Ha funkcionális edzéseket végzel, jógázol, vagy sok időt töltesz gépeléssel a számítógépen, akkor észre fogod venni, hogy a csuklód milyen gyorsan megfeszülhet vagy fájdalmas lehet.

A csukló mozgástartományának és mobilitásának megőrzése rendkívül fontos. Enélkül nem biztos, hogy képes leszel megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat, és további feszességet és sérülést kockáztathatsz, ami megakadályozhatja, hogy egyáltalán sportolj.

És nem csak a testmozgás vezethet csuklófeszültséghez és fájdalomhoz. Az olyan gyakori szokások, mint a számítógépen való gépelés és a telefonon történő SMS-ezés szintén hozzájárulhatnak a csuklóval kapcsolatos különféle betegségek kialakulásához, beleértve az ínhüvelygyulladást, az ízületi gyulladást, a De Quervain-féle tenosynovitist (más néven “SMS-ező hüvelykujj”), a teniszkönyököt és a golfozói könyököt. (1, 2, 3) Ezek az állapotok mind a túlhasználatból és az ismétlődő mozgásokból erednek, és ha nem gondoskodunk róluk, legyengítővé válhatnak.

Fáj a nyaka, a háta és a válla? Szerezze be mobilitási útmutatónkat, hogy enyhítse a fájdalmat és a fájdalmat.
Kérje az INGYENES mobilitási útmutatót, hogy még ma orvosolja fájdalmát!

A csukló anatómiája

A csukló egy olyan ízület, amely hídként működik a kéz és az alkar között. Ezt a fontos ízületet nyolc kéztőcsont vége, az orsócsont (a nagy alkarcsont) vége és az ízületi lemez alkotja. Számos ín is van – amelyek az izmot a csonthoz kötik -, amelyek az alkarban kezdődnek, áthaladnak a csuklón, hogy belépjenek a kézbe.

Minden idegnek, amely a kézbe megy, át kell haladnia a csuklón. Három fő ideg van, amelyek a vállnál kezdődnek, és az egész karon és a csuklón keresztül haladnak. A csukló és az ujjak állandó hajlítása és kiegyenesítése viszont a járataikban lévő idegek irritációjához vagy nyomásához vezethet, és olyan problémákat okozhat, mint a fájdalom, zsibbadás és gyengeség a kézben, az ujjakban és a hüvelykujjban. Vannak olyan véredényeink is, amelyek ezeken az idegeken haladnak, és bármilyen szűkület rossz véráramlást eredményezhet.

Gondoljunk csak bele: Ha a laptopon való gépeléstől és a telefonon való sms-ezéstől kezdve egész nap súlyzós gyakorlatokat végzel a kezeden vagy súlyokat emelgetsz, ez sok feszültséget okozhat a kezedben és az alkarodban, és nyomást gyakorolhat a csuklódra. A csuklóval kapcsolatos sérülések megelőzése érdekében a csukló megfelelő nyújtása kulcsfontosságú, és segíthet megőrizni vagy akár visszanyerni a csukló mozgékonyságát, felvenni a harcot a sérülések ellen, és élvezetessé tenni az edzést.

Ezt a nyolc csuklónyújtást használja edzés előtt, a munkanap közepén és egy hosszú, gépeléssel és SMS-ezéssel töltött nap után.

8 gyakorlat a feszes csukló lazítására

Ökölpumpálás | 5 ismétlés

Ez a nyújtás fokozza a vérkeringést és véráramlást vonz a csuklóba, a kézbe és az ujjakba.

1. Egyaránt kezdheti ülve vagy állva. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a kezei a mellkasa előtt legyenek, magától elfordulva.
2. Feszítse ökölbe a kezeit, és szorítsa össze. Tartsuk 3 másodpercig.
3. Aztán nyissuk szét a tenyerünket, és szélesre tárjuk az ujjainkat, hogy érezzük a nyújtást és a keringés beáramlását. Tartsa 3 másodpercig.
4. Ismételje meg 5 alkalommal.

Csuklógörgetés | 5 ismétlés oldalanként

Ez a nyújtás felmelegíti a csukló tartószöveteit, és keringést visz az ízületbe.

1. Kezdje úgy, hogy a tenyereit a mellkasa előtt hozza össze, és fonja össze az ujjait. Az alkarjait közel hozza egymáshoz.
2. Az alkarjait tartsa viszonylag mozdulatlanul, és az öklével tegyen köröket. Ismételje meg ötször.
3. Végezzen öt kört fordított irányban.

Kéz és térd nyújtás | 20 sec

Ezzel a nyújtással oldja a csukló és az alkar felső részének feszültségét.

1. Kezdjen négykézláb asztalfekvésben. A csuklóit a vállai alatt, a térdeit pedig a csípője alatt sorakoztassa fel.
2. Egyenként fordítsa meg a kezeit úgy, hogy az ujjai a térdei felé mutassanak, a kézfejével pedig a szőnyegen legyen. Tartsd a hasizmaidat bekapcsolva, hogy kontrolláld a kezekre és a csuklókra helyezett súlyt.
3. Lassan told hátra a csípődet a sarkad felé, amíg nem érzed a csuklók felső részén keresztül a nyújtást.
4. Tartsd 20 másodpercig, majd finoman engedd el.

Kéz- és térdhajlító nyújtás | 20 sec

Maradjon asztali pozícióban ehhez a mozdulathoz, amely enyhíti a csukló és az alkarok aljának feszességét.

1. Lépj asztalfekvésbe, a hasizmokat megfeszítve.
2. Egyenként forgasd a kezed és az alkarod kifelé, amíg az ujjaid a térdeid felé mutatnak, és a tenyered a földön van.
3. Tárd szét az ujjaidat. A nyújtás elmélyítéséhez finoman toljuk hátra a csípőnket a sarkunk felé.
4. Tartsuk 20 másodpercig, majd finoman engedjük el.

Kéz és térd Csukló körzés | 5 ismétlés oldalanként

Ez a nyújtás meghívja a csukló és az alkar vérkeringését, és oldja a feszültséget a csukló minden oldalán.

1. Asztalfekvésben kezdjünk úgy, hogy a csuklóinkat a vállunk alatt, a térdeinket pedig a csípőnk alatt tartsuk. Vonja be a hasizmokat.
2. Ezután egyesével forgassa a kezét és az alkarját kifelé, amíg az ujjai oldalra mutatnak, a tenyere pedig a földön van. Hozd mindkét csuklód belső oldalát összeérni, és tárd szét az ujjaidat.
3. Tartsd az ujjbegyeidet a talajba nyomva, és lassan kezdj el köröket csinálni az óramutató járásával megegyező irányban.
4. Ismételd meg 5-ször, majd az óramutató járásával ellentétesen 5-ször.

Falhajlító izmok nyújtása | 30 mp oldalanként

Ez a nyújtás a csuklóhajlító izmokat hosszabbítja meg.

1. Kezdjünk úgy, hogy a jobb oldalunkkal egy fal felé állunk.
2. A jobb karunkat nyújtsuk ki, és a jobb kezünket tegyük a falra, a vállunkkal egy vonalban. A karodnak egyenesnek kell lennie, a könyöködnél mikrohajlítással.
3. Döntsd el a kezed úgy, hogy az ujjaid előre mutassanak, és érezz egy nyújtást a csuklódban és az alkarodban.
4. Lassan fordítsd el a mellkasodat kissé a faltól, hogy mélyebb nyújtási érzést érezz.
5. Tartsd 20-30 másodpercig, majd válts oldalt.

Gorilla póz | 30 sec

Ez a jóga póz olyan gyakorlatok ellenpontja, mint a plank és a fekvőtámasz, és a tenyér masszírozására és a csuklóízületek feszültségének oldására szolgál.

1. Felállva, magas gerinccel és enyhén behajlított térdekkel kezdjük. Kilégzéskor lapos háttal hajoljon előre, és a kezeit hozza a földre, a térdeit annyira hajlítsa be, amennyire szükséges.
2. A tenyereit fordítsa meg úgy, hogy a kézfejei a földön legyenek, az ujjai pedig a lábai felé mutassanak.
3. A kezeit csúsztassa a lábai alá, a lábujjait pedig hozza fel a csuklójához. Ismét hajlítsd be a térdeidet, amennyire csak szükséges ahhoz, hogy ideérj.
4. Tartsd távol a vállaidat a füleidtől, és vedd be a hasizmaidat. Hagyja, hogy a súlya a lábujjak felé tolódjon, enyhe nyomást gyakoroljon a tenyerére, és oldja a csuklóban lévő feszültséget.
5. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.

Karok önmasszázsa

Az önmasszázs gyakorlása remek módja az izmokban lévő triggerpontok – vagy “csomók” – feloldásának. Ha nyomást gyakorolunk a triggerpontokra, azok más területekre is átirányíthatják a fájdalmat. Triggerpontok létezhetnek a nyújtó- és hajlítóizmokon, így e pontok felszabadítása segíthet enyhíteni a feszültséget és a fájdalmat mind a csuklóban, mind a könyökben.

1. Kezdje azzal, hogy néhány csepp masszázsolajat, kókuszolajat vagy mandulaolajat tesz a bal tenyerébe, és a jobb alkarjára masszírozza.
2. Megfogja a jobb alkarját a bal kezével, a bal kezét úgy helyezze el, hogy a hüvelykujja legyen felül.
3. Munkálja végig az alkarját, keresve a feszülő pontokat. Amikor talál egy feszülő pontot, tartsa lenyomva 20-30 másodpercig, majd folytassa a mozgást lefelé az alkaron, amíg nem talál egy másik pontot.
4. Miután végigmasszírozta a jobb alkar teljes belső oldalát, kezdje újra felülről, és masszírozza végig az alkar felső részét.
5. Mihelyt a jobb alkar mindkét oldalát átmasszírozta, váltson kart.

(Olvassa el ezt a következőt: 10 nyugtató nyújtás a csuklófájdalom enyhítésére)