Det korte hoved af biceps er en meget vanskelig muskelgruppe for mange personer at træne. Dette er uheldigt, da et veludviklet kort hoved virkelig forbedrer den samlede tykkelse og fylde af overarmen.

En af de største grunde til, at folk har svært ved at træne det korte hoved, er, at de mest populære bicepsøvelser er dårlige til at målrette denne muskel!

Indledning

• Del 1: Preacher Curls
• Del 2: Spider Curls
• Del 3: Wide-Grip Curls
• Del 4: Chin Ups
• Del 5: Eksempler på træningsrutiner

I denne omfattende guide vil jeg lære dig alt, hvad du har brug for at vide om, hvordan du vælger de bedste bicepsøvelser med kort hoved.

Det korte hoved af biceps er placeret på indersiden af overarmen. Det er en meget vigtig muskelgruppe for bodybuildere og fysikatleter, da den bidrager til overarmens “bredde”.

De bedste øvelser til udvikling af biceps’ korte hoved er følgende:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide-grip curls
4. Chin ups

Her er et eksempel på en preacher curl:

Her er et eksempel på en spider curl:

Her er et eksempel på en close-grip curl:

Og her er et eksempel på en chin up:

Jeg anbefaler dig stærkt at fokusere på disse fire øvelser for at udvikle denne muskelgruppe maksimalt. Det er selvfølgelig afgørende, at du forstår, hvorfor disse øvelser er så effektive.

Den korte hovedmuskel har to primære funktioner: albuebøjning og supination af underarmen. Det betyder ganske enkelt, at det korte hoved hjælper med at bøje dine albuer og hjælper med at rotere din underarm i en “underhåndsstilling”.

Der er tre primære måder, hvorpå du kan manipulere en bicepsøvelse for at belaste det korte hoved mere:

• Placér albuerne foran kroppen
• Før hænderne tættere sammen
• Brug forskellige greb og redskaber for at belaste musklens supinationsfunktion

Når du udfører en curlingbevægelse med albuerne foran kroppen, placerer du det korte hoved i en mekanisk fordelagtig position.

For eksempel tvinger alle variationer af preacher curls og spider curls dig til at placere dine albuer foran kroppen under hele øvelsen. Forskning har vist, at det også øger rekrutteringen af det korte hoved, hvis du placerer dine hænder langt fra hinanden under enhver barbell- eller ez-bar curl.

Endeligt er der forskellige måder at belaste supinationsfunktionen af det korte hoved på med forskellige greb og redskaber.

For eksempel kan du bruge et offset greb, hvor din lillefinger rører indersiden af en håndvægt. Du kan også bruge et supinerende greb på dumbbell curls, hvor du indleder curlen med et neutralt greb og afslutter bevægelsen med et supinerende greb.

Lad os se nærmere på hver af disse fire øvelser, og hvordan du kan manipulere dem for at tilintetgøre det korte hoved af biceps!

Del 1: Preacher Curls

Preacher curls blev populæriseret af Larry Scott i 1960’erne. Larry var den første Mr. Olympia-vinder nogensinde og havde et par utrolige biceps. Selv efter nutidens standarder var hans arme absolut kæbe-dropping!

Larry havde helt ret i at bruge preacher curl til at udføre en stor procentdel af sine bicepsøvelser. Forskning har klart vist, at preacher curl er den #1 øvelse til at målrette det korte hoved af biceps!

Som vi diskuterede tidligere, placerer preacher curl dine albuer langt foran din krop. Denne mekaniske position tvinger dine korte hoveder til at arbejde ekstremt hårdt.

Preacher curl har nogle andre fordele, såsom at forhindre dig i at snyde og placere et enormt stræk på biceps i den strakte position. Dette er vigtigt, fordi der kommer mere og mere forskning ud, der tyder på, at belastede stræk under en øvelse har en synergistisk effekt på muskelvæksten.

Der er mange variationer af preacher curls, som du kan udføre for at målrette det korte hoved. De vigtigste variationer er som følger:

1. Preacher dumbbell curls
2. Preacher ez-bar curls
3. Preacher cable curls
4. Preacher one-arm barbell curls

Lad os se nærmere på hver af disse øvelser:

Preacher Dumbbell Curls

Dumbbells tilbyder mange fordele, når det kommer til træning af armene. Dumbbells giver et langt mere naturligt bevægelsesmønster og har vist sig at være et overlegent redskab til at rekruttere biceps brachii-musklen.

De er også et ekstremt fleksibelt træningsredskab! Faktisk er der fire hovedgreb, som du kan bruge på preacher DB curls for at målrette det korte hoved:

1. Supinated grip
2. Supinating grip
3. Offset grip
4. Hammer grip

Hvert af disse greb har deres egne fordele og ulemper.

Greb nr. 1: Supinated

For eksempel:

Et supinated (eller underhånds) greb er meget almindeligt anvendt ved træning af biceps brachii-musklen. Og det er der en god grund til: Det supinerede greb har vist sig at aktivere biceps mere end enten neutralt eller proneret greb curls.

Det er naturligvis ikke den eneste brugbare mulighed.

Greb nr. 2: Supinating

For eksempel:

Et supinating greb indebærer, at man starter bevægelsen med et hammergreb og afslutter bevægelsen med et supinated greb. Dette greb stresser det korte hoved som både en albuebøjning OG en underarmsupinator!

Det gør det supinerende greb til et meget værdifuldt værktøj til at målrette det korte hoved.

Greb #3: Offset

For eksempel:

Jeg er villig til at vædde på, at mange af jer, der læser denne artikel, aldrig har hørt om et “offset”-greb. Normalt holder man håndvægtsgrebet lige midt på håndvægtshåndtaget. Dette giver kun mening, da du ønsker at håndvægten skal være i balance i din hånd.

Men med et offset greb kommer du faktisk til at placere din lillefinger fast mod indersiden af dumbbell’en.

Det er svært at se, men Ben Pakulski gør præcis dette i ovenstående video. Tyngdepunktet på håndvægten vil blive flyttet i løbet af dit sæt, og det vil tvinge det korte hoved af biceps til at arbejde endnu hårdere som underarms supinator.

Dette er et meget effektivt og stærkt undervurderet greb til alle curlingøvelser.

Greb #4: Hammer

For eksempel:

Hammergrebet er normalt tænkt som et greb til at målrette brachioradialis snarere end biceps brachii. Dette er korrekt, da det neutrale greb rekrutterer brachioradialis mere end noget andet greb.

Derimod rekrutteres det korte hoved af biceps stadig rimeligt godt med dette greb. Jeg anbefaler at du inkorporerer hammer grip curls i det mindste en lille smule når du målretter dit korte hoved.

Du vil naturligvis få bedre resultater ved at fokusere størstedelen af din indsats på supinerede, supinerende og offset greb til træning af det korte hoved.

Preacher Ez-Bar Curls

Udførelse af preacher curls med en ez-bar i stedet for håndvægte er naturligvis en brugbar mulighed. Der er i hvert fald et par fordele ved at bruge ez-bar i stedet for dumbbells under preacher curls:

• Det er nemmere at udføre sæt med lavere rep i 1-3 rep-området.
• Det er nemmere at lave små vægtspring. Dette gælder især, hvis du bruger micro-loading, hvor du kan lave vægtspring så små som 0,5 pund pr. sæt.

Hvis du skulle designe en armtræningsrutine med noget der ligner cluster-sæt, så kunne du argumentere for, at en ez-bar preacher curl giver mere mening end en dumbbell preacher curl.

Der er to hovedgreb, som du kan bruge med ez-bar preacher curls for at ramme det korte hoved af biceps:

1. Et bredt supineret greb
2. Et smalt supineret greb

Lad os se nærmere på hver af disse variationer.

Bredt greb

For eksempel:

Ved brug af et bredere greb ved enhver form for ez-bar eller barbell curl vil det korte hoved af biceps automatisk rekruttere det korte hoved af biceps i højere grad. Dette gør preacher ez-bar curl med bredt greb til en af de mest effektive øvelser, som du kan lave for at træne det korte hoved.

Smalt greb

For eksempel:

Det smalle greb har en tendens til at rekruttere det lange hoved af biceps lidt mere på bekostning af det korte hoved. Samlet set skal det korte hoved af biceps stadig gøre broderparten af arbejdet, hvilket gør dette til en anden brugbar mulighed.

Preacher Cable Curls

Normalt er preacher curls sværest mod starten af bevægelsen, når underarmene er parallelle med jorden. En anden måde at sige det på er, at preacher curls overbelaster den strakte position af styrkekurven.

Overbelastning af den strakte position i en øvelse på denne måde er en meget effektiv måde at stimulere størrelses- og styrkeforøgelse i en muskel på. Der kommer trods alt mere og mere forskning ud, der viser fordelene ved belastede strækøvelser for udvikling af hypertrofi.

Du vil imidlertid opnå hurtigere generelle fremskridt, hvis du varierer, hvilken del af styrkekurven du fremhæver over tid. En god måde at overbelaste den forkortede position i preacher curls på er at bruge et kabeltilbehør.

For eksempel er her en unilateral cable preacher cable curl:

Og her er en bilateral cable preacher curl:

Hvis du nogensinde har udført en af disse bevægelser, så vil du vide, at toppen af øvelsen er MEGET hårdere end bunden. Dette er det stik modsatte af almindelige preacher curls! I det lange løb vil du gøre hurtigere fremskridt, hvis du udfører både almindelige preacher curls og cable preacher curls.

One-Arm Barbell Preacher Curl

Hvis jeg var tvunget til at vælge én øvelse som kongen af alle øvelser for det korte hoved af biceps, så ville det være denne:

The one-arm barbell preacher curl.

Nej, det var ikke en slåfejl. Du kommer til at udføre preacher barbell curls med én arm! En standard vægtstang vejer 45 pund, så du skal have styrken til at preacher curl en 45-punds håndvægt i streng form, før du forsøger dig med denne øvelse.

Lad os tage et kig på en videodemonstration:

Denne øvelse er så udfordrende, fordi du konstant er tvunget til at balancere vægtstangen i din hånd. Hver gang vægtstangen vakler til den ene eller den anden side, skal din biceps trække sig meget hårdt sammen for at afbalancere vægten igen.

Dette er en meget krævende øvelse, men resultaterne er mere end værd at anstrenge sig for. Hvis du virkelig er på udkig efter en udfordring, kan du måske prøve excentriske gentagelser udelukkende på den enarmede barbell preacher curl.

For eksempel:

Dette er virkelig en form for supramaksimal excentrisk træning og bør kun forsøges af trænere med mindst 2 års hardcore træningserfaring under bæltet. Jeg anbefaler, at du udfører et sted fra 1-6 reps pr. sæt.

Sørg for, at du bruger en ægte 8-10 sekunders excentrisk fase på hver gentagelse. De langsommere gentagelser vil øge effektiviteten af øvelsen og mindske din risiko for skader.

Halsudretning

Der er et sidste “trick”, jeg vil lære dig. Når du udfører preacher curls, skal du sørge for, at du kigger lige fremad under hele sættet.

Når du holder hovedet opad, er du i stand til at rekruttere flere motoriske enheder i albuebøjere. Hvis dit hoved begynder at kigge nedad, så begynder du at genere de nerverødder, der er ansvarlige for aktivering af biceps.

Her er den legendariske styrketræner Charles Poliquin, der giver en god grundbog om dette emne:

Selv om du ikke kan huske begrundelsen for det, vil jeg have dig til at holde hovedet oppe ved hver rep af preacher curls! Du vil gøre meget hurtigere fremskridt fra træning til træning, hvis du husker dette enkle tip.

Del 2: Spider Curls

Spider curls er en anden fremragende øvelse til at målrette det korte hoved af biceps. Ligesom med preacher curls skal dine albuer være foran din torso gennem hele sættet.

Dette placerer de korte hoveder af dine biceps i en stærk mekanisk position, så de overtager broderparten af arbejdet.

Der findes to varianter af spider curls:

• Incline bench spider curls
• Preacher bench spider curls

Udførelse af spider curls på en skrå bænk er måske den mest populære af de to metoder. Du lægger dig simpelthen ned på en skrå bænk med brystet på bænken. Så med albuerne pegende lige ned mod jorden krøller du vægten opad med albuerne.

Incline bench spider curls kan udføres med enten håndvægte eller en ez-curl bar.

Her er incline bench DB spider curls:

Og her er incline bench ez-bar spider curls:

Selvfølgelig er alle de forskellige mulige greb, der er diskuteret med preacher curls, også mulige med spider curls. Selvom denne variant af spider curls er ret populær, synes jeg, at den er mindre effektiv end preacher spider curls.

For at udføre preacher spider curls bruger du blot en preacher bænk, hvor polstringen er helt lodret. På den måde peger dine albuer lige ned mod jorden, men dine overarme er solidt fikseret mod polstringen.

Her er preacher bench DB spider curls:

Og her er preacher bench ez-bar spider curls:

Gennem at fikserer dine overarme mod den lodrette preacher bænk er du i stand til at få en meget stærkere kontraktion i biceps.

Både disse variationer af preacher curls fortjener en plads i din langsigtede biceps-programmering. Når du er presset på tid, er preacher spider curls dog et bedre valg.

Del 3: Wide-Grip Curls

Som jeg nævnte tidligere, hver gang du udfører en curlingøvelse med et bredere greb, tvinger du det korte hoved af biceps til at arbejde hårdere. Hvis dit mål er at træne dine korte hoveder, så er en ez-bar curl med bredt greb et fornuftigt valg.

For eksempel:

Jeg bør advare dig om, at stående barbell- eller ez-bar curls generelt er mindre effektive end preacher curls eller endda spider curls. Der er to store ulemper ved enhver form for stående barbell eller ez-bar curl:

• Du spilder neuralt drive på de posturale muskler
• Det er meget nemt at snyde under øvelsen

Når du udfører en bevægelse i stående stilling, er du nødt til at “spilde” en vis mængde neuralt drive for at opretholde den stående stilling. Dine ben, lænden og din core er alle aktiveret under stående curlingbevægelser for at forhindre, at du falder om.

Dette er naturligvis en god ting, da du ikke ønsker at falde om midt i øvelsen. Der er dog en ulempe: Din krop har kun så meget neuralt drive til sin rådighed.

Hvis den spilder energi på at aktivere motoriske enheder i benene og lænden, så kan den ikke bruge den energi til rent faktisk at krølle vægten.

Samlet set rekrutterer stående curlingøvelser færre motoriske enheder i albuebøjere end siddende curlingbevægelser på grund af denne spildte neurale drivkraft. Den anden store ulempe er, at det er meget let at snyde under stående curls.

For de fleste trænere er det umuligt at forhindre, at deres lænd eller skuldre assisterer deres biceps, mens de curler vægten op. I modsætning hertil gør siddende curlingøvelser som preacher curls og spider curls det praktisk talt umuligt at snyde.

Den brede greb ez-bar curl fortjener en plads i din langsigtede biceps-programmering. Den er dog ikke helt så effektiv som de andre øvelser, der er dækket indtil videre i denne artikel.

Del 4: Chin Ups

Jeg er konstant forbløffet over antallet af mennesker, der fuldstændig ignorerer chin ups, når det kommer til at øge størrelsen og styrken af deres biceps. Chin ups er nogle af de mest bang-for-your-your-buck øvelser og kan være meget effektive til at målrette det korte hoved.

Selvfølgelig bruger du under en chin up et supineret (underhånds) greb. Dette er i modsætning til en pull up, hvor du bruger et proneret (overhånds) greb.

Chin ups udføres normalt med et smalt greb eller et skulderbreddegreb.

Her er chin up med smalt greb:

Og her er chin up med skulderbreddegreb:

Det korte hoved af biceps bliver kraftigt aktiveret under begge disse øvelser. Jeg anbefaler IKKE, at du går ud og udfører en masse chin ups på din armdag.

Men hvis du bruger chin ups som en basisøvelse i forbindelse med dit arbejde med den øverste del af ryggen, vil du komme langt i forhold til at maksimere udviklingen af dine bicepsmuskler.

Del 5: Eksempler på træningsrutiner

Nu burde du være meget fortrolig med fire af de bedste øvelser til at træne det korte hoved af biceps:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Jeg vil gerne vise dig et par meget effektive biceps-træningsrutiner med nogle af disse øvelser. Den første rutine er mere rettet mod muskulær hypertrofi, mens den anden rutine fungerer bedst til all-out strength gains.

Jeg er sikker på, at mindst en af disse rutiner vil virke AWESOME for dig uanset dine træningsmål.

Hvis du leder efter endnu flere resultatskabende rutiner til at træne det korte hoved af din biceps, så kan jeg varmt anbefale følgende artikel:

De 9 bedste bicepstræninger til masse!

Bemærk venligst: De følgende rutiner er skrevet med alle belastningsparametre klart defineret. Hvis du har problemer med at læse disse rutiner, så konsulter venligst denne artikel.

Rutine #1: Uni-angular tri-sets

Denne første rutine er en modificeret version af Larry Scotts foretrukne biceps tri-set. Larry mente, at preacher curls var den bedste enkeltstående øvelse, du kunne lave for at udvikle bicepsmusklen.

Larry brugte preacher curls så meget, at mange mennesker faktisk kalder denne øvelse for “Scott curls!” Selv om jeg ikke ville gå så langt, er jeg enig i, at preacher curls er en af de bedste bicepsøvelser, du kan lave.

Denne rutine indeholder uni-angulære tri-sets og er ekstremt krævende.

Tjek den ud:

• A1: Preacher ez-bar curl (wide / supinated grip), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekunders hvile
• A2: Preacher ez-bar curl (smalt / supineret greb), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 sekunders hvile
• A3: Bilateral preacher DB curl (supineret greb), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 sekunders hvile

Her er øvelsesvideoerne med eksempler på øvelser:

A1: Preacher ez-bar curl (wide / supinated grip)

A2: Preacher ez-bar curl (narrow / supinated grip)

A3: Bilateral preacher DB curl (supinated grip)

Den grundlæggende idé bag dette tri-sæt er at udføre alle tre øvelser back-to-back med kun ti sekunders pause mellem sættene. Dette skaber en forfærdelig stor metabolisk stress i biceps og giver dig mulighed for at slå et enormt antal motoriske enheder af.

Hvis du har modet til at gennemføre den, så vil denne rutine gøre underværker for at opbygge større arme!

Rutine #2: Accentuated Eccentrics

Jeg har tidligere nævnt, at den enarmede barbell preacher curl kan udføres for excentriske reps udelukkende for virkelig at sprænge biceps. Her er en fuld biceps rutine med denne øvelse, som du måske vil prøve.

Tjek den ud:

• A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 sekunders hvile
• B1: Bilateral preacher DB spider curl (supineret greb), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 sekunders hvile

Her er øvelsesvideoerne:

A1: Unilateral barbell preacher curl (eccentric-only reps)

B1: Den vigtigste del af denne rutine er den ti sekunder lange excentriske fase i den ensidige preacher DB spider curl (supineret greb)

Den vigtigste del af denne rutine er den ti sekunder lange excentriske fase i den enarmede barbell preacher curl. Dette er ikke en overdrivelse – jeg vil have dig til at sænke vægten i løbet af 10 sekunder!

Tro mig, når jeg siger, at ingen anden øvelse vil styrke dine biceps som denne øvelse. Du vil måske opdage, at dine træningsvægte skyder i vejret fra den ene træning til den anden!

Konklusion

Jeg anbefaler, at du fokuserer på følgende fire øvelser, når du målretter det korte hoved af biceps:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Der er selvfølgelig mange variationer af hver af disse øvelser. Jeg dækkede 8 forskellige variationer af preacher curl alene!

Så længe du lægger vægt på disse øvelser i din træning, så er du dog på fast-track til et par større og stærkere bicepsmuskler!

Husk altid: Sindet er vigtigere end kroppen. Hvor sindet går hen, vil kroppen følge med. Tak fordi du læste med, og jeg ønsker dig held og lykke på din styrketræningsrejse!

Reneste indhold