Když se muži rozhodnou dostat se do kondice, ne vždy je jejich cílem zhubnout. Mnoho začínajících borců sní o mohutných svalech a o tom, že konečně překonají kapitána svého středoškolského fotbalového týmu. (Co na tom, že už je to 15 let?) Je mi líto, že vám musím prasknout nadějnou bublinu, ale z úplné nečinnosti se nemůžete dostat na 315 kg za jeden den. Pokud si děláte iluze o velkoleposti powerliftingu, budete muset začít od základů.
Pro začátek zvedněte zadek a jděte do posilovny. Pokud jste opravdu nováček a právě jste se začali věnovat posilování, potřebujete základ. Tento základ nemusí – a pravděpodobně by ani neměl – vycházet pouze ze silových zdvihů. Benčpres, dřep a mrtvý tah jsou rozhodně vaším chlebem a máslem, ale k železnému jídlu si musíte dát i nějaké maso a brambory.
Pomůžu vám naplnit talíř základními posilovacími zdvihy. Pak, až tento článek dočtete, je čas na dezert. Vyrazte do posilovny a sledujte chlapy, kteří jsou větší a silnější než vy. Zajděte na soutěž v silovém nebo olympijském vzpírání a zkuste se otřít lokty o některé lidi, kteří jsou opravdu dobří. Naučí vás toho ještě víc.
Základní zdvihy pro sílu
Jo, mrtvý tah, dřep a benč patří do vašeho programu, a dokonce na nich můžete postavit svůj program, ale neměly by to být jediné pohyby, které provádíte. Vedle silových zdvihů zde najdete několik jednoduchých cviků, které jsou podle mého názoru mimořádně účinné pro budování silového základu.
Tyto pohyby provádějte 2-3krát týdně po 3-4 sériích po 10 opakováních. Nedělejte si přehnané starosti s použitím velké váhy. Měli byste se zaměřit na koordinaci a provedení zdvihu. Vaše poslední opakování by mělo vypadat přesně jako první opakování. Pokud tomu tak není, uberte trochu váhy.
Horní část těla
Tlak na lavici
Jakýkoli druh tlakového pohybu bude pro váš program dobrým základem. Tlaky zatíží váš hrudník, ramena a tricepsy. Nechoďte do posilovny a neházejte na sebe spoustu talířů. Naučte se správně provádět pohyb tím, že půjdete na lehko, a udržujte celé tělo napnuté! Vytvářejte sílu tlakem pat do země a trapézů do lavičky a mějte lokty zastrčené.
Vojenský tlak
Tento cvik můžete provádět s činkami nebo s činkou. Já dávám přednost cvičení s tlakem nad hlavou ve stoje, ale pokud chcete, můžete sedět. Tlaky nad hlavou jsou fantastické. Procvičíte při nich ramena a tricepsy a pomohou vám při bench pressu. Pokud stojíte, ujistěte se, že napínáte břišní a hýžďové svaly, abyste stabilizovali celé tělo.
Pull-ups nebo lat pull-downs
Začátečníkům nedoporučuji učit se kličkovat, jak to učí v některých tělocvičnách CrossFit. Je to v pořádku pohyb, pokud se ho chcete naučit později, ale nejdřív se musíte naučit nějaké základy, abyste si vybudovali počáteční sílu. Sedněte si na stroj, který nabízí asistenci, nebo použijte pásek, který vám poskytne asistenci. Tahy nahoru nebo dolů jsou skvělé pro vaše hrudní svaly a bicepsy.
Přední řady
Ty jsou skvělé pro vaše hrudní svaly a horní a střední část zad. Bent-over rows vám také pomohou zvýšit sílu pro mrtvý tah. Vzhledem k tomu, že se jedná o cvik s volnou vahou, rozvíjejí shyby nad hlavou také sílu vašeho jádra a bederní páteře.
Klony
Kdo by nerad dělal kliky? Někteří trenéři by se mi mohli posmívat, že označuji lokny za základní silový cvik, ale silné bicepsy umožňují silné přítahy.
Farmer’s walk
Tento cvik se z nějakého důvodu skrývá pod radarem, ale je to fantastický cvik. Stačí si vzít pár činek – 40, 60 nebo dokonce 100 – a chodit s těmito drsňáky v rukou. Procvičíte si úchop, paže, a dokonce i kardiovaskulární systém.
Dolní část těla
Dřepy
Dřepy patří do programu každého z nás. Vaše kvadricepsy, hammeli a hýždě dostanou zabrat, ale také vaše srdce, břišní svaly a záda. Pokud v současné době nedřepujete pod rovnoběžkou, snižte zátěž a začněte se soustředit na formu. Z hlubokých dřepů s přiměřenou váhou získáte mnohem více než ze čtvrtinových dřepů s příliš velkou váhou.
Deadlift
Deadlift je ideální pro sport nebo jen pro nakopnutí zadku v životě. Naučí vás toho hodně o vašem těle. Pomohou vám zvýšit svalovou hmotu v celém těle, díky čemuž budou spalovat více kalorií, takže budete méně tloustnout, a pomohou vám rozvinout celkovou sílu.
Výpady
Každá forma výpadu je skvělá. Výpady procvičí vaše stehna a čtyřhlavé svaly a protáhnou vaše boky. Při zvedání činek často nemáme příležitost k velkému pohybu. Takže výpad v chůzi je fantastický, zdravý pohyb.
Výpady
Tlaky na nohy, zanožování, extenze nohou
Jsou trenéři, kteří mají o těchto strojích záchvat. Zatím si s tím nedělejte starosti. Tyto cviky mohou být skvělými doplňkovými pohyby kolem vašich velkých zdvihů. Pokud vás však z extenzí bolí kolena, nedělejte je. Právě to je na cvičení skvělé:
Pokud chcete, cvičte pro začátek jeden den pro horní část těla a jeden den pro dolní část těla týdně. Jakmile se budete cítit lépe, zvyšte počet návštěv posilovny. Můžete také měnit tréninky tak, že jeden den budete dělat dřep, jeden den bench press a jeden den mrtvý tah. Až skončíte s těmito velkými pohyby, využijte některé z výše uvedených asistenčních pohybů.
Důsledná konzistence
Pokud chcete být silní, musíte vynaložit úsilí. Zvedněte se z gauče a tvrdě pracujte v posilovně. Do každého zdvihu vložte velkou intenzitu.
Pro budování svalů musíte také jíst. Pokud jde o makra, snažte se získat jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, jeden gram sacharidů na libru tělesné hmotnosti a střílejte po 1/2 gramu zdravých tuků na libru. Jedná se o doporučení, nikoliv pravidla, ale jsou skvělým základem pro růst.
Chcete-li být velcí a silní, musíte jíst, spát a důsledně trénovat. Mějte to jednoduché, abyste u toho vydrželi!