Když se řekne „superpotravina“, vybaví se vám fazole? Pokud ne, tak by měly – fazole mají pořádnou výživovou sílu. Jsou nabité bílkovinami, vlákninou, vitaminy a minerály, které mohou pomoci snížit zánět, odvrátit chronická onemocnění, přispět ke snížení hmotnosti, zlepšit zdraví střev a podpořit pocit sytosti. Zde jsou jen některé z možností, jak fazole skvěle doplnit svůj jídelníček.

Zařazení fazolí do jídelníčku je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Půl šálku fazolí obsahuje zhruba 7 gramů bílkovin, což je přibližně stejně jako unce masa. Jednoduchou výměnou masa na talíři za fazole – třeba jen na jeden den v týdnu – můžete do svého jídelníčku zařadit více rostlin, snížit příjem tuků, cholesterolu a kalorií a zároveň uspokojit potřebu bílkovin.

Polyfenoly: Fazole mají vysoký obsah polyfenolů, což je třída antioxidantů. Studie naznačují, že polyfenoly mohou pomáhat zmírňovat vysoký krevní tlak a dokonce napomáhat imunitnímu systému prostřednictvím antibakteriálních účinků. Pomáhají také snižovat záněty a poškození buněk oxidačním stresem, což může přispět ke zlepšení bolestí svalů a obtíží při tréninku. Stejné účinky byly dokonce spojeny s protirakovinnými účinky. Jedna studie zjistila, že u potkanů krmených černými nebo tmavými fazolemi se až o 75 % snížilo riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Samozřejmě, že krysy a lidé fungují zcela odlišně, ale výzkumy naznačují, že fazole mohou pomoci snížit riziko vzniku některých typů rakoviny.

Vláknina: Fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny, což je nestravitelný rostlinný materiál, který má řadu zdraví prospěšných účinků. Vláknina zpomaluje pohyb potravy střevem, což vám může pomoci cítit se déle sytí a udržet výkyvy hladiny cukru v krvi na uzdě. Z těchto důvodů je strava s vysokým obsahem vlákniny spojována s nižší tělesnou hmotností, obvodem pasu a množstvím tělesného tuku a také se zdravou reakcí na inzulín. Přidání fazolí do jídla tak může pomoci odvrátit ospalost po jídle, která je vedlejším účinkem prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi. Podobně jsou vláknina a fazole spojovány také s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Většinu druhů vlákniny, které člověk není schopen strávit, nakonec fermentují bakterie v našich střevech, což z ní činí prebiotikum. Prebiotika pomáhají zlepšovat růst dobrých střevních bakterií, zabraňují růstu špatných bakterií, zlepšují střevní bariéru (zabraňují například syndromu děravého střeva) a zlepšují imunitní systém.

Je třeba poznamenat, že strava s vysokým obsahem vlákniny může také přispívat k plynatosti, nadýmání a plynatosti – odtud ten známý limerick o fazolích. Je to proto, že rozpustná vláknina, tedy ten typ vlákniny, který při průchodu trávicím traktem vytváří gelovitou hmotu, může být fermentována bakteriemi v našich střevech, což při jejím rozkladu způsobuje plynatost. Pokud tedy chcete zvýšit příjem vlákniny, je nejlepší zvyšovat její příjem pomalu, abyste se na zvýšené množství vlákniny aklimatizovali a následně snížili účinky vyvolávající plynatost.

Foláty: Folát je ve vodě rozpustný vitamin skupiny B, který tělo potřebuje k tvorbě nových červených krvinek. V opačném případě se při nedostatečném množství červených krvinek může do svalů dostat méně kyslíku, což může vést k únavě a pomalejší regeneraci svalové tkáně. Foláty dokonce pomáhají při tvorbě DNA a RNA, což je důležité nejen pro obnovu svalů, ale také pro zdravé buňky a prevenci poškození volnými radikály.

Studie ukázaly, že nedostatek folátů patří mezi nejrozšířenější nedostatky ve výživě na celém světě a je spojen s fatálními zdravotními následky, jako jsou defekty neurální trubice u novorozenců. Fazole mají vysoký obsah folátů a jejich pravidelné zařazování do jídelníčku může pomoci snížit riziko jejich nedostatku – což je velmi důležité zejména pro ženy v plodném věku. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak zjistit svou hladinu folátů a zda je dostatečná, podívejte se na plány krevních testů společnosti InsideTracker zde.

Které fazole jsou nejzdravější?

Na fazolích je skvělé to, že je jich zdánlivě nekonečné množství, ze kterého si můžete vybrat. Nicméně pro ty, kteří chtějí přidáním fazolí do svého jídelníčku získat co nejvíce výživových hodnot, existují některé, které jsou lepší než jiné. Podle portálu healthline patří mezi pět nejzdravějších fazolí garbanzo (cizrna), čočka, hrách, ledvinové fazole a černé fazole. Tyto druhy mají obvykle nejvyšší obsah vlákniny, kyseliny listové a bílkovin a nejúčinněji zmírňují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Všechny druhy fazolí jsou však nutričně prospěšné, a ať už máte nejraději jakýkoli druh, je to skvělá a zdravá volba, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku.

Shrnutí účinků fazolí na vaše zdraví:

• Fazole mají vysoký obsah antioxidantů, které působí protizánětlivě, protirakovinně a posilují imunitní systém
• Vláknina ve fazolích pomáhá zmírňovat výkyvy hladiny cukru v krvi a udržuje vás déle syté, což může pomoci při hubnutí a prevenci inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu
• Vláknina ve fazolích je také zdravá pro srdce a pomáhá podporovat zdravé bakterie ve střevech, které brání vetřelcům
• Foláty ve fazolích mohou pomoci snížit únavu, bolestivost svalů a oxidační poškození
• Foláty ve fazolích mohou také pomoci předcházet defektům neurální trubice u kojenců

Nápady, jak zařadit fazole do svého jídelníčku:

• Vyzkoušejte černé fazole nebo čočku smíchané s kořením jako základ pro tacos
• Při přípravě chilli vyměňte mleté hovězí maso za oblíbenou odrůdu fazolí
• Veganské hamburgery z fazolí jsou skvělou volbou. až budete příště grilovat
• Přidejte fazole do salátu jako sytý zdroj bílkovin
• Zaměřte se na to, abyste fazole zařadili do svého jídelníčku několikrát týdně ve spojení s pravidelným cvičením a dobrou životosprávou.vyváženou stravou, abyste získali výhody a cítili se co nejlépe!

Zjistěte, jak biomarkery ovlivňují vaše tělo, v této elektronické knize ke stažení ZDARMA!

.