Včera jsem necvičil. Dnes jsem také necvičil a nebudu cvičit ani zítra, pozítří nebo pozítří. Co to sakra je? Co jsem to za kulturistu? Chytrý.

Den co den jdete do železa s nezkrotnou vášní a odhodláním. Žádný pocit se nevyrovná úspěchu z intenzivního silového tréninku, kdy víte, že jste ze sebe vydali všechno. Pro kulturisty a fitness nadšence je posilovna druhým domovem. Je součástí našeho každodenního života a myšlenka na vynechání tréninku nepřipadá v úvahu.

Proč potřebujete týden na zotavení

Těžké silové tréninky zahajují proces budování svalů, a pokud chcete ze svého tréninkového programu vytěžit maximum, neměli byste NIKDY vynechat plánovaný trénink, pokud nejste příliš nemocní na to, abyste trénink bezpečně dokončili. Zároveň byste si však měli naplánovat, že jednou za několik měsíců budete mít naplánovaný týden, kdy zůstanete zcela mimo posilovnu! Čas mimo posilovnu je součástí plánu každého kulturisty, nebo by alespoň měl být.

Tento týden mám naplánované volno od tréninku. Po celý týden nebudu provádět žádný silový trénink ani kardiovaskulární cvičení. Zatímco těžký silový trénink poskytuje podněty pro růst svalů, je to mimo posilovnu, kde se vaše svaly skutečně zotavují a zvětšují, za předpokladu, že svému tělu poskytujete správné živiny, které potřebuje k růstu.

Naše tělo je schopno se zotavit a reagovat na trénink mezi silovými tréninky. Intenzivní silový trénink však vaše tělo nesmírně zatěžuje, a to nejen svaly. Silovým tréninkem je zatěžován celý nervosvalový systém a také imunitní funkce.

Podstatné je, že vaše tělo fyzicky potřebuje přibližně každých 8-10 týdnů volno. Někteří jedinci mohou potřebovat týden na zotavení častěji a někteří méně často, ale 8-10 týdnů je dobré obecné vodítko. Raději se budu mýlit, když si vezmu týden na zotavenou příliš brzy, než abych čekal, až budu úplně přetrénovaný. V takovém případě nemusí týden volna stačit k tomu, aby se vaše tělo zotavilo.

Týden mimo posilovnu také poskytuje důležitou psychickou přestávku od každodenní náročnosti intenzivního silového tréninkového programu. Do posilovny se vždy vracím s novým elánem a chutí trénovat. Je úžasné, jak moc týden mimo posilovnu udělá s vaší motivací a úrovní intenzity. Není možné trénovat s maximální intenzitou týden po týdnu a měsíc po měsíci, a zejména rok po roce, pokud si nikdy nedáte od posilovny pauzu.

Můžete si myslet, že trénujete s maximální intenzitou, ale ve skutečnosti tomu tak není. Je snadné nechat se strhnout tím, že procházíte jednotlivými pohyby, a často si neuvědomíte, že úroveň vaší intenzity poklesla, dokud neuděláte krok zpět a nedáte si čas na zotavení.

Týden na zotavení vám také umožní rozdělit trénink do 8-10 týdenních cyklů namísto nekonečného maratonu tréninků. Když jsou vaše tréninky rozděleny do 8-10 týdenních cyklů, je mnohem lépe zvládnutelné stanovit si cíle a snažit se zlepšovat každý týden.

Využijte volno k růstu

No, pokud nejste zvyklí brát si týdenní volno od tréninku, pak to může být trochu psychicky náročné, než si na to zvyknete. Vím, že někteří z vás si myslí, že jste stroje a nikdy nepotřebujete volno! Znám ve své posilovně lidi, kteří si nevzali týden volna dva roky nebo déle!!!

Ale hádejte co, vypadají skoro stejně jako před dvěma lety a zvedají stejné množství zátěže. Prokazují si tedy tito lidé službu, když si nikdy nedopřejí čas na zotavení? Ne, pokud je jejich cílem vybudovat maximální množství svalů v dlouhodobém horizontu.

Býval jsem jednou z těch tvrdohlavých duší, které si myslely, že se „scvrknou“ nebo ztratí veškerou sílu, pokud si dám od posilovny na čas pauzu. Nyní logicky a vědecky vím, že to vůbec není pravda. Přesto, pokud nejste zvyklí brát si týden na zotavení, může to ve vás vyvolat pocity viny a lenosti. To je normální a není třeba se tím znepokojovat. Je to jen vnitřní bojovník, který se chce ujistit, že děláte vše, co je ve vašich silách, abyste vybudovali co nejvíce svalů.

Jakmile si uvědomíte, že týden regenerace je důležitou součástí procesu budování svalů, je snazší psychicky přijmout týden regenerace. Ze všeho nejraději tvrdě trénuji, ale naučil jsem se užívat si i regenerační týden. Jeden týden za několik měsíců nemusím vstávat v ranních hodinách a dojíždět do posilovny na intenzivní trénink

Nemusím s sebou tahat tři samostatné tašky, obrovskou chladicí tašku s jídlem a pověšené oblečení do práce (přísahám, že si sousedé musí každé ráno myslet, že odjíždím na měsíc mimo město!) Na den si musím připravit jen sedm jídel místo třinácti. Po dobu jednoho týdne mohu žít životem „normálního“ člověka a užívat si, že dělám jiné věci nebo doháním resty v práci.

No, to, že netrénujete, neznamená, že musíte být lenoch a celý den se válet doma. Ačkoli během regeneračního týdne neprovádím kardio (pokud mi do soutěže zbývá méně než 16 týdnů), nějaká mírná aktivita je v pořádku. Je také velmi důležité, abyste se během regeneračního týdne nadále dobře stravovali, abyste tělu poskytli živiny, které potřebuje k regeneraci a růstu.

Pamatujte, že smyslem regeneračního týdne je nechat svaly a tělo zotavit se z intenzivního silového tréninku. Abyste toho dosáhli, musíte mít k dispozici kvalitní bílkoviny a živiny.

Můj výživový plán je velmi podobný normálnímu týdnu, až na to, že nemám všechna předtréninková a potréninková jídla, což má za následek nižší příjem kalorií a sacharidů.

Závěr

Teď, když chápu význam regeneračního týdne, si mohu být jistý, že využití tohoto volna je prospěšné pro dosažení mých dlouhodobých kulturistických a zdravotních a fitness cílů. Naučil jsem se užívat si odpočinku navíc a na konci týdne je moje motivace vyrazit do posilovny obrovská!“

Obvykle první týden po návratu jedu zhruba na 75 %, aby si tělo znovu zvyklo na trénink. Teprve během druhého týdne po návratu skutečně pociťuji výhody týdenního volna. Jsem vždy velmi silný, motivovaný a svěží, abych zaútočil na trénink a posunul svůj trénink na novou úroveň.

Pokud čtete tento článek a neměli jste týden volna od tréninku více než tři měsíce, pak vám důrazně doporučuji, abyste si okamžitě vzali celý týden volna! Myslím, že budete překvapeni, jaký pozitivní dopad bude mít toto volno na úroveň vaší motivace a celkový pokrok v posilovně.