Výživa & Fitness

Ať už se jedná o hraní fotbalu, plavání, běhání, kick-box nebo chůzi, aktivní lidé (lidé, kteří se věnují náročnému cvičení nebo sportu) nebo sportovci potřebují pro své tělo výživnou a vyváženou stravu. Správná výživa má stejně jako každý sportovní výkon základní pravidla. Dodržování těchto pravidel a dostatek tréninku pomůže aktivním lidem a sportovcům cítit se skvěle!“

Jaká strava je pro aktivní lidi nejlepší? Všichni aktivní lidé potřebují stravu, která jim poskytne dostatek energie ve formě sacharidů a tuků a také nezbytných bílkovin, vitaminů a minerálních látek. To znamená stravu, která obsahuje 55-60 % kalorií ze sacharidů (10 až 15 % z cukrů a zbytek ze škrobů), nejvýše 30 % kalorií z tuků a zbytek (asi 10-15 %) z bílkovin. To znamená jíst každý den různé potraviny – obiloviny, zeleninu, ovoce, fazole, libové maso a nízkotučné mléčné výrobky. Základ stravy by měly tvořit sacharidy ve formě škrobů a cukrů. Pro vítěznou kombinaci jsou důležité také tekutiny, zejména voda. Dehydratace může zastavit i toho nejzdatnějšího jedince v jeho nejlepší hře.

Jsou sacharidy důležité pro aktivní lidi? Při konzumaci škrobů nebo cukrů je tělo všechny mění na glukózu, jedinou formu sacharidů, kterou svaly přímo využívají k získávání energie. Ať už jsou sacharidy ve formě škrobů (v zelenině a obilovinách), sacharózy (stolní cukr), fruktózy (vyskytuje se v ovoci a šťávách) nebo laktózy (mléčný cukr), sacharidy se tráví a nakonec se mění na glukózu.

Tělo tuto glukózu v krvi využívá pro energii. Většina glukózy se ukládá ve formě glykogenu v játrech a svalech. Během cvičení se glykogen ve svalech odbourává a dodává energii. Obvykle je ve svalech dostatek glykogenu, aby poskytl palivo na 90-120 minut cvičení. Při většině cvičení a sportovních her se zásoby glykogenu nevyužívají, takže konzumace sacharidů během aktivity obvykle není nutná. Některým aktivním lidem však konzumace nebo pití sacharidů během cvičení pomáhá udržovat hladinu glukózy v krvi a energie.

Většina aktivních lidí se nemusí zabývat „sacharidovou zátěží“, což je speciální technika konzumace velkého množství sacharidů po dobu několika dní před vytrvalostním závodem. Místo toho se zaměřte na každodenní příjem dostatečného množství sacharidů. Nejlepším způsobem, jak si zajistit dostatek energie na cvičení, je jíst výživnou, vyváženou stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků a s velkým množstvím různých potravin.

Potřebují aktivní lidé k budování svalů další bílkoviny nebo bílkovinné doplňky?Ne. Svaly se vyvíjejí tréninkem a cvičením. K budování svalů je zapotřebí určité množství bílkovin, ale výživná, vyvážená strava, která zahrnuje dvě až tři porce ze skupiny maso/fazole/vajíčka (celkem 6-7 uncí) a dvě až tři porce mléčných výrobků denně, dodá všechny bílkoviny, které svaly potřebují. Dodatečné porce bílkovin v potravinách nebo bílkovinných doplňcích nepomáhají rozvoji svalů. Na rozdíl od sacharidů se bílkoviny nemohou v těle ukládat a jejich přebytek se spálí na energii nebo se uloží jako tělesný tuk.

Co by měl člověk jíst před, během a po cvičení?Nejdůležitější je soustředit se na každodenní výživnou a vyváženou stravu. Tím získáte dostatek energie pro růst a cvičení. Zde je několik tipů týkajících se stravování před, během a po cvičení.

Před

• Před cvičením si dejte nějaké potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou banány, bagety nebo ovocné šťávy. Tyto potraviny se rychle rozkládají a dodávají svalům glukózu.
• Načasování tohoto jídla závisí na preferencích osob, které se před cvičením stravují, ale vědci zjistili, že sníst něco 1 až 4 hodiny před cvičením pomáhá udržet dostatek glukózy v krvi pro pracující svaly.
• Je také velmi důležité vypít před cvičením velké množství chladné vody, aby byly svaly hydratované.

Při

• Pocení a námaha vyčerpávají z těla tekutiny potřebné pro optimální výkon a vedou k dehydrataci. Je důležité pít hodně chladné vody, alespoň půl šálku vody každých 20 minut cvičení. Přidání lžičky cukru, trochy ovocné šťávy nebo malého množství práškové nápojové směsi ochutí obyčejnou vodu a může podpořit příjem tekutin.
• Obvykle není třeba se starat o náhradu sacharidů, pokud cvičení netrvá déle než 90 minut a není náročné a nepřetržité. Pokud se tak stane, pití sportovního nápoje nebo jiného nápoje s trochou cukru dodá palivo a vodu procvičovaným svalům.
• Připravte si domácí sportovní nápoj smícháním maximálně 4 lžiček cukru, 1/4 lžičky soli a nějakého ochucovadla (například lžičky citronové šťávy) v 8 uncích vody.

Po

• Pokud bylo cvičení namáhavé a trvalo dlouho, může být potřeba doplnit zásoby glykogenu. Konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem sacharidů ihned po cvičení doplní zásoby glykogenu, pokud jsou po cvičení nízké.
• Bez ohledu na intenzitu cvičení je důležité pít hodně vody a jíst výživné, vyvážené jídlo, které obsahuje hodně potravin bohatých na sacharidy, jako jsou obiloviny, těstoviny, brambory, zelenina a ovoce. Čajová lžička cukru, která má pouze 15 kalorií* na lžičku, dodá těmto potravinám chuť a může zvýšit chuťovou přitažlivost.

*Poznámka: Stejně jako všechny sacharidy má i cukr 4 kalorie na gram a v jedné čajové lžičce jsou 4 gramy.