Bænkpres med vægtstang er den klassiske styrketræningsøvelse. Bodybuildere bruger den til at opbygge større brystmuskler, og det er det andet løft, der konkurreres om i styrkeløftsporten. Det er en så populær øvelse, at mandag i de fleste fitnesscentre er udpeget som National Bench Press Day. Bænkpres med vægtstang er mere end en øvelse; det er en institution.

Bænkpres er endda velkendt for mange, der ikke går i fitnesscentre. Så snart nogen opdager, at du kan lide at træne, vil de uvægerligt stille spørgsmålet: “Så, hvor meget kan du bænke?”

Men hvor fantastisk den konventionelle bænkpres end er, har den også sine begrænsninger. Til at begynde med er det for nogle motionister bare ikke så god en brystøvelse. Hvis du har korte arme og en tøndeformet torso, er dit bevægelsesområde måske for lille til at give en ordentlig brysttræning.

Plus, hvis du kun laver bænkpres, vil dine muskler snart tilpasse sig, og det vil ophøre med at være en så produktiv øvelse.

Den gode nyhed er, at der er masser af variationer af bænkpres, som du kan bruge til at holde din træning frisk og produktiv. Vi taler ikke om dumbbell-alternativer her, men om forskellige måder at bænkpresse med en vægtstang på.

Så hvis du er træt af bænkpres eller bare ikke finder den almindelige vanilla-version så produktiv, så prøv disse 15 variationer i stedet.

Mestrer du endnu ikke bænkpressen? Tjek denne dybdegående guide og bliv bænkpresekspert af Enrico Fioranelli C.S.C.C.S!

15 Best Barbell Bench Press Variations

Hvad enten du ønsker at opbygge muskler eller øge din bænkpres 1RM, vil disse bænkpresvariationer hjælpe dig. Brug dem i stedet for standard bænkpres eller som en sekundær hjælpeøvelse efter din hovedtræning i bænkpres. Eller, hvis du træner brystet to gange om ugen, kan du bruge dine valg af alternativer til at udgøre din anden træning.

Paused Bench Press

Denne øvelse giver en enkel, men effektiv måde at tilføje noget variation til din bænkpres-træning. Ved at holde en pause midt i rep øges tiden under spænding, hvilket er godt for hypertrofi. Det eliminerer også momentum og reducerer effekten af strækrefleksen, og det er nyttigt for at opbygge styrke.

Sådan gør du:

1. Lig på din bænk med øjnene under stangen. Plant fødderne solidt på gulvet. Spænd dine mavemuskler. Ræk op og tag fat i stangen med et greb over hovedet, der er lidt bredere end skulderbredde. Træk skuldrene nedad og bagud.
2. Før stangen ud af grebet og hold den over brystet. Bøj armene, og sænk stangen under kontrol ned til brystbenet. Hold pause i 2-5 sekunder uden at slappe af eller hvile stangen på brystet.
3. Efter din pause skal du køre stangen så kraftigt op, som du kan, og gentag derefter.
4. Du kan anvende denne pausemetode til mange af de følgende bænkpresvarianter.

Guillotine Bench Press

Guillotine bænkpres, også kendt som Gironda neck press, var en favorit hos Vince Gironda, “Iron Guru”. Gironda var en af de første celebrity fitness trænere og arbejdede med mange skuespillere og bodybuildere, herunder Clint Eastwood, Cher og Mr. Olympia Larry Scott.

Denne bænkpres variation indebærer at sænke stangen (forsigtigt!) til din nakke i stedet for dit bryst. Dette øger bevægelsesomfanget og øger også aktiveringen af de øvre brystmuskler. Det siger sig selv, at du SKAL sænke stangen langsomt, når du laver denne øvelse for at undgå, hvad der ville være en meget alvorlig ulykke.

Guillotine presses kan også udføres ved hjælp af en incline- eller decline-bænk.

Bench press med bands/kæder

Bench presses med bands eller kæder øger modstanden, når stangen nærmer sig toppen af hver rep, dvs. når du nærmer dig lockout. Dette øger spændingen på din triceps og tilskynder dig til at køre stangen kraftfuldt op fra brystet, hvilket lærer dig at bruge fart til at sprænge igennem dine sticking points.

Bånd og kæder fungerer mere eller mindre på samme måde, men bands er altid billigere og lettere, så du kan købe et sæt og have dem med i din sportstaske. Hvis dit fitnesscenter har dem, er der dog intet, der føles så badass som at bænke mod et tungt sæt kæder!

Du kan bruge bands eller kæder i forbindelse med mange af de andre bænkpresvariationer i denne artikel.

Unbalanced Bench Press

Til denne variation skal du blot lægge lidt mere vægt på den ene ende af stangen – ikke mere end ca. 5-10 pund. Dette vil overbelaste den ene arm og også tvinge dig til at stabilisere din core mere kraftigt. Sørg for at skifte side sæt for sæt for at undgå ubalancer i styrken.

Denne øvelse føles VIRKELIG underlig første gang, du laver den, men du vil føle dig meget mere stabil, når du vender tilbage til almindelig vægtstang-bænkpres. Arbejd hårdt på at holde stangen i niveau på trods af vægtforskellen.

Du kan også lave denne øvelse på en incline eller decline bænk, hvis du foretrækker det.

Gulvpres

Okay, gulvpres er ikke strengt taget en bænkpresvariant, da den ikke kræver en bænk, men det er en så nyttig øvelse, at vi ikke kunne udelade den fra denne artikel! Som navnet antyder, udføres denne øvelse, mens du ligger på gulvet.

Dette reducerer dit bevægelsesområde, hvilket gør den lidt mere skuldervenlig end almindelig bænkpres. Den er også nyttig til at overbelaste dine triceps. Gulvpressen er også ideel til hjemmetrænere og garagetrænere, der ikke har plads eller ikke ønsker at købe en træningsbænk.

Spoto bænkpres

Spoto-bænkpressen er opkaldt efter mesteren i styrkeløft og armstrækningsløfter Eric Spoto. Ligesom øvelse nr. 1 indebærer Spoto press en pause midt i reps. I denne øvelse stopper du dog stangen 3-6″ over brystet i stedet for at røre den.

Spoto press øger tiden under spænding for hypertrofi og afbryder også den excentriske/koncentriske kontraktionscyklus, hvilket betyder, at du skal arbejde hårdere for at køre vægten op igen. Dette er nyttigt til udvikling af styrke og kraft.

Reverse Grip Bench Press

The reverse grip bench press er præcis som det lyder – bænkpres udført med hænderne supinerede (håndfladerne opad) i stedet for pronerede (håndfladerne nedad). Nogle løftere finder denne variation mere skuldervenlig end almindelig bænkpres med vægtstang, og den øger også tricepsaktiveringen. Denne variation øger også spændingen på de øvre brystmuskler.

Sådan gør du:

1. Lig på bænken med øjnene under stangen. Plant fødderne solidt i gulvet. Spænd dine mavemuskler. Ræk op og tag fat i stangen med et underhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde. Træk skuldrene nedad og tilbage.
2. Gør stangen løs, bøj armene, og sænk den ned til brystbenet. Albuerne vil naturligt komme ind mod ribbenene, når du kommer ned.
3. Før stangen op igen, og gentag.

Du kan lave reverse grip bench presses på en skrå eller decline bænk for endnu mere variation.

Narrow Grip Bench Press

Narrow grip bench presses øger triceps-aktiveringen. Med hænderne tættere på hinanden er dine albuer tvunget til at arbejde gennem et større bevægelsesområde, hvilket betyder, at de skal arbejde hårdere end normalt.

Dine brystmuskler er stadig involveret i denne øvelse, men ikke så meget som ved almindelig bænkpres. Nogle løftere finder også, at bænkpres med smalt greb er lettere for deres skuldre.

Bordpres

Powerliftere bruger bordpres til at arbejde på deres ydre bevægelsesområde. Ved board presses sænker løfteren stangen så den berører et bræt på brystet, før den køres op igen.

Denne øvelse er fordelagtig for styrkeløftere, der bruger bænkpresskjorter. Bænkpresskjorter er designet til at hjælpe med at løfte vægten fra brystet. Ved at bruge et bræt i træningen kan du arbejde i samme bevægelsesområde.

Du kan bruge et sted mellem 1-5 brætter til board presses. Hvert bræt er omkring to tommer tykt. Der findes specialfremstillede brædder, men du kan også lave dine egne af træplanker.

For at udføre board presses skal du bænkpresse som sædvanligt, men sænke stangen, så den let berører det eller de brædder, der hviler på dit bryst. Kør stangen op igen, og gentag. Brædderne kan holdes på plads af en træningspartner eller et modstandsbånd omkring brystet, hvis du træner alene.

1 ½ rep bænkpres

1 ½ reps er et træningssystem, der er designet til at øge tiden under spænding, hvilket er nyttigt for hypertrofi. Denne metode får lette vægte til at føles betydeligt tungere, så den er også nyttig til at opbygge muskelstørrelse og styrke uden at ty til virkelig tunge belastninger. Det er gode nyheder, hvis tung bænkpresning gør ondt i dine skuldre eller albuer.

Der er to måder at udføre 1 ½ rep bænkpres på: upper rep emphasis eller lower rep emphasis.

The upper rep emphasis method increases triceps activation. For at udføre denne variation skal du sænke stangen til brystet som sædvanligt og derefter køre den op igen. Dernæst sænker du stangen lige halvvejs ned og skubber den derefter op igen. Det er én rep.

Den lavere rep emphasis-metode øger aktiveringen af brystet. Løsn stangen, og sænk den ned til brystet. Skub den halvvejs op, og sænk den derefter ned til brystet igen. Skub stangen helt op til lockout, og gentag derefter.

Incline Bench Press

Selv om incline bench press er en velkendt øvelse, behandler mange løftere den som en sekundær eller assisterende bevægelse snarere end som en primær. Det er en skam, for det er nok den bedste pec builder.

Incline bænkpres øger bevægelsesomfanget i skulderleddet, hvilket giver mere arbejde til brystet. Desuden øger skrå bænkpres aktiveringen af det claviculære hoved af pecs – den øverste del af brystet. Mange motionister har underudviklede øvre brystmuskler.

Det kan have en betydelig indvirkning på formen af dine brystmuskler, hvis du skifter almindelig bænkpres ud med skrå bænkpres. Denne variation kan dog også øge belastningen af skulderleddet, så brug den med forsigtighed.

Decline bænkpres

Hvis flad og skrå bænkpres gør ondt i dine skuldre, kan du måske finde en vis lindring, hvis du skifter til decline bænkpres.

Den decline position reducerer dit bevægelsesområde og negerer også behovet for at bukke din nedre ryg, hvilket også aflaster den del af din krop. Nogle udøvere finder også ud af, at de kan decline bænkpres tungere vægte, hvilket gør dem nyttige til at opbygge styrke.

Den største forskel mellem flad, skrå og decline bænkpres er, at denne variation øger aktiveringen af de nedre brystmuskler. Mange udøvere er afhængige af dips for at træne deres nedre brystmuskler, men den bevægelse er notorisk hård for skuldrene. Decline bænkpres er et meget mere skuldervenligt alternativ.

3 Count Eccentric Bench Press

Meget mange bænkspillere sænker stangen meget hurtigt og lader den så nærmest hoppe af brystet. Selv om en sådan manøvre måske giver dig mulighed for at løfte mere vægt eller gennemføre flere reps, er det i bund og grund en form for snyd og fjerner faktisk stress fra målmusklerne. Det er også MEGET farligt for brystbenet, ribbenene og skuldrene.

I stedet for at se, hvor hurtigt du kan sænke stangen, så prøv at sænke den ekstra langsomt. 3-tællende excentrisk bænkpres tvinger dig til at sænke stangen under kontrol, hvilket øger tiden under spænding.

For at udføre denne enkle variation skal du løsne stangen som sædvanligt og derefter sænke den til brystet i en langsom tælling på tre. Derefter kan du enten holde pause og presse eller røre og gå, som du foretrækker. Med touch and go bænkpres er der ingen mærkbar pause mellem den excentriske og koncentriske del af løftet.

En langsom excentrisk øvelse betyder også, at du får en bedre træning med lettere vægte, hvilket er nyttigt, hvis tunge belastninger gør ondt i dine led.

Kettlebell bænkpres

Bænkpres er en iboende stabil øvelse. Stangen er fri til at bevæge sig i alle retninger, så du skal stadig arbejde hårdt for at holde den i balance og i den korrekte bevægelsesbane, men bænken vakler ikke, og det bør stangen heller ikke gøre.

Det ændrer sig alt sammen med denne variation. I stedet for (eller som godt som) at bruge vægtskiver, hænger du kettlebells op fra din vægtstang. Vægtene vil bevæge sig, mens du træner, hvilket tvinger dig til at arbejde meget hårdere på at stabilisere belastningen. Dette er en nyttig genoptræningsøvelse efter en skulderskade og vil også forbedre din almindelige bænkpresteknik.

For at udføre denne øvelse skal du blot hænge kettlebells fra din stang og bruge kraver til at forhindre dem i at glide ud af enderne. Alternativt kan du hænge dine kettlebells op ved hjælp af modstandsbånd, hvilket vil skabe en endnu mere ustabil belastning.

Stability Ball Bench Press

Ingen bænk? Kan du ikke lide gulvpresser? Intet problem! Du kan lave bænkpres ved hjælp af en stabilitetsbold i stedet. Denne øvelse giver dine skuldre mulighed for at bevæge sig naturligt, når du sænker stangen, hvilket kan være med til at reducere smerter i skulderleddet. Du skal også bruge dine ben og din core til at stabilisere vægten, hvilket gør dette til en øvelse for hele kroppen.

Nødvendigt at sige, at før du udfører denne øvelse, bør du tjekke din stabilitetsbold og sikre dig, at den er fri for skader og stærk nok til at støtte dig og den vægt, du træner med. Hvis det er muligt, skal du også bruge en ikke-burstet bold, som langsomt vil tømme sig for luft, hvis den svigter. For ekstra sikkerhed udføres denne bænkpresvariant bedst i et power rack.

Sådan gør du:

1. Sæt dig på bolden, og gå derefter med fødderne fremad. Læn dig tilbage, og bliv ved med at flytte fødderne, indtil bolden er bag dine skuldre og dit hoved. Kontraher benene, balderne og mavemusklerne for at stabilisere underkroppen. Dine knæ, hofter og skuldre skal danne en lige linje. Bevæg fødderne udad for at øge den laterale stabilitet.
2. Grib stangen med dit foretrukne greb, og træk skuldrene nedad og tilbage. Tag stangen ud af grebet, og hold den over brystet.
3. Bøj armene, og sænk stangen langsomt ned til brystet. Langsommere bevægelser vil hjælpe dig med at forhindre, at du vakler så meget.
4. Press stangen op igen, og gentag.
5. Husk at holde underkroppen stram hele vejen igennem for at bevare stabiliteten.

Wrapping Up

Hos Fitness Volt har vi en hel masse kærlighed til den klassiske bænkpres. Men selvom vi elsker denne øvelse, ønsker vi ikke at gifte os med den! Der er trods alt så mange spændende, usædvanlige og udfordrende variationer, som man kan prøve. Hvorfor nøjes med en?

Du behøver ikke at opgive almindelig bænkpres, men du behøver heller ikke at knytte et ubrydeligt bånd til dem. Pust nyt liv i din træning af overkroppen med et af disse alternativer til bænkpres med vægtstang.

Abonner på opdateringer Afmelde dig opdateringer