Ve „dni paží“ se možná soustředíte na tricepsy, bicepsy a ramena, ale to ve skutečnosti zahrnuje jen asi polovinu vašich paží. A co vaše předloktí, ruce a zápěstí – nechcete, aby se i ty vlnily štíhlou svalovou tkání? Práce na síle úchopu vám výrazně pomůže, zejména pokud se chcete ujistit, že vám nechybí žádná svalová skupina.

Pokud jste doposud přehlíželi sílu rukou, zápěstí a předloktí, je snadné zařadit do své rutiny několik jednoduchých zdvihů a cviků. Mnohé z následujících cviků jsou trochu netradiční, ale pokud si dáte pár opakování, určitě ucítíte, jak vaše svaly pracují. Může být těžké odhadnout sílu svalů v rukou a předloktí, ale pokud chcete mít drtivý stisk rukou jako Superman, je toto místo, kde začít.

Tady je šest cviků a zdvihů, které vám pomohou zlepšit sílu úchopu a předloktí.

Přilnavé držení desky/činky

Tento cvik je tak jednoduchý, jak jen můžete najít, a když ho budete provádět, snadno uvidíte, jak buduje sílu vašeho úchopu. Jak uvidíte v krátkém videonávodu výše, vezmete dvě desky a přitisknete je k sobě. Nechte působit gravitaci a snažte se, abyste sevření udrželi pohromadě. Můžete to také udělat s šestihrannou činkou tak, že pomocí prstů a palce budete činku držet před sebou. Cíl je stejný: neupusťte ji.

Krčení prstů

Jedním z nejoblíbenějších a nejjednodušších zdvihů – který by měl být základem vašeho tréninku předloktí – je krčení prstů. Jak na něj, opět uvidíte ve výše uvedeném videonávodu od Buff Dudes. Cvik provádějte vsedě, s činkou nebo dvěma činkami. Svým způsobem se podobá shybům s tím rozdílem, že práci necháváte na prstech. Ucítíte to už po několika opakováních.

Mačkání kbelíku s rýží

Rýži lze použít na celou řadu věcí. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Kbelík s rýží je kupodivu fantastický způsob, jak zlepšit sílu úchopu a procvičit předloktí. Vše, co potřebujete, je kbelík rýže. Zabořte ruku do rýže a zmáčkněte ji. Představte si, že zrnka rýže drtíte v pěsti. Existuje několik dalších způsobů, jak můžete ruku v rýži procvičit, takže to vyzkoušejte a zjistěte, co to udělá s vašimi předloktími a úchopem.

Kruhy v zápěstí s činkou vsedě/vzad

Pokud jste již vyzkoušeli kruhy na prstech, tento cvik je o stupeň lepší. Opět se podívejte na videonávod od společnosti Livestrong, abyste pochopili podstatu. Začínáte tak, že v každé ruce držíte činku a paži máte opřenou o nohu. Odtud už jen zvedejte závaží pomocí zápěstí a využívejte přitom svaly předloktí. Pak můžete úchop otočit a provádět je obráceně, abyste si paže procvičili naplno.

Přítahy s ručníkem

Chcete opravdu otestovat sílu úchopu? Zkuste udělat několik přítahů s ručníkem. Je to jako běžný přítah, jen do něj přidáte ručníky. Přehoďte pár ručníků (ne pěkné ručníky vaší ženy, vy křivohubý) přes tyč a držte se jich, abyste se zvedli. Zjistěte, kolik jich zvládnete, než ztratíte úchop.

Lezení

Výstup na horu rozhodně prověří vaši sílu úchopu. | iStock.com

Nejlepším testem síly předloktí a úchopu je lezení. Pokud jste to nikdy nezkoušeli, počítejte s tím, že až skončíte, budou vaše ruce naprosto v háji. Lezení prověřuje celé vaše tělo, ale zejména vás nutí používat úchop a paže k hledání chytů a zvedání se nahoru. Pro začátek se podívejte do místní lezecké tělocvičny nebo zkuste nějaké lehké túry v okolí.

Sledujte Sama na Twitteru @Sliceofginger

.