Squat dig til en tonet, løftet numse!
De fleste kvinder vil være enige i, at det ville være ret fedt at have en flot numse at vise frem i en bikini, daisy dukes og skinny jeans. Er du tilfreds med den måde, din bagdel ser ud på? Hvis ikke, er vi ved at give dig 7 fantastiske nye måder at give dig selv et naturligt numseløft på, samtidig med at du opstrammer og former den også! Prøv vores 7 typer squats for en bedre numse for at begynde at se forandringer!
Typer af squats for en bedre numse
Tag det fra os, disse squats vil arbejde dine balder bedre end cardio nogensinde kunne! Du bør ikke lave den samme type squats hver gang du træner. Ved at ramme glutes fra forskellige vinkler sikrer du dig, at du opbygger en perfekt formet bagdel! Disse 7 typer squats er valgt, fordi de spænder fra let til svært og kan modificeres for begyndere eller udføres med en tungere vægt for at gøre dem sværere. Vi har inkluderet instruktionsvideoer for hver type squat nederst i dette indlæg.
Samtidig udfordring til dig selv: Udfør 50-100 squats hver dag! Du kan lave dem alle på én gang eller dele dem op i løbet af dagen! Vælg en anden type at udføre hver dag!
Body Weight Squats
Dette er bare en almindelig squat med nul træningsudstyr. Der er ingen håndvægte, vægtstænger eller kettle-bells involveret. Du skal bare komme i grundlæggende squat-form, fødderne er i hoftebredde fra hinanden, fødderne er let udadrettede, squat ned til hvor knæene når en 90 graders vinkel, og prøv derefter at holde vægten gennem hælene, mens du presser dig selv op til start igen. Husk at du ikke læner dig fremad og at holde ryggen flad under hele øvelsen. Dine knæ må aldrig følge med over tæerne.
Plie (Sumo) Squats
I denne squat skal dine fødder være bredere end hoftebredde fra hinanden med fødderne vinklet betydeligt udad. Samme regler som for en almindelig squat gælder for denne. Husk at presse gennem hælene, da dette vil holde fokus i dine glutes! Sørg for at holde ryggen i linje. Ved Plie squats vil dine knæ være peget udad. Dette vil målrette dine inderlår og give din bagdel et løft. Hvis du har brug for at gøre det sværere, så tag nogle vægte eller en kettle-bell!
Pulse Squats
Gå i grundlæggende squat-form, og når du når bunden af squatten, skal du i stedet for at komme helt op igen kun komme halvvejs op, og derefter sænke dig ned igen i squatten. Gentag dette flere gange for at “pulse”. Du vil virkelig mærke forbrændingen med denne her!
Plyometric (Jump) Squats
Denne type squat vil virkelig få din puls op. Du bruger de samme formregler som ved kropsvægtssquat, men i stedet skal du, når du kommer i bunden af squatten, eksplodere op og lande blødt på tæerne. Prøv at kontrollere hver bevægelse fra start til slut i hele øvelsen.
Split Squats
Denne type squat udføres på det ene ben. Du skal løfte dit venstre ben enten bag dig eller holde det så lige som muligt foran dig, mens du squatter ned på dit højre ben. Hvis du lige er begyndt, kan du holde fast i noget eller bruge en stol til at lære bevægelsen. Igen skal du forsøge at holde vægten i hælen for at ramme bagdelen. Hvis du mestrer bevægelsen, kan du holde fast i noget ekstra vægt!
Goblet Squats
Denne squat udføres mere i en Plie-form med fødderne bredere end hoftebredde fra hinanden og fødderne vinklet lidt udad. Du kan bruge en kettle-bell eller en stor tung dumbbell. Hold kettle-bell’en eller hovedet af dumbbell’en i brysthøjde. Sænk langsomt ned i squat, mens du skubber vægten tilbage op gennem hælene.
Barbell Back Squats
Denne type squat er en ret avanceret øvelse, som skal udføres i fitnesscenteret. Læg vægtstangen på dine skuldre og læg dig mest på trapezius-musklen, eller “traps”. Hold brystet ude og hovedet oppe. Denne squat udføres med normal squatform, men grunden til at den er mere avanceret er, at den giver dig mulighed for at tilføje en masse vægt. Husk, at tungere vægt vil gøre dig mere velformet såvel som stærkere!
Se instruktionsvideoen nedenfor for korrekt form!
Body Weight Squats
Plie (Sumo) Squats
Pulse Squats
Plyometric (Jump) Squats
Split Squats
Goblet Squats
Barbell Back Squats
Hvilken type squat er din favorit? Lad os vide det i kommentarfeltet, herunder! Husk på, at konsistens er nøglen. For at opbygge og forme din booty skal du udføre disse squats rutinemæssigt.
Du vil måske også nyde den perfekte Butt Workout eller disse 6 bedste Squat-fri Booty-øvelser.