17. ledna 2018

Je tu nový rok a zdá se, že každý má za úkol zhubnout nebo nabrat svaly, ale pak jste tu vy, hubení tlouštíci. Pokud se budete snažit zhubnout, přiznejme si to, budete prostě hubení. A pokud se pokusíte nabrat objem, je pravděpodobné, že skončíte s větším množstvím tělesného tuku. Takže jste se zasekli, že? Ne. Jen musíte změnit způsob, jakým věci děláte.

Změna vašeho vzhledu bude zahrnovat změnu jídelníčku a tvrdý zásah do posilovny. Budete se soustředit na úbytek tuku i nárůst svalové hmoty současně a zároveň omezíte kardio cvičení.

Stejně jako u každého programu, ani zde neexistuje univerzální přístup. Pokud však znáte běžné chyby, můžete se jich vyvarovat a dosáhnout svých cílů mnohem rychleji. Pokud budete mít po přečtení tohoto průvodce nějaké otázky, napište je do komentáře níže a my vám pomůžeme.

Tělo máte jen jedno, takže byste se k němu měli chovat s maximální úctou. To, jak se o své tělo staráte, rezonuje s tím, jak žijete svůj život obecně. Chci vám pomoci vygenerovat nějaké cíle, vytvořit plán a být disciplinovanější!“

Proč chcete shodit tělesný tuk a nabrat svaly?“

Předpokládám, že důvodem, proč jste sem přišli, je změna k lepšímu. Jste zde, protože chcete převzít iniciativu a žít zdravěji. Důvodů, proč hubnout a budovat svaly, je více a každý má na mysli jiný motiv.

Internet vám umožňuje vzdělávat se díky obrovskému množství dostupných informací a provést změnu k lepšímu. Začíná to však tím, že budete chtít a převezmete iniciativu. Přečtením tohoto průvodce jste na správné cestě.

Drsná pravda o tom, že jste hubení tlouštíci

Být obézní se v posledních dvou desetiletích stalo epidemií a nyní představuje pro většinu Američanů hlavní zdravotní problém. Smutné je, že se to jen zhoršuje. V roce 2012 byla podle časopisu Journal of American Medicine obézní více než třetina dospělých Američanů, tedy 78,6 milionu lidí.

Pokud má člověk v těle alespoň o 20 % více tuku, než by měl mít, je považován za obézního. A to ani nepočítáme počty lidí, kteří jsou považováni za osoby s nadváhou. Když tedy spojíte osoby považované za obézní a s nadváhou, tvoří více než 2/3 americké populace!“

Toto je vaše příležitost, jak shodit tuk, vybudovat svaly a začít si vážit zdravého životního stylu. Výhody, které získáte ze ztráty nežádoucího tělesného tuku, výrazně převáží (s prominutím) to, jak jste se cítili předtím, než jste provedli svou proměnu. Správným rozhodnutím a realizací plánu na překonání vyhublosti budete:

• Být zdravější
• Být silnější
• Být sebevědomější
• Mít více energie
• Vypadat a cítit se mladší
• Mít větší sebevědomí

Tak jaké je řešení?

Disciplína je název hry. Mým přáním je, abyste při čtení této příručky zjistili, že existují skutečná řešení vašich překážek při hubnutí. Ve skutečnosti tyto zátarasy mohou být neexistující, pokud se budete řídit správnými radami.

Jak již bylo řečeno, bude to fungovat pouze tehdy, když budete vědět, kde začít, a pochopíte, na co se zaměřit. Pokud se tomu nebudete věnovat, nepodaří se vám to.

Ponořme se tedy do toho, jak vás můžeme přimět k tomu, abyste začali hubnout a budovat svaly, abyste jednou provždy překonali vyhublý vzhled.

Vytvořte si plán

Chcete-li shodit tuk, budovat svaly a začít přecházet na zdravý životní styl, musíte začít tím, že si napíšete plán a sepíšete své cíle. Pokud nemáte plán, nevíte, kam směřujete. Většina lidí selže hned na začátku, protože nemá žádný herní plán. Myslí si, že to prostě zvládnou a že to půjde samo. Určitě si sedněte a napište si své cíle na papír nebo do telefonu, abyste si je mohli skutečně představit.

Doporučuji vám navštívit tuto webovou stránku, která vám umožní vypočítat si konkrétní kalorické potřeby. Kalorická kalkulačka může sloužit k odhadu kalorií, které musíte každý den přijmout, a může také poskytnout několik jednoduchých pokynů, pokud chcete ztratit tuk a nabrat svaly.

Musíte se zodpovídat za kroky, které budete dělat. Řekněte o svém plánu někomu blízkému (nebo blízkým), aby věděli, jaký je váš plán, a mohli vás také udržet v odpovědnosti. Pokud vám budou lidé fandit, vyvinete zvýšené úsilí, abyste je nezklamali.

Naplánujte si dny a časy, kdy budete cvičit. Pokud je budete mít v kalendáři, zvýší se pravděpodobnost, že své plány dodržíte. Disciplína je při dodržování plánu nezbytná.

Stanovte si realistické cíle

Je důležité, abyste si stanovili realistické a dosažitelné cíle. Pokud chcete zhubnout hodně, budete si chtít spolu s dlouhodobým cílem stanovit i několik krátkodobých cílů. Realistickým krátkodobým cílem může být například zhubnout 5 kg za 2 týdny nebo 10 kg za 5 týdnů.

Nastavte si odměny

Nastavte si zajímavé odměny, které vás budou motivovat po celou dobu hubnutí.

• Nastavte si malé odměny za malé cíle, kterých dosáhnete, a lukrativnější odměnu, když splníte své dlouhodobé cíle.
• NEODMĚŇUJTE se odměnami, které se týkají jídla. Odměňujte se věcmi, jako je masáž, manikúra, nové oblečení nebo kolo golfu.

Dělejte malé krůčky

Vše je o malých krůčcích. Pokud jste někdo, kdo nikdy předtím nevzal do ruky činku, myslíte si, že by bylo dobré, kdybych po vás chtěl, abyste začali tlačit na lavici 225 liber? Samozřejmě že ne! Začněte s malými cíli, které jsou dosažitelné a na kterých můžete přidávat. Tak například, pokud neběháte, nevadí, jděte na 20 minut svižné chůze. Dělejte to tak dlouho, dokud vám to nebude připadat snadné, pak zvyšte buď intenzitu, nebo prodlužte čas.

Začněte tím, že budete chodit nebo běhat 3krát týdně po 20 minutách. A jak jsem právě řekl, jakmile to bude snadné, buď zvyšte intenzitu chůze na běh, nebo přidejte čas. Pak přidej jeden den navíc na 4krát týdně, pak 5krát týdně, a pokud se chceš zbláznit, tak 6krát týdně! Osobně věřím v alespoň jeden den volna od veškeré fyzické aktivity, aby se vaše tělo mohlo zotavit.

Co se týče stravování, chci, abyste se změnou na zdravou stravu dělali malé krůčky. Pokud jste zvyklí neustále jíst tučná nebo sladká jídla, nechci, abyste přešli na studenou vodu a rovnou jedli jen zeleninu. Nevydržíte to, přepadnou vás chutě a spadnete z kola ven. Postupně začněte ze svých jídel vyřazovat nezdravé volby. Takto se to dá lépe zvládnout.

Ztráta tělesného tuku je jednodušší, než si myslíte

S příchodem internetu se již nelze vymlouvat na neznalost. Vyhledáváním na webu můžete okamžitě najít spoustu informací na jakékoli téma. K nalezení tohoto návodu na hubnutí tuků a budování svalů jste použili internet, takže DOBRÁ PRÁCE!“

Naneštěstí je však internet plný i nepřesných informací. Na každou stránku, která přináší cenné informace, připadá desetkrát tolik jiných, které poskytují zavádějící obsah. Proto si při čtení jakéhokoli návodu (včetně tohoto) dejte záležet.

Na jedné straně spektra uvidíte lidi, kteří mluví o „paleo dietě“ a o tom, jak je to ta nejlepší dieta vůbec, a na druhé straně uvidíte lidi, kteří obhajují „Atkinsovu dietu“ a tvrdí, že je to ta nejlepší věc od doby, kdy se krájel chleba (což je docela ironie, když se nad tím zamyslíte). Jak tedy poznat, komu věřit? Odpověď není tak jednoznačná, jak by se mohlo zdát, protože je nepřímá.

Pravděpodobně si říkáte: „Co to znamená?“

Odpověď je následující: Záleží na tom, jaký životní styl žijete. Pokud žijete vysoce sedavým způsobem života, pak by vám mohla vyhovovat ketogenní dieta (extrémní omezení sacharidů), protože nebudete spalovat tolik sacharidů během dne. Ale pokud jste sportovní krysa, pak vám může vyhovovat paleo dieta (nebo dieta s větším množstvím sacharidů).

Osobně nevěřím v to, že byste měli mít dietu. Diety mohou trvat jen tak dlouho. Kolik znáte lidí, kteří začali držet dietu, trochu zhubli, a jakmile přestali, nejenže přibrali zpátky, ale nakonec váží víc než před dietou. Věřím v umírněnost; pokud zůstanete ve svém životním stylu stabilní, nikdy nebudete řešit žádné extrémy.

Nedostatek času

Je docela ironické, že často slyším lidi říkat, že nemají čas na cvičení a vaření, a přitom průměrný Američan sleduje každý den více než 5 hodin televizi? Pojďme se dohodnout: stačí ubrat 60-90 minut ze svého drahocenného času stráveného u televize a věnovat je cvičení a vaření zdravých jídel. Tak získáte to nejlepší z obou světů.

Motivace

Mnoho lidí nemá motivaci a chuť cvičit. Chápu to, ne každý rád chodí ven a tlačí na pilu, zejména ve skladu plném zpocených „masňáků“. Lidé končí, protože nechtějí projít bolestí tréninku a nutným omezením stravy, aby zhubli.

Jak už jsem řekl, pokud si vytvoříte plán, který je proveditelný a klade důraz na umírněnost, budete překvapeni, čeho můžete dosáhnout. Jakmile začnete pozorovat zlepšení, uvidíte změnu ve své motivaci snažit se ještě více.

Právé informace a plán jsou nezbytné, pokud chcete uspět se změnou životního stylu k lepšímu.

Jednoduché dietní tipy pro hubnoucí jedince

Vaše strava by měla být vaší prioritou číslo jedna. Jednoduše řečeno, typ jídla, který si vyberete, bude rozhodovat o tom, zda dosáhnete svých cílů, nebo ne. Pokud však tuto část zvládnete správně, vše ostatní do sebe zapadne.

Jíst budete, dokud nebudete téměř plní, a pak přestanete

Faktem je, že když se snažíte ztratit tuk, nepochybně budete mít občas trochu hlad. To je normální, vaše tělo je podvyživené, takže vyšle signál, že chce více jídla. S tím vám pomůže následující tip:

Pijte hodně nekalorických tekutin

Nejlepším způsobem, jak bojovat s návaly hladu, je pít hodně nekalorických tekutin a snažit se zaměstnat svou mysl jinými úkoly. Příkladem může být voda, Crystal Light a Powerade Zero. Jakmile se zbavíte myšlenek na jídlo, budete si tyto signály hladu méně uvědomovat.

Jíst hodně zeleniny a potravin s vysokým obsahem vody

Vím, že zelenina nemusí být oblíbeným jídlem všech, ale bude vaším zachráncem, když se na vás budou plížit návaly hladu, protože většina z nich má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a vysoký obsah vody. Díky tomu jich můžete sníst spoustu a minimalizovat příjem kalorií, což vás zasytí a sníží chuť na kalorická jídla, která by mohla zhatit vaše úsilí o odbourávání tuků.

Vyberte si potraviny s nižším obsahem sacharidů a více bílkovin a tuků

Tuky a bílkoviny jsou v přepočtu na gram mnohem sytější než většina zdrojů sacharidů, takže je pro vás výhodné jíst jich více. Navíc tím, že trochu snížíte příjem sacharidů, snížíte výkyvy hladiny cukru v krvi a udržíte nízkou hladinu inzulínu, což je při hubenosti pozitivní.

Hlídejte si příjem cukru

Podle American Heart Association je doporučený denní příjem cukru mezi 25-35 g cukru denně. Děsivé je, že jediná plechovka limonády má v průměru 44 g. Jen si představte, kolik je ho v Big Gulpu z obchodu 7-11. Cukr v nadbytku způsobí ve vašem těle spoušť a zničí jakoukoli šanci, že zhubnete.

Vyhýbejte se všem limonádám. Mají jen velmi malou výživovou hodnotu. Také konzumaci alkoholu byste měli omezit na minimální množství nebo vůbec. Jsou to jen prázdné kalorie. Pokud se chystáte v určitý večer pít, ujistěte se, že jste během dne snížili příjem sacharidů, abyste to kompenzovali.

Jediné cukry, které chci, abyste měli, jsou přírodní cukry z ovoce, a i v tomto případě byste měli sledovat množství cukru, které přijímáte.

Hlídejte si příjem sacharidů

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud přijímáte více sacharidů, než kolik jich spálíte na energii, vaše tělo si přebytečnou glukózu ukládá ve formě glykogenu. Játra a vaše svaly mohou ukládat pouze malé množství glykogenu, takže pokud budete i nadále konzumovat více sacharidů, než je potřeba, vaše tělo pak přemění veškerý přebytek na tuk.

Tady je tedy můj názor na to, jak jíst sacharidy, pokud jste hubení tlouštíci. Ve dnech, kdy víte, že budete cvičit, si klidně dejte sacharidy, které vám dodají potřebnou energii. Při cvičení budete spalovat glykogen, který je uložen ve svalech. Tudíž si nebudete ukládat žádné, které by způsobily přibírání na váze.

Ve dnech, kdy víte, že nebudete cvičit, doporučuji konzumovat minimální množství sacharidů. Případně i ketogenní dietu.

Zvedněte nějaké činky

Jsem velkým zastáncem silového tréninku a funkčního tréninku, abyste zhubli a zesílili. Důvodem je, že zvedání závaží rozkládá svalovou tkáň a tělo musí poškození napravit. To způsobuje, že se vaše tělo stává strojem na spalování tuků, i když nic neděláte.

Při specializovaném silovém tréninku a dietě zvyšujete svalovou hmotu a svaly navíc zvyšují metabolismus a nutí vaše tělo spalovat více kalorií. Pokud jste nikdy nezvedali činky, doporučuji najmout si osobního trenéra, který vás naučí základy. Můžete jít na Youtube a najít tisíce videí s různými cvičebními postupy od začátečníků až po pokročilé, stejně tak.

Nejlepším způsobem, jak si zpestřit tréninkový plán, je dodržovat PowerBuilding Training Split.

Dopřejte si spánek

Spánek je pro hubnutí klíčový. Lidé podceňují význam spánku a to, jak koresponduje s kvalitou vašeho života. Podle výzkumné studie: „Pokud spíte 5 hodin denně nebo méně, může se u vás projevit snížená citlivost na inzulín, což může zvýšit pravděpodobnost, že přiberete na váze a dostanete cukrovku.“

Nejenže nevyspání zřejmě povzbuzuje chuť k jídlu, ale také stimuluje chuť na potraviny s vysokým obsahem tuků a sacharidů. Jen se nad tím zamyslete: čím déle jste vzhůru, tím větší máte příležitost otevřít dveře ledničky. Jak často se vám nebo někomu z vašich známých stává, že pozdě v noci dostanete chuť na jídlo? Jděte spát dříve, abyste neměli pokušení se najíst.

Studie provedená vědci z Northwestern University prokázala, že existuje souvislost mezi přirozeným cyklem bdění a spánku vašeho těla a vaším metabolismem. Vaše tělo je pevně nastaveno tak, aby v noci přeřadilo na nižší rychlost, což snižuje váš metabolismus. Z toho plyne, že se v noci vyhýbejte sacharidům, aby se během spánku neměly šanci přeměnit na tuk.

Dalším důvodem, proč jsem velkým zastáncem silového tréninku, je to, že po náročném tréninku budete na konci dne vyčerpaní a dobře se vyspíte.

Život ve zdravém životním stylu

Tato příručka není určena k rychlému řešení, ale má vás vyzbrojit základními znalostmi, které vám umožní změnit váš životní styl k lepšímu. Být zdravý není módní výstřelek, ale způsob života. Je to vaše jediné tělo, váš jediný život. Věnujte svému tělu pozornost, kterou si zaslouží.

Změna způsobu života vyžaduje velkou disciplínu a pevnou vůli. Bude to vyžadovat hodně vytrvalosti, abyste se dostali přes všechna pokušení, kterým budete čelit, a je důležité, abyste se nevrátili ke svým starým způsobům. Musíte zůstat silní a pokračovat v úsilí, protože chcete dosáhnout svého cíle.

Jakmile začnete vidět výsledky, všimnete si, že vaše sebevědomí a sebeúcta vzrostou. Všimnete si, že se vám zvýší hladina energie a budete se moci účastnit více aktivit se svými blízkými. Jakmile začnete mít rádi své „nové já“, ohlédnete se zpět a budete se divit, proč jste tyto změny neudělali dříve.

Je tu však ještě problém

Získání znalostí o tom, co jíst a jaké cvičení provádět, je opravdu časově náročné. Strávil jsem tisíce hodin nad časopisy, přístupem k výzkumům a vysokoškolským vzděláním, abych se naučil vše o výživě a cvičení.

Vskutku jsem byl v určitém období svého života také hubený. Tipy v této příručce mi pomohly to změnit. Obsah zde na Jacked Factory vám poskytne nejrůznější cenné informace, které můžete využít po celý život. Je to opravdu zlatý důl pro každého, kdo se snaží zhubnout a budovat svaly správným, zdravým způsobem.

Tak či onak, možnost zhubnout díky chytřejšímu stravování, lepšímu cvičení a zdravému životnímu stylu je blíž, než si myslíte. Poskytl jsem vám dostatek informací, abyste mohli začít svou cestu. Teď je na vás, abyste podle nich začali jednat!