Tlak na lavici s činkou je klasickým posilovacím cvikem. Kulturisté ho používají k budování větších prsních svalů a je to druhý zdvih, o který se soutěží v silovém trojboji. Je to tak oblíbený cvik, že ve většině posiloven je pondělí vyhlášeno Národním dnem bench pressu. Tlak na lavici s činkou je víc než jen cvik, je to instituce.

Tlak na lavici zná i mnoho lidí, kteří nechodí do posilovny. Jakmile někdo zjistí, že rádi cvičíte, nevyhnutelně položí otázku: „Tak kolik toho umíš na lavici?“

Ale jakkoli je klasický bench press skvělý, má svá omezení. Pro začátek, pro některé cvičence to prostě není tak dobrý cvik na hrudník. Pokud máte krátké paže a sudovitý trup, může být váš rozsah pohybu příliš malý na to, abyste mohli pořádně procvičit prsní svaly.

Navíc, pokud budete dělat jen bench press, vaše svaly se brzy přizpůsobí a přestane to být tak produktivní cvik.

Dobrou zprávou je, že existuje spousta variant bench pressu, které můžete použít, aby byl váš trénink svěží a produktivní. Nemluvíme zde o alternativách činek, ale o různých způsobech bench pressu s činkou.

Pokud vás tedy bench press nudí nebo prostě nepovažujete jeho obyčejnou verzi za tak produktivní, vyzkoušejte raději těchto 15 variací.

Ještě nezvládáte bench press? Podívejte se na tohoto podrobného průvodce a staňte se expertem na bench press od Enrica Fioranelliho C.S.C.S!

15 nejlepších variací bench pressu s činkami

Ať už chcete budovat svaly nebo zvýšit 1RM bench pressu, tyto variace vám pomohou. Používejte je místo standardních bench pressů nebo jako sekundární pomocné cviky po hlavním tréninku bench pressu. Nebo pokud trénujete hrudník dvakrát týdně, použijte vybrané alternativy jako doplněk druhého tréninku.

Paused Bench Press

Tento cvik představuje jednoduchý, ale účinný způsob, jak obohatit trénink bench pressu o určitou variabilitu. Pauza uprostřed opakování prodlužuje dobu pod napětím, což je dobré pro hypertrofii. Také eliminuje hybnost a snižuje účinek napínacího reflexu, a to je užitečné pro budování síly.

Jak na to:

1. Ložte na lavici s očima pod tyčí. Nohy pevně opřete o podlahu. Zapřete se do břišních svalů. Natáhněte se a uchopte tyč úchopem nad hlavou, mírně širším než na šířku ramen. Stáhněte ramena dolů a dozadu.
2. Uvolněte tyč a držte ji nad hrudníkem. Pokrčte paže a pod kontrolou spusťte tyč k hrudní kosti. Udělejte pauzu na 2-5 sekund, aniž byste činku uvolnili nebo opřeli o hrudník.
3. Po pauze vyžeňte činku co nejsilněji nahoru a opakujte.
4. Tuto metodu pauzování můžete použít u mnoha následujících variant bench pressu.

Gillotine Bench Press

Gillotine bench press, známý také jako Girondův tlak na krk, byl oblíbeným cvikem Vince Girondy, „železného guru“. Gironda byl jedním z prvních trenérů fitness celebrit a pracoval s mnoha herci a kulturisty, včetně Clinta Eastwooda, Cher a Mr. Olympia Larryho Scotta.

Tato varianta benčpresu zahrnuje spouštění tyče (opatrně!) na krk místo na hrudník. Tím se zvětší rozsah pohybu a také se zvýší aktivace horní části prsních svalů. Netřeba dodávat, že při tomto cviku MUSÍTE spouštět tyč pomalu, abyste se vyhnuli velmi vážné nehodě.

Gillotinové tlaky lze také provádět na šikmé nebo klesající lavici.

Tlaky na lavici s gumičkami/řetězy

Tlaky na lavici s gumičkami nebo řetězy zvyšují odpor, když se tyč blíží k vrcholu každého opakování, tj. když se blížíte k zablokování. Tím se zvyšuje napětí v tricepsech a vybízí vás to k silovému vyjetí tyče nahoru od hrudníku, což vás učí využívat rychlost k proražení míst, kde se držíte.

Pásky a řetězy fungují víceméně stejně, ale pásky jsou vždy levnější a lehčí, takže si můžete koupit sadu a mít je v tašce do posilovny. Pokud je však vaše posilovna má, nic není tak drsné jako benčpres s těžkými řetězy!

Pásky nebo řetězy můžete použít v kombinaci s mnoha dalšími variantami benčpresu uvedenými v tomto článku.

Nevyvážený benčpres

Pro tuto variantu stačí dát na jeden konec tyče o něco větší váhu – ne více než asi 5 až 10 kg. Tím přetížíte jednu ruku a také budete nuceni silněji stabilizovat jádro těla. Ujistěte se, že si po sérii vyměníte strany, abyste se vyhnuli silové nerovnováze.

Při prvním provedení tohoto cviku NEBUDETE mít zvláštní pocit, ale až se vrátíte k běžným tlakům na lavici s činkou, budete se cítit mnohem stabilněji. Snažte se udržet tyč ve vodorovné poloze, navzdory rozdílu vah.

Pokud dáváte přednost, můžete tento cvik provádět také na šikmé nebo klesající lavici.

Podlahový lis

Okay, podlahový lis není striktně vzato variantou bench pressu, protože nevyžaduje lavici, ale je to tak užitečný cvik, že jsme ho nemohli vynechat z tohoto článku! Jak už název napovídá, tento cvik se provádí vleže na podlaze.

Snižuje se tím rozsah pohybu, takže je o něco šetrnější k ramenům než běžné tlaky na lavici. Je také užitečný pro přetížení tricepsů. Podlahový lis je také ideální pro cvičence v domácích a garážových posilovnách, kteří nemají místo nebo si nechtějí pořizovat cvičební lavici.

Spoto Bench Press

Spoto bench press je pojmenován po šampionovi v powerliftingu a arm-wrestlingu Ericu Spotovi. Stejně jako cvik č. 1 zahrnuje Spoto press pauzu uprostřed opakování. U tohoto cviku však zastavíte tyč 3-6″ nad hrudníkem, místo abyste se jí dotkli.

Spoto press prodlužuje dobu pod napětím pro hypertrofii a také přerušuje cyklus excentrické/koncentrické kontrakce, což znamená, že musíte vynaložit větší úsilí, abyste vytlačili váhu zpět nahoru. To je užitečné pro rozvoj síly a výkonu.

Tlak na lavici s obráceným úchopem

Tlak na lavici s obráceným úchopem je přesně takový, jak zní – tlaky na lavici prováděné s rukama v supinaci (dlaněmi nahoru) místo v pronaci (dlaněmi dolů). Někteří vzpěrači považují tuto variantu za šetrnější k ramenům než běžné bench pressy s činkou a zvyšuje také aktivaci tricepsů. Tato varianta také zvyšuje napětí v horní části prsních svalů.

Jak na to:

1. Ložte na lavici s očima pod tyčí. Nohy pevně opřete o podlahu. Zapřete se do břišních svalů. Natáhněte se a uchopte tyč podhmatem, mírně širším než na šířku ramen. Stáhněte ramena dolů a dozadu.
2. Uvolněte tyč, pokrčte paže a spusťte ji k hrudní kosti. Lokty se při sestupu přirozeně přiblíží k žebrům.
3. Vraťte tyč zpět nahoru a opakujte.

Pro ještě větší rozmanitost můžete provádět tlaky s obráceným úchopem na šikmé nebo klesající lavici.

Tlaky s úzkým úchopem na lavici

Tlaky s úzkým úchopem na lavici zvyšují aktivaci tricepsů. S rukama blíže u sebe jsou vaše lokty nuceny pracovat ve větším rozsahu pohybu, což znamená, že musí pracovat intenzivněji než obvykle.

Při tomto cviku se stále zapojují vaše prsní svaly, ale ne tolik jako při běžných bench pressech. Někteří vzpěrači také považují tlaky na lavici s úzkým úchopem za snazší pro svá ramena.

Tlaky na desce

Siloví vzpěrači používají tlaky na desce k procvičení vnějšího rozsahu pohybu. Při tlacích na prkno vzpěrač spouští činku tak, aby se dotkla prkna na hrudníku, a pak ji vyžene zpět nahoru.

Tento cvik je prospěšný pro silové vzpěrače, kteří používají trika na bench press. Bench pressingové košile jsou navrženy tak, aby pomáhaly zvedat váhu z hrudníku. Použití desky při tréninku vám umožní pracovat ve stejném rozsahu jako při pohybu.

Pro tlaky na prkně můžete použít kdekoli 1-5 desek. Každé prkno má tloušťku přibližně dva palce. K dispozici jsou speciálně vyrobené desky, ale můžete si také vyrobit vlastní z dřevěných prken.

Pro provádění board pressů provádějte bench press jako obvykle, ale snižte činku tak, aby se lehce dotýkala desky (desek) spočívající na vašem hrudníku. Vyjeďte s tyčí zpět nahoru a opakujte. Desky může na místě držet tréninkový partner nebo odporová páska kolem hrudníku, pokud trénujete sami.

1 ½ opakování Bench Press

1 ½ opakování je tréninkový systém určený ke zvýšení času pod napětím, což je užitečné pro hypertrofii. Díky této metodě jsou lehké váhy výrazně těžší, takže je užitečná i pro budování velikosti a síly svalů, aniž byste se museli uchylovat ke skutečně těžkým zátěžím. To je dobrá zpráva, pokud vás z těžkého bench pressu bolí ramena nebo lokty.

Existují dva způsoby, jak provádět bench press s 1 ½ opakováním: s důrazem na horní opakování nebo s důrazem na spodní opakování.

Metoda s důrazem na horní opakování zvyšuje aktivaci tricepsu. Tuto variantu provedete tak, že jako obvykle spustíte tyč k hrudníku a pak ji vyjedete zpět nahoru. Dále spusťte tyč jen do poloviny a pak ji opět vytlačte nahoru. To je jedno opakování.

Metoda zdůraznění spodního opakování zvyšuje aktivaci hrudníku. Odjistěte tyč a spusťte ji k hrudníku. Vytlačte ji do poloviny výšky a poté ji opět spusťte k hrudníku. Zatlačte tyč až do uzamčení a pak opakujte.

Tlak na šikmé lavici

Přestože je tlak na šikmé lavici dobře známým cvikem, mnoho vzpěračů jej považuje spíše za sekundární nebo asistenční pohyb než za primární. To je škoda, protože je to pravděpodobně lepší cvik na budování prsních svalů.

Tlaky na šikmé lavici zvyšují rozsah pohybu v ramenním kloubu, což poskytuje více práce pro hrudník. Navíc šikmá lavice zvyšuje aktivaci klíční hlavy prsních svalů – horní části hrudníku. Mnoho cvičenců má nedostatečně vyvinutou horní část prsních svalů.

Výměna běžných bench pressů za šikmé bench pressy může mít výrazný vliv na tvar vašich prsních svalů. Tato varianta však může také zvýšit zatížení ramenních kloubů, proto ji používejte s rozvahou.

Poklesový bench press

Pokud vás z plochých a šikmých bench pressů bolí ramena, můžete najít úlevu, pokud přejdete na poklesový bench press.

Poklesová poloha zmenšuje rozsah pohybu a také eliminuje potřebu prohýbat spodní část zad, čímž odlehčí i této části těla. Někteří cvičenci také zjistili, že mohou při bench pressu s poklesem tlačit těžší váhy, což je užitečné pro budování síly.

Hlavním rozdílem mezi bench pressy s rovnou, šikmou a klesající polohou je, že tato varianta zvyšuje aktivaci spodní části prsních svalů. Mnoho cvičenců se při procvičování spodních prsních svalů spoléhá na dipy, ale tento pohyb je notoricky známý tím, že zatěžuje ramena. Klesavé bench pressy jsou mnohem šetrnější alternativou pro ramena.

3 Count Eccentric Bench Press

Mnoho cvičenců na lavičce spouští laťku velmi rychle a pak ji téměř celou odrazí od hrudníku. Takový manévr vám sice může umožnit zvednout větší váhu nebo dokončit více opakování, ale v podstatě se jedná o formu podvodu a ve skutečnosti zbavuje cílové svaly stresu. Je to také VELMI nebezpečné pro hrudní kost, žebra a ramena.

Místo toho, abyste zkoušeli, jak rychle dokážete hrazdu spustit, zkuste ji spouštět velmi pomalu. Excentrické tlaky na lavici se třemi počty vás nutí spouštět tyč pod kontrolou, čímž se prodlužuje čas pod napětím.

Tuto jednoduchou variantu provedete tak, že jako obvykle odjistíte tyč a pak ji na tři pomalé počty spouštíte k hrudníku. Poté můžete podle libosti buď zastavit a tlačit, nebo se dotknout a jít. Při touch and go bench pressu není mezi excentrickou a koncentrickou částí zdvihu znatelná pauza.

Pomalá excentrická fáze také znamená, že lépe procvičíte lehčí váhy, což je užitečné, pokud vás z těžkých břemen bolí klouby.

Kettlebell Bench Press

Tlak na lavici je ze své podstaty stabilní cvik. Tyč se může volně pohybovat libovolným směrem, takže stále musíte tvrdě pracovat, abyste ji udrželi v rovnováze a ve správné dráze pohybu, ale lavička se nekýve a tyč by se také neměla kývat.

To vše se u této varianty mění. Místo (nebo také) použití zátěžových desek zavěsíte kettlebelly na činku. Závaží se budou při tréninku pohybovat, což vás donutí mnohem více pracovat na stabilizaci zátěže. Jedná se o užitečný rehabilitační cvik po zranění ramene a zlepší také vaši běžnou techniku bench pressu.

Pro provedení tohoto cviku jednoduše zavěste kettlebelly na tyč a použijte límce, které zabrání jejich sklouznutí z konců. Případně můžete kettlebelly zavěsit pomocí odporových gum, které vytvoří ještě nestabilnější zátěž.

Stability Ball Bench Press

Nemáte lavičku? Nemáte rádi tlaky na podlaze? Žádný problém! Místo toho můžete provádět tlaky na lavici s použitím stabilizačního míče. Tento cvik umožňuje ramenům přirozený pohyb při spouštění tyče, což může pomoci snížit bolest ramenních kloubů. Ke stabilizaci váhy budete také muset používat nohy a jádro těla, takže se jedná spíše o cvik pro celé tělo.

Není třeba dodávat, že před prováděním tohoto cviku byste měli zkontrolovat svůj stabilizační míč a ujistit se, že není poškozený a je dostatečně pevný, aby udržel vás i váhu, se kterou cvičíte. Pokud je to možné, použijte také míč, který nepraská a v případě poruchy se pomalu vypouští. Pro větší bezpečnost je tuto variantu bench pressu nejlepší provádět v posilovacím stojanu.

Jak na to:

1. Sedněte si na míč a poté jděte nohama vpřed. Předkloňte se a pokračujte v pohybu nohama, dokud nebude míč za vašimi rameny a hlavou. Stáhněte nohy, hýždě a břišní svaly, abyste stabilizovali spodní část těla. Kolena, boky a ramena by měly tvořit rovnou linii. Pro zvýšení boční stability pohybujte chodidly směrem ven.
2. Uchopte tyč preferovaným úchopem a stáhněte ramena dolů a dozadu. Rozpažte tyč a držte ji nad hrudníkem.
3. Pokrčte paže a pomalu spouštějte tyč k hrudníku. Pomalejší pohyby vám pomohou zabránit tomu, abyste se tolik kymáceli.
4. Tlačte tyč zpět nahoru a opakujte.
5. Po celou dobu nezapomeňte držet spodní část těla napjatou, abyste udrželi stabilitu.

Závěr

Ve Fitness Volt máme klasický bench press hodně rádi. Ale i když tento cvik milujeme, nechceme si ho brát! Koneckonců existuje tolik zajímavých, neobvyklých a náročných variant, které můžete vyzkoušet. Proč se spokojit jen s jedním?

Nemusíte se vzdát běžných bench pressů, ale ani si k nim nemusíte vytvořit nezlomné pouto. Vdechněte svému tréninku horní části těla nový život s některou z těchto alternativ bench pressu s činkou.

Přihlaste se k odběru aktualizací Odhlásit se od aktualizací

.