Ez a testreszabható power bowl tele van finom, egészséges összetevőkkel, mint a gabonafélék, zöldségek és sovány fehérjék, hogy hosszan tartó energiát biztosítson egész nap. Keverje össze ezt a recept-sablont különböző ételekhez, hogy egész héten étkezést készíthessen. Vegetáriánus, vegán és gluténmentes opciók is!

Mi az a power bowl?

A power bowl tulajdonképpen egy olyan tál, amely különböző egészséges összetevők nagyszerű egyensúlyával van tele, amelyek jóllakathatnak és energiát adhatnak nekünk a nap folyamán. Általában “buddha-tálnak”, “gabonatálnak” vagy “tápláló tálnak” is szokták nevezni.

Milyen összetevők kerülnek egy power bowlba?

A power bowl hasonlít a MyPlate-hez, mivel egészséges szénhidrátok, sovány fehérjék és zöldségek egyensúlyát tartalmazza. Imádom a power bowlokat, mert teljesen testre szabhatod a kedvenc ételeidhez vagy diétás preferenciáidhoz.

Először is, adjunk hozzá néhány egészséges szénhidrátot.

A szénhidrátok rossz hírét keltik, pedig valójában nagyon fontosak számunkra. Nem kell kiiktatni őket az étrendünkből. Csak a megfelelő szénhidrátfajták kiválasztásáról van szó.

Ez a tál esetében az egészséges szénhidrátok a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy a keményítőtartalmú zöldségek lennének. Ezek a fajta szénhidrátok rengeteg nagyszerű vitamint és ásványi anyagot, valamint rostot biztosítanak számunkra. A rostok segítik az emésztésünket, szabályozzák a vércukorszintet, és tovább tartanak jóllakottan.

Próbáljuk meg keverni különböző szénhidrátokkal, például quinoával, barna rizzsel, farroval, árpával, édesburgonyával, hagyományos burgonyával, tökkel vagy kukoricával. Általában 1/2 csésze szénhidrát számít egy adagnak. Ha azonban valami laktatóbbra vágysz, megfontolhatod, hogy 1 csésze szénhidrátot használj.

Ezután adj hozzá egy kis fehérjét a keverékhez.

A fehérje azért fontos, mert erősen tartja az izmainkat, és segít jóllakni. Az általános ajánlás 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Ez körülbelül 46 grammot jelent naponta nőknél vagy 56 grammot férfiaknál. Ez a szám azonban személyenként szuperül eltérhet. A legjobb, ha regisztrált dietetikushoz fordulsz a konkrét fehérjeszükségleteddel kapcsolatban.

Fókuszálj a sovány fehérjékre, mint a csirke, hal, pulyka, tojás, csicseriborsó, edamame, tofu, tempeh, lencse vagy bab. Egy adag fehérje körülbelül 4 uncia vagy körülbelül ½ csésze.

A következő lépésként halmozzon fel néhány színes zöldséget.

A cél az, hogy legalább 3 adag zöldséget fogyasszon naponta. Egy adag általában kb. 1 csésze, de minél több zöldség, annál jobb! Ez a recept 1-2 adag zöldséget tartalmaz, így egyetlen étkezés alatt segíthet elérni ezt a célt.

Egyetlen zöldséget vagy több különbözőt is használhat. Használd fel, ami éppen kéznél van, vagy vásárolj szezonális termékeket.

Végül, de nem utolsósorban a feltéteket és a szószt.

A feltéthez én körülbelül ¼ csésze ízletes hozzávalót használok, például avokádószeleteket, dióféléket vagy sajtot.

Friss fűszernövényekkel, humusszal, kimchivel, citromszeletekkel, zöldhagymával, szezámmaggal vagy bármi mással is elhalmozhatod, amit szeretsz.

Ez a recept három egyszerű szószt tartalmaz, amelyeket én készítettem, és amelyek közül választhatsz. Nyugodtan használhatod bármelyik kedvenc szószodat vagy salátaöntetedet is.

Ez a power bowl tökéletes az étkezés előkészítéséhez.

Az egészséges táplálkozás gyakori újévi fogadalom, ezért az egészséges étkezés előkészítése nagyon fontos. Szerintem az étkezés előkészítésének kulcsa a keverés és a tervezés.

• Keverd össze a tipikus étkezés előkészítési rutinodat, így nem unod meg ugyanazokat az ételeket.
• Tervezd meg előre az ételeidet, hogy már előző nap készen álljanak.

Attól függően, hogy mit használsz, ez a tál akár 3-4 napig is eltartható a hűtőben, így tökéletes ételkészítési fogássá válik.

Hány embert szolgál ki ez a power bowl?

Ez a recept egy tálra elegendő. A szószok is elegendőek egy adaghoz, hogy a tetejére csepegtesse. Ha több tálat szeretne készíteni, egyszerűen szorozza meg a receptet. Melyek a kedvenc hozzávalói ehhez a személyre szabható power bowlhoz? Szívesen megnézném az alkotásaidat.

Még több étkezési előkészítésre kész receptért nézd meg néhány kedvencemet:

• One Pot Tomato Basil Chickpea Pasta
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• One Pot Tuscan White Bean and Farro Soup

Még több gyakorlati segítséget keresel az egészséges étkezési előkészítéshez? Nézze meg a személyre szabott “Coaching + Főzés” programomat!

• ½ csésze egészséges szénhidrát, (főtt barna rizs, quinoa, farro, árpa, sült édesburgonya, hagyományos burgonya, kukorica, tök)
• 4 uncia vagy ½ csésze fehérje, (főtt csirke, hal, pulyka, tojás, csicseriborsó, edamame, tofu, tempeh, lencse, bab)
• 1-2 csésze zöldség, (apróra vágott római káposzta, brokkoli, sárgarépa, kelkáposzta, spenót, káposzta, karfiol, spárga, gomba, paprika, paradicsom, uborka, cukkini, hagyma)
• ¼ csésze feltét, (avokádócsíkok, apróra vágott diófélék vagy magvak, reszelt sajt, kimchi, friss fűszernövények)
• 2 evőkanál szósz, (könnyű salátaöntet, guacamole, hummus, salsa, vagy az alábbi házi szósz recept)

Mogyorószósz:

• 1 evőkanál földimogyoróvaj
• 1 teáskanál szójaszósz vagy tamari
• 1 teáskanál lime lé
• 1 teáskanál juharszirup
• 1 teáskanál friss gyömbér, aprítva
• 1 teáskanál friss fokhagyma, aprítva

Krémes lime szósz:

• 2 evőkanál sima görög joghurt
• 1 teáskanál lime leve, körülbelül ½ kis lime
• 1/4 teáskanál lime héja, körülbelül ½ kis lime-ból
• 1/4 teáskanál kömény

Balzsamecetes vinaigrette:

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál balzsamecet
• 1 teáskanál dijoni mustár
• 1 teáskanál juharszirup