Getty

Klíčem ke zdravému stravování a životu je chytrý výběr potravin. Nejnovější výzkumy však nyní ukazují, že je stejně důležité, kdy jíme, jako co jíme.

Ptáte se proč? Protože, jak se ukazuje, biologické činnosti, jako je metabolismus, úzce souvisí s naším cirkadiánním rytmem. „Váš metabolismus se během dne mění díky cirkadiánnímu rytmu neboli přirozeným tělesným hodinám,“ říká Jessica Tongová, registrovaná dietoložka z Vancouveru. „Ráno se v reakci na denní světlo a jídlo zvyšuje citlivost na inzulín a klesá hladina melatoninu, takže se cítíte čilí a plní energie. Mezitím večer hladina melatoninu stoupá a citlivost na inzulin klesá, čímž se vaše tělo připravuje na odpočinek a obnovu buněk,“ vysvětluje.“

Experti tvrdí, že sladění doby jídla s cirkadiánním rytmem může mimo jiné pomoci maximalizovat úbytek hmotnosti, zlepšit vytrvalost, snížit riziko cukrovky 2. typu a snížit krevní tlak.

Ale nejprve, co přesně je cirkadiánní rytmus?

„Váš cirkadiánní rytmus jsou v podstatě 24hodinové vnitřní hodiny, které běží na pozadí vašeho mozku a v pravidelných intervalech střídají ospalost a bdělost. Je také známý jako váš cyklus spánku a bdění,“ uvádí Národní nadace pro spánek.

„Spánek ovlivňuje dva hormony v těle, které regulují hlad – grelin a leptin. Ghrelin stimuluje chuť k jídlu, zatímco leptin působí opačně,“ říká Harley Pasternak, odborník na výživu celebrit, osobní trenér a autor kuchařky The Body Reset Diet Cookbook. „Když je vaše tělo nevyspalé, naruší to váš cirkadiánní rytmus, čímž se zvýší hladina ghrelinu a sníží hladina leptinu v těle – což může vést ke zvýšenému hladu a chuti na cukr,“ upozorňuje.“

Kromě nedostatečného spánku mohou váš cirkadiánní rytmus narušit i další faktory, jako je jet lag, léky a nepravidelná pracovní doba.

„Narušený cirkadiánní rytmus může vést ke zvýšené produkci inzulínu v těle,“ říká Tong. Inzulín je hormon, který je zodpovědný za to, že pomáhá buňkám v našem těle metabolizovat a správně využívat živiny získané z potravy. „Chronicky zvýšená hladina inzulinu může mít za následek zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu,“ upozorňuje dietoložka.

Cirkadiánní rytmus Dieta 101

„Vaše přirozené tělesné hodiny jsou synchronizovány s vnějším prostředím prostřednictvím signálů, jako je vystavení světlu a načasování jídla,“ říká Tong. Dieta cirkadiánního rytmu, známá také jako dieta tělesných hodin, je v podstatě forma časově omezeného stravovacího plánu, kdy jíte synchronizovaně s těmito vnitřními hodinami.

„To znamená, že jíte během denního světla, v rámci okna 12 hodin nebo méně, a zbývajících 12 nebo více hodin každý den hladovíte,“ vysvětluje Tong. „V ideálním případě se snažte, aby snídaně a oběd byly většími jídly a večeře menšími jídly dne,“ navrhuje.

Ačkoli z této diety může mít prospěch každý, je vhodná zejména pro lidi, kteří trpí metabolickými chorobami, jako je obezita a cukrovka 2. typu, říká Tongová. „Může také pomoci těm, kteří se snaží omezit večerní nebo noční svačiny a potřebují určité hranice, které jim pomohou zbavit se tohoto návyku,“ dodává. Než se však pustíte do nové diety, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem nebo dietologem, radí Tong.

Jak správně postupovat při časově omezeném stravování

Pro začátečníky Pasternak navrhuje rozdělit kalorický příjem do tří hlavních jídel a dvou svačin, přičemž v každém jídle by měly být zahrnuty čtyři pilíře potravin – kvalitní bílkoviny (například ryby nebo mléčné výrobky), dostatek zeleniny, hrst kvalitní vlákniny a zdravé tuky. „Doporučuji také zařadit do každodenních jídel fermentované potraviny. Jogurt a sýr jsou skvělou volbou,“ dodává odbornice na výživu.

Doplňme, že ranní jídlo si dopřejte do dvou hodin po probuzení. Typická zdravá snídaně se skládá z klíčových živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a zdravé tuky. „Jedním z mých oblíbených ranních jídel je smoothie. Rád do něj schovávám některé živiny,“ říká Pasternak. „Rád do něj házím ořechy, avokádo, bobulovité ovoce, syrovátkový protein, dokonce i fermentované mléčné výrobky,“ vypráví fitness expert.

Na večer si dejte lehčí jídlo, například pečeného lososa, polévku z černých fazolí, avokádový toast nebo salátovou mísu.

Pasternak také doporučuje dát si sklenici teplého mléka, když se chystáte spát, protože vám to může pomoci lépe usnout. „Některé studie naznačují, že tryptofan, esenciální aminokyselina obsažená v mléce a dalších potravinách plných bílkovin, může mít uklidňující účinek,“ říká.“

Důležitější je, „uvědomit si, že to, že jíte v časově omezeném okně, neznamená, že je v pořádku dělat během této doby špatný výběr potravin,“ říká Tong. „Výběr potravin s vysokým obsahem živin a kontrola porcí jsou stále důležité,“ dodává.“

Kromě toho se snažte každou noc spát alespoň sedm hodin,“ říká Pasternak. „Vyřaďte kofein po poledni, vypněte elektroniku 30 minut před spaním a – pokud potřebujete – poslouchejte v noci zvukový přístroj, abyste přehlušili zvuky, které by mohly narušit váš spánek,“ doporučuje.“

A nakonec se snažte být důslední ve svém denním režimu – protože čím pravidelnější jsou vaše spánkové a stravovací návyky, tím lépe funguje váš cirkadiánní rytmus.

Sledujte mě na Twitteru nebo LinkedIn. Podívejte se na mé webové stránky.