Jaké svalové skupiny se v posilovně trénují nejčastěji? Hrudník, bicepsy a břišní svaly, že? To byla celkem snadná otázka. Která svalová skupina obvykle vyhrává kulturistické soutěže? Někdy jsou to nohy, jindy záda.

Pokud jste někdy viděli soutěž Mr Olympia v letech 1998 až 2005, pak jste viděli muže, který v tomto období kraloval jako mistr světa, Ronnieho Colemana. Kritici a odborníci se obvykle shodovali, že jakmile Coleman provedl rozpažení zadních lat nebo pózu s dvojitým bicepsem na zádech, všichni ostatní bojovali o druhé místo. Bylo po všem. Mnozí ho považují za člověka s nejlepšími zády v historii kulturistiky.

Klikněte na obrázek pro zvětšení.
Jakmile Ronnie udělal rozpažení zadních latí nebo polohu s dvojitým bicepsem na zádech
, všichni ostatní bojovali o druhé místo.

Studiem Colemanových článků v průběhu let jsem zjistil, že občas rozděloval trénink zad na dva tréninky. Jeden věnoval šířce zad a druhý tloušťce zad. Nyní se nebudu zabývat Colemanovým přesným tréninkem. Vsadil bych se, že měl ve svém arzenálu více než několik různých plánů.

Ale pokud jste v tréninku zad v zajetých kolejích, nebo pokud se mu věnujete už nějakou dobu a chcete svůj trénink posunout na další úroveň, možná vám tento plán bude vyhovovat.

Plánování tréninku zad

OK, první věc, kterou bychom měli udělat, je zjistit, kdy v týdnu byste měli tyto tréninky provádět. Abyste předešli přetrénování, měli byste oba tréninky zad od sebe oddělit alespoň 72 hodin. Trénink byste mohli rozdělit takto:

• Pondělí: Tloušťka zad
• Úterý: Hrudník, břišní svaly
• Středa: Nohy
• Čtvrtek: Šířka zad
• Pátek: Ramena
• Sobota: Paže
• Neděle: Pokud byste chtěli tento plán upravit podle svých individuálních potřeb a cílů, je to v pořádku. Dokud budete mít představu o tom, jak oddělit dva zadní dny, mělo by to být v pořádku. Protože v tomto plánu budeme nejdříve provádět trénink tloušťky zad, věnujme se nyní tomuto tréninku.
  

  Den tloušťky zad

  Tento trénink doporučuji provádět jako první v týdnu. Zaprvé budete odpočatí, protože je to první den v týdnu a je více než pravděpodobné, že jste den předtím odpočívali.

  Druhé, první den je pro většinu lidí pondělí a každý dělá hrudník v pondělí, takže budete mít větší šanci dokončit trénink bez čekání na vybavení. Cviky, které budují silné, detailní svaly na zádech, jsou řady. Veslování, veslování a ještě jednou veslování je to, co vám dá zabrat.

  Dalším cvikem, který je známý tím, že buduje svalstvo na zádech, jsou mrtvé tahy. Mrtvé tahy jsou nejen nejlepší pro záda, ale ve skutečnosti mohou být králem všech cviků. Tento tréninkový plán by vám měl pomoci k dosažení vytoužené tloušťky.

  Používejte zvedací popruhy, pokud je máte. Chcete si vybudovat záda a nechcete, aby váš úchop selhal dřív než vaše svaly.

  Vedení s činkou nad hlavou:

  Tento cvik můžete provádět buď s nadhmatem, nebo s podhmatem. Doporučuji úchop podhmatem, protože vám pomůže vyrýsovat detaily ve středních zádech a spodních latách. Ujistěte se, že máte lokty vtažené dovnitř a nahoře silně stiskněte. Trhání závažím nepomůže a může vést ke zranění, proto postupujte pomalu. Provádějte 3-4 série po 8-12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 90-120 sekund.

  Klikněte na obrázek pro zvětšení.
  Překonávání činkami

  Překonávání činkami se dvěma činkami:

  Tento cvik jsem se naučil z článku Charlese Glasse. Provádíte ho stejně jako veslování s činkou, jen máte v každé ruce činku. Rozhodně se jedná o cvik, který nechcete dělat příliš těžký. Pocit kontrakce při každém opakování je to, co vám tento cvik zpestří.

  Tipem, který vám pomůže pohyb zpestřit, je začít pohyb s dlaněmi obrácenými k sobě a při přitahování činky dlaně otočit tak, aby na vrcholu pohybu byly dlaně obráceny směrem od vás. Proveďte 3-4 série po 12-15 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 90-120 sekund.

  Klikněte na obrázek pro zvětšení.
  Překlápění přes dvě činky

  Překlápění s lanem vsedě

  Tento pohyb je úžasný. Není nový, ale Hany Rambod ho v poslední době přivedl k aktuálnosti. Typický sedací kabelový vesl se provádí s rukojetí do V. Není to špatný pohyb, ale nedosáhnete při něm největší možné kontrakce.

  Použití lana místo toho pomáhá přitáhnout se dál a dosáhnout hlubší kontrakce, což vede k většímu zlepšení zad. Zde postačí 3-4 série po 12-15 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 90-120 sekund.

  Klikněte na obrázek pro zvětšení.
  Sedící kabelové řady

  Zvedání mrtvého tahu:

  Co? Mrtvé tahy na konci tréninku. Ano, vím, že to vypadá šíleně, ale vyslechněte mě. Pokud na ně půjdete těžce na začátku tréninku, může se stát, že nebudete mít dostatek energie na řádné dokončení zbytku tréninku. Když půjdete na konci tréninku s mrtvými tahy o něco pomaleji a lehčeji, dokončíte správné odstřelení zad a ještě budete těžit z jejich provádění.

  Jestliže máte problémy se zády nebo se prostě necítíte pohodlně při provádění plných mrtvých tahů, pak je provádějte ve stojanu s tyčí přibližně v polovině holeně. Pokud je však můžete dělat z podlahy, není nad ně. Tady byste měli dělat 3 série po 20 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 120 sekund.

  Klikněte na obrázek pro zvětšení.
  Mrtvý tah s činkami

  Den na šířku zad

  Takže nyní přejdeme ke dni na šířku. Žádné řady se zde nekonají. Zaměříme se na přítahy a shyby. Prováděním různých typů těchto cviků se záda rozšíří natolik, že budete muset do dveří chodit tak, že se budete otáčet do stran. Provádění této rutiny vám v mžiku pomůže vrhat stín, když se blížíte k lidem. A ještě jedna rada: pokud máte k dispozici zvedací popruhy, použijte je i v tento den.

  Pull-Up se širokým úchopem:

  Pokud budete muset použít pomocný stroj nebo mít někoho, kdo vás při jejich provádění bude pozorovat, budiž. Ať už to budete dělat jakkoli, musí to být přítahy. Dělal je Arnold, dělal je Ronnie, dělali je všichni velikáni. Nedávalo by smysl, abyste je dělali i vy? Budete rádi, že jste je udělali, to vám slibuji.

  Ujistěte se, že máte lokty vtažené dovnitř, a snažte se, aby se dotýkaly spodních lat, abyste dosáhli co nejlepší kontrakce. Provádějte 3-4 série po 10-12 opakováních s 90-120 sekundami odpočinku mezi nimi.

  Klikněte na obrázek pro zvětšení.
  Přitahování s širokým úchopem zezadu

  Přitahování s V-rukojetí: (známé také jako přitahování s blízkým úchopem)

  Ujistěte se, že se při jejich provádění nehoupete. Tím jen dodatečně zatěžujete spodní část zad, což vede ke zranění a k žádnému zlepšení stavu zad. Pevně stiskněte rukojeti a mírně se zakloňte. Stáhněte se dolů směrem k hrudníku a dosáhněte dobré kontrakce. Ujistěte se, že se soustředíte na kontrakci a nedotýkáte se hrudníku.

  Musíte se nedotýkat prsních svalů, abyste cítili, jak pracují. Opět mějte lokty vtažené dovnitř. Proveďte 3-4 série po 12-15 opakováních s 90-120 sekundami odpočinku mezi jednotlivými sériemi.

  Klikněte na obrázek pro zvětšení.
  V-Bar Pull-down

  strong>Stahy s rovnýma rukama s lanem:

  Dalším oblíbeným cvikem „Pro Creator“ je stahování s rovnýma rukama s lanem místo rukojeti kabelové tyče. Stejně jako u sedů s lanem dosáhnete hlubší kontrakce a většího přínosu s lanem, protože můžete tahat dál.

  Tento cvik je těžké zvládnout. Dbejte na to, abyste lano táhli dolů směrem k zemi, nikoliv k sobě. Když se blížíte k dolní hranici tahu, přitáhněte lano ke stehnům a zvedněte hrudník. Předtím, než lano pustíte nahoru, pořádně zatněte a silně stáhněte hrudní svaly.

  Věnujte čas nácviku tohoto pohybu s lehčí váhou, abyste si osvojili správnou formu. Proveďte 3 série po 15-20 opakováních s odpočinkem 120 sekund mezi každou sérií.

  Klikněte na obrázek pro zvětšení.
  Přítahy s rovnými pažemi

  Shrnutí cviků na záda

  Tloušťka:

  • Překonávání činky: 3-4 série po 8-12 opakováních
  • Překonávání dvou činek: 3-4 série po 12-15 opakováních
  • Překonávání činky s lanem vsedě: 3-4 série po 12-15 opakováních
  • Překonávání činky s lanem: Široký úchop: 3 série po 20 opakováních

  Široký úchop:

  • Pull-Up se širokým úchopem:
  • V-Handle Pull-down: 3-4 série po 10-12 opakováních
  • V-Handle Pull-down: 3 série po 10-12 opakováních:
  • Přímý tah s lanem: 3 série po 20 opakováních

  Nyní nedoporučuji provádět tyto tréninky, pokud jste začátečníci. Je to spíše pro středně pokročilé až pokročilé cvičence. Pokud jste začátečník, možná můžete z každého dne vyjmout dva pohyby a spojit je do jednoho tréninku a cvičit tak, dokud si více nezvyknete trénovat a cítit zádové svaly.

  Také bez ohledu na to, jak jste pokročilí. Neberte dva tréninky a nespojujte je do jednoho velkého tréninku. Za prvé, to je někde od 21 do 26 sérií v jednom dni. Provádění tak velkého objemu v jednom dni povede k rychlému přetrénování. Také předpokladem tohoto plánu je odpočinek mezi tréninky, který vám umožní trénovat záda dvakrát týdně, takže se můžete zaměřit specificky na tloušťku i šířku, aniž byste zanedbávali jedno nebo druhé.“

  Závěr

  Doporučoval bych dodržovat tento plán po dobu 8 až 12 týdnů a pak se na nějakou dobu vrátit k tréninku zad jednou týdně. Dbejte na to, abyste během tréninku zůstali hydratovaní, a mezi sériemi se protáhněte. Vyzkoušejte tento program a spíše dříve než později zaznamenáte novou sílu a rozvoj zádových svalů.

  .