořech a kokosový olej

Gramy nasycených tuků jsou uvedeny na štítku Nutriční údaje v položce „celkový tuk“. Cílem je získat méně než 10 % kalorií z nasycených tuků. Například člověk, který se stravuje v množství 2 000 kalorií, by měl usilovat o 20 gramů nebo méně nasycených tuků. Chcete-li zjistit, jaký je pro vás správný cíl, poraďte se se svým dietologem.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny vznikají při přeměně tekutého oleje na tuhý tuk – proces se nazývá hydrogenace. Stejně jako nasycené tuky mohou trans tuky škodlivě ovlivňovat hladinu cholesterolu v krvi. Je škodlivější než nasycené tuky a pro zdravou výživu srdce je třeba jíst co nejméně trans tuků a vyhýbat se potravinám, které je obsahují.

Trans tuky jsou uvedeny na etiketě s výživovými údaji, což usnadňuje identifikaci těchto potravin. Mějte však na paměti, že pokud v potravině není alespoň 0,5 gramu nebo více transmastných kyselin, může být na etiketě uvedeno 0 gramů. Abyste se vyhnuli co největšímu množství transmastných kyselin, měli byste číst seznam složek na etiketách potravin. Hledejte slova jako hydrogenovaný olej nebo částečně hydrogenovaný olej. Vyhýbejte se potravinám, kde je tekutý olej uveden na prvním místě v seznamu složek.

Mezi zdroje transmastných kyselin patří např:

• Zpracované potraviny, jako jsou snacky (krekry a chipsy) a pečivo (muffiny, sušenky a koláče) s hydrogenovaným olejem nebo částečně hydrogenovaným olejem
• Margaríny
• Krájení
• Některé výrobky rychlého občerstvení, jako jsou hranolky

Pomoc s určením vhodných cílů, pokud jde o tuky, vám poskytne registrovaný dietolog (RD/RDN) nebo váš lékař.