Když se snažíte budovat svaly, je to, co děláte v kuchyni, stejně důležité jako to, co děláte v posilovně. Klíčem jsou bílkoviny, a proto vám přinášíme tento plán jídel s vysokým obsahem bílkovin – převzatý z New Body Plan Plus, který vám spolu s tímto tréninkovým plánem pro budování svalů v posilovně může pomoci zvýšit svalovou hmotu. Kombinaci posilovny a stravovacího plánu nejlépe využijí zkušení návštěvníci posilovny, kteří chtějí vyvinout soustředěné úsilí po krátkou dobu, ale stravovací plán může využít každý, kdo chce podpořit svůj trénink.
Tento týdenní stravovací plán obsahuje dostatek bílkovin, které podpoří vaše úsilí v posilovně, a zároveň obsahuje správný poměr živin, které vám pomohou získat štíhlou postavu. Čím přesněji se budete stravovacího plánu držet, tím lépe, ale pokud určité jídlo nestihnete, můžete ho nahradit jiným jídlem ve stejnou denní dobu z téhož týdne. Pokud nějaké jídlo (nebo více jídel) vynecháte, nedělejte si s tím starosti, prostě pokračujte v plnění plánu.
Abyste si dodržování stravovacího plánu usnadnili, zvažte možnost udělat si velký nákup a seřadit si vše potřebné. Abychom vám pomohli, sestavili jsme nákupní seznam za částí s recepty níže. Projděte si ho a získáte několik skvělých tipů pro zdravou výživu, i když se plánu nebudete věnovat. Mezi tyto tipy patří volit celozrnné sacharidy, dbát na to, aby ve vašem vozíku převládalo ovoce a zelenina, vybírat ořechy a semínka, jíst několikrát týdně ryby a měnit zdroje živočišných bílkovin.
- Stravovací plán pro budování svalové hmoty
- Pondělí
- Úterý
- Středa
- Čtvrtek
- Pátek
- Sobota
- Neděle
- Mocné krůtí burgery
- Složení (podává se pro jednoho)
- Připravit
- Salát z tuňáka Niçoise
- Složení (pro jednu osobu)
- K přípravě
- Mocné krevetové kari
- Složení (podává se pro jednoho)
- K přípravě
- Chia semínka Power Pot
- Složení (pro jednu osobu)
- Pro přípravu
- Nákupní seznam
- Maso, ryby a mléčné výrobky
- Sacharidy
- Ovoce a zelenina
- Sušenky
Stravovací plán pro budování svalové hmoty
Pondělí
| Snídaně | 3 míchaná vejce, 3 proužky grilované libové uzené slaniny, velká hrst špenátu a 1 plátek celozrnného toastu lehce potřeného máslem. ½ grapefruitu. |
| Svačina | Proteinový koktejl s 30 g syrovátkového proteinového prášku a 200 ml polotučného mléka. 1 malý banán. |
| Oběd | Sendvič s tuňákem a majonézou. Smíchejte jednu 150g plechovku tuňáka s 2 PL nízkotučné majonézy a podávejte na dvou plátcích celozrnného chleba. Tři rýžové chlebíčky se solí a octem. 1 pomeranč. |
| Svačina | 25 g para ořechů. |
| Večeře | Grilované kuře na paprice a zelenina. Nakrájejte trochu papriky a cibule a dejte je do mísy. Přidej 1 PL řepkového oleje, 1 ČL papriky, sůl a pepř a promíchej. Směsí zalijte 300 g kuřecích prsou nakrájených na plátky na plechu. Mezitím lehce spařte brokolici a dejte ji stranou. Kuře a zeleninu grilujte 5-7 minut, poté přidejte brokolici a grilujte dalších 5-7 minut. Podávejte s 200 g nových brambor lehce potřených máslem. |
| Svačina | 30 g syrovátkového proteinového prášku smíchejte se 100 g nízkotučného řeckého jogurtu a 1 malým mraženým banánem nakrájeným na plátky. |
Kalorie 2510 Bílkoviny 242g Sacharidy 197g Tuky 86g
Úterý
| Snídaně | Omeleta s houbami, sýrem a cibulí ze 4 vajec a osmažených hub, cibule a 30g sýra čedar. 1 plátek celozrnného toastu lehce potřeného máslem. |
| Svačina | 1 jablko a 30 g arašídového másla. |
| Oběd | BLT sendvič. Ugrilujte 3 kolečka libové uzené slaniny a vložte je mezi 2 plátky celozrnného chleba s plátky rajčat, salátu a nízkotučné majonézy. 1 pomeranč. |
| Svačina | 50 g sušeného hovězího masa. |
| Večeře | Grilovaný losos se zeleninou. Nakrájejte papriku a cuketu, rozpulte cherry rajčátka a dejte je do mísy. Přidej 1 lžíci řepkového oleje, kapku sójové omáčky, ½ lžičky mletého zázvoru a sůl a pepř. Promíchejte a poté rozetřete na filety z lososa na plechu. Grilujte 10-12 minut a podávejte se 75 g hnědé rýže. Rychlý tip Uvař si další porci lososa k večeři na oběd následující den |
| Svačina | 30 g syrovátkového proteinového prášku smíchaného se 150 g nízkotučného řeckého jogurtu a 100 g mražených bobulí. |
Kalorie 2345 Bílkoviny 167g Sacharidy 187g Tuky 103g
Středa
| Snídaně | Omeleta ze 4 vajec se šunkou a sýrem, 50 g šunky a 20 g sýra čedar, podávaná s velkou hrstí špenátu, hrstí rajčat a 1 plátkem lehce namazaného celozrnného toastu. |
| Svačina | Proteinový koktejl s 30 g syrovátkového proteinového prášku a 200 ml polotučného mléka. 1 malý banán. |
| Oběd | Salát z lososa a avokáda. Smíchej 1 filet z lososa ve vločkách,½ plátku avokáda, cherry rajčátka, salátové listy, 10 g piniových oříšků, 10 g řepkového oleje, vydatně vymačkej citron a osol a opepři. |
| Svačina | 25 g mandlí. |
| Večeře | Kuře s medem a hořčicí. Nakrájejte 250 g kuřecího masa na plátky a přidejte je do mísy s 1 PL medu a 1 ČL hořčice. Dochutíme solí a pepřem a promícháme. Do jiné misky nakrájej část cukety, papriky a cibule, přidej 1 PL řepkového oleje, sůl a pepř, promíchej a rozprostři na plech. Na plech přidejte kuře a grilujte 5-7 minut, než kuře otočíte. Grilujte dalších 5 minut a podávejte se 75 g hnědé rýže. Rychlý tip Uvařte si další porci kuřete k večeři na oběd následující den |
| Svačina | 30 g syrovátkového proteinového prášku smíchaného se 150 g nízkotučného řeckého jogurtu a 1 hrstí mražených hroznů. |
Kalorie 2 515 Bílkoviny 223g Sacharidy 194g Tuky 92g
Čtvrtek
| Snídaně | 3 míchaná vejce a 70g uzeného lososa s hrstí cherry rajčat, velkou hrstí špenátu a plátky červené papriky. 25 g para ořechů. |
| Svačina | Proteinový koktejl s 30 g syrovátkového proteinového prášku a 200 ml polotučného mléka. 1 malý banán. |
| Oběd | Sendvič s kuřecím masem (cca 200 g), avokádem a rajčaty na celozrnném chlebu. 3 rýžové placky se solí a octem. |
| Svačina | 50 g sušeného hovězího masa. |
| Večeře | Mocné krůtí hamburgery (viz recept níže). |
| Svačina | 30 g syrovátkového proteinového prášku smíchaného se 100 g nízkotučného řeckého jogurtu a 1 malým nakrájeným mraženým banánem. |
Kalorie 2482 Bílkoviny 238g Sacharidy 142g Tuky 109g
Pátek
| Snídaně | 3 vejce na měkko s 1 plátkem lehce namazaného celozrnného toastu a malou hrstí ořechů. |
| Svačina | 1 jablko a 30 g arašídového másla. |
| Oběd | Salát z tuňáka Niçoise (viz recept níže). |
| Svačina | 25 g kešu oříšků. |
| Večeře | Mocné krevetové kari (viz recept níže). |
| Svačina | 50 g hořké čokolády. |
Kalorie 2364 Bílkoviny 181g Sacharidy 203g Tuky 92g
Sobota
| Snídaně | 4 míchaná vejce s ½ avokáda rozmačkaného na 1 plátku celozrnného toastu a hrstí cherry rajčat. |
| Svačina | Smoothie posilující imunitu. Rozmixuj 1 jablko, 100 g mražených bobulovitých plodů, 1 velkou hrst špenátu, 1 mrkev, 10 g čirého medu, ½ lžičky zázvoru a 100 ml vody. |
| Oběd | Tuňák rozpuštěný. Opeč 2 plátky celozrnného chleba a na jednom z nich opeč 40 g sýra. Smíchej 1 plechovku tuňáka, nasekanou jarní cibulku a 2 PL nízkotučné majonézy, namaž na druhý plátek a dej je k sobě. |
| Svačina | 30 g syrovátkového proteinového prášku smíchaného se 150 g nízkotučného řeckého jogurtu a 1 hrstí mražených hroznů. |
| Večeře | Vepřový guláš z jednoho hrnce. Několik minut osmahni cibuli a pak přidej 250 g vepřových kotlet nakrájených na kostičky. Maso opeč, pak přidej ½ lžičky papriky a několik žampionů. Povař ještě několik minut a pak přidej velké množství rajčatového protlaku a 200 ml zeleninového vývaru. Vař 20 minut, vmíchej 50 g řeckého jogurtu a podávej se 100 g brambor a brokolicí. |
| Svačina | 1 malý sáček soleného popcornu. |
Kalorie 2 454 Bílkoviny 230g Sacharidy 161g Tuky 99g
Neděle
| Snídaně | Mocný hrnec se semínky chia (viz recept níže). 25 g para ořechů. |
| Svačina | 1 jablko a 30 g arašídového másla. |
| Oběd | Hovězí pečeně (cca 250 g), 200 g pečených brambor, mrkev, zelené fazolky, brokolice a omáčka. |
| Svačina | 20 g sýra čedar a hrst hroznového vína. |
| Večeře | Sendvič s pečeným hovězím masem připravený ze 150 g zbytků hovězího masa od oběda, plátků červené cibule, listů rukoly, hořčice a nízkotučné majonézy na plátcích celozrnného chleba. |
| Svačina | 30 g syrovátkového proteinového prášku smíchaného se 150 g nízkotučného řeckého jogurtu a 100 g mražených bobulovin. |
Kalorie 2394 Bílkoviny 197g Sacharidy 172g Tuky 103g
Mocné krůtí burgery
Doba přípravy 10min Doba vaření 15min
Jistě jste nečekali, že v tomto plánu uvidíte burgery, že? Jde o to, že na hamburgeru není ze své podstaty nic špatného. To, co je na způsobu, jakým se obvykle podávají, nevhodné, je masivní houska a velká porce hranolek, které obsahují hodně kalorií, ale ne moc užitečných živin. Připravte si je však takto a budete si moci vychutnat jejich chuť a zároveň se držet svých cílů.
Složení (podává se pro jednoho)
- 300 g krůtího mletého masa
- 15 g ovesné kaše
- 1 vejce
- ¼ cibule, nakrájená na drobné kostičky
- ½ lžičky chilli vloček
- 100 g zelených fazolek
- 1 lžíce řepkového oleje
- Malá porce chipsů do trouby
Připravit
- Na troše řepkového oleje osmahněte na kostičky nakrájenou cibuli, poté ji vyjměte z pánve a nechte vychladnout.
- Mleté krůtí maso vlož do mísy, pak do ní rozklepni vejce a přidej ovesné vločky a chilli.
- Když cibule vychladne, přidej ji do směsi. Osolte a opepřete a vše promíchejte, aby se ingredience rovnoměrně spojily.
- Naberte malou hrst směsi a v dlaních ji rozválejte do kompaktní kuličky, kterou pak položte na plech. Dlaní kuličku přitlačte tak, aby vznikla plochá placka o tloušťce asi 2,5 cm. Tento postup opakuj, dokud nespotřebuješ všechnu směs.
- Griluj hamburgery pět až sedm minut, pak je otoč a peč dalších pět minut nebo dokud nejsou placičky propečené.
- Podávej se zelenými fazolkami a malou porcí hranolků do trouby.
Kalorií 722 Bílkoviny 75g Sacharidy 45g Tuky 27g
Salát z tuňáka Niçoise
Doba přípravy 10min Doba vaření 20min
Tato francouzská klasika, tak jednoduchá na přípravu, je naprosto plná chuti i bílkovin a spousty mikroživin, které vaše tělo potřebuje. Ingrediencí je poměrně málo, ale nevyžaduje žádné kuchařské umění – stačí je jen smíchat dohromady a přidat jednoduchý dresink.
Složení (pro jednu osobu)
- 1 plechovka tuňáka, okapaná
- 200 g nových brambor
- 2 vejce, vařená
- ¼ červené cibule, nakrájená na plátky
- 100 g zelených fazolek
- 100 g cherry rajčat
- Salátové listy
- 2 lžíce řepkového oleje
- 1 lžička dijonu hořčice
- 5ml červeného vinného octa
- Sůl a pepř
K přípravě
- Nové brambory uvařte a nechte vychladnout, pak je rozkrojte na polovinu.
- Zelené fazolky spařte a pak je nechte vychladnout.
- Dvě vejce uvařte, zbavte skořápky a rozčtvrťte.
- Salátové listy dejte do mísy, pak přidejte brambory, vejce, tuňáka, zelené fazolky, cibuli a rajče.
- Pro přípravu zálivky smíchejte řepkový olej, dijonskou hořčici a červený vinný ocet a přidejte je do salátové směsi.
- Vše smíchejte dohromady a dochuťte solí a pepřem.
Kalorií 520 Bílkoviny 50g Sacharidy 30g Tuky 23g
Mocné krevetové kari
Doba přípravy 5min Doba vaření 25min
Kari si asi automaticky nepředstavujete jako zdravé jídlo. Částečně je to proto, že spousta z nich se připravuje s velkým množstvím másla a smetany a také se často zapíjí několika půllitry piva. Existuje však mnoho způsobů přípravy kari a mnohé z nich se snadno přizpůsobí způsobu, jakým byste se chtěli stravovat během dodržování plánu New Body Plan. A co víc, je možné je připravit tak, aby byly rychlé a zároveň skvěle chutnaly.
Složení (podává se pro jednoho)
- 150 g královských krevet
- ½ cibule, nakrájené na kostičky
- 1 stroužek česneku, rozdrcený
- 2 velká rajčata, nakrájené na kousky
- 1 lžíce řepkového oleje
- ½ lžíce mletého chilli
- ½ lžíce mletého koriandru
- ½ lžíce mletého kmínu
- ½ lžičky kurkuma
- 1str kari pasty
- 75g hnědé rýže
K přípravě
- Na pánvi rozehřejte řepkový olej a nakrájejte cibuli. Přidejte cibuli na pánev a osmažte ji dozlatova. Přidejte česnek a snižte teplotu.
- Přilijte 100 ml vody a vařte asi deset minut.
- Přidejte chilli, koriandr, kmín a kurkumu a vařte dalších pět minut.
- Přidejte krevety a kari pastu a vařte pět minut.
- To je vše. Máte hotovo. Už jen podávejte s rýží a pochutnejte si!
Kalorie 572 Bílkoviny 41g Sacharidy 83g Tuky 7g
Chia semínka Power Pot
Doba přípravy 5min Doba vaření 2hod
Toto je opravdu rychlý a snadný recept, který chutná jako požitkářská pochoutka, ale ve skutečnosti vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti lepšího těla. Můžete si ho také připravit předem a uložit do lednice. Chia semínka jsou v posledních letech stále oblíbenější, a to z dobrého důvodu: mají vysoký obsah vlákniny, která může podpořit trávení a pomoci vám cítit se sytí, a zároveň obsahují spoustu bílkovin a jsou bohatá na omega 3 mastné kyseliny, které sníží záněty po tréninku.
Složení (pro jednu osobu)
- 20 g chia semínek
- 100 ml kokosového mléka
- 10 g čirého medu
- 15 g syrovátkového proteinového prášku
- 50 g mražených bobulí
Pro přípravu
- Nalijte kokosové mléko do misky.
- Dále do mísy nasypte chia semínka a promíchejte, aby se dobře promíchala s kokosovým mlékem.
- Přilijte med a syrovátkový proteinový prášek a důkladně promíchejte, aby se vše rovnoměrně promíchalo.
- Misku vložte do chladničky a nechte ji několik hodin ztuhnout.
- Když jste připraveni k podávání, doplňte ji mraženými bobulemi.
Nákupní seznam
Výše uvedené suroviny jsme shromáždili a uvedli níže, včetně množství, pokud je to rozumné. Je však nepravděpodobné, že byste našli přesná množství, proto si po příchodu domů naporcujte, co potřebujete, a případný přebytek zmrazte, abyste se vyhnuli zbytečnému plýtvání potravinami. Na ovoci a zelenině také sledujte data „minimální trvanlivosti“ a „spotřebujte do“, aby se nezkazila dříve, než ji budete moci sníst.
Místní supermarket sice může mít syrovátkový protein na skladě, ale na internetu často najdete cenově výhodnější produkty. Otestovali jsme jich dost na to, abychom vytvořili komplexní seznam nejlepších proteinových prášků, ale naše rychlá doporučení jsou Myprotein Pro THE Whey+ a pro cenově dostupnější variantu Bulk Powders Pure Whey Protein.
Maso, ryby a mléčné výrobky
- Slanina, libová uzená (6 špalíčků)
- Hovězí sušené maso (100g)
- Máslo
- Sýr čedar (110g)
- Kuřecí prsa (750g)
- Ega (23)
- Řecký jogurt, nízkotučný (850g)
- Šunka (50g)
- Královské krevety (150g)
- Mléko, polotovarodtučněné (600ml)
- Vepřové kotlety 250g
- Hovězí pečeně (400g)
- Filát z lososa (2)
- Uzené losos (70g)
- Tuna (3 konzervy)
- Mleté krůtí maso (300g)
Sacharidy
- Hnědá barva rýže (225g)
- Ovesné lupínky
- Ovesná kaše (15g)
- Celozrnný chléb (1 bochník)
Ovoce a zelenina
- Jablka (4)
- Avocado (2)
- Banán (5)
- Brambory, mražené (350 g)
- Brokolice (1 hlávka)
- Mrkev (2)
- Červená rajčata (400 g)
- Cuketa (1)
- Česnek (1 hlávka)
- Hrozny (3 hrsti)
- Grapefruit (1)
- Zelené fazolky (300 g)
- Citron (1)
- Lestový salát (1 malý)
- Houby (malé balení)
- Nové brambory (400 g)
- Cibule (3)
- Pomeranče (2)
- Pepř (2)
- Brambory (300g)
- Červená cibule (2)
- Raketové listy
- Salátové listy
- Špenát
- Jarní cibulka
- Tomato (4)
Sušenky
- Brazilské ořechy (100g)
- Kašu ořechy (25g)
- Chia semínka (25g)
- Chilli vločky
- Chilli prášek
- Kokosové mléko (100ml)
- Koriandr, mletý
- Kumin, mletý
- Curry pasta
- Tmavá čokoláda (50g)
- Gravírovací granule
- Zázvor, mletý
- Med, čirý
- Majonéza, nízkotučná
- Hořčice
- Paprika
- Oříškové máslo (90g)
- Popcorn, solený (malý sáček)
- Piniové oříšky (10g)
- Řepkový olej
- Červený vinný ocet
- Rýžové placky, sůl a octová příchuť (6)
- Sojová omáčka
- Tomatový protlak
- Kurkuma
- Vegetační bujónové kostky
- Sýrový proteinový prášek (285 g)
.