Když přemýšlíme o vyřazení „zpracovaných potravin“, většina lidí si vybaví obilné cukrovinky zabalené v pomačkaných celofánových obalech nebo v krabicích v uličce s cereáliemi. Ale co méně zjevné formy zpracování? Není „zpracováním“ i kvašení? A co vaření? Není „zpracováním“ nakrájení potraviny, její ohřátí a kombinace s jinými potravinami a kořením?

Ano, technicky vzato ano. Možná si nemyslíte, že doma uvařené jídlo je „zpracované jídlo“, ale uvařené jídlo je skutečně zpracované v tom smyslu, že je vyjmuto z původního stavu. Doma uvařené jídlo samozřejmě neobsahuje obvyklé podezřelé látky, které se vyskytují v „zpracovaných potravinách“ zakoupených v obchodě (nadbytek soli, glutamát sodný a další přídatné látky), ale chemicky mění potraviny, které se chystáte sníst. Ohrožuje tedy i domácí zpracování výživové hodnoty vašeho jídla? Znamenala by skutečná paleo strava jíst steaky syrové?

Ne nutně. Vaření je v podstatě řada kompromisů: získáte některé nevýhody, ale zároveň s nimi získáte i některé poměrně významné výhody. Za předpokladu, že dodržujete přiměřená opatření, je konzumace syrového i vařeného masa naprosto bezpečná a zdravá: podle svých chutí a preferencí si vyberte jedno z nich nebo kombinaci obou.

Syrové vs. vařené:

Jednou z možných nevýhod vaření je ztráta živin. Minerální látky jsou v podstatě tepelně stabilní a vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K) jsou v podstatě stabilní, ale vitamíny rozpustné ve vodě (vitamíny skupiny B a C) jsou křehčí a vařením může dojít k vážným ztrátám.

Začněme tím, že vařením masa se důkladně zničí vitamín C v něm obsažený. Ačkoli je vitamin C obvykle spojován se zeleninou, je přítomen i v syrovém mase, jak přesvědčivě dokázal cestovatel Vilhjalmur Stefansson, který žil rok na syrovém a lehce tepelně upraveném mase, aniž by kdy dostal kurděje. Vitamin C je však citlivý na teplo, takže než se slanina na okrajích pěkně rozškvaří, je pryč. Ale to opravdu není problém, pokud jíte i minimální množství zeleniny: maso se na obsahu vitaminu C ve většině běžné stravy podílí jen velmi nepatrně, protože ovoce a zelenina ho poskytují víc než dost.

Vařením se také snižuje hladina vitaminu B6, další živiny citlivé na teplo, která prostě nevydrží smažení na pánvi nebo dokonce pomalé vaření. Na druhou stranu mnoho běžných zdrojů vitaminu B6 jsou potraviny, které obvykle jíme syrové. Například jeden šálek špenátu obsahuje 22 % RDA a avokádo 19 %. Pokud byste jedli čistě masitou vařenou stravu, je snadné si představit, jak by vás nedostatek B6 znepokojoval, ale pokud váš denní příjem potravy zahrnuje i nějaké ovoce a zeleninu, není to tak velký problém.

Pokud se váš jídelníček skládá výhradně z masa, je syrové maso lepší než vařené. Pokud však jíte přiměřené množství nemasité stravy, nejsou ztráty vitamínů při vaření masa nijak strašně významné.

Surové vs. vařené:

Potenciální karcinogeny

Dalším bodem proti vaření masa je, že při vaření může vznikat několik typů karcinogenních (nebo potenciálně karcinogenních) sloučenin.

Koncové produkty pokročilé glykace

Především teplo při vaření vede ke vzniku koncových produktů pokročilé glykace (AGE). Jedná se o vedlejší produkty, které vznikají při setkání bílkovin a cukru se zdrojem tepla; jsou zodpovědné za hnědou barvu, kterou získáte z pěkně propečeného steaku. AGEs jsou hlavním zdrojem oxidačního stresu, který vyvolává celkové záněty a urychluje nevyhnutelný proces fyzické degenerace (zejména fyzický úpadek spojený se stárnutím).

Tak daleko, tak špatně, ale je tu jedna námitka: AGEs, které dostáváte v potravinách, jsou ve skutečnosti velmi malou částí AGEs, se kterými se vaše tělo musí skutečně vypořádat. Dokonce i maso, které je spálené na škvarek, sotva přispívá něčím v porovnání s AGE, které vaše tělo produkuje samo. Takže ano, AGE jsou nebezpečné, ale nejlepší způsob, jak je snížit, je snížit jejich produkci ve vlastním těle (tím, že se vyhnete nadměrné konzumaci fruktózy), nikoliv stresovat se stopami po grilování na hamburgeru.

Heterocyklické aminy a polycyklické aromatické uhlovodíky

V závislosti na tom, jak bylo maso připraveno, nejsou AGE jedinými potenciálními karcinogeny. Pokud bylo maso připravováno velmi „prudce“ při vysoké teplotě (např. grilované nebo uzené maso), a to technikou, která umožňuje odkapávání šťávy z masa na horký povrch, hrozí i další nebezpečí.

Při přípravě masa při vysokých teplotách reagují bílkoviny, cukry a kreatin v mase za vzniku chemických sloučenin známých jako heterocyklické aminy (HCA). Nad grilem, když šťáva a tuk odkapávají a dopadají na horký povrch pod ním, vytvářejí další typ karcinogenních látek zvaných PAHs. Kouř stoupající zpět z plamenů pokrývá maso těmito PAHs, dodává mu lahodnou grilovací chuť, ale přináší s sebou i některé potenciálně nebezpečné chemické látky.

Jak nebezpečné jsou tyto chemické látky ve skutečnosti? Obě jsou známými karcinogeny na zvířatech, ale v těchto studiích byly použity extrémně vysoké dávky. Pro představu se podívejte na některé údaje z tohoto přehledu:

Jinak řečeno, i kdybyste jedli maso s nejvyšším obsahem HCA (steak z roštěné), museli byste za jeden den sníst 642 kg steaku, abyste získali dávku PhlP použitou ve studiích na myších. Je možné, že se tyto chemické látky mohou časem hromadit, a je velmi pravděpodobné, že se stanou nebezpečnějšími díky interakci s jinými karcinogeny v prostředí, ale je důležité nepřeceňovat toto nebezpečí.

Epidemiologické studie naznačují souvislost mezi konzumací grilovaného nebo smaženého masa a různými typy rakoviny u lidí, ale jak všichni víme, epidemiologické studie málokdy vypovídají o všem. Celkově jsou tedy důkazy o HCA a polycyklických aromatických uhlovodících sugestivní, ale zdaleka ne průkazné.

Existuje také poměrně dost způsobů, jak snížit obsah HCA i ve vařeném mase. Pro začátek, při vaření za nízkých teplot se téměř žádné netvoří. Takže dušení, vaření v páře nebo vaření v hrnci tyto obavy ani nevyvolává. PAH lze zcela eliminovat použitím nějaké bariéry mezi masovými šťávami a zdrojem tepla. Pokud se však chcete opravdu pustit do grilování, máme pro vás dobrou zprávu: ostatní ingredience v receptu mohou skutečně pomoci.

Konkrétně různé marinády mohou snížit obsah PAH v grilovaném steaku až o 88 %, a to především proto, že obsahují bylinky a koření bohaté na antioxidanty. Cibulový prášek přidaný do hovězí paštiky snížil obsah dvou hlavních druhů HCA o 81 %. Olivový olej (díky svým antioxidantům) pomáhá snižovat tvorbu HCA, pokud se používá jako olej na smažení. Jedna studie zjistila, že pomáhá také výtažek z hroznových jader a rozmarýnu.

Kromě toho je prospěšná také strava bohatá na celkové množství antioxidantů, i když se tyto antioxidanty nevaří spolu s masem. V jedné studii, která toto testovala, bylo subjektům podáváno buď maso při nízké teplotě (vařené při 100 F), nebo maso při vysoké teplotě (vařené při 250 F), aby se zjistilo, zda to ovlivní různé markery rizika rakoviny tlustého střeva. Vysokoteplotní maso skutečně obsahovalo vyšší koncentrace HCA a subjekty, které ho konzumovaly, vykazovaly potenciální předrakovinné změny. Ale konzumace jednoho ze tří „inhibitorů“ (brukvovitá zelenina, jogurt nebo chlorofylové tablety) spolu s vysokoteplotním masem drasticky snížila poškození buněk tlustého střeva.

Všechny HCA a PAH jsou pro začátek velmi malým rizikem, kterému se lze téměř úplně vyhnout používáním šetrných metod přípravy nebo koření bohatého na antioxidanty (což většina z nás stejně dělá, protože jsou chutné), když už grilujeme.

Surové vs. vařené: Dokonce i ta nejchudší kuřecí prsa obsahují alespoň trochu tuku a tuk v mase není zázračně imunní vůči nebezpečí oxidace. K oxidaci – reakci tuku s kyslíkem – dochází i tak při pokojové teplotě, ale při vysokých teplotách je mnohem rychlejší. Oxidované tuky jsou velmi zánětlivé a pravděpodobně jsou skutečnými zloduchy kardiovaskulárních onemocnění.

Polynenasycené tuky (PUFA) jsou k oxidaci obzvláště náchylné, což je jeden z důvodů, proč jsou kuřecí a vepřové maso (které mají relativně vysoký obsah PUFA) z paleo pohledu méně ideální volbou masa než maso přežvýkavců.

I zde platí, že běžné koření a bylinky – například česnek – působí jako antioxidanty a zabraňují degradaci tuků v mase. Vzhledem k tomu, že používání koření a bylinek je v kulinářství všudypřítomné, zdá se, že jde o jednoduchý, elegantní a chutný způsob, jak si maso ještě vylepšit. Možná existuje důvod, proč tak moc milujeme chuť koření na mase!“

Surové vs. vařené:

Nejzřejmější výhodou vaření je bezpečnost. Vařením masa se zničí bakterie, paraziti a viry, z jejichž požití vám může být velmi, velmi špatně.

Zastánci syrové stravy to rádi bagatelizují, ale ve skutečnosti jde o poměrně závažný problém. Podle odhadů CDC z roku 2011 byly masné a drůbeží výrobky příčinou 22 % onemocnění z potravin a 29 % úmrtí, což z nich činí druhou nejnebezpečnější kategorii potravin (první byla listová zelenina). A to se jedná pouze o náhodnou kontaminaci od lidí, kteří pravděpodobně věděli, že syrové maso může být nebezpečné, a snažili se alespoň trochu vyhnout kontaktu s ním. Kdyby ho jedli syrové záměrně, byla by čísla pravděpodobně mnohem horší.

Všechna tato čísla se ovšem týkala lidí, kteří jedli maso z továrních chovů. To jen ukazuje, že vaření je u neoptimálních živočišných produktů (ze zvířat, která nebyla krmena trávou nebo chována na pastvě) nutným preventivním opatřením. Nedokazuje to nic o syrovém mase ze zdravých a spokojených zvířat. Pokud jste tedy odkázáni na maso z obchodu s potravinami, neriskujte své zdraví kvůli sázce na to, že v něm nebudou patogeny. Jediné maso, které byste měli jíst syrové, je maso, kterému můžete zcela důvěřovat.

Pokud jste stále trochu nedůvěřiví i u dobře ošetřených zvířat, zmrazení masa na 2 týdny před jeho konzumací může také zničit většinu potenciálních patogenů (jen si také dejte pozor na jeho následné rozmrazování: rozmrazujte v lednici, ne na lince, jinak se vám čerstvě sanitizované maso opět nakazí).

Syrové vs. vařené:

Jednou z velmi rozšířených evolučních teorií je, že člověk a vaření se vyvíjeli bok po boku, protože kdybychom neuměli vařit, nemohli bychom být doslova lidmi. Vařené maso a tuk nám umožňovaly přijímat dostatek kalorií, abychom mohli pohánět naše obrovské, energeticky náročné mozky. Kdybychom se museli neustále pást na ovoci jako gorily, potřebovali bychom veškerou energii pro náš trávicí systém; vaření masa nám umožňuje mít menší, energeticky méně náročná střeva a uvolňuje kalorie pro pohon našich mozků. V dobách před mrazáky a ledničkami nám to také umožnilo získat veškerou výživu z živočišných potravin bez tak vysokého rizika onemocnění z potravin.

Tato teorie tvrdí, že vařením se maso stává efektivnějším mechanismem pro přenos kalorií, zejména bílkovin. Je pravda, že použití tepla pomáhá denaturovat bílkoviny neboli je trochu „předtrávit“, než se dostanou do úst. Zdá se logické, že to pomáhá tyto „předtrávené“ bílkoviny účinněji vstřebat a využít. Skutečné důkazy však nejsou tak jednoznačné a o tom, co se vlastně děje, se vedou ostré debaty.

Jedna studie například zjistila, že 51 až 65 % bílkovin v syrových vejcích je stravitelných, zatímco u vařených vajec toto číslo stouplo na 91-94 %. Jiné studie však prokázaly přesně opačný efekt! A aby to bylo ještě složitější, jedna nedávná studie zjistila, že se to skutečně liší v závislosti na teplotě vaření: mírná teplota pomáhá, ale vysoká teplota škodí.

Výsledkem je, že důkazy o stravitelnosti bílkovin jsou poměrně smíšené. U rostlinných bílkovin (sója a luštěniny) vaření rozhodně zlepšuje výživovou hodnotu, ale to není pro paleo stravu nijak zvlášť důležité, a u masa prostě není mnoho důkazů tak či onak. Existuje však několik dalších bodů, které stojí za zvážení, pokud jde o „energetickou využitelnost“.

Především je tu skutečnost, že vařené maso má méně vlhkosti, takže můžete sníst stejné množství kalorií v menším objemu jídla (konkrétně méně práce pro vaše zuby, čelisti a střeva). Vařené jídlo je také pro většinu z nás chutnější než syrové, takže ho budeme chtít sníst více. V době nedostatku potravin to může být docela dobře výhoda, i když jsou bílkoviny stejně nebo o něco méně biologicky využitelné.

Pak jsou tu důkazy od zastánců syrové stravy. Syrová strava je skvělá při hubnutí – ve skutečnosti je až příliš dobrá. Muži i ženy na syrové stravě jsou ohroženi podváhou; jeden průzkum zjistil, že zhruba 30 % žen před menopauzou na syrové stravě zhublo natolik, že to zhoršilo jejich plodnost. Z toho vyplývá, že lidem se nejlépe daří, když mají v jídelníčku alespoň trochu vařené stravy, která nám dodává dostatek energie: ztráta plodnosti je velmi nebezpečným znamením, že se vaše tělo snaží přežít v podmínkách hladu.

V této otázce se můžete vracet sem a tam a uvádět různé důkazy. Podstatnější otázkou však ve skutečnosti je, zda na tom vůbec záleží. Pro člověka 21. století není nedostatek bílkovin problémem a máme více kalorií, než bychom kdy mohli využít. Opravdu nepotřebujeme technologii, která by zvýšila dostupnost bílkovin a kalorií. Pro naše paleolitické předky to mohla být výhoda pro přežití, ale pro nás to není nijak strašně důležité.

Surové vs. vařené:

Pak je tu spousta informací (a dezinformací) o enzymech. Tábor zastánců syrové stravy tvrdí, že vařením masa se ničí přirozeně se vyskytující enzymy, které pomáhají jeho trávení. Bez těchto enzymů musí vaše tělo vynaložit větší úsilí, aby potravu rozložilo, což ztěžuje její trávení a využití.

Tato teorie má jen jeden problém: všechny tyto enzymy se v žaludku stejně zničí. Takže i kdyby vaše tělo dokázalo využít kravské enzymy (diskutabilní, protože vy nejste kráva), nemělo by to význam. Při stejném množství syrového a vařeného masa je syrové maso v žaludku možná o něco lehčí, protože je v něm více vody, ale to není způsobeno tím, že by ho za vás předtrávily nějaké zázračné enzymy.

Spektrum masa

Po krátkém přehledu možných zdravotních, výživových a bezpečnostních otázek souvisejících s debatou o syrovém mase je čas na ještě složitější téma: mezi „syrovým“ a „vařeným“ masem je ve skutečnosti několik odstínů šedi. Stejně jako mléko má i maso na cestě od „zcela syrového“ k „zcela vařenému“ mnoho různých stupňů:

• Zcela syrové: Takové maso získáte, když ulovíte zvíře a zakousnete se do něj, dokud je ještě teplé.

• Dehydratované maso: sušené maso nebo pemmikan jsou dehydratovány při velmi nízkých teplotách; to pomáhá zabránit růstu nebezpečných patogenů bez technického použití tepla (odpadají tak obavy z potenciálně karcinogenních vedlejších produktů tepelné úpravy)

• Nevařené uzeniny: Klobásy a salámy jsou technicky „zpracované“, ale solení, dehydratace a proces fermentace se postarají o potenciální patogeny bez nutnosti použití tepla. Některé syrové diety ve skutečnosti oceňují fermentované maso dokonce více než striktně syrové maso, a to kvůli probiotickým účinkům na zdraví.

• Kyselé marinované maso. Ceviche nebo jiné živočišné produkty marinované v kyselé tekutině, jako je citronová šťáva nebo ocet, jsou chemickým působením marinády velmi lehce „uvařeny“. Nechrání to před patogeny tak dobře jako fermentace nebo dehydratace, ale pomáhá to.

• Částečně tepelně upravené maso: rare steak není úplně syrový, ale není ani úplně tepelně upravený. Rychlé opečení kusu masa zvenčí mu dodá chuť a zabije případné přítomné viry nebo bakterie (ačkoli neudělá nic s parazity uvnitř masa). Tuto metodu lze použít také u hřebenatek, tuňáka nebo jiných kusů masa, které tvoří jeden souvislý kus.

• Šetrně tepelně upravené maso: pomalé vaření, vaření v páře nebo jiné šetrné metody vaření vytvářejí mnohem méně potenciálních karcinogenů než smažení nebo grilování a zachovávají více živin. Například pomalé vaření nevede téměř k žádné tvorbě HCA.

• Hrubě vařené maso: Na extrémním „vařeném“ konci spektra je „hrubé“ vaření, které zahrnuje smažení na pánvi, fritování a grilování. Hrubé způsoby tepelné úpravy jsou velmi chutné, ale mají také větší pravděpodobnost negativních důsledků.

Závěry: Stejně jako mnoho jiných otázek v oblasti zdraví a výživy je i vaření ve skutečnosti spíše kompromisem než černobílou záležitostí. Hlavním problémem se zdají být potenciálně karcinogenní vedlejší produkty vaření (HCA, PAH a AGE), ale je to přijatelná cena za lepší bezpečnost potravin a případně vyšší energetickou dostupnost?“

Pokud byste byli jeskynním člověkem žijícím bez zaručeného každodenního přísunu potravy, vaše volba by byla zcela jasná: vařené jídlo vám umožní získat více kalorií při každém jídle a snižuje pravděpodobnost úmrtí na infekci parazity, takže je velmi výhodné. Potenciální mírně zvýšené riziko rakoviny v 70 letech se opravdu nevyrovná nebezpečí, že právě teď zemřeme hlady.

Pro moderního člověka, který má přístup k čistému syrovému masu a nemusí se starat o to, zda nás další jídlo čeká až za týden, je to o něco méně jednoznačné. Existují způsoby, jak minimalizovat nevýhody obou možností, a to buď pečlivou přípravou a výběrem syrového masa, nebo tepelnou úpravou masa, aby se minimalizovaly škodlivé účinky a zároveň se využívaly jeho výhody.

Z praktického hlediska je obvykle schůdnější jíst většinu času vařené maso, protože se nebudete muset tolik starat o jeho kvalitu. A je trochu společensky divné pochutnávat si na velkém talíři syrového steaku (i když každá kultura má syrové pochoutky, jako je tatarský biftek nebo ceviche). Nakonec však platí, že nejlepší maso je to, které vás naplní energií a díky kterému se cítíte zdraví, šťastní a silní: ať už je syrové, nebo vařené, vychutnejte si ho!