„Vnímejte své pocity!“ „Je v pořádku nebýt v pořádku!“ „Sedněte si s pocity, aniž byste je odsuzovali.“

To všechno jsou věci, které říkám klientům, abych jim pomohl s obtížnými a nepříjemnými pocity, a často jim pomáhají. Přesto pro nás tyto věty nejsou vždy přirozené a jejich provádění vyžaduje praxi, emoční inteligenci a trpělivost.

V poslední době jsem viděl mnoho užitečných článků normalizujících (to je terapeutický termín pro „dát klientovi najevo, že tento pocit/myšlenka/činnost/prožitek je normální“) všechny pocity, které možná právě cítíte během vypínání COVID-19 . Stejné články poskytují tipy, jak o sebe pečovat, mnohé z nich jsou stejně vágní jako výše uvedené fráze. Tak mě napadlo, že dnes pomohu objasnit, co tyto články a příspěvky na Instagramu říkají,několika stručnými „návody, jak na to“.

Poučení o kontrole duševního zdraví

Takže, pojďme si zahrát hru. Vyplňte prázdné místo:

Všimněte si, co jste napsali. Kdy jste se naposledy takto zkontrolovali? Proč je to vůbec důležité? Kontrola duševního zdraví je důležitá, protože vám dává představu o tom, jaké jsou vaše emocionální, fyzické a duševní potřeby. Pokud se nebudete kontrolovat, zůstanete v režimu autopilota, což znamená, že budete reagovat bez přemýšlení, a to může ve vašem životě způsobit vážné problémy.

Pokud je pro vás „kontrola duševního zdraví“ novinkou, zde je návod, jak začít:

1. Přestaňte dělat cokoli, co právě děláte.
2. Dýchejte. Pomalu se na 4 sekundy nadechněte, na 4 sekundy zadržte dech a poté na 4 sekundy vydechněte. To proveďte alespoň třikrát.
3. V tuto chvíli se již pravděpodobně cítíte o něco lépe naladěni sami na sebe. Zatímco jste tady, všimněte si tří věcí
   1. Jeden pocit, který právě teď máte. (Pokud potřebujete trochu pomoci, podívejte se na tabulku pocitů)
   2. Jednu myšlenku, kterou právě teď máte. (Může to být představa, která vás napadla, skutečný dialog ve vašem mozku, samomluva atd.)
   3. Jeden fyzický pocit, který právě teď vnímáte. (Chvíli se zamyslete, tento není vždy tak zřejmý.)
4. Vezměte si to, co jste shromáždili v kroku 3, a zvažte, co vám tyto věci o vás v tuto chvíli říkají. Je tu něco, co byste mohli potřebovat? Něco, co už dlouho cítíte? Nebo se vám daří dobře?“
5. Zaznamenejte si, čeho jste si všimli, a zastavte se u toho.

To je vše, co je potřeba k malé sebekontrole.

Vnímání svých pocitů

Povíme si, co máme na mysli, když říkáme „vnímat své pocity“, a jaký to má význam. Jakmile začnete provádět každodenní kontrolu, pravděpodobně si začnete všímat, že máte pocity ohledně svých pocitů. Divné, že? Například pokud právě teď pociťujete nedostatek motivace, můžete si také všimnout, že část z vás je z tohoto nedostatku motivace otrávená.

Ačkoli je naprosto v pořádku mít jeden nebo více pocitů najednou, příliš mnoho protichůdných emocí může ztížit dešifrování vašich pocitů a zjištění, co vlastně potřebujete. Když tedy říkáme „cítit své pocity“, začíná to tím, že si všimnete, jaké pocity máte, a později se naučíte soustředit se na ně po jednom.

Když se naučíte třídit své pocity a soustředit se na ně po jednom, začnete lépe chápat své reakce, své potřeby a svá přesvědčení. Právě v prožívání svých pocitů začnete zpracovávat emoce a naučíte se lépe o sebe pečovat. Právě v prožívání svých pocitů si také budete více užívat pozitivních okamžiků a rychleji se zbavíte negativních zážitků.

Uveďme si příklad:

Pokud váš partner nechá nádobí ve dřezu, cítíte se podráždění a naštvaní, což později vede k hádce. Tyto pocity můžete zmírnit tím, že s ním strávíte nějaký čas. Tím, že si se svými pocity sednete, si začnete všímat, že je pro vás důležité, abyste se cítili respektováni, a pokaždé, když nechá nádobí ve dřezu, máte pocit, že očekává, že práci dokončíte, a tím nerespektuje váš čas.

Při propojení těchto bodů se pak můžete rozhodnout, že budete na svého partnera reagovat jinak, když to udělá. Místo toho, abyste se začali hádat, protože se cítíte nerespektováni, můžete začít tím, že jim dáte najevo, že se cítíte frustrovaní a byli byste rádi, kdyby si prosím nezapomněli uklidit nádobí. Můžete jim dokonce dát najevo, že se cítíte „nerespektováni“, a vysvětlit jim vhled, který jste u nich měli.

Nic z toho ovšem nevysvětluje, jak se vlastně „vcítit do svých pocitů“, tato část je poněkud nejasnější. V předchozím cvičení jste si na chvíli všimli svých pocitů, to je první krok procítění svých pocitů. Druhý krok přichází, když si dovolíte osvobodit se od ostatních rušivých emocí a sedět jen s jednou, často tomu říkáme „být s emocí“.

Být s emocí

Ať už je to „sedět s“ nebo „být s“, praxe učení se být se svými emocemi je někdy poněkud matoucí, dokud, není. Je to skoro jako jízda na kole, když se to učíte, může vám to připadat nemožné, pak se jednoho dne všechno jakoby srovná, vaše tělo získá rovnováhu a vy se to už nikdy nemůžete odnaučit!“

Když se dostaneme k tomuto kroku, často vysvětluji, že být se svými pocity je něco jiného než být v nich. Pokud jste ve svých pocitech, obvykle je také pouštíte na místo řidiče, a tehdy často říkáme nebo děláme věci, které si později přejeme, abychom nedělali. Být se svými pocity je spíše jako stát vedle nich; můžete se na ně dívat, vidět, jaké jsou, ale nenechat se jimi pohltit.

Zní to dost jednoduše, že? S praxí to tak může být. Když si budete denně všímat svých pocitů, začnete si vytvářet představu o tom, jaký je váš vnitřní svět. Jakmile si osvojíte určitý emoční slovník a dokážete si ho spojit se skutečnými zážitky, které jste prožili, můžete začít praktikovat bytí se svými pocity. Pro počáteční začátek doporučuji vyzkoušet toto cvičení:

1. Vyberte si čas, kdy se necítíte příliš emocionálně přetíženi. (V klidnějším období je často snazší začít.)
2. Najděte si klidné, pohodlné místo, kde si můžete sednout/lehnout.
3. Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Začněte tím, že provedete kontrolu pocitů.
4. Vyberte si jeden identifikovaný pocit, který byste chtěli prozkoumat.
5. Znovu se zhluboka nadechněte a představte si, že všechny ostatní pocity odplouvají do nebe (nebo do jiné místnosti).
6. Znovu se zaměřte na cílový pocit a zjistěte, zda ho necítíte v některé části těla více než v jiné (např. úzkost se nám často usazuje na hrudi, břiše, krku a ramenou, vztek může být po celém těle). Pokud ho necítíte fyzicky, zkuste si ho všimnout jiným způsobem.
7. Věnujte pozornost tomu, kde ho cítíte nejvíce. Pokud vám to pomůže, můžete si představit, jak tuto část těla osvětlujete modrým světlem.
8. S hlubokým nádechem se posaďte a všímejte si vlastností tohoto pocitu. Všimněte si, co se vám při tom vybaví. Objevují se vám záblesky obrazů nebo vzpomínek? Vnímáte myšlenky nebo jiné pocity?
9. Snažte se vnímat všechny vlastnosti, jako byste je drželi před sebou na ruce. Všímejte si jich tak, že je pojmenováváte.
10. Pokračujte v pojmenovávání vlastností, dokud neskončíte. Pak se zhluboka nadechněte a otevřete oči.

(Pokud se v kterémkoli okamžiku začnete cítit pocitem zahlceni, můžete se zhluboka nadechnout, otevřít oči a začít identifikovat a pojmenovávat věci v místnosti, ve které se nacházíte, abyste se cítili více uzemněni).

Když mluvíme o „kvalitách“ pocitů, může být jejich škála široká. Někteří lidé vnímají své pocity jako fyzické reprezentace, a proto mohou popisovat fyzickou podobu pocitu. Jiní mohou své pocity prožívat spíše fyzicky a všímat si jich tímto způsobem. Neexistuje žádný špatný způsob, jak pocit prožívat. Pokud zjistíte, že se snažíte označit vlastnosti nějakého pocitu, začněte tím, že pojmenujete samotný pocit, a vydržte s ním, dokud si nevšimnete dalších vlastností. Pokud nic nepřijde, nenechte se odradit, je to cvičení, které si budete muset procvičit.

Tak proč vůbec něco takového dělat? Budování emoční inteligence a vhledu není snadné a neproběhne přes noc, ale přínosy rozhodně převýší práci, kterou do toho vložíte, protože právě díky tomuto procesu se naučíme lepším a produktivnějším způsobům, jak o sebe pečovat, jak mít zdravější vztahy, jak mít nepříjemné pocity, ale nenechat se jimi porazit, a jak být odolní i v těch nejtěžších chvílích (tj. právě teď!).