Squat your way to a toned, lifted butt!
Większość kobiet zgodziłaby się, że posiadanie wspaniałego tyłka, który można pokazać w bikini, daisy dukes i skinny jeans byłoby całkiem niesamowite. Czy jesteś zadowolony z tego, jak wygląda twój tyłek? Jeśli nie, mamy zamiar dać Ci 7 nowych, fantastycznych sposobów na naturalne podniesienie pośladków, a jednocześnie ujędrnienie i wymodelowanie sylwetki! Wypróbuj nasze 7 rodzajów przysiadów dla lepszego tyłka, aby zacząć widzieć zmiany!
Typy przysiadów dla lepszego tyłka
Przyjmij to od nas, te przysiady będą pracować nad twoimi pośladkami lepiej niż kardio kiedykolwiek mogło! Nie powinieneś robić tego samego rodzaju przysiadów za każdym razem, gdy ćwiczysz. Uderzanie w pośladki pod różnymi kątami zapewni, że zbudujesz idealnie ukształtowaną pupę! Te 7 rodzajów przysiadów zostało wybranych, ponieważ są one od łatwych do trudnych i mogą być modyfikowane dla początkujących lub wykonywane z większym ciężarem, aby uczynić je trudniejszymi. Dołączyliśmy filmy instruktażowe dla każdego rodzaju przysiadów na dole tego posta.
Wyzwanie dla siebie: Wykonuj 50-100 przysiadów każdego dnia! Możesz zrobić je wszystkie na raz lub rozbić je na cały dzień! Wybierz inny typ do wykonania każdego dnia!
Przysiady z masą ciała
To jest po prostu zwykły przysiad z zerowym wyposażeniem do ćwiczeń. Nie ma żadnych hantli, sztang, czy kettle-bells zaangażowanych. Po prostu wejdź w podstawową formę przysiadu, stopy rozstawione na szerokość bioder, stopy lekko skierowane na zewnątrz, przykucnij tak, aby kolana osiągnęły kąt 90 stopni, a następnie spróbuj utrzymać ciężar przez pięty, gdy będziesz odpychać się z powrotem na początek. Pamiętaj, aby nie pochylać się do przodu i utrzymywać płaskie plecy przez cały czas trwania ćwiczenia. Twoje kolana nigdy nie powinny znajdować się nad palcami stóp.
Plie (Sumo) Squats
W tym przysiadzie twoje stopy muszą być szersze niż szerokość bioder z nogami ustawionymi pod kątem znacznie na zewnątrz. Te same zasady zwykłego przysiadu mają zastosowanie do tego przysiadu. Pamiętaj, aby naciskać przez pięty, co pozwoli ci skupić się na pośladkach! Pamiętaj, aby plecy były w jednej linii. W przysiadach plie, kolana będą skierowane na zewnątrz. W ten sposób skupisz się na wewnętrznej części ud i podniesiesz swój tyłek. Jeśli potrzebujesz, aby uczynić go trudniejszym, chwyć kilka ciężarów lub kettle-bell!
Pulse Squats
Wejdź do podstawowej formy przysiadu i po osiągnięciu dolnej części przysiadu, zamiast wracać do góry tylko do połowy drogi, a następnie opuść się z powrotem do przysiadu. Powtórz to wiele razy, aby „pulsować”. Naprawdę poczujesz spalanie z tym jednym!
Plyometric (Jump) Squats
Ten typ przysiadu naprawdę dostanie twoje tętno w górę. Używasz tej samej zasady formy, co w przypadku przysiadów z ciężarem ciała, ale zamiast tego, gdy dotrzesz do dolnej części przysiadu, zamierzasz eksplodować i wylądować miękko na palcach. Staraj się kontrolować każdy ruch od początku do końca przez cały czas trwania ćwiczenia.
Split Squats
Ten rodzaj przysiadu wykonywany jest na jednej nodze. Podnosisz lewą nogę albo za siebie, albo trzymasz ją jak najbardziej prosto przed sobą, podczas gdy przysiadasz na prawej nodze. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz przytrzymać się czegoś lub użyć krzesła, aby nauczyć się tego ruchu. Ponownie, staraj się utrzymać ciężar ciała w pięcie, aby uderzyć w łupy. Jeśli już opanujesz ten ruch, trzymaj się dodatkowej wagi!
Goblet Squats
Ten przysiad jest wykonywany w bardziej formie Plie ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i stopami odchylonymi lekko na zewnątrz. Możesz użyć kettle-bell lub jednego dużego ciężkiego hantla. Trzymaj kettle-bell lub głowę hantla na wysokości klatki piersiowej. Powoli zapadnij się w dół do przysiadu, jak rzucić swoją wagę z powrotem w górę przez pięty.
Barbell Back Squats
Ten rodzaj przysiadu jest dość zaawansowanym ćwiczeniem, które musi być wykonane w siłowni. Połóż sztangę na swoich ramionach, głównie kładąc ją na mięśniu trapezowym, czyli „pułapkach”. Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz, a głowę w górze. Ten przysiad jest wykonywany z normalną formą przysiadu, ale powodem, dla którego jest on bardziej zaawansowany, jest to, że pozwala na dodanie dużej wagi. Pamiętaj, że większa waga sprawi, że będziesz bardziej zgrabny, jak również silniejszy!
Zobacz film instruktażowy poniżej, aby uzyskać prawidłową formę!
Przysiady z ciężarem własnego ciała
Plie (Sumo) Squats
Pulse Squats
Plyometryczne (Jump) Squats
Split Squats
Goblet Squats
Barbell Back Squats
Który rodzaj przysiadów jest Twoim ulubionym? Daj nam znać w sekcji komentarzy, poniżej! Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Aby zbudować i ukształtować swoje booty, musisz wykonywać te przysiady rutynowo.
Możesz również cieszyć się Idealnym Treningiem Pośladków lub tymi 6 Najlepszymi Ćwiczeniami na Booty bez przysiadów.