Obsah: Cvičení na pohyblivost, jak se dostat nízko: Analýza formy / Požadavky na ohebnost / Co když nemáte „ideální“ dřep? / Plán dřepů / Plán dřepů pro pokročilé / Průvodce volnými okruhy s tělesnou váhou

Dřep je základní pozice, která kdysi dávno představovala pozici odpočinku. V dnešní době však mnoha lidem chybí potřebná flexibilita a síla a dřepování se pro spoustu lidí stalo obtížným úkolem.

Zatímco někteří radí věnovat co nejvíce času rozvoji dřepu jako klidové pozice, my jsme zjistili, že je užitečnější budovat mobilitu kolem dřepu tím, že ho bereme jako přechod mezi jinými pohyby.

V tomto článku vám ukážu, jak vypadá správná forma dřepu, a poskytnu vám nástroje, které k tomu potřebujete.

Chcete přejít rovnou ke zboží? Klikněte sem a přejděte přímo na výukové video o dřepu s vlastní vahou.

Analýza formy – jaká je „správná“ forma pro dřepy s vlastní vahou?

„Správná“ forma dřepu se může lišit podle toho, s kým se bavíte, ale shoda panuje v následujícím:

Pokud dokážete udělat dřep přesně v této formě, skvělé! Ale v závislosti na vašem tělesném typu, vrozených faktorech a tréninkové historii nemusí být nucení se do výše uvedených kritérií dobrý nápad.

Pracovat na „ideální“ formě vyžaduje analýzu konkrétních faktorů:

• Pružnost kotníků, kyčlí, kolen a bederní páteře
• Síla kolen a kyčlí
• Struktura kyčelního kloubu

Tyto faktory ovlivňují reakci na fyzický trénink a časový rámec potřebný pro adaptaci na něj.

Poznámka ke dřepům s činkou

Ačkoli máme rádi dřepy s činkou, tento článek se týká pouze dřepů s tělesnou hmotností.

Nejprve, abychom předešli případným námitkám z řad příznivců činek, informace v tomto článku se týkají dřepů bez zátěže s tělesnou hmotností.

Dřepy s váhou, i když mají samozřejmě podobnosti s dřepy s tělesnou hmotností, mají samozřejmě své vlastní odlišné požadavky. Dřep s tělesnou hmotností bez zátěže, jak je uvedeno výše, může být klidovou polohou, cvičením a/nebo přechodnou polohou. To bychom měli mít na paměti, až budeme diskutovat o jeho detailech.

(Směšně podrobný výklad o dřepu s činkou najdete v pojednání Grega Nuckolse zde; je to nejlepší dílo, které jsem o dřepu s činkou četl – je brilantní).

Požadavky na ohebnost při dřepu s tělesnou váhou

Prvním zřejmým problémem při dřepu s tělesnou váhou by mělo být zajištění dostatečného rozsahu pohybu v kloubech pro úplnou spodní polohu. Omezení ohebnosti jsou pro lidi nejčastější překážkou při provádění dřepu, proto se podívejme, co je potřeba.

Normální rozsahy pohybu v kloubech (ROM)

Podívejme se na oblasti těla, které jsou při dřepu s tělesnou hmotností nejvíce ovlivněny, a na normativní hodnoty, které jsou těmto kloubům přisuzovány. Zde jsou „normální“ rozsahy pohybu potřebné pro hluboký dřep:

To není špatná informace, ale to, co je „normální“, se určuje na základě sběru dat v celé populaci. Podle mého názoru „normální“ neznamená nic moc.

Takže co je nutné pro plný dřep dole?

Záleží na vaší osobní tělesné výbavě a na vztahu mezi všemi klouby (protože jeden může kompenzovat nedostatky druhého). Například nedostatek dorzální flexe kotníku může být vyvážen větším zadním sklonem pánve.

Podrobněji si o tom povíme níže.

Zjednodušeně řečeno, tady je, co vyžaduje „ideální“ dřep

Nemusíte vytahovat goniometr a měřit, jak daleko jste od toho, co potřebujete. Podle našeho názoru skvělý dřep znamená, že máte více lehkosti a možností pro přechody do dalších pohybů a v dalších pohybech.

V podstatě pro výše popsaný ideální dřep potřebujete:

• Dostatečnou pohyblivost kotníků, aby kolena přecházela přes prsty na nohou o 3 až 4 centimetry.
• Dostatečnou pohyblivost kyčlí, aby se kolena mohla dotýkat trupu.
• Samotné chodidlo teoreticky potřebuje při dřepu minimální pohyblivost, ale každý, kdo měl vyvrtnuté chodidlo nebo palec u nohy, vám řekne, že to rozhodně může ovlivnit to, jak se cítíte na konci dřepu, takže lepší pohyblivost a síla v chodidlech pomůže.
• Potřebovali bychom přiměřené množství extenze v hrudní páteři, protože udržení hrudníku nahoře vám umožní přejít do dalších manévrů. („Plochá“ záda ve skutečnosti vyžadují trochu prodloužení páteře, protože v hrudní páteři je normální kyfotické zakřivení).
• Potřebujete minimální množství síly a motorické kontroly, abyste udrželi boky v neutrální rotaci až mírné vnější rotaci.
• Síla kolen slouží jako tlumič nárazů. Stabilita trupu udržuje vzpřímené držení těla.

Znovu připomínám, že o dřepu přemýšlejte spíše jako o přechodné poloze, než abyste v něm seděli co nejdéle.

Při všech těch řečech o tom, že „sezení je nové kouření“, v čem je dlouhodobé sezení ve dřepu lepší než na židli? Pro dynamičtější a příjemnější přístup klikněte zde na audio lekci Todda Hargrovea, kde najdete skvělý příklad toho, že dřep je přechodový pohyb a práce na něm tímto způsobem ho může zlepšit.

Co když nemáte „ideální“ dřep?

Nejprve byste si měli uvědomit, že váš ideální dřep nemusí nutně vypadat jako ideální dřep někoho jiného. Takže nemusíte být tak daleko, jak si myslíte.

Tady je dobrý příklad toho, jak odlišně může vypadat dřep ve spodní poloze u jednoho člověka a u jiného. Jak posuzujete, který z nich je lepší než ostatní:

Všechny tyto dřepy jsou hluboké, ale je vidět, že se liší. Jeden není „správnější“ než druhý, každý člověk je prostě jinak stavěný.

Pokud nejste schopni pohodlně a bezpečně sedět ve dřepu, je na čem pracovat. Níže se budeme podrobněji věnovat postupu směrem k pohodlnému hlubokému dřepu, ale zde je několik základních tipů pro řešení běžných problémů v dřepu:

Řešení problémů s kotníky

• Máme velmi podrobný článek o chodidlech, kotnících a lýtkách, do kterého jsme zařadili několik protahovacích cviků na lýtka spolu s posilovacími a pohybovými cviky pro chodidla a kotníky. Na nich bude nejlepší zapracovat pro dosažení pohyblivosti kotníků, kterou budete potřebovat pro pohodlné provádění dřepů. Pro zobrazení článku klikněte sem.

Řešení problémů s kyčlemi

• Pokud vám zatuhlé kyčle brání v opravdu dobrém dřepu, naše sestava pro mobilitu v kyčlích vám pomůže vyřešit nejčastěji zatuhlá místa v kyčlích. Klikněte zde pro naši každodenní rutinu pro mobilitu kyčlí.

Řešení problémů se zády

• Naše rutina pro mobilitu páteře zahrnuje cviky, které pomáhají s ohýbáním vpřed, ohýbáním vzad i všestrannou mobilitou. Pokud mají vaše záda tendenci se při dřepu příliš zakulacovat, mohou vám pomoci tyto cviky. Klikněte zde pro naši sestavu pro mobilitu páteře.

Protože tyto oblasti jsou nejčastějšími problémy, na které lidé narážejí, důkladně jsme se jim věnovali v našem úvodním programu Elements, který našim klientům pomohl zlepšit dřepy. Klikněte zde a dozvíte se více o programu Elements.

Plán na zlepšení dřepu

Když jsme se nyní blíže podívali na dřep a prozkoumali detaily, které vám mohou bránit v pohodlném dřepování, můžeme nyní zaujmout globálnější přístup k nápravě vašeho dřepu.

V tomto videu a následujícím popisu si projdeme přístupy, které můžete využít ke zlepšení dřepu.

Zvětšení rozsahu pohybu

Pokud máte problémy s dosednutím do dřepu, můžete pracovat na zvětšení rozsahu pohybu, a to od země.

• Sedněte si na podlahu s chodidly na šířku ramen. Provádějte krabí houpačky tak, že budete pohybovat zadečkem sem a tam mezi chodidly a rukama a postupně budete zvětšovat rozsah pohybu.
• Nakonec přiblížíte ruce a chodidla k sobě a budete pracovat na tom, abyste co nejvíce tlačili zadeček přes paty.
• Poté budete chodit rukama dopředu, dokud nebudete v pozici dřepu, a budete chodit do dřepu a z dřepu.
• Nakonec se dostanete do dřepu a pohupujte tělem ze strany na stranu a dopředu a dozadu.

Pracujte na poloze těla

Jakmile budete mít dostatečný rozsah pohybu, abyste se dostali do dřepu, můžete začít věnovat větší pozornost tomu, jak je vaše tělo nastaveno, když se dostáváte do dřepu.

• Poloha chodidel – na začátku by měla být vaše chodidla přibližně na šířku ramen, mírně vytočená ven. Nakonec chcete být schopni dřepovat s chodidly v jakékoliv poloze.
• Poloha zad-Pracujte na postupném narovnávání zad a sezení na patách.

Používání podpěr pro zlepšení polohy při dřepu

I když jste zvětšili rozsah pohybu, můžete mít problémy s rovnováhou při zvedání hrudníku a sezení na zádech. V tomto případě mohou být velmi užitečné rekvizity.

• Přidržte se rámu dveří nebo okraje zdi přibližně ve výšce boků.
• Sedněte si, jako byste seděli na židli, a soustřeďte se na udržení zvednutého hrudníku a zapojení středu těla.
• Sklopte se do plného dřepu.
• Pomocí stěny se narovnejte, místo abyste se při vstávání zakulacovali dopředu.

Zlepšete si techniku bez použití opory

Když si zlepšíte rovnováhu a držení těla pomocí opory, můžete konečně začít pracovat na technice bez pomoci stěny. Zde je několik pokynů k technice:

• Držte nohy od sebe na šířku ramen.
• Vyklopte ramena dozadu a dolů a s nataženými pažemi ukažte palce nahoru.
• Posaďte zadek dozadu, jako byste si sedali do židle.
• Udržujte hrudník nahoře.
• Zachovejte tuto polohu a narovnejte se tak, že si představíte provaz, který vás táhne hlavou.

Programová doporučení

Stejně jako cokoli, v čem se chcete zlepšit, i zlepšení dřepu vyžaduje věnovaný čas a úsilí.

To neznamená, že nemůžete současně pracovat na jiných věcech, ale to, že se ujistíte, že cvičení dřepu je po nějakou dobu trvalou součástí vaší rutiny, vám nesmírně pomůže.

Doporučuji používat následující programování:

• Věnujte celkem 10 minut výše odkazovaným strečinkům pro kotníky, boky a záda. Zvolte si 2 až 4 nejobtížnější protažení.
• Poté věnujte 10 minut jakýmkoli progresím z výše uvedeného videa. Pokud jste tedy prošli většinu části o rozsahu pohybu, ale jste až u posledního kroku, kterým je kývání dopředu a dozadu a do stran ve dřepu, věnujte mu 10 minut.

Tímto programem se můžete řídit denně a můžete ho použít jako rozcvičku ke svému běžnému tréninku. Důsledné cvičení je klíčové, pokud jde o zlepšení dřepu, a zjistíte, že nebude trvat dlouho a začnete pozorovat dramatické zlepšení.

Pasivní dřepování po dlouhou dobu, jak mnoho lidí doporučuje, je sice fajn, ale opravdu to není nejefektivnější způsob, jak zlepšit dřep.

Pracujte na doporučených protahovacích a cvičebních úkolech a uvidíte mnohem rychlejší zlepšení.

Co dál? Pokročilé pokroky při dřepu s vlastní vahou

Pokud je základní dřep základním pohybem, může vést k některým pokročilejším cvikům, jakmile si vybudujete základy.

Nic z toho nemusíte dělat, pokud to neodpovídá vašim osobním cílům, ale pokud usilujete o to, abyste byli schopni provádět pokročilejší cviky s nohama, tohle jsou některé z našich oblíbených možností, jakmile zvládnete základní dřep.

Pistolový dřep

Pistolový dřep je nejčastěji cvičenou variantou dřepu s jednou nohou, ale je také jednou z nejkomplikovanějších. Náš podrobný návod na pistolový dřep má mnohem jednodušší přístup, něco jako přístup, který jsme si ukázali v tomto základním návodu na dřep – postupujeme zdola nahoru.

Jakmile zvládnete základní dřep, pistolový dřep je skvělým dalším krokem, na kterém můžete pracovat.

Pistolový dřep

Pistolový dřep je cvik ze staré kulturistické školy, kterému se příliš vytýká, že je „tvrdý na kolena“. Ano, pokud na něj nejste připraveni, pak může být škodlivý, ale to platí o čemkoli. Spousta lidí má z tohoto cviku velký užitek.

Tento cvik je obsažen v našem kompletním článku o posilovacích cvicích na nohy s tělesnou hmotností. Klikněte sem a podívejte se na něj v akci.

Páví dřep

Páví dřep (alias dračí dřep) je cvik, který se vyučuje na mnoha našich GMB seminářích, a také jsme se jím podrobně zabývali pro naši online komunitu Alpha Posse.

Jedná se o překřížení nohy za tělem a následné otočení těla na koulích chodidel do opačného směru. Díky tomu je paví dřep také skvělý pro zlepšení kontroly těla a propriocepce.

Krevetový dřep

Krevetový dřep je oblíbenou variantou dřepu na jedné noze, protože je velkou výzvou pro vaši rovnováhu, sílu a kontrolu v koncových roznožích.

Krevetový dřep vyučujeme v našem programu Integral Strength, kde vás provedeme od nejzákladnějšího postupu až k úplnému cvičení. Na krevetovém dřepu je příjemné to, že ačkoli nejpokročilejší varianta je poměrně náročná, dřívější progrese jsou velmi přístupné, pokud již máte zvládnutý základní dřep.

Tady je srovnání krevetového a pistolového dřepu, které vám pomůže určit, který je pro vás nejlepší.

Naučte svůj dřep pracovat pro vás!

Schopnost pohodlně provádět dřepy možná není nijak okázalá dovednost, ale je neuvěřitelně užitečná pro volný a snadný pohyb v celém životě.

Dřepy nejsou jen důležitou součástí tréninku, ale je to také něco, co musíme všichni tak či onak dělat prakticky každý den. Vzpomeňte si pokaždé, když něco zvedáte z podlahy nebo se shýbáte, abyste něco zvedli. Snadný dřep vám to velmi usnadní.

Pokud chcete zlepšit svůj dřep a zároveň posílit i zbytek těla, vyzkoušejte naši bezplatnou video sestavu Bodyweight Circuit.

Obsahuje variace dřepů, lokomoční pohyby, které zlepší vaši sílu a pohyblivost při dřepu, a cviky na posílení a kontrolu horní části těla a celého těla.