Makronutrienty je souhrnné označení pro tři typy živin, které tvoří většinu naší potravy: sacharidy, tuky a bílkoviny. Naše tělo potřebuje ke správnému fungování dostatečné množství každé z nich. Na druhou stranu alkohol také poskytuje kalorie (7 kalorií na gram), ale není považován za makronutrient, protože na rozdíl od tuků, sacharidů a bílkovin alkohol k přežití nepotřebujeme. Makronutrienty jsou doplněny o mikronutrienty, tedy vitaminy a minerály, aby byly uspokojeny všechny naše výživové potřeby.
Přečtěte si více o jednotlivých typech makronutrientů a jejich úloze ve zdravé stravě:
- Sacharidy
- Tuky
- Bílkoviny
Ať už se podle makronutrientů řídíte při výběru potravin, nebo se jen snažíte jíst vyváženě, je dobré vědět, které potraviny obsahují více kterých makronutrientů.
- Vysoce sacharidové, nízkobílkovinné: ovoce a zelenina
- Vysoce sacharidové, nízkotučné: těstoviny, rýže, obiloviny, chléb, luštěniny, ovoce, zelenina
- Vysoce tučné, nízkosacharidové: ořechy, semínka, olivový olej, sýr
- Vysoce tučné, nízkobílkovinné: avokádo, olivový olej, kokosové mléko
- Vysoce bílkovinné, nízkosacharidové: Vejce, maso, ryby
- Vysokoproteinové, nízkotučné: netučný řecký jogurt, tvaroh nebo smetanový sýr, krůtí nebo kuřecí prsa, libové mleté hovězí maso, syrovátkový proteinový prášek
DEFINING THE IIFYM DIET
Jedním ze způsobů, jak se lépe stravovat a/nebo zhubnout, je zaměřit se na makra místo na kalorie. Tento způsob stravování se často nazývá IIFYM – „If It Fits Your Macros“ – a je stále oblíbenější mezi uživateli aplikace MyFitnessPal, kterým se líbí kombinace odpovědnosti a flexibility. Hlavní zásadou stravování IIFYM je, že můžete jíst, co chcete, a přesto dosáhnout svého cíle zhubnout nebo přibrat, pokud se budete držet v rámci svého „přídělu“ makronutrientů.
Dostanete příděl v gramech pro tuky, bílkoviny a sacharidy, ale je na vás, jak s tímto přídělem naložíte. Pokud svůj příděl sacharidů utratíte za želé bonbóny místo ovesných vloček, je to na vás (ale přijdete o vlákninu). Pokud si místo lososa a hnědé rýže chcete dát pizzu s feferonkami, je to také dovoleno. Všechno jde, pokud to odpovídá vašim makrům.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Ale i když 100 gramů lososa a 100 gramů hot wings může mít stejný makroživinový profil (oba obsahují asi 60 % bílkovin a 40 % tuku), sotva se jedná o nutriční ekvivalenty. Želatinové fazolky a sladké brambory obsahují přibližně 100 % sacharidů, ale pokud jde o výživovou hodnotu, opět se nedají srovnávat. Mohli byste zhubnout, kdybyste jedli jen pálivá křidélka a želé fazole – pokud odpovídají vašim makrům? Pravděpodobně. Většina lidí, kteří se věnují IIFYM, však rychle zjistí, že se cítí mnohem lépe, když většinu svých maker věnují ovoci, zelenině, ořechům, zdravým tukům, luštěninám, celozrnným obilovinám, libovým bílkovinám a dalším plnohodnotným potravinám, které bývají sytější a také výživnější.
Ačkoli víme, že kalorie není jen kalorie a že záleží na kvalitě vašich potravin, IIFYM může pomoci těm, kteří se cítí unaveni neustálým výběrem „zdravých“ potravin. Koneckonců, výživa není univerzální. Pokud jste zdravý jedinec, je užitečné prozkoumat různé možnosti a najít tu, která vám vyhovuje – bonusové body za to, že se z ní stane trvalý zvyk.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Pokud se sledováním maker teprve začínáte, MFP vám to usnadní – rozdělí ho do čtyř jednoduchých kroků:
1. Zjistěte, jak se stravovat. NASTAVENÍ KALORIÍ
Prvním krokem je stanovení cílového kalorického příjmu na základě vaší aktuální hmotnosti, věku, výšky, pohlaví, úrovně aktivity a cílů. Pravděpodobně jste to již udělali, když jste si nastavili aplikaci MyFitnessPal. Chcete-li zobrazit nebo aktualizovat svůj dietní profil, klikněte na „Nastavení“ a zvolte „Aktualizovat dietní/fitness profil“.
2. NASTAVTE SI MACROS
Dále budete chtít určit, jak tyto kalorie rozdělíte mezi tři makronutrienty. Rozdělení makronutrientů si můžete prohlédnout nebo upravit v aplikaci MyFitnessPal kliknutím na „Cíle“, kde uvidíte své „Denní výživové cíle“
MyFitnessPal automaticky nastaví vaše makra na 50 % sacharidů, 20 % bílkovin a 30 % tuků. Toto rozložení můžete libovolně upravit; aplikace převede procenta na gramy pro každou makroživinu. (Poznámka: Uživatelé aplikace Premium mají možnost nastavit si cíle v gramech nebo procentech.)
Potřebujete poradit? Podívejte se na tento článek o úpravě makronutrientů.
3. PLÁNUJTE A SLEDUJTE SVOU DIETU
Při zadávání jídel a svačin do potravinového deníku aplikace MyFitnessPal sečte, kolik gramů sacharidů, tuků a bílkovin jste snědli. Klíčové je naplánovat si jídla na celý den, jinak se vám může stát, že vám v době večeře zbude 5 gramů sacharidů,15 gramů tuku a 60 gramů bílkovin, což je kombinace, která může vést k podivným jídlům!“
4. OPAKUJTE A ZPĚTOVLÁDNĚTE
S postupem času bývá plánování i provádění stravování podle maker snazší. Na základě svých výsledků můžete upřesnit přesné procentní podíly a také najít jídla, která vám vyhovují.
Ideální poměr bílkovin, tuků a sacharidů závisí na vašich cílech. V aplikaci MyFitnessPal přejděte do sekce „Plány“ a vyzkoušejte plán Úvod do sledování maker, abyste zjistili, jaké rozdělení je pro vás nejlepší.