Periodizace

Periodizace je určitý typ programování, který zohledňuje vaše cíle a to, jak nejlépe naplánovat trénink, abyste dosáhli svých cílů. Podrobnější informace o periodizaci, cyklech a stanovení cílů naleznete zde.

Nyní je čas rozhodnout se, který model vyhovuje vám a vašim cílům. Existují dva typy periodizačních modelů, lineární a nelineární.

Lineární model periodizace (tradiční)

Lineární periodizace je model postupné progrese, který pomalu zvyšuje objem a intenzitu v průběhu celého mezocyklu. Dosáhnete toho tak, že budete zvyšovat zátěž, objem nebo proměnné intenzity každé 1 až 4 týdny, což umožní vašemu tělu, aby se bezpečným a konzistentním způsobem přizpůsobilo.

Příklad: vzpěrač, který se řídí lineárním periodizačním programem, bude provádět cvik dřep s činkou dvakrát týdně a každé 2 až 3 týdny bude zvyšovat váhu pouze o pět kilogramů (za předpokladu, že se cítí dobře).

Pros: Lepší pro trénink na určitý vrchol síly a výkonu. Tento typ programu se snadněji vytváří a dodržuje, protože se vždy mění pouze jedna proměnná.

Nevýhody: existuje možnost zvýšené nervové únavy způsobené zvýšenou intenzitou tréninku po delší dobu.

Nelineární model periodizace (zvlněný)

Nelineární (zvlněná) periodizace zahrnuje neustálou změnu cvičebních proměnných během každého mikrocyklu (asi 1 týden nebo dokonce změnu každého tréninkového dne). Toho byste dosáhli tak, že byste každý den během mikrocyklu měnili zátěž, objem nebo intenzitu.

Příklad: vzpěrač řídící se nelineárním periodizačním programem by dvakrát týdně prováděl dřep s činkou. První den by provedl 4 série po 5 opakováních (s váhou, která je 87 % jeho maxima 1 opakování), aby dosáhl silových cílů. Druhý den by absolvoval 3 série po 12 opakováních (s váhou, která je 67 % jeho maxima pro 1 opakování), aby dosáhl cílů v oblasti hypertrofie.

Pros: některé výzkumy ukazují, že správně prováděný vlnovitý program je při zlepšování síly účinnější než program lineární. Pokud trénujete pro sport, nelineární prospívá těm, kteří mají během sezony mnoho soutěží.

Zápory: existují také výzkumy, které neprokázaly žádný rozdíl v obou typech; je třeba provést další výzkum. Vzhledem k soustavnosti tréninkových dnů s vysokou intenzitou existuje zvýšené riziko přetrénování (odkaz na článek zde).

V konečném důsledku nezáleží na tom, zda se rozhodnete vyzkoušet lineární nebo nelineární program, protože oba typy se ukázaly jako účinné. Záleží jen na tom, jak na jednotlivé typy tréninku fyzicky a psychicky reagujete. Klíčové je vyzkoušet obě metody po dobu několika měsíců a najít a pokračovat v tom typu, který preferujete. Oba mají své výhody a oba lze přizpůsobit vašim osobním cílům.

Pokud máte otázky týkající se lineární a nelineární periodizace, neváhejte se obrátit na náš tým Warrior Health and Fitness.